教えてくれたのは…
ひめのともみクリニック院長 姫野友美先生
よしの女性診療所院長 吉野一枝先生
「夜寝る前」
「ひとりでいるとき」
「体調が悪いとき」
「眠れなくなる」
「動悸がする」
「呼吸が浅くなる」
娘がひとり暮らしを始め、急にひとりぼっちになった気持ちに。夫と趣味も話題も合わず、ふたりになることが不安に。（U・Tさん）
昨年、娘が家を出てひとり暮らしを始めました。「いつかは離れるときがくる、ずっと私のそばにいることはないんだ」と頭ではわかっていたし、覚悟はしていたつもりでも、どこかで「まだまだ先のこと」だと思っていたんですね。自分でも驚くくらい寂しさを感じています。しょっちゅうメールのやりとりや電話で話しているので現状は把握していても、家に来てしばらくしてから「じゃあ、帰るね！」と出ていく後ろ姿を見ると、時がたったんだと涙が出そうになります。無邪気な子供のころや、自分を頼ってくれていたときを思い出して、自分だけが取り残されたような気持ちなんです。
そして、私たち夫婦のクッションのような存在でいてくれた子供が巣立った今、夫とふたりだけの生活にも不安を感じています。私とは、趣味も興味の対象も異なる夫との生活にはストレスを感じますが、どうやら夫はまったくそうは思っていない様子。夫は「これからふたりで旅行に行ける」なんていいますが、正直気が乗りません。今の夫に私の気持ちを話しても理解してもらえない、私の気持ちが晴れることはないと思っています。ですから、この先は私が気持ちをうまく切り替えながらやっていくしかないのかも…。
最近よく耳にする「人生100年時代」「第2の人生」といったキーワードにも敏感になりました。これからの時代、どうなっていくのか。自分や子供の未来に漠然とした不安を感じます。
きっと、これくらいの年齢の女性は、多かれ少なかれみんな悩みや不安は抱えているものですよね。そう考えて自分を奮い立たせながら、これから新しい自分を見つけられるといいなと思っています。
ちなみにこんな声も…
子供がいないので、将来は自分か夫、いずれかが介護する身、される身になるかもしれないこと。もしくは、どちらかがひとりきりになることを考えると、まだ遠いこととは思いつつ不安になります。（M・Uさん）
少しずつ現れはじめている、年齢による体力や外見の変化。女性として輝けなくなるようで自信喪失ぎみ……。（Y・Tさん）
一昨年、閉経を迎えました。私の場合、ホットフラッシュや動悸のようないわゆる「更年期」の身体的症状は特に感じられていません。でも、体力や外見の変化を実感するたびに、もう「女性」として輝けなくなってしまうのかな……と自信を失っている自分がいます。私は、若さのかわりに何を増やしていくことができるんだろう？と考えてしまうんですね。楽しくて大好きだったおしゃれやメイクも、なんとなく消極的になってしまって……。
それと同時に、不安を感じる場面がどんどん増えてきました。例えば、外出したとき。「あれ、カギはかけたっけ……？」と考えだすと、いてもたってもいられません。仕事に向かう途中でも、遅刻を覚悟で引き返し、確認します。もちろん、ちゃんとカギはかかっているのですが。戸締まりはもちろん、ドライヤーのコンセントや火の始末など、外出中は常になにかしら不安。以前の私なら「大丈夫！」と確信をもてていたのに、今は「最近の私は忘れっぽいから……」と弱気なのです。
また、ちょっといやなことがあると、引きずったり悩んだりするようになりました。睡眠の質が落ちて疲れやすくなったのは、そのせいかもしれません。これも、以前の私なら軽く受け流せていたはず……。
子供たちは社会人と大学生。もう立派に親離れしているのに、私のほうが子離れできずにいることにも「なんとかしなくちゃ」とあせりを感じます。
今、この状況を変えようと計画していることがあります。それは、初の「ひとり旅」に出かけること。まずは日帰りの遠出から始めて、国内一泊、いつかは海外……。これができたら、自信を取り戻せるような気がするんです。
ちなみにこんな声も…
来年は50歳。人生の半分以上を過ぎています。これからの残された人生で何ができるのか。自分自身どうしたらいいのか。何がしたいのか。自分に対する期待感もありつつ、漠然と未来を思って不安に感じるときもあります。（T・Iさん）
