アラフィーの便秘、尿もれ、おなかぽっこりは「骨盤底筋群のケア」で解消!

骨盤底筋群とは、膀胱、尿道、子宮など、女性の大事な臓器を骨盤の一番底で支えている筋肉群のこと。加齢や生活習慣などによってゆるんでくると、ボディラインがくずれたり、尿もれを起こしやすくなったりと、悪影響を及ぼすことに。だからこそ、骨盤底筋群の正しい使い方を知り、大事な部分をキュッと引き上げておく対策が必要だ。人生80年とも90年ともいわれる時代に、骨盤底筋群を早々とゆるませるわけにはいかない。エクラ世代にとって重要な骨盤底筋群ケアを、早速取り入れていこう。

【1】骨盤底筋群がゆるむって、どういうこと?

教えてくれたのは…
川崎協同病院婦人科 藤島淑子先生

川崎協同病院婦人科 藤島淑子先生

医師。専門は尿もれ・子宮脱、骨粗鬆しょう症など。15年前から尿もれ外来を開設し、骨盤底機能不全症の診察・治療に力を入れている。
骨盤底筋群

【あなたの骨盤底筋群は大丈夫? 知らずに疲弊している可能性も】

骨盤底筋群がゆるむって、どういうこと?

20〜90代まで、たくさんの女性の尿もれや下垂感の悩みを解決してきた藤島淑子先生が、骨盤底筋群がゆるむ根本原因と有効な対策を指南!

骨盤底筋群とどう付き合っていくかで今後の人生が変わります!

間違った排尿習慣で骨盤底筋群がゆるむ!?

くしゃみをした拍子に尿がもれた、トイレが近い、子宮が下がった感じがする……。こうした尿や骨盤まわりのトラブルが、女性に多いのはナゼ?「女性の尿道は3~4㎝程度と短いため、ちょっと腹圧がかかっただけで尿がもれることは、実はよくあることなんです。加えて、尿を我慢するときに働く骨盤底筋群が弱くなり、下に大きくたれ下がる、つまりゆるんだ状態になると、腹圧性尿失禁や下垂感(子宮や膀胱が下がる感覚)が起こりやすくなります」と藤島淑子先生。

 背景には、妊娠・出産で骨盤底筋群が伸びる、更年期以降、女性ホルモンが減少し骨盤底筋群自体が衰えるなど、女性特有の事情が。でも、それだけでなく「日常のクセや生活習慣が、骨盤底筋群のゆるみを招いていることが多いのです」と、藤島先生は指摘する。例えば、こまめにトイレに行くという習慣が、あだになることも。間違った排尿習慣で骨盤底筋群がゆるむ!?

「頻繁にトイレに行っていると、膀胱が小さくなり、少量しか尿をためられなくなります。それでも無理に出そうとすると、骨盤底筋群に負荷がかかります。これを毎日続けたら、骨盤底筋群が衰えるのは当然。結果として、尿道を締めにくくなる、膀胱が下がるなどの悪影響が出て、簡単にもれるようになってしまいます」

骨盤底筋群

解決のカギは自然な排尿と腹圧をかけないエクササイズ

骨盤底筋群にとって最もよくないのはおなかに圧をかけること。

「トイレでいきむことや、腹筋運動のやりすぎもよくありません。骨盤底筋群を無視して生活していると、どんどん機能が低下してしまいます。有効なのは、①骨盤底筋群体操と②膀胱訓練。腹圧をかけずに骨盤底筋群を鍛える「ガスケアプローチ」という方法があるので、ぜひ取り入れて。膀胱訓練では、排尿を我慢して膀胱にある程度尿をためてから排尿をするようにします。すると、いきまずとも膀胱の収縮力で尿がすーっと出るようになります。①②を行うと、7〜8割のかたは尿もれや下垂感がよくなりますよ」

 トイレまで我慢できずにもれてしまう過活動膀胱や切迫性尿失禁、腟から子宮が出てくる骨盤臓器脱などの症状にも①②は有効。よくならないときには、場合により薬や手術で治療もできるので女性泌尿器科や婦人科で相談を。

 ただし、「間違った生活習慣を続けていれば、トラブルの再発はありえます。ですから、症状のあるなしにかかわらず、ふだんから骨盤底筋群を意識して過ごすことが大事。内臓が正位置に戻ることでポッコリおなかが解消されたり、便秘が治る人も多いんですよ。つまり、いいことづくし。エクラ世代なら正しい姿勢でゆるみを防ぐことができます。骨盤底筋群と上手に付き合う賢い人生を選択して!といいたいですね」

