大切なのは“オフ”ではなく“コントロール”! 血糖値を上げないための食べ方のコツ【血糖値と痩せるの真実】

2018年7月24日
太る原因とわかっていながらもやめられない糖質。糖質過多の呪縛から抜け出すカギは「血糖値」。正常値の範囲内をキープする食べ方を身につければ、食べる量を我慢することなく、どんどん痩せていきます。正常な血糖値を保つための食べ方のコツを専門家がお教えします。

そもそも血糖値って何?注目されるわけとは

 ちまたで話題のダイエット法、糖質制限。でもごはん、パン、麵を完全にオフすることはむずかしいし、糖質を制限して健康に影響はないのかが疑問。「糖質制限の本質は、糖質を食生活から追放することではなく、糖質との正しい付き合い方を身につけること。その方法とはずばり、血糖値のコントロールをすることなのです」と牧田善二先生。血糖値とは、血液に含まれる糖の割合。70~140㎎/dLの範囲でゆるやかに上がり下がりすれば正常。
「皆さん、ふだん食べ物を食べたとき、どのように血糖値が変化しているかを知らないでしょう。すきっ腹におにぎりやケーキを食べると一気に140を超え、いわゆる“血糖値スパイク”の状態に。一気に血糖値が上がると、インスリンが大量に出て、その後急降下します。おにぎりやケーキを食べたあと、45分くらいは元気でハイな状態になり、それを過ぎると一転、イライラしたり、眠気に襲われて不快な状態になるのは、低血糖に陥るからなのです」。すると、またハイな気分を味わいたくて脳が暴走。インスタントラーメンなどに手がのび、血糖値の乱高下を繰り返すことに。「コンビニで簡単に食べ物が手に入る現代生活では、知らず知らずのうちに血糖値の乱高下を繰り返しています。つまり毎日、異常な食事を繰り返しているということなのです」

だからやせる!血糖値と体のメカニズム

 糖質はブドウ糖に変わりエネルギー源となるが、とりすぎて使われなかったブドウ糖は脂肪細胞に中性脂肪としてため込まれる。
「はっきり申します。肉や油では人間は太りません。太る唯一の原因は、血糖値の乱高下が招いた糖質のとりすぎなのです。だから、カロリー計算はナンセンス。血糖値70~140㎎/dLの正常範囲で過ごせば、毎日100~200gほどずつ体重は減っていきます。正常範囲で過ごすには、空腹時に糖質をいきなりとらないこと。これに尽きます。同じメニューの食事でも、ごはんをいきなり食べれば血糖値スパイクは起こりますし、野菜、タンパク質をとってから最後に食べれば正常範囲を保てます」。その際、糖質の『質』も重要。
「最も避けるべき糖質は缶コーヒーなど人工甘味料入り清涼飲料水や、スナック菓子。ケーキや和菓子などのお菓子も白砂糖がふんだんに使われているので、できるだけ避けて。果物の糖分、果糖は中性脂肪になりやすいので量に注意。活動量の多い朝や昼に糖質をとるのはOK。ただし、食べる順番と量には気をつけ、玄米など噛み応えのある糖質をとるよう心がけましょう」

食べ物の形状にも要注意!血糖値が上がりやすいのは、

糖質を含む食品は、なるべく粒(ホール)で食べるのが正解。ごはんより、米粉にして焼いたせんべいのほうが血糖値が上がり、果物もジュースにすると血糖値が急上昇。ダイレクトに腸で吸収されやすいのが原因。

「基礎知識編」

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血糖値がスパイク!する一日
【BREAKFAST】野菜のスムージー&こんがり焼いた食パンのトースト半分

液体は糖質量が過多になりがち

スムージーは糖質の高いにんじんやリンゴなどの果物を入れていたらさらに要注意。食パンはそもそも糖質が多く、焼くことで糖化も進んでしまう。
血糖値がスパイク!する一日
【LUNCH】十割そば

品目がひとつなのは大問題

スムージーは糖質の高いにんじんやリンゴなどの果物を入れていたらさらに要注意。食パンはそもそも糖質が多く、焼くことで糖化も進んでしまう。
血糖値がスパイク!する一日
【DINNER】おにぎり1 個&ゆで卵1 個&大根サラダ&ビール1 缶

野菜やタンパク質があっても……

ビールは糖質飲料の代表格。根菜も糖質量が多く、そこにおにぎりを加えたら……。特に夜は食べ順よりも糖質量を意識するのが大事。
血糖値が正常!な一日
【BREAKFAST】たっぷりじゃこサラダ&オムレツ&黒米おにぎり

朝から野菜とタンパク質をしっかり

葉野菜を使い、オムレツにきのこを入れれば、食物繊維バッチリ。ごはんも、よく噛んで食べる黒米にすると血糖値が上がりにくい。
血糖値が正常!な一日
【LUNCH】野菜たっぷりラーメン
昼なら炭水化物も工夫しだい

ラーメンもたっぷりトッピングした野菜から食べれば血糖値急上昇を抑えられる。塩分をとりすぎない程度にスープも飲み、麵は少量をリクエスト。
血糖値がスパイク!する一日
【DINNER】マッシュルームサラダ&カプレーゼ&肉のステーキ&白ワイン1 杯

糖質以外なら皿数は問題なし

食物繊維もタンパク質もとれ、オリーブオイルや白ワインが血糖値を抑える理想的メニュー。おなかがいっぱいになっても太らない。

血糖値を上げないための、食べ方のコツ5原則

血糖値コントロールに必要なのは、食事術を身につけること。食べ方さえ気をつければ、糖質の吸収を遅らせ、乱高下を防ぐことができる!

1野菜→タンパク質→ 糖質の順で

糖の吸収になるべく時間をかけるのがポイント。消化に時間がかかる繊維質の豊富な野菜、肉、魚などのタンパク質を送り込んだあとに糖質をとれば、自然とゆっくりに。「糖質は最後」が鉄則!

2ドカ食い&早食いはNG

糖の吸収になるべく時間をかけるのがポイント。消化に時間がかかる繊維質の豊富な野菜、肉、魚などのタンパク質を送り込んだあとに糖質をとれば、自然とゆっくりに。「糖質は最後」が鉄則!

3オリーブオイル&酢& 白ワインを味方に

オリーブオイル、酢、白ワインには、血糖値上昇を抑える働きが。居酒屋の塩トマトは血糖値が急上昇するが、オリーブオイルとお酢をかけたトマトサラダなら上がらない。白ワインは辛口を選んで。

4単品食べは厳禁

単品食べは、たいていおにぎりだけ、ラーメンだけ、そばだけといった糖質まみれになりがち。サラダや具だくさん味噌汁を添えたり、ワカメやきのこをトッピングして先に食べよう。

5空腹を避けよ

同じ量を食べるなら、チョコチョコ分けるほうが血糖値が安定し太らない。空腹が続くと糖質の早食いに走りがち。空腹感を察知したら、血糖値が上がりにくいナッツやチーズで小腹を満たして。
教えてくれたのは…
医学博士
牧田善二先生

AGE牧田クリニック院長。北海道大学医学部卒。糖尿病専門医。糖質を賢くオフすることが健康にも美容にもいいことを提唱。テレビや雑誌の糖質コントロール企画に引っぱりだこ。http://www.ageclinic.com/
『医者が教える食事術最強の教科書』
牧田善二著
ダイヤモンド社 ¥1,500

血糖値コントロールこそが美と若さの最大のカギであることをわかりやすく解説。医学的エビデンスに基づく、現代の正しい食事法バイブル。

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