１日１回1分半で50代の体が変わる！？人気ヨガインストラクター・橋本はづきさん考案「”2度と太る気がしない”ストレッチ」

教えてくれたのは…

50代に多いお悩みが、体重の増加や体型の崩れ。そんな50代にぴったりなのが、ヨガインストラクター・橋本はづきさん考案の、毎日たった1分半でできる、“2度と太る気がしないストレッチ”。このメソッドは、橋本さんがレッスンで生徒さんに指導しているストレッチを1分半にまとめたもの。このストレッチを継続している生徒さんからは、これさえ続けていれば、“2度と太る気がしない！”という声が多く、50代の方々にも大好評ということから、今回、エクラ読者のために特別に1分半バージョンを考案していただいた。まず、これはどんなストレッチなのかを橋本さんに伺った。

「現代人はデスクワークなどで座りっぱなしでいることが多いですが、そうするとどうしても背中や腰が丸まって、首や肩、胸、背中、お腹、そけい部などが縮んでしまい、腰から内ももの深部にある大腰筋が縮んで使われにくくなってしまいます。なおこの大きな筋肉が使われにくくなると、代謝が落ち、ぽっこりお腹など下半身太りの原因にもなります。大腰筋は歩くときの足運びに関わる筋肉なので、この筋肉が衰えると足腰が弱くなって歩きづらくなってしまう原因にも」

「今回ご紹介する“2度と太る気がしないストレッチ”は、脚を大きく開いて膝を軽く曲げたスクワットの状態で上半身を動かすので、大腰筋をはじめ、内ももなどの下半身のさぼりやすい筋肉が鍛えられ、代謝が上がります。また、肩甲骨を動かすので、肩甲骨周りに多く存在する褐色脂肪細胞が刺激され、脂肪が燃えやすくなります。これらの効果で効率よくやせることができ、お腹や背中、お尻なども引き締まります。続けると姿勢もよくなるので、首・肩のこりや腰痛も改善しやすくなります。血流がよくなって疲れも取れやすくなるので、気持ちも前向きになり、更年期で揺らぎがちなメンタルの安定にもつながります」

「運動不足の人にとっては、最初は少しきつく感じるかもしれませんが、その分、効果は抜群。私のレッスンの生徒さんの中にも、このエクササイズを１週間続けたら、お正月もまったく太らなかったという声が多く、大好評でした。たった1分半で、どこでも手軽にできるので、ぜひ毎日の習慣にしてみてください」

以下が橋本さんおすすめの1分半の「2度と太る気がしないストレッチ」。

「とにかく大事なのはコツコツと継続すること。１日のうち、自分のやりやすい時間でいいので、取り入れてみてください。もちろん、１日１回だけでなく、何回か行っても OK。ただし、やってみて痛みを感じたりした場合は、無理に行わないようにし、できる範囲の動きから始めてみましょう」

２．脇を締めたまま、胸を開きながら両腕を真横に開く。このとき左右の肩甲骨を寄せることを意識。両膝は軽く曲げる。

５．お腹を締めたまま、左右の手の指先を肩に置く。

猫背、巻き肩、縮んだ首……。緊張型の50代に多いこんな悪姿勢はストレッチで改善を

50代になると、加齢に伴う筋肉の衰えの影響もあって、姿勢がどんどん崩れがち。特に多いのが、背中を丸めた猫背姿勢や、巻き肩、肩に埋もれて短くなっている首など。こんな状態をリセットできるのが、橋本さん考案の「二度と太る気がしないストレッチ 姿勢改善」。これはどんなストレッチなのかを橋本さんに伺った。

「現代人は常に体が緊張していて、いつも肩に力が入って上がった状態になっている人が多いようです。またパソコンやスマホを見る時間が長いので、猫背で肩が内側に巻いていて、首が前に出ている人も多数。こんな姿勢だと首が短く見えてしまって、見た目の美しさが損なわれてしまいます。そこでおすすめしたいのが、『二度と太る気がしないストレッチ 姿勢改善』です。これは椅子に座ったまま、上半身だけを動かすストレッチ。首を上げてからストンと落とす動きをするので、肩の力が抜けて、首がスッと伸びやすくなります。また、肘を開き閉じしたり、手を肩に置いて左右に体をひねる動きによって、縮んでいた胸が開いて猫背や巻き肩も改善し、姿勢をキレイにする効果が抜群です。肩甲骨をよく動かすので、肩甲骨周りにある褐色脂肪細胞が刺激されて脂肪が燃えやすくなるうえ、体をひねる動きで体幹の筋肉も鍛えられて代謝がアップし、やせやすい体に。胸が開くことで呼吸も深くなるので、酸素もしっかり取り込めるようになって疲れにくい体にもなります。姿勢が崩れやすい50代の人にぴったりで、デスクワークの合間などに手軽にできるので、こまめに実践してみてください」

椅子に座ったままできる上半身のストレッチ。自分のやりやすいタイミングで実践を。「五十肩などで痛みがあって、腕が上げられない人でもできる方法もご紹介するので、無理のない範囲で取り入れてみて」