骨盤底筋群は働き者。だから傷みやすい

骨盤底筋群は胴体の一番底にあって、内臓の重みを必死に支えている。それだけでなく、締めたりゆるめたりすることで、排尿、排便などのコントロールをするのも大きな役目。また妊娠・出産を円滑にするためにも働いてくれている。それだけに、ダメージを受けやすいのは宿命ともいえる。とはいえ、放っておいていいわけでもない。女性にとって骨盤底筋群は弱点であり、ゆるみは起きるもの。ふだんから骨盤底筋群に腹圧をかけずに正しく使うことはとても大切なのだ。

 すべては骨盤底筋群のゆるみからきていた!

骨盤底筋群

【正常な場合】
腟を締めると動く部分が骨盤底筋群。骨盤の底にあり、尿道、腟、肛門の開閉をコントロールしたり、膀胱や子宮、直腸などが下がらないように支えている。尿やおならを我慢したりできるのは、骨盤底筋群が柔軟でうまく機能しているおかげ。

【骨盤底筋群がゆるむと…】
膀胱が下がり、その圧力で尿道が十分に締まらなくなることで、尿もれが起こる。女性の尿道が短いことも、原因のひとつ。また、子宮、直腸などの内臓を支えられないことによる、下腹ぽっこりや下垂感、内臓が圧迫されることによる便秘などの症状を引き起こす。

骨盤底筋群

【妊娠・出産】

妊娠するといつも以上の重みがのしかかり、骨盤底筋群が引き伸ばされる。さらに経腟出産は、長時間いきみ続けて腹圧が高まったり、腟が大きく伸びたりして、骨盤底筋群へのダメージ大。出産経験のある女性では、多少なりとも骨盤底筋群のゆるみが残るという。

骨盤底筋群

【トイレでいきみ】

便秘がちで毎日何分もトイレでいきむ、子供のころからのクセで尿意がなくてもトイレに頻繁に行くなどが習慣になっている人は、要注意。そのたびにおなかに圧力がかかり、尿道や骨盤底筋群のダメージが進んでいる可能性が!

骨盤底筋群

【悪い姿勢】

反り腰、ねこ背など、体が"く"の字に曲がっていると、おなかに圧力がかかり、呼吸をするたびに骨盤底筋群によけいな力がかかってしまう。毎日のことだけに、積み重なれば大きなダメージになること必至。ほかに、くしゃみやせきも、骨盤底筋群にとっては負担に。

他にも…

【女性ホルモンの低下】

閉経後に女性ホルモンの分泌量が減ると、コラーゲンを生成する力が弱まり、筋肉のハリや弾力が低下したり、腟粘膜が萎縮しやすくなる。こうした変化も、骨盤底筋群全体をゆるませる原因に。

【間違った腹筋運動】

あおむけで上体を起こす腹筋運動は、歯磨きチューブを真ん中でぎゅっと絞っているようなもの。下方向に圧力がかかるため、骨盤底筋群に大きな負荷がかかる。

-骨盤底筋群エクササイズ-

【2】骨盤底筋群エクササイズ

①まずマスターしたい3つのこと

骨盤底筋群を“保護する”ために考えられた「ガスケアプローチ」に基づくエクササイズで骨盤底筋群への負担を減らす姿勢や呼吸法、締め方のコツを習得しよう!

教えてくれたのは…

理学療法士 瀬戸景子さん

一般病院に勤務しながら、フランスガスケアプローチ協会公認指導者としても活動。骨盤底筋群エクササイズの普及に努めている。

ガスケアプローチとは?

フランス人女医、ガスケ氏によって確立された、姿勢と呼吸から骨盤底筋群に働きかけるアプローチのこと。

「骨盤底筋群のみを単純に締めるだけではなく、よい姿勢と正しい腹式呼吸で骨盤底筋群にかかる圧力を最小限にして骨盤底筋群をケアするというものです。尿もれ防止や腰痛、便秘の解消、スタイルアップまで、幅広く効果が期待できるので、すべての女性に行ってほしいですね。一日に何回といったルールはありません。できるとき、やりたいときに行い、一生機能する骨盤底筋群を維持していきましょう」(瀬戸さん)。より詳しい情報は、日本ガスケアプローチ協会のHPをチェック。

