4分でやせる!?アラフィー向けダイエット「HITT(ヒット)」スペシャルメニュー

加圧トレーニング・スペシャルインストラクターの瀧井さんが考案した、アラフィー世代向けHITTトレーニングのスペシャルメニューをお教えします。目安の「負荷70~80%」には個人差があるので、やってみてつらくなければ、負荷をアップして。運動中も呼吸を続け、無酸素運動にならないよう注意を!
教えてくれたのは…
パーソナルトレーニングジム「pml」代表 瀧井真一郎さん

パーソナルトレーニングジム「pml」代表 瀧井真一郎さん

加圧トレーニング・スペシャルインストラクター(No.013)。あん摩マッサージ指圧師・鍼灸師。JFDA認定ケトジェニックダイエットアドバイザー。東京都内に3店舗、横浜に1店舗、パーソナルトレーニングジム「pml」を展開。https://p-m-l.jp/
ここからSTART!

1.おしりと太ももを鍛える!スクワット【20秒】

おしり(大臀筋)、太ももの前後と、体で一番大きな筋肉を鍛えることができるスクワット。エネルギー消費効果が大きい王道のエクササイズだ。目安は20秒で15〜20回。慣れたらスピードを上げていく。不慣れな人は、最初は壁などに手をついて支えてOK。
おしりと太ももを鍛えるスクワット
両脚を肩幅に開いて直立。両手を前に水平に伸ばし、椅子に腰かけるつもりでおしりを落とす。太ももが床と平行になる高さまで沈む。これをできるだけ速く繰り返す。目安は1秒に1回

【さらに負荷UP】

ほぼしゃがんだ姿勢になるまで、おしりを深く下ろしたスクワットにすると高負荷に

NGあるある
定番NG
女性のスクワットでよくあるNGは、しゃがむときに背中を丸めてしまう(左)、膝が内側に入ってしまう(右)など。膝が、つま先よりも前に出てしまうのは、定番NG

>>休憩10秒

休憩10秒
その場で軽く足踏み、体勢変更(以下同様に)

2.ずばり、下腹とおしりに効く!マウンテンクライマー【20秒】

腕立て伏せの姿勢から、左右の膝を交互に胸に引き寄せるのがマウンテンクライマー。リズミカルに、できるだけ早く全身運動を。目安は20秒で20回以上。このネーミング、山を登るほどきつい、という意味かも!?
下腹とおしりに効くマウンテンクライマー
頭、肩、おしり、くるぶしが一直線になる姿勢からスタート。下腹とおしりに力を入れたまま位置をキープ!
姿勢を保ったまま膝を左右交互に胸に引き寄せる。つま先は浮かせ、おしりを上下に弾ませないように

【さらに負荷UP】

太ももを高く上げる「もも上げ」ランニングで高負荷に
太ももを高く上げる「もも上げ」ランニング。急速に行えば、かなりのきつさに!

>>休憩10秒

HITTダイエット休憩

3.おしり・おなか・背中を引き締め!ヒップリフト【20秒】

おしりをぐっと持ち上げ、膝から肩までを一直線にするヒップリフトは、手軽にできて女子にも人気の高い定番のエクササイズ。速く行うことも大切だが、最初は正しいフォームがくずれないように注意して。目標は20回以上。
おしり・おなか・背中を引き締めるヒップリフト
スタートポジションはあおむけ。両手は床、足は肩幅に開き、かかとが膝の真下にくるように膝を立てて
膝から肩までが一直線になるように、おしりを床から持ち上げる。体幹を意識して行う

【さらに負荷UP】

片脚を太ももの延長線上に上げたままヒップリフトをすると高負荷に
片脚を太ももの延長線上に上げたままヒップリフトを。体が横に傾かないように

>>休憩10秒

休憩10秒

4.ぽっこり下腹を凹ませる!ニートゥチェスト【20秒】

腹筋を使って、膝を胸に近づける運動で、腹直筋の下側と腸腰筋に効くのが特徴。腹筋力が弱い人は速く行うのがむずかしいので、最初は10回を目安に。スピードを上げてできるようになったら、30回を目ざして。
ぽっこり下腹を凹ませるニートゥチェスト
スタートは体育座りをして、手をおしりより後ろに置き、体を安定。足をそろえたまま遠くへ伸ばす。足は膝の高さくらいに
伸ばした脚を、今度は曲げて胸に引きつける。できるだけ胸に近づけたら、同じ軌道でまた脚を伸ばす。これを繰り返す

