<料理家ウー・ウェンさん>栄養バランスと時短がかなう! “2~3品で作るシンプル鍋”7daysレシピ【絶品鍋レシピ28days】

2019年1月19日
マンネリ化しがちな素材や味の組み合わせも、ちょっとしたアイデアで新鮮な鍋に! 料理家・ウー・ウェンさんが提案する、2~3種類の野菜を組み合わせた鍋レシピを大公開。

2〜3品の素材で作るシンプル鍋

「家庭のごはん作りでは、味はもちろん、栄養価も大切。鍋なら、タンパク質に野菜2〜3 種類を組み合わせれば完璧ですね」(ウーさん)。食材の味ひとつひとつがきわだち、食材から出るだしの味でおいしく仕上がる。

【ウーさんの鍋THEORY1】タンパク質1種類+野菜1〜2種類が基本

鍋だけで必要な栄養をとれるよう、肉や魚介、豆腐などのタンパク質に、野菜は1〜2種類で組み立てる。タンパク質の倍量の野菜が基本バランス!

【ウーさんの鍋THEORY2】だしは使わず素材の味を引き出す

素材の味をしっかり引き出すから、だしは不要。そのために「調味料は控えめ」がポイント。家のごはんは、「薄味」のほうがおいしく、飽きずにたくさん食べられる。

【ウーさんの鍋THEORY3】素材の切り方しだいで、10〜20分で完成!

細切りにしたり、繊維に沿って切ったり、おろしたり──すぐに火が入るように、切り方に工夫を。これが食感の違いにもなり、味や口当たりの楽しさにつながる。

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厚揚げのマーボー鍋

厚揚げでボリューム感とうま味を。とろりとした長いもの食感が加わって、しびれるおいしさの大人鍋。
【材料(2人分)】
厚揚げ..................1枚
長いも.................150g
生しいたけ...........6 枚
赤とうがらし(粗挽き)
........................大さじ1
しょうゆ.............大さじ1/2
味噌...................大さじ1
花椒...................小さじ1/2
水.....................2カップ
ごま油................大さじ1


【作り方】
1.厚揚げは4等分にする。生しいたけは石づきをとり、半分に切る。
2.長いもの皮をむき、すりおろす。
3.花椒はフライパンで黒くなるまで空煎りし、すり鉢などですりつぶす。
4.鍋にごま油と赤とうがらしを入れて中火にかけ、香りがたったら、味噌、しょうゆ、水を加えて煮立てる。
5.1を加え、7〜8分煮て、2を流し入れる。花椒をふる。

【親奉行ポイント】
花椒(ホアジャオ)は使うたびに、空煎りしてからつぶすと、香りが増す。フライパンなどに花椒を入れて中火にかけ、黒っぽくなるまで空煎りし、粗熱がとれたら、すりつぶす。

豚肉とかぶの鍋

肉のうま味を味わいたいから豚肉は厚切りを。かぶは葉も実も丸ごと使って。塩とこしょうだけで優しい仕上がりに。

【材料(2人分)】
豚肉(しょうが焼き用)..................6枚
かぶ...........................................4 個
黒粒こしょう................................15粒
粗塩...........................................小さじ1/3
酒..............................................大さじ2
水..............................................2カップ
太白ごま油...................................大さじ1

【作り方】
1.かぶの葉は5㎜長さに切り、実は皮ごと繊維に沿って薄切りにする。粒こしょうは粗くつぶす。
2.鍋に太白ごま油を入れて中火で熱し、豚肉を両面焼く。色が変わったら、かぶの葉を入れて炒める。香りがたったら、酒、こしょうを加えてざっと合わせ、水を注ぎ入れ、ふたをして弱火で5分煮る。
3.2 にかぶの実を加えて2 〜3分煮て、粗塩で味をととのえる。

【親奉行ポイント】
かぶは丸ごと全部使う。実を薄くスライスすれば、すぐに煮上がる。葉は細かく刻んで、さっと火を通す。薄切りのかぶの優しい甘味がしみじみと味わえる。

牛肉と玉ねぎ、ごぼうの鍋

牛肉と相性のよい2種類の野菜を取り合わせ、オイスターソースでコクとうま味をプラス。ひと鍋で満足感を味わえる!

【材料(2人分)】
牛肉(すき焼き用)...................................200g
玉ねぎ...................................................1個
ごぼう....................................................1/2本
酒.........................................................1/2カップ
水........................................................2カップ
オイスターソース....................................大さじ1½
こしょう...............................................少々
太白ごま油............................................大さじ1ラダ油大さじ1

【作り方】
1.玉ねぎの皮をむき、1㎝幅の輪切りにする。
2.ごぼうはささがきにする。
3.鍋に太白ごま油と玉ねぎ、ごぼうを入れて香りがたつまで炒める。牛肉を加え、炒め合わせる。酒、オイスターソースを加えて水を注いで煮立たせる。
4.弱火にしてふたをし、5分煮てこしょうをふる。

【親奉行ポイント】
鍋には珍しい、オイスターソース使い。カキから抽出されたコクがプラスされておすすめ! ただし、素材の味を消さないよう、量は控えめに!