エクササイズを始める前に、

まずマスターしたい3つのこと

骨盤底筋群

【1正しい姿勢を覚えよう】

「姿勢が悪いと腹圧がかかり、骨盤底筋群を下に押し下げる力が働いてしまいます。肩と骨盤を最大限に引き離す感覚で"背すじをまっすぐ伸ばす" よい姿勢を意識して」と瀬戸さん。ねこ背は、悪い姿勢の代表。姿勢を正すことで、腹式呼吸も自然にできるようになるそう。上の写真のように膝を股関節より高い位置にすると背すじが伸びる。椅子が高すぎるときは台などを使って。

骨盤底筋群

【2腹式呼吸ができるようになろう】

「腹式呼吸では横隔膜と骨盤底筋群が連動して動くので、息を吐き出すと横隔膜が上がり、骨盤底筋群も上方に引き上げられます。姿勢を正して、下腹部から上に空気を絞り出すように吐く練習を」(瀬戸さん)。体の力を抜けば、鼻から自然に空気が流れ込んでくるので、吸うことは意識しないでOK。ふだんから腹式呼吸を意識して。

【3骨盤底筋群を締めよう】

尿を我慢する要領で腟や肛門をぎゅっと締め、尾骨(おしりのしっぽ)を体の中に巻き込むような感覚で、骨盤底筋群をおなかに引き込んでみて。このとき、下腹の筋肉が軽く持ち上がるような感覚があればOK。できるようになったら、呼吸法とあわせて練習を。姿勢は背すじを伸ばし、腰を反らないように注意。

骨盤底筋群

【ちなみに、腹式呼吸を座ってするときは…】

腕を上に伸ばした姿勢で行うと、より腹式呼吸がしやすくなる。腕を伸ばしながら骨盤底筋群を引き締め、下腹部から上に空気を逃がすように息を吐いてみて。背中のストレッチにもなり、気持ちイイ!

プラスアルファの効果も!

さあ、エクササイズを始めましょう

Exercise_01下腹ぽっこりが気になる人に

足と腕で押し合う抵抗運動。骨盤底筋群はもちろん、深層の腹筋群にも作用する!

②足と腕の抵抗運動

骨盤底筋群

1.あおむけに寝て両膝を立てたら、右のかかとを左膝の上に置き、左手を右膝に当てて押しつけ合う。骨盤底筋群を締め、息をハーッと吐きながら行うこと。吐き終わったらいったん力をゆるめて。

骨盤底筋群

2.手と足をかえて、もう片方も同様に行って。骨盤底筋群を締め、息を吐いている間に手と足を押し合うのがポイント。後頭部や床についた手は、床を押しているようなイメージで。

Exercise_02下垂感が気になる人に

尿道や子宮の下垂感を改善。同時に、背筋やおしりの筋肉にも効くエクササイズ。

③ハーフブリッジ運動

骨盤底筋群

1.あおむけになり、背骨を床にぴったりとつけて膝を立てる。両膝は骨盤の幅に開き、手のひらは床につける。背中を反らさないように注意。

骨盤底筋群

2.尿を我慢する要領で骨盤底筋群を締め、ハーッと息を吐きながら腰を持ち上げる。膝を前に押し出すような感じで行うと、さらに背骨が引き伸ばされる。息を吐いたまま3へ。

骨盤底筋群

3.手を上にバンザイ。引き続き息を吐きながら、上の背骨から1段ずつ、床に下ろしていく。最後におしりがついたら、手を下ろして1の姿勢に戻る。2〜3のポーズで息を吐ききる。

【COLUMN】

エクササイズで意識したい、“腹圧”とは?

骨盤底筋群

上の図の4つのの筋肉が内臓を包み込み、天然のコルセットとしての役割を果たしているが、この空間にかかる圧力が腹圧。息を止めていきむと、風船が膨らむイメージで骨盤底筋群を押し下げる力が働いてしまう。息を吐くことで骨盤底筋群は上方に引き上がり、また腹横筋も引き締まるため、エクササイズでは息を吐くことに意識を向けよう。

【腹筋を鍛えている人は要注意!】
ボディメイクがブームの最近は、「腹筋を割りたい!」と筋トレに励む女性が急増中。でも、写真のようにおなかを縮めて行う腹筋運動は、腹圧を高め、骨盤底筋群に大きな負担が。骨盤底筋群を守るためにも、腹筋や下腹部に力を入れる運動は極力避けて。

Exercise_03便秘が気になる人に

インナーマッスルを鍛えながら便秘・尿もれを防ぐポーズ。ボディラインもスッキリ。

④背中を丸めた猫のポーズ

骨盤底筋群

1.まず正座をしてから、おしりをかかとにつけたまま、上体を前に倒し、両手を前に伸ばして床につける。手をできるだけ遠くにつき、背すじをまっすぐに。腕は肩幅ぐらいに開いて。

