-
初心者でも失敗知らず!プロ直伝の「味噌作りレシピ」【発酵食のすすめ】
過去にぬか床作りに挑戦するものの、すべて失敗に終わったライターFが、発酵関連のレシピ本を多数手がける真藤先生と一緒に「味噌作り」に挑戦! 「自分で作るとやっぱり違う!」と思える、先生直伝のとっておきレシピをご紹介。
驚くほど手軽!プロが教える「ぬか漬けレシピ」【発酵食のすすめ】

真藤舞衣子さん

ライターF
ポイントさえ押さえれば、簡単手軽に自家製発酵生活
「あら……ところで“からし”は入れましたか?」と真藤先生。
「うま味を足す素材と一緒に、ぬか床用からしを入れましょう。からしの成分が腐敗菌の繁殖を抑えますから、初心者の必須アイテム。もう、失敗はありませんよ!」
ぬか漬けの作り方

【ぬか漬けの材料(作りやすい分量)】
米ぬか.....500g
湯.....500㎖
塩.....80〜90g
ぬか床用からし.....20g
昆布(5×10㎝程度)..... 1 枚
いりこ.....大1本
とうがらし.....小1本
しょうが.....1片
干ししいたけ.....2〜3個
1.ぬかに塩水を入れてよく混ぜる
湯に塩を入れて完全に溶かす。触れるくらいに冷めたら、大きなボウルに入れたぬか(炒りぬかがおすすめ。生ぬかの場合、フライパンでから炒りする)にそのつどよく混ぜながら2〜3回に分けて加える。耳たぶ程度の軟らかさが目安。

2.昆布やしょうがなど、ほかの材料を加える
うま味を出す素材を足す。ポイントは“ぬか床用からし”。からし特有の防腐効果で腐敗からぬか床を守るうえに、乳酸菌の増えすぎによって生じた酸味を中和し、まろやかな味わいに仕上げてくれる。水分が出すぎたときにも活躍!

3.捨て野菜を加えて、1週間おく
ぬか床の1/3量を容器の端まで詰める。捨て野菜(にんじんや大根のへたや皮など)を並べ、残りのぬか床でおおう。捨て野菜は入れっぱなしでOK。一日1回、(夏は2回)空気を含ませるように大きく混ぜる。

4.漬けるときは必ず塩をまぶして
1週間後、捨て野菜を捨てて漬けはじめ。味の浸透をよくするために、野菜は塩でもむ。漬け続けるうち塩分濃度が下がるが、それがぬか床の腐敗につながるので、漬けるたびに少しずつ塩分が入るのはぬか床の状態を保つためにも有益。

5.スペースを見て野菜を埋めていく
好きな野菜を漬けていく。表面が水分でタプタプしてきたら、炒りぬかとその10%程度の塩、ぬか床用からしを足す。一日1回、空気を含ませながら大きく混ぜる。

\完成!/

《保存について》旅行など手入れができないときは冷凍を!
長期の外出の場合は、中の野菜を取り除いてから冷凍室へ。この間は冬眠状態になり、発酵も鎮まって腐敗も防げる。室温で自然解凍してから3日ほど捨て野菜を漬ければ復活!

