教えてくれたのは…
50代身体が硬い人必見！今からでも遅くない身体の柔軟性を取り戻すストレッチで不調を改善
肩や膝、股関節などが、年々硬くなってきたかも？と思いつつ、見て見ぬふりをしているアラフィーの皆さん！ その「ガチガチ」、放っておくと、痛みや思わぬ怪我などのトラブルのもとに！ 今のうちに、身体の柔軟性を取り戻し、スムーズに動ける生活を手に入れて。
ひとつでもできなければ、身体が硬い証拠です！
これができないアナタは、「肩甲骨」がガチガチ！
片方の手を上から、反対側の手を下から背中側に回し、手をつなげるかチェック。左右どちらを上にしてもつなげない、または左右どちらかを上にしたときつなげないのは肩甲骨が硬いせい。
これができないアナタは、「肩関節」がガチガチ！
両腕をまっすぐ上げて頭上で手のひらを合わせる。このとき耳と腕の間にすき間がない状態で上げられればOK。すき間ができてしまうのは肩関節が硬い証拠。
これができないアナタは、「胸郭」がガチガチ！
アンダーバストのあたりにメジャーを巻き、息を吸ったときに肋骨が膨らんでメジャーの幅が広がり、吐いたときに幅が縮むかをチェック。吸っても吐いても胸郭の幅が変わらないなら胸郭が硬い！
これができないアナタは、「股関節」がガチガチ！
相撲の四股（しこ）のイメージで両脚を大きく開いてつま先を外に向け、床と太ももが平行になるまで腰を落とせるかチェック。できないのは股関節が硬いから。
これができないアナタは、「膝関節」がガチガチ！
両脚をまっすぐに伸ばして座ったとき、かかとが少し浮くくらい、膝裏がぴったりと床につくかどうかをチェック。つかない場合は膝関節が硬い状態。
これができないアナタは、「足首」がガチガチ！
両脚をあまり開かずに、左右のかかとをピッタリと床につけたまましゃがみ込めるかどうかをチェック。しゃがめない場合は足首が硬いサイン。
“身体が硬い”ってどういうこと？なぜ問題？
そもそも「身体が硬い」とはどういう状態で、どんなトラブルを招くのか？ 整形外科医の中村格子先生に解説していただいた。
整形外科医・スポーツドクター 中村格子先生
Dr.KAKUKOスポーツクリニック院長。医学博士。トップアスリートから一般の人まで幅広く診療にあたる。メディアでのエクササイズ指導でも人気。近著は『硬い体をほぐす かんたんストレッチ』（成美堂出版）。
関節の可動域が狭くなり、怪我や痛みの原因に！
最初に“身体が硬い”というのは、どういう状態をさすのかをうかがった。
「身体が硬いというのは、なによりも、関節の可動域が狭いことです。それに加え、関節を包む関節包、関節を取り囲む筋肉、皮膚などの伸縮性も重要で、これらの要素が合わさると、身体の柔軟性は失われ、〝身体が硬い”状態となります」
では身体が年々硬くなる原因は？
「30代ごろから加齢とともに身体の柔軟性を保つコラーゲンが硬くなってくることが原因のひとつ。さらに更年期になると女性ホルモンの減少によって身体の水分量が減り、それも硬さに拍車をかけます。それに加えて運動不足だと関節の可動域が狭まり、いよいよガチガチに。特に硬くなりやすいのは、肩甲骨、肩関節、胸郭、股関節、膝関節、足首の６つ。これらが硬いと、日常動作に制限が生じ、予期せぬ怪我や痛みも招いてしまうことになります」
心当たりありませんか？「ここが硬いと、こんなトラブル！」実例
肩甲骨が硬いと…
首・肩・背中の慢性的な痛みが勃発！
肩甲骨は、PC生活で常態化したねこ背姿勢などによって硬くなりやすい部分。硬くなると肩や首、背中のコリや痛みが繰り返し起きやすくなり、頭痛の原因にも。
肩関節が硬いと…