骨盤底筋群

2.上体を持ち上げ、四つんばいに。このとき足の指は立てて。おしりを少し後ろに引いて、股関節の角度が直角から鋭角になるように調節しよう。

骨盤底筋群

3.骨盤底筋群をキュッと引き締めて、下腹から息を絞るように吐き出しながら、猫がしっぽを丸め込むようなイメージで軽くおしりを巻き込む。

骨盤底筋群

4.3に続いて息を吐いたまま、指を立てて、体全体で弧を描くように背中を丸めよう。息を吐き終えたら、おなかの力を抜いて空気を取り込む。2〜4の動作を繰り返す。

Exercise_04悪い姿勢が気になる人に

背すじ全体がすっきりと伸び、腰も楽になるポーズ。ふだんのねこ背姿勢が気になる人に。

⑤爪を立てる猫のポーズ

骨盤底筋群

1.正座の姿勢からおしりをかかとにつけたまま、上体を前に倒す。手をできるだけ遠くにつき、背すじをまっすぐに。腕は肩幅ぐらいに開いておく。

骨盤底筋群

2.おしりを上げて、ゆっくりと四つんばいの姿勢になる。足の指は立てておいて。肩が上がりやすくなるので、肩を耳から遠ざけるようにし、おなかを引き締める。

骨盤底筋群

3.手首のあった位置に肘を置いて、手を前につく。猫が爪を立てるようなポーズで手の指を立てて固定する。

骨盤底筋群

4.3の姿勢ができたら、骨盤底筋群を締め、息をハーッと吐きながらおしりをぐっと後ろに引いて、腕をしっかり伸ばそう。背中もまっすぐに伸ばして。この姿勢のまま、深い腹式呼吸を繰り返す。

【3】日常でも骨盤底筋群を正しく使おう

日常の何げない動作が、骨盤底筋群を弱らせているかも!? どんなときでも、"腹圧をかけない" がポイント!
立ち座り、トイレでいきむとき、物を拾うときの自分の姿勢を確認してみよう。無意識におなかに力を入れたり、体を"く"の字に曲げたりしていたら、骨盤底筋群が悲鳴をあげているかも。「最も腹圧がかからないのは、背すじを伸ばした姿勢。圧を上へと逃がすことができるので、とにかく背骨を伸ばそうと意識するのがコツ。重たい荷物を持つときなどおなかに力が入りやすい動作では、骨盤底筋群を締めながら行うこと。この2点を守って過ごすと、大事な骨盤底筋群を保護することができます」(瀬戸さん)。骨盤底筋群にいい動作や姿勢はおなかの筋肉を使うため、キュッとくびれたウエストが手に入るというごほうびも。習慣になるまでがんばって!
骨盤底筋群

おしりからドスンと座らないように注意して。骨盤底筋群によけいな圧をかけないためには、おしりを後ろに突き出すようにして座るのが正解。立つときは、背すじを伸ばしてスッと立つ習慣を。ねこ背姿勢で立つと、骨盤底筋群へのダメージ大。

骨盤底筋群

【起きるときは体を倒して】

あおむけから体を"く"の字に曲げて起き上がる、反動を使ってふんっと起き上がるなどは、やってはいけないNGポーズ。寝姿勢から起き上がるときは、まず体を横に倒してから、上の手の力を使い、背すじ全体を伸ばした姿勢で起き上がること。

骨盤底筋群

【パソコンも姿勢がカギに】

デスクワーク中、ねこ背になっていませんか? 背中が丸まった姿勢では腹圧が下方向に働き、骨盤底筋群にダメージが。背すじを伸ばし、膝の位置が股関節より上にくるのが正しい姿勢。椅子が高すぎるときは、足を台にのせて調節を。

骨盤底筋群

【かがむときは腰を落とそう】

けで持ち上げようとしないで。これは腰に負担がかかるうえ、骨盤底筋群を下に押し出してしまう悪いポーズ。膝を曲げて腰を落とし、骨盤底筋群をキュッと締めながら物を持ち上げるように意識しよう。

骨盤底筋群

【トイレでは体を前に傾けて】

トイレでいきむときは、体を前に傾けて腰と背すじをまっすぐ伸ばす姿勢がGOOD。ここでも足もとに台を置くと、正しい姿勢をとりやすい。体を折り曲げる姿勢や座面に垂直に座った姿勢でいきむと、腹圧が骨盤底筋群を直撃するので要注意。

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