-
発酵食が体にいい理由は?「覚えておきたい発酵食品Q&A」とともにプロが解説
発酵食が体にいいとはよく聞くけれど、その理由はいったい何? 今さら聞けない発酵食と腸との関係の基本と、おいしく効果的にとる方法を、栄養学者の五明紀春さんに教えてもらいました。覚えておきたい発酵食品のQ&Aとともにお届けします。
-
おいしい組み合わせも紹介!おすすめの発酵食品図鑑
美容にも健康にもいいとよく聞く「発酵食」。女子栄養大学講師の古川さんが、アラフィーにおすすめの発酵食品を、効率的にとる方法とともにご紹介!
What's New
-
「更年期、何が一番つらい?」45〜60歳にアンケート調査。疲労感、頭痛、ホットフラッシュ…更年期のつらさナンバーワンは?
閉経を迎える前後10年間をさす「更年期」。どこかが痛いという身体的なものから、気持ちが沈むといった精神面まで、そのつらさは多岐にわたるのが特徴で、どれほどつらいかも本当に人それぞれ。そこで、更年期中あるいは更年期を抜けた女性たちに「何が一番つらい(つらかった)か」をアンケート。「いろいろな症状が同時に出てつらい」という声も多い中、「しいていうなら……?」ということで、たったひとつを選んでもらった。一番多くの人からあがった「更年期のつらさナンバーワン」とは?
ヘルスケア
2025年7月1日
-
熱帯夜でもぐっすり眠って自律神経整える!橋本はづきさんの「50代 夏バテ解消!快眠エクササイズ」vol.3 内臓マッサージと食べ方編
夏は、お腹の調子を壊して食欲不振に陥りやすいため、夏バテしがち。そんな症状を防ぐために、人気ヨガインストラクターの橋本はづきさんが教えてくれたのが「内臓マッサージ」と、食事や生活習慣のコツ。実践すれば、今年は夏バテ知らず間違いなし!
ヘルスケア
2025年6月21日
-
熱帯夜でもぐっすり眠って自律神経整える!橋本はづきさんの「50代 夏バテ解消!快眠エクササイズ」vol.2 呼吸とヘッドマッサージ編
夏になかなか寝付けなくなったり、夏バテしたり……。これは実は、自律神経のバランスの乱れも関係しているとか。そこで、自律神経を手軽に整えられる呼吸法とヘッドマッサージを、人気ヨガインストラクターの橋本はづきさんに教えていただいたのでご紹介。
ヘルスケア
2025年6月20日
-
熱帯夜でもぐっすり眠って自律神経整える!橋本はづきさんの「50代 夏バテ解消!快眠エクササイズ」vol.1 寝る前ストレッチ編
近年、夏の猛暑がますます厳しくなっているせいで、夜、なかなか眠ることができず、夏バテしやすいというエクラ世代も多いはず。こんな時期を少しでも快適に過ごすには? 人気ヨガインストラクターの橋本はづきさんに、夏でもぐっすり眠るための「快眠ストレッチ」を教えていただきました。
ヘルスケア
2025年6月19日
-
1日1回1分半で50代の体が変わる!?人気ヨガインストラクター・橋本はづきさん考案「”2度と太る気がしない”ストレッチ」
「以前と食事の量は変えていないのに、最近太りやすくなって、しかも1度太ると戻りにくい……」。50代になってから、そんなふうに感じている人、多いのでは? そんなお悩みを解決できるのが、人気ヨガインストラクター・橋本はづきさん考案の1分半でできる「2度と太る気がしないストレッチ」。毎日の習慣にすれば、健康で心身スッキリ、”2度と太る気がしない”体になるのも、夢じゃない!
ヘルスケア
2025年6月11日
Magazine
-
50代が真似したいデニムスタイル
進化系“デニム・エレガント”でセンスアップ!
-
読者モデル 華組のユニクロ・GUコーデ
真似したい!50代ファッションブロガーの着こなし集
-
50代におすすめの初夏アイテム
人気ファッションアイテムを厳選してご紹介
-
一度は泊まりたい!高級ホテル・旅館
日常を忘れて至福のときが過ごせる極上の旅へ
-
エクラ公式通販の人気アイテムランキング
もう迷わない!50代が買うべき旬の服
-
大人のためのヘアスタイル・髪型カタログ
髪のお悩み解決!若々しく見えるヘアスタイル
-
読者モデル 華組のZARAコーデ
50代はどう着こなす?ファッションブロガーコーデ集
-
大人のくすみ&しぼみ肌に必要なケアとは?
化粧水の代わりに毎日使える「化粧水フェイスマスク」で保湿!
-
大人を魅了!ピエール アルディの名品バッグ
名品「アルファ」バッグは上品カラーのエクラ別注品も見逃せない
-
【50代に人気のヘアスタイル・髪型カタログ】おばさんにならない!ショート・ボブ・ミディアム・ロング別ヘアスタイル
白髪や髪のうねり、薄毛、パサつきなど40代、50代の気になる髪悩みを解消するおすすめヘアスタイルを提案。ショート、ボブ、ミディアム、ロング別ヘアスタイルから知っておきたい最新ヘアケア事情まで、おばさんぽ…
-
涼やかでおしゃれ!50代が若々しく見える「夏のショートヘア」50選
気になる白髪もボリューム不足もアラフィー世代に似合うカットやカラー、パーマで立体感を出して、今どきのこなれ感と若々しさを手に入れて。
-
【50代 ブラウス】いちばん使える! 1着で“涼やかエレガンス”を叶える『とろみブラウス』主役の品格コーデ20選
暑さにめげず、大人のお洒落を楽しみたい。カジュアルになりがちな夏コーデを1着でエレガントに昇華してくれるのが「とろみブラウス」です。ほどよいツヤのある上品な質感、美しいドレープを描く立体的なシルエット…
-
【50代におすすめのショートヘアスタイル60選】髪型次第で印象が変わる!おばさんぽく見られないショートヘア
ヘアスタイルに気を遣っているかで40代・50代は印象がかなり違ってくる。そこで今回は大人の品格と知性を引き出し、若見え効果も叶うショートヘアをご紹介。白髪や薄毛、うねりのお悩みもカバーするへスタイルを参…
-
【50代の頼りになるスニーカーコーデ10選】たくさん歩く日はやっぱりスニーカー!旅コーデの足もとはこれで決まり
夏の旅行やお出かけの足もとを彩るスニーカー。たくさん歩く日は、履きやすくて歩きやすいスニーカーがやっぱり頼りになる!そこで今回は、おしゃれな40代・50代のスニーカーコーデをご紹介。