50代エクラ読者の気力・体力おとろえ”あるある”エピソード
「階段を登るのがキツくなりました。昔は1段飛ばしで登っていたこともあったのに、今では手すりにつかまってしまうことも」（52歳・会社員）
「飲み物や汁物などを飲んでいるときに、ふいにむせてしまう。水分だけなのになぜ!? 人と話しているときにこれが起きると心配されてしまい、情けない気持ちに……」（50歳・自営業）
「街中に出かけるのがとてもおっくう。きちんと化粧をし、おしゃれするのがめんどくさいと感じることが増えました」（50歳・公務員）
まだまだほかにも！ 気力・体力おとろえ“あるある”エピソード
●炭酸飲料のペットボトルのふたが自力で開けられず、息子が帰ってきてから開けてもらいました。（54歳・会社員）
●仕事から帰って一度ソファに座ると、もう立ち上がれず。夕飯のしたくもできず、何もかもがめんどうに。（53歳・パート）
●朝は仕事終わりにジムに行く気満々でも、仕事が終わって帰る途中で「早く帰ってゆっくりしよう」と気持ちが変わってしまうことが増えた。（55歳・自営業）
●電車やバスに乗るとつい座りたくなってしまう。 以前は車内が空いていても、揺れる電車でバランスを取りながら立っているのを楽しく感じていたのに、最近は座れるとホッとします……。（56歳・主婦）
●楽しみにしていた予定でさえ、2～3日前になると約束した事を後悔するようになった。（58歳・その他）
●SNSにアップする気力が湧かなくなりました。「いいね」もありがたい反面、めんどうにも感じて……。そろそろやめどきかな？（51歳・主婦）
●テレビのバラエティ番組を最後まで見られなくなりました。前はその賑やかさが好きだったのに……そういう自分の変化にも落ち込みます。（57歳・会社員）
（エクラ華組・Jマダム メルマガ登録者へのアンケート計71名回答）
エクラ読者へのアンケートでは「気力・体力の衰えを感じますか？」という質問に対して、なんと答えてくださった方の100％が「感じる」と回答。以前よりも疲労を強く感じたり、疲れてしまうことを懸念して、活動を控えるようになったと答えた方も多くいました。
その不調、フレイルかも？ 50代から早めの対策が必要です
秋下雅弘先生
東京都健康長寿医療センター センター長
1960年鳥取県生まれ。1985年東京大学医学部卒業。東京大学医学部老年病学教室助手、ハーバード大学研究員、杏林大学医学部助教授、東京大学大学院医学系研究科教授などを経て、現職。専門は老年医学、高齢者医療。高齢者への適切な薬物使用について研究し、学会・講演会・新聞・雑誌などで注意を喚起している。ほかに、老年病の性差、性ホルモンに関する研究。
「フレイルとは、加齢に伴う気力・体力の低下ために、ストレスに対する回復力が低下した状態を言います」と秋下先生。
「なぜ今フレイルが注目されているのかというと、社会が高齢化しているからです。この現象は世界的なものですが、その中でも特に日本は高齢化が進んでいます。そのため、高齢期に入っても『いかに健康でいられるか』は大きな課題になっています。
フレイルは健康と要介護の間に位置付けられる状態ですが、フレイルになると仕事の質が落ちたり生活の中で活動が減ったり、家事の効率が落ちるなど、日常のQOL（生活の質）が下がります。さらに進行すると、筋肉が少ないことによる心血管疾患になるリスクも上がります。その結果、高齢期になると要介護になったり寝たきりになったり…ということが起こりえます。ほかにも、認知症や関節疾患、高齢による衰弱など、フレイルはほとんどの『要介護になる原因』に関連しているのです」
<調査概要＞ 調査名：フレイルに関する中年世代の意識と実態調査 調査主体：株式会社ツムラ 調査実施会社：QO株式会社 調査方法：インターネット調査 調査対象者：全国の40〜69歳男女 サンプル数：600サンプル ＊各性年代100サンプルずつ均等回収し、人口構成比に合わせたウエイトバック集計を実施 調査日：2024年12月11日(水)〜12月12日(木) ※本調査では、基本チェックリスト（厚生労働省作成）25項目のうち、8~25個該当する場合に「フレイル」、4~7個該当する場合に「プレフレイル」としています。
フレイルアクションサイト（https://www.tsumura.co.jp/frailty-action/project/）より
なんと50代の約9割が「フレイルまたはプレフレイル」に該当！
体力や気力が低下してきても、50代だと「介護はまだ先だし」と思いがち。ですが、フレイルに関する中年世代を対象とした調査では、50代でフレイルに相当する人は5割、フレイルの前段階にいるプレフレイルの人も含めると9割にもなる、という結果が！ しかも、その大半が何も対策を行っていません。
「この結果には、正直なところ、驚きました。こうしたプレフレイルまたはフレイルの該当者が、このまま高齢期を迎えるとどうなるか？ 誰だって長生きするなら健康長寿がいい。であれば、対策は不可欠です。
