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発酵食が体にいい理由は？「覚えておきたい発酵食品Q&A」とともにプロが解説

発酵食が体にいいとはよく聞くけれど、その理由はいったい何？　今さら聞けない発酵食と腸との関係の基本と、おいしく効果的にとる方法を、栄養学者の五明紀春さんに教えてもらいました。覚えておきたい発酵食品のQ&Aとともにお届けします。
教えてくれた人
女子栄養大学副学長　五明紀春さん

女子栄養大学副学長　五明紀春さん

女子栄養大学副学長。農学博士。食品栄養、機能学を専門とし、栄養・生理機能特性に関する研究に取り組む。発酵関連の著書多数。

腸を健全に保つには、昔ながらの日本食！

健やかに美しく年を重ねるには、腸のケアからといわれて久しい。しかし、腸の存在がここまでクローズアップされる理由とは？

「健康における腸の重要性がわかってきたからでしょう。腸には、200種近くの腸内菌が存在し、これらは腸内フローラと呼ばれる実に複雑な生態系を形成しています。腸管の中にはびっしりとこれらの菌が、しかもその人それぞれの生態分布で存在しているのです。このバランス……菌の分布の仕方により、侵入した病原菌をうまく退治できるか、あるいは病原菌に負けるかが左右される。体の最初の防衛システムが、腸であることがわかったのですね」と五明先生。

便通うんぬんだけでなく、病そのものに打ち勝つ免疫力を左右するのが、まさに腸内環境である、と。腸を健全に保つには、昔ながらの日本食！

「ええ。腸内を健やかに保つための方法は、人種によっても変わりますが、基本的には長い間その人種が慣れ親しんできた食べ物を摂取することが好ましいとされています。ちなみに日本人の場合は、植物性乳酸菌を豊富にとることが有効だといわれています。これらを効率的に摂取できるのが、まさに味噌、ぬか漬けなどの昔ながらの日本の発酵食であるわけです」

発酵食品は、「いわば有益な微生物のかたまり」と話す五明先生。菌が大量に生息している腸内にこれら発酵食品を送り込むと、腸は発酵食品を異物と認識することがないため、ごく自然な流れで腸内フローラが整うのだとか。

「我々は、1300年もの間、味噌などの発酵調味料を食べ続けています。この長きにわたって食べ続けているというエビデンスは、なにより強い。サプリや薬で体を整えようとするよりも、安全であり、確実な結果が期待できるのではないでしょうか」

とはいうものの、古来の日本食は塩分過多ともいわれているから、血圧も気になるエクラ世代としては少々心配ではあるけれど……。

「おもしろいことには、塩分による血圧上昇を抑える成分が発酵の過程でできてくるとの研究報告があります。また、味噌には、がん抑制などの健康機能も期待できそうですから、安心してとってほしいですね」
発酵食のすすめ。

覚えておきたい発酵食品Q&A

Q1.火を通したら菌は死ぬ？　冷凍は？

A.加熱によって菌は死んでしまうが、その死骸にも“菌の置きみやげ”ともいうべき有益成分が残っていて、体の中の善玉菌のエサとなってくれるので、細かく気にせず、大いに食べるべき。一方、冷凍しても菌は死なず、自然解凍することで再び菌が活動を始める。

Q2.腐ってるのと発酵してるのとはどう違う？

A.実は、この2つに明確な違いはない。ただ、うま味が増したり、風味がよくなったりする場合を“発酵”と呼び、悪臭がしたり、おなかをこわしたりなど、「人間にとって都合の悪いこと」につながる場合は“腐敗”と呼んでいる。あくまでも人間側の都合にすぎない。

Q3.市販品と自家製は何が違うの？

A.各家庭には空間に浮遊する菌がある。自家製はそれら“落下菌”も一緒に取り込むので、各家庭で味が少しずつ変わるおもしろさがある。

Q4.週末に発酵食品をとりだめしたらもう安心？

A.菌を体にとめおくことはできない。大量摂取しても必要量を吸収したら、あとは体外へ流れ出てしまうので、毎日とりたいところ。

Q5.朝と夜、どの時間にとるのがいい？

A.どの時間に摂取しても効果はある。翌朝の排便を促すヨーグルトは夜にとれればベターぐらいで、あまり気にする必要はなし。

Q6.どの菌が体に一番いい？

A.乳酸菌、麴菌、納豆菌など発酵食品には多くの菌が生きている。ひとつの菌を意識して摂取するのではなく、栄養バランスを考えながら多くの食品を食べ、たくさんの種類の菌を取り入れることが大切。

＞＞発酵食 記事一覧はこちら

取材・原文／福山雅美　イラスト／カツヤマケイコ　※エクラ2020年3月号掲載
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