腕が上がりにくくなり、服を着るのもひと苦労！
肩関節が硬くなると四十肩、五十肩になり、腕を上げにくくなるため、服の脱ぎ着がつらくなったり、ブラのホックがとめられなくなるなど生活に支障が。
胸郭が硬いと…
呼吸が浅くなり、自律神経も乱れる！
胸郭（胸椎と肋骨で構成されたカゴ状の骨格）が硬くなると呼吸が浅くなりやすい。それによって自律神経のバランスが乱れ、メンタルの不調が起きることも。
股関節が硬いと…
大股で歩けず、姿勢も悪くなり、腰痛も悪化！
股関節は立ち上がる、歩く、しゃがむといった動作にかかわる関節。硬くなると歩幅が狭くなって歩行速度が落ちやすくなるほか、姿勢が前かがみになり、腰痛の原因にも。
膝関節が硬いと…
階段の上り下りがつらい、怖い！
膝関節が硬くなると、膝に痛みが出て階段の上り下りがつらくなる。出歩かなくなるため筋力が落ちやすく、将来的には歩行が困難になり要介護リスクがアップ。
足首が硬いと…
何もないところでつまずき、転びやすく！
足首が硬いと転んだり、つまずいたりしやすくなる。さらに足首の硬さを膝や股関節を使ってカバーするため、膝や股関節に痛みが生じ、歩行能力が低下しやすい。
柔らかな身体を手に入れるにはどうしたらいい？
「ガチガチ」な身体から卒業するために、まず知っておきたいのが、柔らかくすべき部位。この部位の硬さをとることが一番のカギとなる。
ストレッチで硬くなりやすい部位を柔軟に保つことが大切
身体を柔らかくするといっても、すべてのパーツが柔らかければいい、というわけではないそう。
「以前、180度開脚がブームになりましたが、脚を180度開けることは生来の柔軟性も関係するので、誰でもそこまで開けることがよいわけではありません。関節は部位ごとに形や役割、可動域が違い、標準的な可動域以上に動かすと痛めます。また、人間の身体は、てこの原理で動くので、柔らかい部分だけでなく、体幹のように硬く安定している部分も必要。要はバランスなんです」
そんな身体の中で、柔らかく保つべきなのが上記で紹介した6カ所。
「肩甲骨、肩関節、胸郭、股関節、膝関節、足首は、硬くなるとコリや痛みや怪我のもとになるので柔軟に保つべき。そのために習慣にしたいのがストレッチです。筋肉の柔軟性が低下すると本来の関節の可動域が制限されて狭くなってしまいます。ストレッチをすると筋肉や腱の柔軟性が高まることで、関節の可動域も広がります。ただし、運動不足で身体が硬くなっている人がいきなり無理に伸ばすと、腱を切るなど怪我を招くので控えること。可動域には個人差があるので、バレリーナなどと同レベルに柔軟にすることを目ざすのではなく、昨日の自分の身体より柔らかくすることを目標に、少しずつ行っていくことが大切です」
（柔軟な身体とはつまりどんな状態？）
関節の可動域が広い
身体が柔らかい＝関節の可動域が広いこと。関節ごとに標準可動域があり、そこまでは動かせるのが理想的。関節の可動域は、まわりの筋肉や腱などの柔軟性を高めると広げられる。
筋肉や筋膜、腱の柔軟性が高い
筋肉や筋膜、腱などの伸縮性が高いことも柔軟な身体の条件。筋肉や筋膜、腱などが柔軟でしなやかに動くと関節の可動域が制限されないので、身体が柔らかく動くようになる。
（ストレッチするときの注意点）
□無理に伸ばさない
身体を無理に伸ばすと腱を切るなど怪我のもとに。無理のない範囲で少しずつ伸ばして。
□入浴後に行うのが特におすすめ
ストレッチはいつ行ってもOK。身体の柔軟性が高まる入浴後に行うとより効果的。
□痛みがあるときは避ける
痛みがあるときは病気の可能性もあるので無理に行わず、まずは整形外科を受診して。
柔らかくすべき部位はここ！
