教えてくれた人
動かすことが大事！きれいな背中をつくるための「背骨を伸ばすエクササイズ」
最近、背中が丸くなってきた……。そんなお悩みを解消するために、専門家が背骨を伸ばすための「骨活」を伝授！ふだんからエクササイズを取り入れることで丈夫な骨と美姿勢をキープしていこう。
整形外科医 伊藤薫子（かおるこ）先生
女性のための整形外科かおるこHappyクリニック院長。日本整形外科学会専門医、脊椎脊髄医。慶應義塾大学病院骨粗しょう症外来などを経て、’21年に東京・帝国ホテル内に開院する。女性の骨と関節の悩みに寄り添う診療が人気。
トレーナー 坂井靖恵さん
エレガント女豹ボディ協会代表理事。独自の「エレガント女豹ボディメソッド」を考案し、これまでに2万人以上の女性を指導。伊藤薫子先生がクリニックで実施する「4カ月の骨ほね活かつプログラム」ではエクササイズ指導を担当している。
座り姿勢や、鎖骨や肋骨まわりの硬さに注意して
「最も背中が丸くなるのが座っているときです。みぞおちから恥骨までを伸ばすと自然に背骨が伸びるので心がけて。また、鎖骨や肋骨まわりが硬いと体の前側が縮んで背中が伸びないのでよくほぐすのもポイント。さらに、背骨を伸ばしつつ背中の筋肉を柔軟にするエクササイズも効果的」（伊藤先生）
そこでトレーナーの坂井靖恵さんがねこ背を防ぐ座り方や、鎖骨＆肋骨ほぐし、背骨を伸ばすエクササイズを伝授。
「背骨のひとつひとつを離すようなイメージで伸ばしましょう。これらを続けることで、まっすぐな背中が維持で
きるようになります」（坂井さん）
下の項目に多く当てはまる人は、骨粗しょう症予備軍。ご紹介する方法を実践して骨折を防いで。
もしかしたら、骨粗しょう症予備軍かも？
骨が弱っているサインを見逃さないで
□どちらかといえばやせている
□成長期に過度なダイエットをしたことがある
□昔に比べて身長が3㎝以上縮んだ
□紫外線を気にして日光を浴びないようにしている
□最近、骨折したことがある
□閉経を迎えた
□毎日、飲酒をする習慣がある
□喫煙の習慣がある
動かすことが近道！背骨ゆる伸ばし運動
＜鎖骨＆肋骨ほぐし＞前側の筋肉のこわばりを防ぐ
鎖骨周囲の筋肉をほぐす
鎖骨下の中央に手指を当て、痛気持ちよく感じる強さで細かくさすってほぐす。鎖骨下の中央から少しずつ外にずらしながら同様に。反対側も行う。リンパの流れもよくなり、ねこ背が改善しやすくなる。
肋間筋をほぐす
バストトップの延長線上のわきの下の肋骨に両手の親指を当て、ほかの指を前側に当てる。上体を左右に揺らして肋骨を摩擦するように刺激。10回行ったら指の位置をずらして同様に。肋骨全体を行って。
＜背骨の「上部」伸ばし＞硬くなりやすい背骨上部の集中ケア
Step 1
両手を頭の後ろで組み、両肘を開く
膣を座面につけて座り、みぞおちから恥骨までをなるべく伸ばす。両手を頭の後ろで組み、両肘を真横に開く。
Step 2
1の姿勢のまま、左に体を倒す
1の姿勢を保ったまま、みぞおちから上を左に倒す。腰から倒すのでなく、みぞおちから上を倒すこと。
Step 3
2の姿勢から、胸を床に向ける
上体を左斜め下にひねり、胸を床に向ける。雑巾を絞るイメージでみぞおちから上をひねるのがポイント。体をSTEP1に戻し、反対側も同様に。左右各3回。
＜背骨の「全体」伸ばし＞背骨の上から下までを背筋とともに柔軟に
Step 1
正座をする
正座をして、みぞおちから恥骨までを伸ばす。
Step 2
▼さらに、伸ばしたいなら！
上体を前に倒し、手のひらを下にして腕を前に伸ばす
上体を倒して手のひらを床につけ、腕を前に伸ばして5秒キープ。おしりを後ろに突き出して、手はなるべく遠くに伸ばし、おしりと手で引っぱり合うイメージで行って。これが無理なくできる人は手のひらを上に向けると効果アップ。
NG
腰を丸めるのはNG
上体を倒すときに腰を丸めて下腹部が太ももから離れるのはNG。下腹部と太ももはつけて倒して。
Step 3
2の状態のまま、片腕ずつさらに伸ばす
2のポーズのまま、片腕を前にできるだけ伸ばして5秒キープ。伸ばした腕を戻したら、反対側の腕を同様に伸ばして5秒キープ。左右をセットで4回。
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