50代から骨密度が急降下⁉ 背骨を伸ばして本気の"骨活”を始めよう！

　上記で紹介したような姿勢が習慣化すると、“いつのまにか骨折”のリスクが高まるというから要注意。まずは、そもそもエクラ世代になるとなぜ骨折しやすくなるのか、その理由を整形外科医の伊藤薫子先生にうかがった。

「骨は常に新陳代謝をしていて、古い骨を壊す“骨吸収”と、新しい骨を作る“骨形成”のサイクルで再生しています。そしてそのバランスをとっているのが女性ホルモンのエストロゲンです。エストロゲンには、骨吸収を抑え、骨形成を促す働きがあり、それによって丈夫な骨が保たれています。ところが、エストロゲンは更年期以降に急激に減り、閉経後はさらに減少。骨形成より骨吸収の速度が早くなるので骨密度が低下し、ちょっとしたことで骨折しやすくなるのです。特に骨密度は閉経後３〜５年で下がりやすく、50代以降の女性の４人にひとりは骨粗しょう症になるといわれています」

　そして特に気をつけるべきなのが、 背骨の“いつのまにか骨折”。

「背骨は本来、重い頭を支えるためにゆるやかに前弯（ぜんわん）したＳ字カーブを描いています。でも更年期以降になると、骨密度が減少するだけでなく筋肉量も減るので、Ｓ字カーブがくずれて背骨が丸くなっていきます。すると背骨がつぶれやすくなり、物を持ち上げたときや、転んだとき、咳をしたときなど、ちょっとした動作で圧迫骨折を起こすことも。圧迫骨折とは背骨に上下からの力が加わって前側の椎体という部分がつぶれて生じる骨折。痛みがないこともあるので気づかないことも多く、これが“いつのまにか骨折”といわれるゆえんです。ふだんから背中が丸まっていると背骨にさらに負担がかかるのでそのリスクが高まります」

正常

いつのまにか骨折

女性ホルモンの減少による骨密度の低下から、背骨の前側の椎体がつぶれて起きる骨粗しょう症性脊椎圧迫骨折のこと。自分で気づかないことも多く、＂いつのまにか骨折＂ と呼ばれる。背中が曲がり、身長が縮む

圧迫骨折を起こして1カ所の椎体がつぶれると、隣接する骨の椎体もつぶれ、次々と圧迫骨折を起こすことがある。これを”ドミノ骨折”と呼ぶ。こうなると背中が曲がったまま、もとに戻りにくくなってしまう

　背中がまっすぐに伸ばせない人は、“いつのまにか骨折”をしている可能性もあるから、早めに整形外科で検査を受けるのが賢明。放置するとさらなる骨折を招くことも。

「圧迫骨折をすると隣接する背骨もつぶれやすくなるので、次々と圧迫骨折を起こすことがあります。これは“ドミノ骨折”とも呼ばれ、背中が曲がったまま戻らなくなったり、まっすぐに歩けなくなったり、将来的に寝たきりになるリスクも高まるので危険です」

　こんな事態を防ぐためにも、意識的に背骨を伸ばすことが大事。

「背骨が曲がると、呼吸が浅くなったり、肩こりや腰痛が起きたり、内臓の働きが低下したり、代謝が悪くなって太りやすくなったりとほかにもデメリットが多数。逆に背骨を伸ばせば、これらが防げて見た目も若返ります。今から背骨を伸ばす習慣をつけましょう」

背中が丸くならないようにするには、ふだんから姿勢に気をつけたり、エクササイズを取り入れるのが効果的。おすすめの方法をご紹介！

「最も背中が丸くなるのが座っているときです。みぞおちから恥骨までを伸ばすと自然に背骨が伸びるので心がけて。また、鎖骨や肋骨まわりが硬いと体の前側が縮んで背中が伸びないのでよくほぐすのもポイント。さらに、背骨を伸ばしつつ背中の筋肉を柔軟にするエクササイズも効果的」（伊藤先生）