［肩甲骨］
肩甲骨は内転・外転、上方＆下方回旋、挙上・下制の6方向に動くのが正常。ねこ背だと肩甲骨が硬くなり背中に張りつくような状態に。
［足首］
つま先を上げる・下げる、つま先を内側・外側に向ける、足の親指側・小指側を引き上げる動きがスムーズにできるのが柔軟な状態。
［肩関節］
腕を前から上へ上げる、横から上へ上げる、腕を背中に回すという動きがすべてできるのが柔軟な状態。前肩になると硬くなりやすい。
［胸郭］
胸郭は呼吸と関係が深く、息を吸ったときに広がるように膨らむのが正しい状態。ねこ背で前肩になっていると胸郭が硬くなりやすい。
［股関節］
脚を前後左右に動かしたり、回転させたりといった動きがスムーズにできるのが柔軟な状態。座り姿勢が続くことで硬くなりやすい。
［膝関節］
曲げる、伸ばす動きがスムーズにできるのが柔軟な状態。歩き方のくせやゆがみなどによって膝が曲がったまま硬くなっている人が多い。
中村格子先生直伝「硬くなりやすいパーツ」別、柔軟化ストレッチ
柔軟化ストレッチは毎日コツコツ続けることが肝要。就寝中のかたまりをほぐす朝ストレッチと、一日の疲れをほぐす夜ストレッチを習慣に！
「肩甲骨」
肩甲骨は、背中にぴったり張りついたような状態になっていることが多いので、はがすようによく動かすことがポイント。
朝ストレッチ
肘を曲げて円を描くように回す動きで、本来の肩甲骨の6方向の動きを取り戻す効果があるストレッチ。肩コリや姿勢の改善にも効果的。
【外回し・内回し 各5回】
《1》床に座って、左右の肩に手の指を置き、胸を開くイメージで肘を左右にぐっと開く。
《2》肘で円を描くように、ぐるぐると外回しに回す。これを5回。肩甲骨が動くのを意識して。
《3》次に同様に内回しを5回。肩甲骨が動くのを感じながらなるべく大きく回すのがコツ。
夜ストレッチ
肘を頭の横で曲げて引き寄せる動きは、背中に張りついた肩甲骨をはがすのに効果的。肩甲骨の動きがよくなり、背中やわきの贅肉もスッキリ。
【左右各5秒 1回ずつ】
右肘を上げて後ろに曲げ、左手で肘を押さえて自分のほうに引き寄せて5秒キープ。反対側も行う。左右各1回。
後ろから見るとこのような状態。右肘を引き寄せたとき、右の肩甲骨が外に出るように動くのを意識して。
「肩関節」
ねこ背で肩が前に出ると肩関節が前にずれ込み可動域が狭くなってしまう。ストレッチで肩を正しい位置にリセットして。
朝ストレッチ
肘を前、後ろに動かすことで、可動域が狭くなった肩関節の動きをよくするストレッチ。肩甲骨の動きもよくなり、ねこ背・前肩も改善しやすい。
【各5秒×10回ずつ】
《1》床に座り、左右の手の甲を腰に当て、両肘をグーッと前に持っていき5秒キープ。
夜ストレッチ
腕を内側、外側にひねる動きによって肩が内旋・外旋し、肩関節の可動域が広がる。左右の腕で引っぱり合うように伸ばして。
【左右1セットで20回】
《1》右腕を斜め上、左腕を斜め下に伸ばし、右腕を外側へ、左腕を内側へひねる。
《2》次に左腕を斜め上、右腕を斜め下に入れ替え、右腕を内側へ、左腕を外側へ、とひねる。1、2の動きを20回繰り返す。
「胸郭」
胸郭はねこ背になっていると縮んで硬くなるのでストレッチで胸を開いて改善。また、呼吸とともに胸郭が動く状態に整えることもポイント。
朝ストレッチ
深呼吸をしながら胸を開く動きで、ねこ背を改善して胸郭の柔軟性を高めるストレッチ。縮んでいた胸が開くことで、ふだんの呼吸も深くなる。
【吸って吐いてを10回ずつ】
《1》足を腰幅程度に開いて立ち、ゆっくりと息を吸いながら両腕を開いて後ろに伸ばし、胸を開く。
