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チームJマダム みこのブログ

体幹　おなかへこみスッキリ！　ピラティス

私のとっておきの、ピラティスのトレーニングをご紹介します。　日頃、動かさない筋肉を鍛えることで、体幹リセットし、デトックスされて体がシャキッとし、おなかへこみやくびれもかないます。　お休み前に行えば、ぐっすりと眠れるようになります。
ストレッチポールにあおむけに寝るだけで、背骨の筋肉が緩み、肩甲骨でポールを挟むようにすると、胸が開いて呼吸がしやすくなるので、おなかを膨らませて、息を吸い、おなかをへこませながら、ゆっくりと息を吐いていきます。
内臓筋を動かすことは、大切なので、この呼吸法は、お布団の中で、寝る前や起きた時に行うのもいいそうです。
体幹　おなかへこみスッキリ！　ピラティス_1_1
プランクの姿勢です。背中から上げて、顔は下を向いたまま、体制をキープ。肩甲骨、背中を上げていくことで、ダイレクトにおなかにきいてきます。体幹を鍛える効果大です。
３０秒はキープしていきます。
体幹　おなかへこみスッキリ！　ピラティス_1_2
いつも、後ろ姿の綺麗な人になりましょうと、先生が言ってくださっていて、背筋を伸ばして、背筋を鍛えるポーズの紹介です。
顔は下を向いたまま、両手はお尻の方に下げて、手を繋ぎます　胸を上げていくと、肩甲骨が寄って、背中、腰、お尻がダイレクトにきゅっと力が入ります。太ももの後ろにもきいてきます。　
可動範囲は小さくても、女性はこれくらいのソフトな背筋の鍛え方でいいそうです。
体幹　おなかへこみスッキリ！　ピラティス_1_3
骨盤底筋を鍛えるポーズです。お尻の割れ目に割り箸を挟むイメージで、お尻を上げていきます。自然とお尻に力が入ります。
どのポーズの時も呼吸は忘れずに行い、お水を少しずつ飲んで、体の循環を良くしていくことが、年中通して大切と言われます。
体幹　おなかへこみスッキリ！　ピラティス_1_4
次は、足裏合わせて膝を開いてお尻を上げます。お尻と内ももを意識することで、骨盤低筋や内転筋、中殿筋も、鍛えられていきます。
体幹　おなかへこみスッキリ！　ピラティス_1_5
まず猫のポーズに背中そらせます。　肩の真下に手　お尻の真下に膝がくるようにします。　
体幹　おなかへこみスッキリ！　ピラティス_1_6
次に背中をフラットにし、つま先立てて膝を床から2センチ浮かして３０秒キープします。
太ももの前にダイレクトにきいてきます。手首が痛くなったら、逆にするなどしてストレッチを行います。
体幹　おなかへこみスッキリ！　ピラティス_1_7
タオルで無理やり上げるのではなく、肩を上げるように腹筋をします。
①　目線は　天井、腹筋インナーマッスル　5回×３セット
②　目線は　おへそ　腹筋アウター　５回×３セット
その後は、うつぶせになり、手を前に出して、上半身を上げて、おなかを伸ばしてストレッチしていきます。
おうちでも、簡単にできるので、続けて体調を整えて、免疫力や自律神経やリラクゼーション効果で、元気なアラフィーでいたいなと思っています。
良かったら、参考にしてくださいね～❤

みこ

みこ

大阪在住。ピラティスインストラクター♡リンパマッサージ＆タイ古式マッサージ施術＆アロマ♡化粧品検定3級♡大人になってからの学びが楽しく、美と健康など日々勉強中です♡自分らしく発信していきたい。

Instagram：3024mikko2018

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