ひとりではなく、必ず経験者と一緒に出かけましょう。山歩きに慣れている友人と出かけるのがベストですが、もし一緒に行く人が見つからないなら、登山ガイドと歩く、登山ツアーに参加するといった方法も。体調のことやトイレ問題を相談しやすい女性のガイドも活躍しているので、ガイド団体やツアー会社に問い合わせてみましょう。
【初トレッキング準備編】ウエアや携行品と、出かける前に知っておきたいこと
最近、エクラ世代に注目を浴びているトレッキング。eclat（エクラ）5月号では、マイペースで楽しむことに醍醐味がある“ゆるトレッキング”のおすすめルートや必要な装備、ビギナーの不安に対するお答えなどを特集。
初めてのトレッキングQ&A
Q.初めての山歩き。まず注意したいことは？
A.
Q.事前にはどんな準備が必要？
A.
大切なのはプランニングです。登りたい山を見つけたら、ガイドブックや山のウェブサイトなどで情報を集めましょう。また、ルートが決まったら、トイレや山小屋、水場の位置、トレイルの整備状況、登山口〜頂上〜下山口のコースタイムを確認して。プランニング時は初めに下山時間を決め、そこから逆算して山に入る時間を決定しましょう。遅くとも15時には下山する計画を立て、歩くペースに自信がない場合は平均的なコースタイムより1時間余裕をもたせて。
Q.山にはどんな格好で、何を持っていけばいいですか？
A.
必ずそろえたいのがレインウエア上下と軽量のデイパック、軽くて歩きやすいミッドカットのトレッキングシューズ。身につけるものは吸水速乾性に優れた機能性素材のスポーツブラとショーツ（コットンはぬれたときに乾きにくく、汗冷えするのでＮＧ）、メリノウールや機能素材で仕立てた七分袖〜長袖のトップス、ストレッチが効いて足さばきのいいパンツといったウエアリングをベースに、天候や気温でアレンジを。携行品は左ページを参照して。
Q.行動中に気をつけることは？
A.
水分とエネルギーの補給に気をくばることが大切です。摂取するタイミングは「のどが乾く前、空腹を感じる前」がベスト。口が湿っている状態をキープできるよう、のどを潤す感覚でこまめに水分を補給して。行動食は、速やかにエネルギーに変わるエナジーバーやジェルなどを携行し、すぐに取り出せるよう、ポケットやサコッシュなどに小分けにして収納するのがおすすめ。また、行動中は常に下山時間を気にかけるようにしましょう。
Q.前日に天気予報をチェックしたら、あいにくの天気。こんなときは？
A.
街の天気とは異なるので、山用の天気予報をプランニング時からこまめにチェックしましょう。明らかな悪天の際は思いきって延期・中止に。ぬれた山道は滑りやすいうえに眺望も望めず、楽しめない可能性大。微妙な天気の場合は、現地で臨機応変に対応を。例えば急な予定変更に対応できるよう、近場でできる別の計画を考えておくのも手。温泉やワイナリー、郷土の名物など、プラスアルファの魅力があるエリアは悪天時の代替案が立てやすいですよ。
Q.体力がなく、長時間歩けるかどうか不安です。
A.
ふだんから階段を使う、ひと駅分を歩くなど、日常生活で多めに歩くことを心がけてみては。山道では大股で歩かず、疲れにくい「ちょこちょこ歩き」を実践し、おしゃべりをしながらでも息の切れないペースを守って。特に歩き始めの30分は息が切れやすいので、そのつど深呼吸して息を整えましょう。また、荷物の重さが肩にかかると疲れを感じやすくなるので、ザックのウエストベルトをきちんと締め、荷物を腰で支える感覚を意識して。ザックには余分なものを入れず、軽量を心がけるのも大切。休憩のたびにザックを下ろして肩を解放させると肩こりの予防にも。また、上りの休憩時は体の向きを谷側に、下りは山側にすると筋肉を休めることができます。このとき、足首を持って前ももをのばしたり、肩甲骨をぐるぐると回したり、簡単なストレッチも意識して行うとさらに効果的です。
Q.肩、膝、腰に不安があります。
A.
ウォーキングポールを活用するのがおすすめ。最近は軽量でコンパクトに折りたためるモデルも多数登場していて、心強い味方に。怪我をしやすい下りや疲れたときに威力を発揮するので、不安がある場合は携行しましょう。そのほか、背の高い女性は下りの際に膝をゆるめて目線を下げるのも有効です。こうした心がけだけでも怪我のリスクをぐっと減らすことができます。
Q.そのほか、山歩きならではの注意事項は？
A.
友人と出かける場合は、お互いの緊急連絡先とその日の予定を家族に伝えておきましょう。また、携帯電話の電源が落ちた場合を想定して、お互いの緊急連絡先を記したメモも持参しておくと安心です。
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