今話題の「ガスケアプローチ」でケア!「骨盤底筋群エクササイズ」

2018年6月14日
骨盤底筋群を"保護する" ために考えられたフランス発祥の「ガスケアプローチ」。「ガスケアプローチ」に基づくエクササイズで骨盤底筋群への負担を減らす姿勢や呼吸法、締め方のコツを習得しよう!

ガスケアプローチとは?

フランス人女医、ガスケ氏によって確立された、姿勢と呼吸から骨盤底筋群に働きかけるアプローチのこと。

「骨盤底筋群のみを単純に締めるだけではなく、よい姿勢と正しい腹式呼吸で骨盤底筋群にかかる圧力を最小限にして骨盤底筋群をケアするというものです。尿もれ防止や腰痛、便秘の解消、スタイルアップまで、幅広く効果が期待できるので、すべての女性に行ってほしいですね。一日に何回といったルールはありません。できるとき、やりたいときに行い、一生機能する骨盤底筋群を維持していきましょう」(瀬戸さん)。より詳しい情報は、日本ガスケアプローチ協会のHPをチェック。

教えてくれたのは…

理学療法士 瀬戸景子さん

一般病院に勤務しながら、フランスガスケアプローチ協会公認指導者としても活動。骨盤底筋群エクササイズの普及に努めている。

エクササイズを始める前に、

まずマスターしたい3つのこと

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【1正しい姿勢を覚えよう】
「姿勢が悪いと腹圧がかかり、骨盤底筋群を下に押し下げる力が働いてしまいます。肩と骨盤を最大限に引き離す感覚で"背すじをまっすぐ伸ばす" よい姿勢を意識して」と瀬戸さん。ねこ背は、悪い姿勢の代表。姿勢を正すことで、腹式呼吸も自然にできるようになるそう。上の写真のように膝を股関節より高い位置にすると背すじが伸びる。椅子が高すぎるときは台などを使って。
【2腹式呼吸ができるようになろう】
「腹式呼吸では横隔膜と骨盤底筋群が連動して動くので、息を吐き出すと横隔膜が上がり、骨盤底筋群も上方に引き上げられます。姿勢を正して、下腹部から上に空気を絞り出すように吐く練習を」(瀬戸さん)。体の力を抜けば、鼻から自然に空気が流れ込んでくるので、吸うことは意識しないでOK。ふだんから腹式呼吸を意識して。

【3骨盤底筋群を締めよう】
尿を我慢する要領で腟や肛門をぎゅっと締め、尾骨(おしりのしっぽ)を体の中に巻き込むような感覚で、骨盤底筋群をおなかに引き込んでみて。このとき、下腹の筋肉が軽く持ち上がるような感覚があればOK。できるようになったら、呼吸法とあわせて練習を。姿勢は背すじを伸ばし、腰を反らないように注意。
【ちなみに、腹式呼吸を座ってするときは…】
腕を上に伸ばした姿勢で行うと、より腹式呼吸がしやすくなる。腕を伸ばしながら骨盤底筋群を引き締め、下腹部から上に空気を逃がすように息を吐いてみて。背中のストレッチにもなり、気持ちイイ!

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