フレイルは、放っておけば年齢にともなって進行していくだけですが、対策をとっていけば健康な状態に戻れる可能性があります。そして対策を始めるには早いほうがいい。気力・体力に変化が表れ始めた50代は、まさにフレイル対策を始めるべき年代だと言えるでしょう」
あなたは大丈夫？ 3秒でできる「ペットボトル・チェック」
フレイルの兆候があるかどうかは、身近なものでチェックすることができます。
「ペットボトルのふたを開けられますか？ フレイルの目安の１つに握力があります。女性は握力が18kg以下だとフレイルの可能性があると言われ、ペットボトルを開ける握力がちょうどそのくらい。専門の握力測定器がなくても簡単にフレイルチェックができるので、ぜひやってみください。
ほかにも、フレイルかどうか確認できる項目があるので、自分でチェックしてみましょう。以下の５つの中で１つでも当てはまるものがあれば、フレイルの可能性があります」
【５項目のフレイルチェック】（秋下雅弘先生監修）
☑ 半年で、意図せず体重が2kg以上減った
☑ ペットボトルのふたを開けられないことがある
☑ ここ2週間、わけもなく疲れた感じがする
☑ 横断歩道を青で渡り切れないことがある
☑ 軽い運動やスポーツを週に1度もしていない
※J-CHS基準をもとに、より身近な事例へ一部表現を変更しております。
アラフィーから始めれば間に合う！ 3つのフレイル対策
では、実際の対策としてはどのようなことをすればいいのでしょうか？
「フレイル対策の基本は、食事、運動、社会参加の３つです。
食事とはすなわち栄養のことで、筋肉の材料になったり、気力のもとになったりする栄養を、毎日の食事からしっかり摂るということ。
運動は筋肉量を増やす筋トレと、女性ホルモンを安定させる有酸素運動を両方おこなうことが大事です。
そしてメンタル面に大きな影響をおよぼすのが社会参加。人とのつながりは脳に刺激を与え、気力を養うことにつながります。
フレイルは、低栄養、筋力の衰え、活動力の低下、食欲不振といったいくつかの要素が絡んで進行します。これをフレイルサイクルと言いますが、食事、運動、社会参加はこのサイクルを改善する基本なのです」
忙しいアラフィー世代でも取り入れられる食事や運動、社会参加とはどのようなものでしょうか？
「まず食事ではたんぱく質をしっかり意識して摂ってください。忙しいと炭水化物中心の食事に偏りがちですが、たんぱく質が不足していると筋肉を作れません。また、ビタミン、ミネラルなどもきちんと摂れるよう、バランスのいい食事は大切。とはいえ働き盛りの忙しい50代ですから、毎食というのは難しい。なので、外食が続いたとしても、１週間単位でバランスが取れていればOKです。また、足りない栄養素はサプリメントで補ってもいいでしょう。
次に運動ですが、有酸素運動としては30分以上のウォーキングが効果的。その際はできるだけ大股で歩くとより運動効果が高まります。30分まとまって取れない場合は、10分を3回に分けても◎。30分連続と同じ効果とは言えませんが、やらないよりはずっといい。筋トレは、スクワットなど下半身の筋肉を強化できるものがおすすめです。隙間時間で片足立ち５分、なども手軽でいいですね。
社会参加については、強制的ではなく自分で楽しんで参加できるということが大事。人と会うために身じまいを整えておしゃれをする、会って話をするということは、メンタルにいい影響をおよぼします。不定期なイベント的なもの以外にも、習い事など定期的な外出も生活リズムを作るので、とてもいいですね」
・炭水化物に偏らず、たんぱく質を積極的に摂る
・ビタミン、ミネラルも意識したバランスのいい食事
・１日30分のウォーキング
・スクワットや片足立ちなど下半身強化の筋トレ
・自主的に楽しめる集まりや習い事
食事、運動、社会参加の３つの基本の対策に加え、「漢方の活用もサポートになります」と秋下先生。
漢方における「未病」（病気の手前の状態）という考え方は、健康と要介護の間であるフレイルとも通じます。
「漢方薬には、食欲の増進や精神的な落ち込みの緩和など、フレイルにみられるさまざまな症状に対応できるものも多いので、医師に相談の上、取り入れてみるのもいいでしょう」
フレイルが気になったら、どこの病院に行けばいいのでしょうか？
「まずは、かかりつけ医がいれば、かかりつけ医に相談してみましょう。内科、婦人科、総合診療科でもよいです。フレイル外来がある病院が近くにあればもちろん、『日本老年医学会』では、専門医や認定医を地域ごとに提示してあるので、そこから病院を探してみてもよいでしょう」
より詳しいフレイルに関する情報を知りたい方は「50歳からのフレイルアクション」サイトへ
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