《2》次に、息をゆっくり吐きながら腕を前に持っていき、胸を閉じる。1、2の動きを10回繰り返す。
夜ストレッチ
呼吸とともに胸郭が動くようにするストレッチ。深い呼吸ができるようになって自律神経も整い、メンタルの不調の改善効果も。
【吸って吐いてを10回ずつ】
《1》足を腰幅程度に開いて立ち、肋骨の下部に両手を当て、息を吸いながら胸郭を360度広げる。
《2》次に、息を吐きながら胸郭を締める。手で胸郭の動きを感じながら行って。この呼吸を10回。
「股関節」
股関節の柔軟性を決めるのは股関節まわりの筋肉。座り仕事が長いと股関節まわりの筋肉が硬くなりやすいのでストレッチで柔軟に。
朝ストレッチ
骨盤を回す動きで股関節まわりの筋肉の柔軟性がアップ。骨盤の傾きもリセットされ、股関節まわりの筋肉がバランスよく使われるようになる。
【左右10回ずつ】
《1》足を肩幅程度に開いて立ち、腰に手を当てる。頭の位置を変えず股関節から骨盤を10回回す。
《2》次に、反対側にも同様に10回回す。股関節を前にも後ろにもしっかり出して大きく動かして。
夜ストレッチ
四股のように脚を大きく開いて膝を内側に押すことで、硬くなった内ももの内転筋を伸ばし、股関節の柔軟性を高めるストレッチ。
【左右各5秒 3回ずつ】
《1》脚を大きく開き、つま先と膝を外に向ける。上体を立てたまま腰を落とし、両手を膝上に置き、右肩を内側に入れて右手で右膝を後ろに押して5秒キープ。
《2》反対側も同様に行う。股関節が硬いと膝が内側に倒れやすいので、手で後ろにグーッと押して。左右各3回。
「膝関節」
膝関節は曲がった状態で硬くなりがち。前ももの大腿四頭筋や、裏もものハムストリングス、ふくらはぎの腓腹筋を伸ばして膝関節をまっすぐに。
朝ストレッチ
前ももの大腿四頭筋を伸ばすストレッチ。大腿四頭筋が硬くなっていると膝がまっすぐ伸びにくくなるので、よく伸ばして。膝痛の予防効果も。
【左右5秒ずつ】
立った状態で、片方の膝を曲げて足先を両手で持ち、膝のお皿が床のほうを向くようにして5秒キープ。左右とも行う。
夜ストレッチ
裏もものハムストリングスや、ふくらはぎの腓腹筋を伸ばすストレッチ。膝関節がまっすぐ伸びるようになる。膝痛の予防にも効果的。
【左右各5秒 3回ずつ】
《1》椅子に右足をのせて、膝をまっすぐに伸ばし、両手は右ももの上に置く。骨盤は正面に向ける。
《2》上体を前に倒し、裏もも〜ふくらはぎを伸ばし5秒キープ。上体を倒すときは胸のネックレスを前の人に見せるイメージで、背中を丸めずに倒して。左右各3回。
「足首」
運動不足だったり、座り時間が長かったりするとどんどん硬くなる足首。足首の曲げ伸ばしや、回すストレッチで柔軟性を取り戻して。
朝ストレッチ
朝起きたときに布団に寝た状態で行うストレッチ。足首を伸展・屈曲・回転させて柔軟性を高める。血流がよくなってむくみの改善効果も。
【1〜2の動き 10回ずつ】
《1》あおむけに寝て、つま先を身体のほうに倒して5秒キープ。次につま先をまっすぐ伸ばして5秒キープ。これを各10回。
夜ストレッチ
夜は、足指の間に手指を入れた状態で、朝と同様に足首を伸展、屈曲、回転するストレッチを。一日の足の疲れもとれやすくなる。
足の持ち方はこう！
【1〜2の動き 10回ずつ】
《1》片方の足指の間に手指を入れてしっかり握り、足先を手前に倒して甲を伸ばす。次に足先を起こしてアキレス腱を伸ばす。この動きを10回。
《2》次に、足首を回す。内回し、外回し各10回。終わったら、1、2を反対側の足も同様に行う。
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