仕事で、きつめに念押しをしてしまう自分に自己嫌悪。以前の私は、もっとゆるっとしていたような気がするのに……。（K・Kさん）
現在52歳。50歳になる前から、頻繁に不安を感じるようになりました。今は仕事が忙しく、不安の対象は仕事のことがほとんどかもしれません。大きな仕事の前は「寝なくちゃ！」と思うものの、心配であれこれ考えて眠れなくなるんです。時には、開き直って寝ずに仕事を続けることもあるのですが、当然、翌日はボロボロの状態。
最近、自分で一番「変わったな」と感じるのは、同じことを何度も聞いたり、確認をしないと気がすまなくなっていることです。例えば、一度なにかを間違えた人に対して、少々きつい口調で確認をとったり、念を押してしまう。夫が飲み会などに出かけるときも、写メを送ってもらうようになりました。相手は、信頼されていないようでいやですよね。決してそうではなく、確認をしないと不安でどうしようもないんです。
運転中や出先で、マナー違反をしている人を見かけると無性に腹が立ち、「きちんとしていないと気がすまない！」という傾向も強くなりました。以前の私なら、もっと鷹揚に構えていたのに……と悲しくなることもしばしばです。まだ見ぬ未来を案じて涙が出てきて、「どうしちゃった、私！？」ととまどうこともたまにあります。
夫とは、更年期の話をよくしています。夫は、さいわい「これも更年期の症状かも……」と理解を示してくれているので、とても感謝しています。ですから、不安でどうしようもないときは、夫に話を聞いてもらったり、愛犬と遊んだりしています。この状態が、いつか落ち着くことを信じて……。
ちなみにこんな声も…
自分や家族がずっと健康でいられるか、事故や事件に巻き込まれないだろうか。人生いつ何時何が起きるかわからない、という不安感が常に心の奥底にあります。（Y・Dさん）
「不安は、ずばり脳の症状なのです」と「ひめのともみクリニック」の院長、姫野友美先生。
「脳内には、セロトニンやドーパミン、ノルアドレナリンなどさまざまな神経伝達物質があります。これらのうち、どれかひとつが過多になったり少なくなったりしてバランスがくずれると、感情のコントロールができなくなってしまうんですね。不安とは、このような脳症状なのです」
なかでも、アラフィー世代の不安感には、特徴があるという。
「これといった理由がないのに、モヤモヤと不安を感じてしまうケースが多いのです。これは更年期に向けて女性ホルモンのエストロゲン値が下がってくることに関係しています。エストロゲンとセロトニン神経はリンクしているので、エストロゲン値が下がるとセロトニンの分泌も少なくなってしまう。つまり、神経伝達物質のバランスがくずれてしまうんです」
年齢を重ねる過程での、ひとつの生理現象。そう考えると少し気持ちが軽くなるかも……。
「仕組みが理解できれば、悶々と思いつめるより『セロトニンが足りないならどうしたらいいのかな』と考えるほうが前向きですよね」
そうはいっても、家庭や家族、仕事など、アラフィー世代は悩ましい問題を多く抱えがち。
「アラフィー世代は先に述べたような身体面だけでなく、子供の巣立ちや親の高齢化、仕事では責任のある立場に立ったりと、環境面でもストレスが多い世代。ストレスを感じやすいと、不安も感じやすいと解釈していいでしょう」
姫野先生によると、ストレスや不安は、感じやすい人とそうでない人が見られるそう。
「感じやすさに、遺伝はありません。ただ、母親の影響は大きいと考えられます。心配性の母親だと、子供もその影響を受けやすいものです。また、自己否定的な人や完全主義で厳しい人も、セロトニンをたくさん消費してしまいます」
アラフィー世代は、多少の不安を感じてあたりまえ！くらいの気持ちでいてもいいのかもしれない。
「まずは、生活や食事から体を整えましょう。体が整えば、不安の軽減にもつながり『なんとかなるだろう』という気持ちになります。眠れないなどの症状が2週間以上続くようであれば、受診をしてください」
自宅で看（み）る？ それとも施設で？
《親の介護》