【さらに負荷UP】

膝をなるべく伸ばしさらに負荷アップ
膝をなるべく伸ばし、低い位置で脚をまっすぐに伸ばすと、さらに腹筋にきく!

>>最後に10秒休憩をした後、1に戻る

1セット2分、2セット行う!

エクラ世代が、3週間やってみました!

ライターS(50)

ライターS(50)

大の運動嫌いで、ホットヨガ、ピラティスの経験はあるものの長続きせず、やせもせず。筋肉をつけ、体脂肪を減らしたいと一念発起。
ライターSが3週間「HIIT」スペシャルメニューを行なってみた結果
「2分×2セットはあっという間で、筋肉痛もなし。ズボラな私は負荷調整は体感頼みで、動きに慣れてきたらスピードを上げました。結果、ウエストはほぼ横ばいでしたが、下腹部まわりは―3㎝。うれしい!」
ライターY(54)

ライターY(54)

ふだんから1時間程度のウォーキングを週2回行うが、筋力がない。60代に向け、筋肉貯金をしたくて挑戦!
ライターYが3週間「HIIT」スペシャルメニューを行なってみた結果
「落ちにくかった体脂肪の大幅減に、まず感激! 2と3の姿勢維持がむずかしかったですが、体幹が鍛えられたのかゴルフスコアが向上しました(笑)。準備運動と休憩の足踏みも意外に効いていると感じます。」
  • 一日たったの4分で脂肪を燃やす「HIIT(ヒット)」の正しいやり方

    ダイエットがなかなか続かない、すぐに痩せないとあきらめがち。そんなエクラ世代にこそおすすめしたい、1回4分で体脂肪を燃やすと話題のダイエット「HIIT(ヒット)」。必ず効果を出すための正しいやり方を、パーソナルトレーニングジム「pml」代表の瀧井真一郎さんが伝授。

  • 1回たったの4分でOK⁉話題の「HIIT(ヒット)」ダイエットって?

    「一日わずか4分でOK」「週に2回でも効果あり」。そんな都合のいい運動があるはずないと思っている人にこそトライしてほしい、小休憩をはさんで運動を繰り返す「HIIT」。短時間でできるのに効果も高いと話題の「HIIT」を、パーソナルトレーニングジム「pml」代表・瀧井真一郎さんに教えていただきました。

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  • 脳の大掃除に役立つ4つの習慣<外出編>【年末年始は「脳の大掃除」③】

    もの忘れ、うっかりミス、うつ症状……。その原因は“脳のゴミ”がたまっているせいかも。あと数十年、いきいきと元気な脳でいるために、今すぐ脳の大掃除&トレーニングを! 外出時に実践できる脳の老化を食い止める習慣を、脳神経外科医の奥村先生がお教え。

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  • 脳の大掃除に役立つ4つの習慣<室内編>【年末年始は「脳の大掃除」②】

    「最近めっきり記憶力が落ちた」「会話に「あれ、あれ」が増えた」。心当たりのある人は、脳に“ゴミ”がたまっているかも!? 室内で実践でき、脳の大掃除にも役立つ習慣を、脳神経外科医の奥村先生が指南。

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  • あなたの“脳のゴミ”蓄積度をチェック!【年末年始は「脳の大掃除」①】

    最近めっきり記憶力が落ちた、会話に「あれ、あれ」が増えたなど、アラフィー世代に多いその現象。実は年齢のせいではなく、脳に“ゴミ”がたまっているのが原因かも!? 「脳の“ゴミ”っていったい何?」「すでに認知症が始まっているということ!?」など、気になる脳のあれこれに脳神経外科医の奥村先生がアンサー。

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