脳の大掃除に役立つ4つの習慣<外出編>【年末年始は「脳の大掃除」③】

もの忘れ、うっかりミス、うつ症状……。その原因は“脳のゴミ”がたまっているせいかも。あと数十年、いきいきと元気な脳でいるために、今すぐ脳の大掃除&トレーニングを! 外出時に実践できる脳の老化を食い止める習慣を、脳神経外科医の奥村先生がお教え。
教えてくれたのは…
脳神経外科医 奥村 歩先生

脳神経外科医 奥村 歩先生

おくむら あゆみ●’61年、長野県松本市生まれ。岐阜大学医学部卒業後、同大学大学院博士課程修了。『「朝ドラ」を観なくなった人は、なぜ認知症になりやすいのか?』(幻冬舎)など、著書多数。

《習慣1》すき間時間のスマホやタブレットの利用をやめてみる

大掃除の第一歩は、情報過多からの脱却

電車での移動中や、仕事がひと息ついたときなど、ちょっと時間ができると、スマホでSNSやニュースサイトをチェック。「その情報、本当に必要ですか? 自分にとってどうでもいい情報ならば、ワーキングメモリーを酷使し、脳を疲弊させるだけ。すぐにやめ、その時間をぼんやり過ごすことにあてましょう」。日々予定に追われている人は、スケジュール帳にあえて空白をつくること。何もしない時間を“予定”として組み込んでしまえば、ぼんやりタイムが確保できるはず。「“我に返る”時間をもてば、頭がクリアになって、すばらしいアイデアがひらめいたり、思いがけない考えが浮かぶかもしれませんよ」。

《習慣2》ストレスや悩みを“大”“中”“小”に仕分けする

自分を客観視することが、脳の疲弊を軽減

マルチタスク解消には、優先順位をつけ、順に片づけていくのが有効だけど、脳を疲弊させるストレスや悩みも、同じ方法で対処が可能。「すぐになんとかなることは小、少し手間がかかることは中、じっくり考えるべきことは大と、ランク分けを。こうすることで、自分が何にストレスを感じ、どういう問題に悩みがちかが客観視でき、頭の中が整理できると思います。ただし、大中小をつけるのは、自分でなんとかできる悩みに関してのみに。他人の言動など、自分でコントロールできないことは悩んでもしかたがないので、気にしないのが一番ですよ」。

《習慣3》週3回、30分のウォーキングをする

運動によって、“脳細胞の肥料”が分泌

「脳を健全に保つには、運動も必須。筋肉を動かすと、脳にBDNF(脳由来神経栄養因子)という脳細胞の肥料となる物質が生まれ、脳細胞が勢いづき、脳内回路が成長しやすくなるのです。週3回、1回30分以上の運動をする人は、まったく運動しない人に比べ、認知機能の低下が40%も押さえられたという研究報告もあります」。週3回、1回30分、ウォーキングなどの有酸素運動をベースに行い、余裕があれば、ゴルフやテニス、社交ダンスのような、対人的スポーツにもトライを。「相手と駆け引きをすることも、脳を刺激し、活性化させてくれます」。

《習慣4》本屋さんで、なじみのないコーナーをチェックする

本屋さんで本をチェック

偶然の出会いが、神経細胞のつながる力を活発化

「脳は、偶然の出会いや予期せぬ発見が大好き。それに対応すべく、神経細胞同士のつながる力が活発になるのです。今は、ネットで本を買うのが主流のようですが、それだと、新しい発見には出会いづらいと思います。時には、本屋さんに行き、なじみのないコーナーをのぞいてみては? 思わぬ掘り出し物に出会い、きっと脳が喜ぶはず。そもそも“リアルな体験”自体が、脳回路を太くするのに役立ちます。映画は映画館で見る、服は店頭で買うなど、足を運ぶことも重要です」

【体験記録】実際にデジタルデトックスをやってみた!

スマホをあえて持ち歩かない時間を有効に使う

〈編集Jの場合〉

デジタルデトックス体験をした編集Jのスマホ使用時間の変移
通勤時間は仕事のメールやSNSのチェックに追われ、帰宅後は娘が寝ついてほっとする時間はもちろん、お風呂にまでスマホを持ち込むほどのスマホ依存度。電車には本を持ち込むようにし、夜はスマホを置き毎日ストレッチをするようにしたら、リラックス度が上がりよく眠れるように!

〈編集K野の場合〉

デジタルデトックス体験をした編集K野のスマホ使用時間の変移
就寝前の癒しのYouTube&動画配信鑑賞(深夜2~3時におよぶことも多々)、移動中のキャンディークラッシュ(ゲーム)を控えただけでスマホ稼働時間は半減! ベッドに入ったら即消灯で久しぶりに熟睡。朝6時にパッチリ目覚め、朝日を見ただけでおのずと今日もがんばろう!と前向きに。
デジタルデトックスの実施結果

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