社会的役割の変化や更年期の影響などで、不安や焦燥感が募る40、50代。「なんだかしんどい」と感じるのは、あなただけではありません。心の柔軟性を取り戻すヒントをお届けします。
「メンタルの不調」についてJマダム®に聞きました！
（Jマダムアンケート66人の回答より）
Q.日ごろからメンタルの不調を感じることはありますか？
Q.メンタル不調は40、50代になってから増えましたか？
Q.よく感じるメンタルの不調はなんですか？
（複数回答）
不安感 …30％
なんとなく気分が晴れない …29％
イライラ …16％
孤独感 …11％
自己嫌悪 …10％
その他 …4％
落ち込んだときこそ、メンタルをアップデートするチャンス！
アラフィーは心の曲がり角
人生の折り返し地点で生じる心の揺れは、自分らしい生き方を選び直すために必要なプロセス。精神科医の視点から「中年の危機」を紐解き、メンタルケアの心構えをアドバイス！
お話をうかがったかた
トミー●’78年生まれ。豊富な臨床経験と深い共感力をもとに、SNSで「心を軽くする言葉」を発信する人気ドクター。『精神科医Tomyが教える50代を上手に生きる言葉』（ダイヤモンド社）など、悩みに寄り添う著書も数多く出版。
最新刊『うつ未満。「大丈夫」と言えない日の相談室』（秀和システム新社）が発売中。
40 、50 代にとって心の揺れはごく自然なこと
子育てが一段落し、仕事では定年が視野に入ってくるエクラ世代。若いころに思い描いた理想と“今の自分”のギャップを目（ま）の当たりにして「このままでいいのか」と焦りを覚えることもあれば、更年期の不調にとまどいながら、親の老いに向き合わざるをえない現実も──。
こうした複数の要因が重なることで、50代は「中年の危機」と呼ばれる心の不調が生じやすいと考えられている。
「多くの役割を担う女性はストレスを抱えやすく、急激に変化するホルモンの影響を大きく受けます。さらに周囲と比較して劣等感を抱きやすい傾向もあり、中年の危機に陥るリスクがそもそも高いのです。心が乱れるのは“よくあること”」と語るのは、精神科医のTomy先生。
心の揺らぎは、ネガティブな要因だけでなく、子供の独立、夫や自分自身の昇進、新居への引っ越しといった、一見喜ばしいできごとによっても現れることがある。
「人生で起こる大きなできごとが、どれほどストレスになるかを数値化した『ライフイベント法』では、たとえうれしいできごとであっても、生活が大きく変わればストレスになるとされています。生活の変化が続くときは、意識的に休息を多くとりましょう。新しい環境に慣れていくと、脳はストレスと認識しなくなります。子供の巣立ちを機に落ち込んでしまう『空の巣症候群』も、時間が解決してくれます。心配しないで」
精神科には「病気とまではいえないけれど、心がしんどい状態」、いわば“うつ未満”の人がかなりの数訪れるという。そうした人は考えすぎることで生きづらさを感じたり、自分を追い込んだりして深みにハマってしまうケースが多い。
そして、ささいなきっかけから、「私の存在意義は？」「私だけ取り残されていく気がする」などとネガティブな考えが止まらなくなることも。この現象は、〝頭が暇になっている〟ときに起こりやすいのだとか。
「脳には、いいことより悪いことのほうが記憶に残り、注意が向きやすい性質があります。そして、ぼーっとしているときに、ネガティブなことを次々に拾ってしまうのです。『あ、負のループに入ってる』と気づくだけでも脳のモードが切り替わりますし、おいしいものを食べるなどして意識を別の方向へ向けることで、この反応は収まっていきます」
“心”の問題は“体”で解決するのが合理的
心の不調は、実は心で解決するのはむずかしい。確実で即効性が高いのは「体を癒す」方法。
