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たったこれだけでいい！　座りすぎを解消する日常生活の心がけ【50代のお悩み】

“座りすぎ”に陥りやすいのは、生活が便利になったことの裏返し。座りすぎを解消する日常生活の心がけを7つをご紹介。

【鉄則2】血流を支える、下肢を鍛える！

座り続けることで弱りやすいのは、当然、脚。長時間、筋肉を使わないことで、血流が悪くなるのを防げば、座りすぎによる健康リスクも大きく減少する。鍛えどころは、人間の体で最大といわれる太ももの筋肉と、血を押し返すポンプの役割をするふくらはぎ。立てないときのお助け簡易版もあるので、忘れずにトライ！
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太もも

歩行だけでなく、姿勢維持にも重要な筋肉群。 必要なのは瞬発力ではなく、ゆっくり膝を曲げ伸ばしする筋力。適度に刺激して、血流改善を。それにより代謝アップも見込める。

ふくらはぎ

直立二足歩行を行う人間に特有の筋肉。脚まで送られてきた血液を心臓に送り返す役割があり、「第2の心臓」ともいわれる。適度に動かして、筋力とその機能を維持したい。
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「かかと上げ運動」
❶まっすぐ立って、背伸びをするようにかかとをそろえてゆっくり上げる。1・2・3・4カウントで2秒かけるスピード（以下、2秒4カウント）で。
❷同じく2秒4カウントで、かかとをゆっくり下ろす。これを5回以上行う。
「スロースクワット」
❶まっすぐ立った姿勢から、2秒4カウントでゆっくり膝を曲げ、軽くしゃがんだ格好になる。膝がつま先より前に出ないように。
❷同じく2秒4カウントでゆっくり膝を伸ばしながら、もとの姿勢に戻る。これを5回以上繰り返す。
【簡易版】
座ったままでも「こそトレ」！
会議や長時間の移動など、脚を動かしにくいときにも気軽にできる脚の筋力トレーニング。これだけです！

1 脚の血流改善に！
女性もやりやすい「座ったままかかと上げ」
❶椅子に座った状態で脚をそろえ、手は太ももの上に。つま先に体重をかけながら、2秒4カウントで、ゆっくりとかかとを上げる。
❷上げた状態から、同じく2秒4カウントでかかとをゆっくりと床に下ろす。5回以上行う。
2 座りすぎの太ももに刺激を。「片足上げ運動」

❶片方の脚を伸ばした状態で、2秒4カウントでゆっくりと持ち上げる。このとき、つま先を垂直に起こすことによって太ももが鍛えられる。
❷上げた状態から、同じく2秒4カウントでゆっくりと下ろす。左右交互に5回以上行う。

体の不調や健康についての記事はこちらから＞

取材・文／本誌編集部　イラスト／尾代ゆうこ
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