①椅子に座って背筋を伸ばし、両肘を90度に曲げて脇をしっかりと締め、手のひらを上に向ける。そのまま肘から下を真横に開く。この肘の開き閉じを2回繰り返す。

②脇をしっかり締めたまま、息を吸いながら左右の肩をグーッと引き上げる。

③息を吐きながら左右の肩をストンと落とし、お腹を締める。このとき、首を伸ばすのを意識。この肩の上げ下げを2回。

④次に、両手を肩に置き、両肘を肩の高さに上げて真横に開く。息を吸いながら両肘を閉じて体の前で合わせる。次に息を吐きながら肘を開いて元に戻す。この肘の開き閉じを15回。首を長く伸ばすのを意識して行うこと。

五十肩などで痛みがあって腕を上げられない人は、肘を上げず、低い位置で開き閉じをすればOK。できるようになってきたら、少しずつ肘を肩の高さまで上げて行ってみて。

⑤次に、両手を肩に置き、腰から上を左右にねじる。骨盤は正面を向けたまま動かさず、首を伸ばして体の中心に軸があるイメージで左右にねじること。左右で１回として10〜13回。終わったら、息を吸って吐きながら背中を丸めたら、背中を起こして姿勢を正し、お腹をクッと引き締めたら終了。

五十肩などで肩に手を置くのがつらい人は、両手をお腹に当てて行ってもOK。

規則正しい生活や、量より質にこだわる食事、呼吸法、ストレッチなど ちょっとしたことの継続で体は変わる！

常にスッキリと引き締まったヘルシーボディを維持している橋本さん。そんな橋本さんに、普段心がけている生活習慣について伺った。

「私も更年期を迎えたとき、今までより太りやすくなったり、体調不良が起きたりしました。更年期になるとホルモンバランスが大きく変わるので、どうしても体に脂肪がつきやすくなったり、不調は起きやすくなりますが、それは誰にでも起こること。ですから、“もう若くないんだ”などと過度に落ち込まずに、自然な変化だと受け入れることも大事だと思います。そして、そんな体の変化を改善するために私が心がけたことは、実はごく当たり前のこと。まず、なるべく朝は毎日同じ時間に起きるようにして、まず呼吸法を行ったり、天気がいい日は散歩をしたりするのが日課です。

そして、朝・昼の食事は、特に凝った料理を作ったりするわけではなく、質のいい梅干しやお漬物を買ってきて取り入れています。自分なりのプチ贅沢をすることで、心に潤いがもたらされますし、楽しみながら食べるほうが代謝が上がるとも言われているんですよね。そして夜は炭水化物は控えて、それ以外のものは気にせず食べています。50代になったら、やせるために何かを我慢するのではなく、翌朝いかに爽やかに起きられるかのほうが大事です。

また、夜は必ず湯船につかるようにしています。湯船につかると疲れの取れ方が全然違いますからね。

それから、『二度と太る気がしないストレッチ 代謝up、姿勢改善』でご紹介したようなエクササイズも行っています。こんな生活習慣を心がけたら、更年期の不調が改善したばかりか、結果的にスッキリやせられました。わざわざジムに通ったりしなくても、ちょっとした生活習慣の見直しで体は変わります。“更年期はピンチではなく、チャンス”ととらえて、みなさんもぜひ生活を見直してみてください」

そこで、以下で、橋本さんが毎日続けているという呼吸法をご紹介。

「この呼吸法は、胸式呼吸と腹式呼吸を組み合わせたもの。深い呼吸をすることで、50代になると衰えてくる呼吸筋を鍛えることができます。また、胸式呼吸のほうは交感神経を優位にするので、体のだるさの解消になりますし、日中ぼうっとしやすい人にもおすすめです。腹筋を使うのでお腹の引き締めにも効果的。腹式呼吸は、副交感神経を優位にする効果が高いのでリラックスできて不眠の改善にも効果的ですし、内臓の機能が高まって便通も改善しやすくなります。運動が苦手な人は、まずはこの呼吸法だけでもいいので、取り入れてみてください」

具体的なやり方は、以下をチェック！

①両脚を肩幅の1.5〜2倍ほど開いて立ち、つま先は45度程度、外に向ける。両膝を軽く曲げて、肋骨に両手を当て、骨盤はまっすぐに立てる。息を吸って、肋骨が360度膨らむようなイメージで大きく膨らませる。このときお腹は凹ませる。

横から見ると、こんな状態。骨盤が倒れないようにまっすぐに立てて行うのがポイント。

②お腹を凹ませたまま、息をフーッと吐きながらお腹をさらに凹ませる。この胸式呼吸を3回繰り返したら、お腹の力を緩める。

横から見るとこんな状態。お腹を凹ませて、お腹の深部の腹横筋を絞るのがポイント。

③続いて腹式呼吸。まずは両手をお腹に当てる。たっぷりと息を吸ってお腹を膨らませる。

横から見るとこんな状態。骨盤はまっすぐに起こしたまま行うこと。

④息を吐きながらお腹を凹ませる。このとき肩の力は抜いて、首を長くすることを意識。ゆっくりと息を吐きながら、お腹を背中側に押し付けるイメージで行って。この腹式呼吸を3回。終わったら足を揃え、息を吸って、吐いて肩の力を抜いて、下腹部に力を入れたら終了。

肩が丸まらないようにしっかりと下げ、骨盤はまっすぐに立てた状態で行うこと。

骨盤が後ろに倒れてしまったり、背中が丸くなってしまうのはNG。