　そこでトレーナーの坂井靖恵さんがねこ背を防ぐ座り方や、鎖骨＆肋骨ほぐし、背骨を伸ばすエクササイズを伝授。

「背骨のひとつひとつを離すようなイメージで伸ばしましょう。これらを続けることで、まっすぐな背中が維持できるようになります」（坂井さん）

　下の項目に多く当てはまる人は、骨粗しょう症予備軍。ご紹介する方法を実践して骨折を防いで。

もしかしたら、骨粗しょう症予備軍かも？
骨が弱っているサインを見逃さないで

□どちらかといえばやせている

□成長期に過度なダイエットをしたことがある

□昔に比べて身長が3㎝以上縮んだ

□紫外線を気にして日光を浴びないようにしている

□最近、骨折したことがある

□閉経を迎えた

□毎日、飲酒をする習慣がある

□喫煙の習慣がある

骨盤を立て、みぞおちから恥骨までをなるべく伸ばす

骨盤をまっすぐに立てて膣を座面につけて座り、みぞおちから恥骨までの距離をなるべく伸ばす。こうすると背骨が伸び、横から見たときに耳、肩、骨盤の横が一直線になるよい姿勢に。

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仙骨をつけて座る

仙骨（骨盤中央の三角形の骨）を座面につけて座るとねこ背になるのでNG。

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反り腰になる

よい姿勢にしようとして腰が反っている人も多数。背骨に負担をかけるのでNG。

鎖骨周囲の筋肉をほぐす

鎖骨下の中央に手指を当て、痛気持ちよく感じる強さで細かくさすってほぐす。鎖骨下の中央から少しずつ外にずらしながら同様に。反対側も行う。リンパの流れもよくなり、ねこ背が改善しやすくなる。

肋間筋をほぐす

バストトップの延長線上のわきの下の肋骨に両手の親指を当て、ほかの指を前側に当てる。上体を左右に揺らして肋骨を摩擦するように刺激。10回行ったら指の位置をずらして同様に。肋骨全体を行って。

両手を頭の後ろで組み、両肘を開く

膣を座面につけて座り、みぞおちから恥骨までをなるべく伸ばす。両手を頭の後ろで組み、両肘を真横に開く。

1の姿勢のまま、左に体を倒す

1の姿勢を保ったまま、みぞおちから上を左に倒す。腰から倒すのでなく、みぞおちから上を倒すこと。

2の姿勢から、胸を床に向ける

上体を左斜め下にひねり、胸を床に向ける。雑巾を絞るイメージでみぞおちから上をひねるのがポイント。体をSTEP1に戻し、反対側も同様に。左右各3回。

正座をする

正座をして、みぞおちから恥骨までを伸ばす。

上体を前に倒し、手のひらを下にして腕を前に伸ばす

上体を倒して手のひらを床につけ、腕を前に伸ばして5秒キープ。おしりを後ろに突き出して、手はなるべく遠くに伸ばし、おしりと手で引っぱり合うイメージで行って。これが無理なくできる人は手のひらを上に向けると効果アップ。

NG

腰を丸めるのはNG

上体を倒すときに腰を丸めて下腹部が太ももから離れるのはNG。下腹部と太ももはつけて倒して。

2の状態のまま、片腕ずつさらに伸ばす

2のポーズのまま、片腕を前にできるだけ伸ばして5秒キープ。伸ばした腕を戻したら、反対側の腕を同様に伸ばして5秒キープ。左右をセットで4回。

骨を丈夫に保つために知っておきたい最新の「骨活」事情を伊藤薫子先生が解説。治療とセルフケアをうまく取り入れて骨密度アップを目ざして。

骨密度検査は40代になったら一度は受けておき、閉経後は年１回受けるのが◎。「検査の種類は、Ｘ線で腰や脚のつけ根の骨密度を測るDXA法（上の図の方法）と、かかとの骨に超音波を当てて検査をするQUS法、両手のＸ線撮影をするMD法があります。このうち最も精度が高いDXA法を受けるのが理想的ですが、受けられる機関が限られています。まずはどの方法でもよいので、とにかく検査を受けることが大事。また、最近、海綿骨（骨内部のスポンジ状の部分）の構造を調べる『海綿骨スコア』も登場。骨質の指標となり、スコアが低いと圧迫骨折が起こる可能性が高くなります。まだ受けられる医療機関は限られているので、興味のある人はネット検索などで調べてみて」

　骨にカルシウムを定着させるのに必要なのがビタミンD。「ビタミンDは青魚やきのこ類などの食品からもとれますが、紫外線を浴びることで体内でも合成されます。ただ、現代人は過度な紫外線対策によってビタミンDが不足ぎみ。体は日焼け止めを塗りすぎないなど、適度に紫外線を浴びるようにしましょう。最近登場した、ビタミンDの生成に必要な紫外線の波長を遮らない日焼け止めを使うのも◎」。