ゆで卵と練り物、白菜の鍋

練り物から出たコクのあるだしで、白菜をたっぷりいただく鍋。ゆで卵が箸休め的存在に。

【材料(2人分)】
ゆで卵...................................................2個
練り物...................................................150g
白菜......................................................200g
水....................................................2½カップ
酒....................................................1/2カップ
しょうゆ...........................................大さじ1½
こしょう...........................................少々
太白ごま油........................................大さじ1

【作り方】
1.白菜は繊維を断ち切るように細切りにする。練り物は食べやすい大きさに切る。
2.鍋に水、酒、ゆで卵、練り物を入れて中火にかけ、煮立ったら、弱火にし、ふたをして5〜6分煮る。
3.2 に太白ごま油と1 の白菜をたっぷりのせてさらに5分ほど煮る。しょうゆで味をととのえ、こしょうをふる。

【親奉行ポイント】
白菜は繊維を断ち切るように細切りにするのがポイント。繊維を断ち切れば、すぐに軟らかくなるので、最後にのせてさっと煮るだけ。

鶏肉とじゃがいも、にんじんの味噌鍋

味噌を油で炒めて、コクと香りをアップ。鶏からの優しいうま味でスープまで飲み干したい!。

【材料(2 ~ 3人分)】
鶏もも肉.................................................1枚
じゃがいも..............................................2個
にんじん.................................................1本
味噌......................................................大さじ2
酒........................................................大さじ1
水.......................................................2½カップ
こしょう.............................................. 少々
太白ごま油............................................大さじ1/2

A
だし...................................................400㎖
酒.....................................................50㎖
しょうゆ............................................大さじ1

【作り方】
1.鶏肉はひと口大に切る。じゃがいもは皮をむき、鶏肉と同じくらいの大きさに切る。にんじんは皮をむき、スライサーでせん切りにする。
2.鍋にごま油と味噌を入れて中火にかけ、香りがたつまで炒める。酒、水、①の鶏肉、じゃがいもを入れる。煮立ったら弱火にし、ふたをして10分ほど煮る。
3.21 のにんじんをのせ、ふたをして3分煮て、こしょうをふる。

【親奉行ポイント】
火を通りやすくするために、にんじんはスライサーでせん切りに。スライサーがなければチーズおろしでもOK。ふんわり切ったにんじんはたくさん食べられるから不思議。

白身魚と春菊の鍋

あっさりした白身魚に豆板醤のタレで味にメリハリを。魚に片栗粉をまぶして、食感つるん、ふっくらした仕上がりに。

【材料(2 ~ 3人分)】
タラ(生)...............................2切れ

下味
こしょう..................................少々
塩...........................................ふたつまみ
片栗粉.....................................小さじ1

春菊.......................................1束
えのき茸.................................1パック
酒..........................................大さじ1
水..........................................2½カップ

タレ
豆板醤....................................大さじ1
ごま油....................................大さじ1


【作り方】
1.タラは半分に切り、下味をつけておく。
2.春菊は3等分の長さに切る。えのき茸は石づきを切り落とし、半分の長さに切る。
3.鍋に水、酒を入れて火にかけ、煮立ったら12のえのき茸を入れて5分煮る。春菊をのせて、火を止める。タレを添える。

【親奉行ポイント】
味にメリハリがつく、ごま油に豆板醤だけの自家製ダレ。ごま油+塩、ごま油+塩+黒こしょう、ごま油+柚子こしょうなどもおすすめ。お好きな味で召し上がれ。

エビ餃子鍋

大根おろしをたっぷり加えて、あっさり、さっぱりとした味わいに。ぷりぷりのエビと、れんこんの食感が楽しい!

【材料(2 ~ 3人分)】
餃子の皮..................10枚
むきエビ..................200g
万能ねぎ(小口切り)

A
こしょう.................少々
酒.........................大さじ1
粗塩......................小さじ1/3
ごま油...................大さじ1/2

大根(すりおろし)..200g
れんこん...............100g
こしょう..............小さじ1/4
粗塩....................小さじ1/2
黒酢....................大さじ2
水......................4カップ
ごま油.................大さじ1

【作り方】
1.むきエビはザク切りにし、Aで下味をつけ、万能ねぎを加えて混ぜる。
2.餃子の皮で1を包む。
3.れんこんは皮をむき、長さ3㎝に切り、繊維に沿って棒状に切る。
4.鍋に水、れんこん、黒酢を入れて中火にかけ、煮立ったら弱火にし、ふたをして5分煮る。
5.42の餃子を入れ、2分ほど煮る。粗塩を加え、大根おろしを入れてひと煮立ちしたら、こしょうをふり、ごま油を回しかける。

【親奉行ポイント】
れんこんはシャキシャキ感を味わいたいので、繊維を断ち切らず、棒状に切る。こうすれば、味もしみ込みやすい。シンプルな鍋だからこそ、食感コンシャスに。

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