「こんなことで骨折!?」を防ぐ! “骨折しない力”を鍛える方法

ちょっとした段差でつまずいて足の指を骨折したり、机にぶつけて手の指を骨折したりと「小さな骨折」をするアラフィー女性が多数いることがアンケート調査により発覚! 「こんなことで骨折!?」を防ぐためには“骨折しない力”の強化が大切。アラフィー世代ならまだ間に合う、“転ばない力”を強化する方法をプロがお教え。

実は骨折しやすいのが家の中。骨折しない環境作りも大切

「小さな骨折を防ぐには、骨、筋肉、バランス力、固有感覚を鍛えて機能的な体を維持することが肝心。網棚に荷物を上げられない、テレビを座って見るのがつらく、横になって見るようになったなどの不具合は体が機能的に動いていないサインです」と中村先生。「また、骨折は実は“家の中”で起こるケースが多いので、骨折しない力をつけるとともに、家の中の環境作りも大切。床にあれこれ物が置いてあると足をぶつける原因になるので片づけて。お風呂の中も滑りやすいので注意が必要ですし、電球の取り替えなどをしようとして身近にあった不安定なものに乗り、転倒して骨折したケースも多いので、作業は安定性を確保して」

とはいえ、万が一、骨折してしまった場合の治療法も気になるところ。

「骨折の治療は、骨折した部分を固定して自然に骨が修復されるのを待つのが一般的で、治癒まで長くかかりましたが、近年登場して注目されているのが超音波骨折治療器です。骨折した部分に超音波を当てることで細胞を活性化して骨の再生を促すもので、治療期間が4割ほど短縮できます。どこの整形外科にもあるわけではないので、骨折した場合、クリニックに問い合わせてみましょう」

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骨を鍛えるために…「重力刺激」と 「食事」と「日光浴」

「骨を丈夫にするために不可欠なのは重力刺激。重力刺激が加わると骨細胞が骨を作れという指令を出し、それで初めて骨は形成されます。ですからジャンプのような重力刺激を加える運動が効果的。ウォーキングでもOK。それとともに必要なのが骨を作る栄養素。カルシウムはもちろん、カルシウムの吸収を助けるビタミンD、カルシウムが骨に沈着するのを助けるビタミンKなどを意識的にとって。肉や魚、野菜、乳製品、大豆製品などをバランスよくとることで補えます。ビタミンDは日光を浴びると体内で作られるので適度な日光浴も習慣に」

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バランス力を上げるために…すき間時間に片足立ちを取り入れて

「バランス力はバランスをとる動きを意識的に取り入れることで鍛えられます。おすすめはいつでもどこでも簡単にできる片足立ち。信号待ち中などすき間時間に取り入れましょう。バランスボールに座ったり、最近人気の水上のボードの上でバランスを保つサップヨガなども◎」

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筋肉を鍛えるために…下半身や体幹を鍛える筋トレを

「更年期を迎えるアラフィー世代は、疲れやすくなって運動をするのがおっくうになりがちですが、筋力は鍛えないとどんどん衰えるのでとにかく運動の習慣をつけて。下半身や体幹の筋肉を鍛えるトレーニングが“転ばない力”の強化に効果的なので実践を」

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固有感覚を鍛えるために…足裏を刺激し、あえて段差を歩く

「段差を乗り越えるのにどれくらい足を上げればいいかといったことを瞬時に判断する固有感覚を鈍らせないためには、あえて段差のある場所を歩いたり、凹凸(おうとつ)のある山道を歩いたりして足裏を刺激するのが効果的。ちなみにまだ高齢にならないうちから家をバリアフリーにする人がいますが、そうすると段差を乗り越える機会が減り、固有感覚がどんどん衰えてしまい逆効果なのでおすすめしません。また、いつも同じ靴でなく、ハイヒールやフラットシューズ、スニーカーといろいろなタイプの靴を履くと、違う筋肉が使われて固有感覚の強化になります」

教えてくれたのは…

整形外科医 中村格子先生

Dr.KAKUKO スポーツクリニック院長。医学博士。スポーツドクター。整形外科医としての診療のかたわら、健康で美しい体を保つためのエクササイズを提案し、メディアでも活躍。

『カラダのおくすり体操』

中村格子 ワニブックス ¥1,300

骨折しない力、転ばない力など加齢で衰える7つの力を高める体操を紹介した中村先生の最新の著書。

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