病気や体力の低下など、親の世話をどうするかを考えなくてはならない時期。自宅、施設、どちらにしても、悩ましい問題は山積み。
自分でするほうがよっぽど楽
《子供の受験》
子供の将来を左右するかもしれないと思うと、受験は親も気が気でない。日ごろの成績から学校選びまで、そばでハラハラしどおし。
責任世代は苦労がつきない
《仕事》
部下を抱え、あちこちからギュウギュウ詰め寄られる管理職の立場にいる人も多い。責任も重くなり、毎日気の休まるときがないのが現状。
いつも一緒にいたはずなのに
《子供の巣立ち》
進学や就職など、子供の巣立ちを経験する人も。子育ての終了は喜ばしいはずなのに、取り残されたような寂しさがのしかかる。
よくわからない不調が続々
《更年期》
個人差はあっても、体になにかしらの不調が現れる時期でもある。体型や肌の状態も、以前とは明らかに変わっていることを実感…。
定年を迎えたあとはどうなる？
《夫との関係》
夫が定年を迎えたら夫婦ふたりだけの毎日に。それを考えると、何を話したらいいのか、どう過ごせばいいのかが見えず、思わずため息。
幸せホルモンを食事で補給。「タンパク質」は足りている？
気持ちがふさぎ込むときは、エネルギー不足のサインでもある。つまり、元気のもととなる栄養素がきちんととれていないということ。「なかでも、タンパク質はとても重要。なぜなら、セロトニンやドーパミンなど、幸せホルモンと呼ばれる神経伝達物質の材料は、タンパク質だからです。セロトニンは、タンパク質が分解されてアミノ酸になり、そこから合成されてつくられます（下図参照）。合成する際に必要なのは、ビタミンやミネラルなどの『補酵素』や『補因子』。つまり、タンパク質を中心としたバランスのとれた食事こそが、神経伝達物質を増やすのです」。タンパク質をより効果的に取り入れるには、ちょっとしたコツがあるそう。「食事には、肉や魚などの動物性タンパク質と、大豆製品に含まれる植物性タンパク質の両方を取り入れましょう。分解されたアミノ酸のバランスがグンとよくなります」。食事はタンパク質をしっかり、主食は控えめが正解！
積極的にとりたい食べ物は？
幸せホルモンが分泌されるためにはタンパク質とビタミン、ミネラル、どれもきちんととることが大切。例えばセロトニンやメラトニンの合成に必要となるトリプトファンは、鶏ひき肉やカツオ、豚レバーなどに多く含まれる。ナイアシンはカツオやマグロ、鶏のむね肉に。ビタミンB₆は豚ヒレ肉、マグロ、にんにくにも含まれる。鉄は豚レバーやアサリ、牛肉などにも。
鉄は女性にとって、とても重要！
ミネラルの一種「鉄」は、骨や皮膚、粘膜の材料になるなど、体の中で重要な存在。「女性は月経があるので、ずっと鉄不足との戦い。更年期は鉄がほぼ空っぽの状態なので積極的にとることが必要です。食材ならビタミンCとセットでとると吸収率がアップ。効率的にとるならサプリメントがいいでしょう」。
腸内細菌もセロトニンやドーパミンの合成に関係している
セロトニンは、脳だけでなく「腸」でもつくられている。「セロトニンやドーパミンの合成には、腸内細菌も深く関係しています。ですから、便秘などで腸内環境が悪くなると、ホルモンが減少して、不安を感じやすくなるのです」。バランスの整った食事で、腸内も常に健やかに。
血糖のコントロールが不安定になる「低血糖」
精製された炭水化物やスイーツなど糖質の多い食材ばかりを食べると、血糖値が急上昇する。「すると、これを下げようとインシュリンが分泌されて、血糖値が急降下。これが低血糖の状態で、慢性化すると『機能性低血糖』という病気につながります。血糖値が急激に下がると、眠気や集中力の低下が起こるので、血糖値を上げるために今度はアドレナリンやノルアドレナリンが分泌。これにより、気持ちが不安定になってしまうのです」。
タンパク質重視、糖質控えめ。血糖値を上げない工夫を意識して
食事の基本は、タンパク質をしっかりとって、血糖値を上げる食材を食べすぎないようにすること。例えば、チャーハンやパスタなどの糖質の単品メニューより、おかずの数を増やしたほうがバランスもよく、糖質オフにもつながる。また、野菜を先に食べると、血糖値の急上昇を防いでくれる。