紫外線から肌を守りつつ、ビタミンDの生成に必要な波長は通過させる日焼け止め。

ソーラーD サンスクリーン SPF50+/PA++++ 100㎖ ￥4,180／アンブロシア

かつて一度低下した骨密度は上がらないといわれていたが、現在は治療で上げることが可能に。

「骨粗しょう症の治療は注射や内服による薬物療法が基本で、薬の種類は、骨吸収を抑える薬、骨形成を促す薬、両方の作用をもつ薬のほか、骨に必要な栄養素を補う薬があります。特に注目されているのが、骨吸収抑制と骨形成促進作用をあわせもつロモソズマブという注射で、１年で骨密度が５〜10％上がるというデータも。それ以外の薬は１年で２〜３％といわれているので、かなり高い効果です。何もしなければ骨密度は下がる一方なので、１年で２〜３％という数値も決して低くはありません。早めの検査と治療を心がけて」

　骨に必要な栄養素はサプリで補うのも手。「不足しやすいビタミンDや、コラーゲンの生成を促すビタミンCはしっかりとるとよいのでサプリの利用もおすすめ。また、エストロゲンと似た働きをもつエクオールは、大豆イソフラボンが腸内細菌によって代謝されると生み出されますが、自分の腸で作れない人もいるのでサプリが効率的」。

1包にビタミンCを3000㎎、ビタミンDは日本人の食事摂取基準の上限である4000IUを配合。Wakasapri for Pro.ビタミンC＋ビタミンD 30包入り（1日1包、約1カ月分　※医療機関専売品）￥5,832／分子生理化学研究所

エクオール10㎎を1日の目安4粒でとることができる。エクエル 112粒入り（1日4粒目安、28日分）￥4,320／大塚製薬

　骨に必要な栄養＝カルシウムというイメージがあるが、それだけでは不十分。「骨を丈夫にするなら、カルシウムの吸収を高めるビタミンDも必要ですし、骨を作るコラーゲンはタンパク質なので、肉や魚や卵、乳製品、大豆製品などからしっかりとることも重要。また、骨の弾力性を高めるマグネシウムや、カルシウムが骨から溶け出すのを抑えるビタミンKも必要です。マグネシウムは海藻や、アサリ、干しエビ、きくらげ、切り干し大根などに、ビタミンKはひきわり納豆やパセリ、ブロッコリー、モロヘイヤ、小松菜、ほうれん草、ワカメ、のりなどに多く含まれます。これらを毎日の食事に取り入れましょう」。

マグネシウムは骨の弾力を保つだけでなく、タンパク質の合成や神経伝達、筋肉の収縮など重要な働きをもつミネラル。

「不足すると骨に蓄えられたマグネシウムが溶け出して骨が脆（もろ）くなるので、しっかり補給することが大事。そこで知っておきたいのがマグネシウムは皮膚からも吸収されるということ。マグネシウムが配合された入浴剤やバームを使うことで摂取量を増やせるので取り入れてみて」

浸透性の高いリポソーム化した高吸収マグネシウムを配合。効率的なマグネシウム補給を実現。100%天然由来成分。マグバーム オリジナル（無香料）100g ￥4,800／オーガニックサイエンス　

　伊藤薫子先生のクリニックで受けられるのが『骨活プログラム×4MONTHS』。「最初に骨密度検査を受けていただき、結果に応じて、食事や運動、必要なら治療も含めてアドバイスする４カ月のプログラムです。終了後、再び骨密度測定を行い、経過をチェック。受けたかたのほとんどが骨密度アップなどの効果を感じています」。

プライベートコンサルつきコースは４カ月33万円、グループコンサルつきコースは22万円、動画受講コースは６万6000円。https://kaoruko-happyclinic.com/

　食品の中にはカルシウムの吸収を妨げるものがあるので注意。「そのひとつがお酒。アルコールは腸からのカルシウムの吸収を妨げるうえ、利尿作用によってとったカルシウムを排出してしまうので、飲酒はほどほどに。また、インスタント食品やスナック菓子、ハム、ソーセージ、ちくわなどのような加工食品に多く含まれるリン（リン酸塩）もカルシウムの吸収を妨げます。パッケージの原材料名にあるpH調整剤、発色剤、乳化剤などがリン酸塩なのでこれらを含むものは控えましょう」。

骨にいい栄養素を十分にとるには食事に"ちょい足し”を。「おすすめは、いりこやいりこ粉末（カルシウム、ビタミンD、タンパク質を含有）、のり（カルシウム、ビタミンD・Kを含有）、乾燥ワカメ（カルシウム、ビタミンKを含有）、納豆（タンパク質、ビタミンKを含有）など。ごはんにかけたり、味噌汁に入れたりと"ちょい足し”すると摂取量を増やせます」。