「心の調子が悪くなるのは、だいたい体が疲れているとき。たっぷり睡眠をとって、まず体を元気にしてあげること。体調が整って気分が軽くなれば、ネガティブな思考に引っぱられにくくなる。一番健全で理想的な心の整え方だと思います」
そして、多くの悩みの根っこには「他人軸」があると、Tomy先生は指摘する。
「『他人からどう思われるか』『世間の正解は何か』という基準で人生を判断しているから、苦しくなるのです。大切なのは、自分がどうしたいか。自分軸で生きれば、たとえつまずいても糧（かて）にできるし、人生の充実感にもつながっていきますよ」
Jマダム®のお悩みに、Tomy先生が解答！
お悩み１
新しい職場になじめません。仕事を教えてくれる教育係の人がまったく優しさがなく、いつも馬鹿にした言い方をするので心が削られます。（54歳・会社員）
【回答】
優しくしてほしいなんて期待しないこと。「この人はこういう言い方しかできないんだ」と受け止めていれば、まともな対応をされたとき、ギャップに救われることも。新しい職場になじめないのは当然です。慣れてきたら、気の合う人が見つかってラクになりますよ。
お悩み２
先日、父が永眠しました。肉親を失うのは初めて。「もっとこうしてあげていれば」などといろいろな後悔がよぎり、大きな喪失感に襲われます。乗り越え方がわかりません……。（57歳・自営業）
【回答】
大切な人を亡くすと、どんなに心をつくしていたとしても必ず後悔するもの。無理に克服せず、日々を淡々と過ごしてください。お参りをしたり、心の中でお父さまに話しかけたりすることも、心を癒す大切な時間に。月日の流れとともに、喪失感はやわらいでいくはずです。
お悩み３
事務のパートを続けてきましたが、子供たちの巣立ちが近づくにつれ、これから先の働き方を考えるように。やりがいのある仕事をしたいけれど、年齢や能力への不安もある。モヤモヤします。（51歳・パート）
【回答】
年齢や能力のことはいったんおき、これまでどおりパートの仕事を続けながら、自分ができるやりがいのある仕事とは何か、探ってみて。はっきりしないまま見切り発車でパートをやめてしまうと、その環境の変化がストレスになり、自己肯定感が下がってしまうことも。
お悩み４
病院の送迎や買い物などのちょっとした用事でも、実家へ行くと、話が通じない親に対してイライラしたり、心の奥にじわっと疲れが残ります。（55歳・会社員）
【回答】
イライラすると相手にも伝わって悪循環に。自分の心を保つために“距離をとる”“真剣に聞かない”ことも必要です。「なぜわかってくれないの？」ではなく「宇宙人なんだわ」くらいの気持ちで。まだそれなりに元気な親なら、疲れない程度の介入でもよさそうです。
お悩み５
ふとしたときに、過去のイヤな思い出、しんどかった記憶を反芻（はんすう）して不安になることがあります。これは年齢のせい？（54歳・自由業）
【回答】
年齢のせいではなく、頭が暇になっている典型例です。暇を持て余した脳が「考え事をしよう！」と、答えが出ない問題、つまり過去の後悔や未来の不安などを拾い集めて反芻するのです。体を動かしたり、テレビを見たりして、“今”に集中することで解消されます。
お悩み６
最近、もの忘れや眠りの浅さが気になり、「少し前まではこんなことなかったのに」と不安になります。病気ではないけれど「以前と違う」と感じたとき、いつ専門家に相談しにいくべきか、目安を知りたいです。（50歳・自営業）
【回答】
「生活に支障があるか」が受診の目安です。多少のもの忘れなら様子見で大丈夫ですが、眠れない日が続いて仕事のミスが増えた、運転中にボーッとして危ない目にあったなどの場合ですね。そこまでではなくても、専門家に話を聞いてもらって安心できそうなら相談を。
取材・原文／熊坂麻美 イラスト／金子なぎさ ※エクラ2026年6月号掲載
