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脳の大掃除に役立つ4つの習慣＜室内編＞【年末年始は「脳の大掃除」②】

「最近めっきり記憶力が落ちた」「会話に「あれ、あれ」が増えた」。心当たりのある人は、脳に“ゴミ”がたまっているかも!?　室内で実践でき、脳の大掃除にも役立つ習慣を、脳神経外科医の奥村先生が指南。
教えてくれたのは…
脳神経外科医　奥村 歩先生

脳神経外科医　奥村 歩先生

おくむら あゆみ●’61年、長野県松本市生まれ。岐阜大学医学部卒業後、同大学大学院博士課程修了。『「朝ドラ」を観なくなった人は、なぜ認知症になりやすいのか？』（幻冬舎）など、著書多数。

エクラ世代は、脳の老化を食い止めるラストチャンス

「脳の大掃除に欠かせないのが、オーバーワークを避けること。かわりに、ぼんやりする時間をもち、脳のデフォルトモード・ネットワークの活性化をはかってください。これは、『自分とは何か』と自己認識したり、社会の中での自分の立ち位置を把握したりと、自分らしくある、いわば、『我に返る』ためのシステム。『我を忘れる』のが認知症ですから、いかに大切なものかわかるでしょう。また、デフォルトモード・ネットワークが低下すると、夢や希望がなくなり、うつ病を引き起こすともいわれています。デフォルトモード・ネットワークは、脳を健やかに保つカギなのです」

と同時に、脳にポジティブな刺激を与えることにも積極的に取り組みたい。

「脳の神経細胞はシナプスを通じてつながっていますが、脳がプラスの刺激を受けると、シナプスはつながる相手を広げ、脳内に太く、しっかりした回路ができます。この“つながる力”を認知予備力というのですが、これが多いと、脳にアミロイドβがたまっていても、認知症を発症しないというデータもあるんですよ」

この認知予備力、なんと貯金が可能とか。今から貯（た）めておけば、数十年後も若々しい脳でいられる可能性は大。

「脳を変えるには、生活を変える必要があり、生活を変えるには、習慣を変える必要があります。とはいえ、高齢になってから、長年の習慣を変えるのは至難の業。可能なのは、せいぜい50代まででしょう。いわば、皆さんの世代は、脳を変えるラストチャンス。この機会にぜひチャレンジしてほしいですね」

《習慣1》ネットで検索する前に、自分の頭で1分考えるクセをつける

スマホ依存を避ける

スマホ依存が、脳の機能を低下させる！

漢字からタレントの名前まで、わからないことがあれば即座にネットで検索。それが習慣になっている人も多いようだけど、「それでは、脳の“思い出す力”が低下します。せめて1分は、自分で思い出そうとがんばって」と、奥村先生。同様に、覚えておかなければいけないことを写メしたり、メモ機能を使ったりすると記憶力が、目的地に行くのにナビに頼っていれば空間認知能力がダウンするので要注意。「脳を使う作業と、スマホに頼る作業を、自分なりに線引きすることも大切です」。

《習慣2》就寝1時間前から「スマホ絶ち」をし、目覚めたら朝日を浴びる

就寝1時間前からスマホ絶ちをする

脳のメンテナンスには、良質な睡眠が必須

「就寝中、脳では、疲労物質の代謝や脳細胞の修復、アミロイドβの除去といったメンテナンス作業が行われています。ところが、就寝前にスマホやタブレットを操作してしまうと、ディスプレイの光が、睡眠物質であるメラトニンを減少させ、良質な眠りを妨げることに。そうならないためにも、せめて就寝1時間前にはスマホをオフにしてください。また、朝起きてすぐに太陽の光を浴びると、約15時間後にメラトニンが分泌されます。睡眠リズムが整うので、こちらもぜひ実践を」

《習慣3》食器はマシンに頼らず、手洗いをする

食器は手洗いをする

単純作業が脳をデフォルトモードに

「退屈な作業をしているうちに頭の中がクリアになり、ひらめきが生まれたという経験はありませんか？ それは、リズミカルで単調な行動を続けていると、脳の意識的な活動が低下して、デフォルトモード・ネットワークが台頭するため。かのビル・ゲイツも、毎日30分、食器を手洗いしているというエピソードもあるほどです」。食器を洗う、靴を磨く、いんげんのすじをむく、etc.。考えずともできるような、体が覚えている作業に取り組む時間も、脳にとってゴールデンタイムに。

《習慣4》一日の終わりに“振り返り日記”をつける

一日の終わりに振り返り日記をつける

一日1回は、自分と向き合う時間をもつ

デフォルトモード・ネットワークを活発にするには、日記を書くのも有効。「日記は、他人や社会、自然、世界と自分とのつながりを確認するのに役立つツール。寝る前に、今日一日の自分をぼんやり振り返りながら、行動や感じたことなど、数行でかまわないので、書きとめること。こんなふうに、自分とかかわる時間をもつことが重要です。

ここで紹介した4つの習慣は、すぐ効果が現れるものではありません。けれど、一日一日積み重ねていけば、きっと脳は変わりますよ」。
  • あなたの“脳のゴミ”蓄積度をチェック！【年末年始は「脳の大掃除」①】

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    最近めっきり記憶力が落ちた、会話に「あれ、あれ」が増えたなど、アラフィー世代に多いその現象。実は年齢のせいではなく、脳に“ゴミ”がたまっているのが原因かも!?　「脳の“ゴミ”っていったい何？」「すでに認知症が始まっているということ!?」など、気になる脳のあれこれに脳神経外科医の奥村先生がアンサー。

取材・原文／村上早苗　イラスト／きくちりえ（Softdesign）　※エクラ2020年1月号掲載
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