寝ている間にセロトニンが生成。7～8時間の睡眠が理想です
睡眠時間が確保できない人は、休日にたっぷり寝て睡眠負債を返済するのも有効。また、就寝前のスマホやPCは脳を興奮させるのでNG。どうしても眠れない場合、サプリや市販の睡眠改善薬の服用もひとつの手。でも、もし眠れない状態が2週間以上続くようなら、医師の指示を仰ぎたい。
・睡眠負債は週末にたくさん寝て返す
・最低でも寝る前の1時間はスマホを見ない
・眠れないならサプリなどを使うのも手
動いて、笑って体と心に元気を。脳の「プラス回路」を育てよう
朝の光は、セロトニンの分泌を活発にして、気分の落ち込みを防いでくれる。ウォーキングなどリズミカルな運動も、セロトニンの分泌促進に効果的。また、「笑顔」は脳のプラス回路を伸ばしてくれ、なんと、つくり笑いでも効果が期待できるそう。鏡に向かって笑顔の練習を習慣に！
・朝一番の日光をたくさん浴びる
・ウォーキングなど、リズム運動をする
・つくり笑いでもいいので笑ってみる
【考え方】
「クヨクヨしやすい」は「思慮深い」。短所は長所に変換！ 15分考えて結論が出ないなら、いったん忘れよう。「いい天気だな」など、毎日のいいこと探しも有効。
【言い方】
「6D2S」をよく口にする人は、これに替えて「できる」「大丈夫！」といった前向きな言葉を意識して声に出すのも効果的
「更年期において、不安感もひとつの症状です」と話すのは、産婦人科医の吉野先生。
「更年期は閉経をはさんだ10年間をさしますが、大きな背景として女性ホルモンの変化があります。特に、エストロゲンの急降下が特徴的です（下グラフ参照）」
更年期といえば、症状として「のぼせ」や「ホットフラッシュ」をよく耳にする。
「このほかにもさまざまな症状が現れるんです。不安感もそのひとつ。若いときは、女性ホルモンの恩恵で健康も守られてきましたが、それが少なくなるので体にも今まで感じなかった不調が起こりやすくなります。これは自然な現象なのですが、よく理解していないとさらに不安をあおります」
さらに、もうひとつの女性ホルモン、プロゲステロンもこの時期に低下する。
「エストロゲンとプロゲステロンは『2大ホルモン』と呼ばれる重要なホルモン。これらは、脳の視床下部や下垂体との連携プレーで卵巣から分泌されます。視床下部は自律神経も担うので、ホルモンの減少で自律神経の調整も乱れてしまうのです。体の不調は、これによるものも多いのです」
この時期を健やかに過ごすコツとして、吉野先生は「自分ファースト」を提案。
「よき母、妻、社会人としてがんばりすぎると、負担も大きくなってしまいます。更年期は『自分ファースト』にするいい機会ととらえて、おおらかに構えましょう」
婦人科では、血液検査で女性ホルモンの数値が測れる。
「更年期は必ず終わります。症状がつらければ、婦人科でホルモンを補充する療法もありますよ」
更年期の症状は主にこの2つが原因
《1.女性ホルモンの分泌低下で起こる症状》
>>HRT「ホルモン補充療法」で急降下をゆるやかに
使用目的
更年期障害や閉経後骨粗しょう症などのエストロゲン欠乏に伴う症状を治療する
作用機序
不足したエストロゲンを必要最少量補うので、エストロゲン欠乏に伴う症状に効果的
主な対象女性
更年期に入り、エストロゲンが低下した女性
女性ホルモン（エストロゲン）の強度
閉経前の卵巣機能の半分から1／4程度、またはそれ以下
・飲み薬
・貼り薬（パッチ）
・塗り薬（ジェル剤）
《2.自律神経の乱れから起こる症状》
>>自律神経を整える生活を心がけよう
閉経を迎えるアラフィー世代。もうそろそろかも……という人は、“閉経したら、何が変わるの？”と不安でいっぱいなのでは。そこで、閉経経験者のリアルな声とともに、閉経の基礎知識から、前後に起こる不調の対策などまで詳しく解説！
最近、手や指が痛んだり、朝起きたとき手指がこわばっていたり……。アラフィー世代になると増えるのが、こんな“手指”の悩み。果たして、その理由とは！？ 更年期に起こりがちな“手指問題”の原因や対策を知って、悪化を未然に防いで。
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