【目次】

①1回4分の話題のエクササイズで痩せる

②血糖値をコントロールした食事法で痩せる

③日頃の食事をモニタリングして体重減＆ウエストくびれをゲット！

④50代のダイエット体験談

High Intensity Interval Training

高強度　インターバル　トレーニング

Q.なぜ週2回でいいの？

Q.いつ行うのが効果的？

アラフィー世代にこんなにメリットあり！

「HIIT」驚異の若返り効果10

太もも裏を伸ばすストレッチ

特に、太ももの裏側を伸ばす目的でやりたいストレッチ。長座で背すじを伸ばし、両手でつま先をつかみにいって。膝は伸ばすほうがベター。痛い人は曲がっていてもOK

教えてくれたのは…

医学博士 牧田善二先生

AGE牧田クリニック院長。北海道大学医学部卒。糖尿病専門医。糖質を賢くオフすることが健康にも美容にもいいことを提唱。テレビや雑誌の糖質コントロール企画に引っぱりだこ。

血糖値がスパイク！する一日

【BREAKFAST】野菜のスムージー＆こんがり焼いた食パンのトースト半分

液体は糖質量が過多になりがち

スムージーは糖質の高いにんじんやリンゴなどの果物を入れていたらさらに要注意。食パンはそもそも糖質が多く、焼くことで糖化も進んでしまう。

血糖値がスパイク！する一日

【LUNCH】十割そば

品目がひとつなのは大問題

スムージーは糖質の高いにんじんやリンゴなどの果物を入れていたらさらに要注意。食パンはそもそも糖質が多く、焼くことで糖化も進んでしまう。

血糖値がスパイク！する一日

【DINNER】おにぎり1 個＆ゆで卵1 個＆大根サラダ＆ビール1 缶

野菜やタンパク質があっても……

ビールは糖質飲料の代表格。根菜も糖質量が多く、そこにおにぎりを加えたら……。特に夜は食べ順よりも糖質量を意識するのが大事。

血糖値が正常！な一日

【BREAKFAST】たっぷりじゃこサラダ＆オムレツ＆黒米おにぎり

朝から野菜とタンパク質をしっかり

葉野菜を使い、オムレツにきのこを入れれば、食物繊維バッチリ。ごはんも、よく噛んで食べる黒米にすると血糖値が上がりにくい。

血糖値が正常！な一日

【LUNCH】野菜たっぷりラーメン

昼なら炭水化物も工夫しだい

ラーメンもたっぷりトッピングした野菜から食べれば血糖値急上昇を抑えられる。塩分をとりすぎない程度にスープも飲み、麵は少量をリクエスト。

血糖値が正常！な一日

【DINNER】マッシュルームサラダ＆カプレーゼ＆肉のステーキ＆白ワイン1 杯

糖質以外なら皿数は問題なし

食物繊維もタンパク質もとれ、オリーブオイルや白ワインが血糖値を抑える理想的メニュー。おなかがいっぱいになっても太らない。

美容ジャーナリスト 小田ユイコさんが検証！

血糖値の乱高下を繰り 返していたことに愕然

他誌でも血糖値企画を担当。血糖値の上がるパターンはある程度知っていたものの、今回リブレでモニタリングして盲点を発見！

【血糖値196mg/dL】

大好きなのり弁。サラダもむなしく液体は糖質量が過多になりがち

コンビニでのり弁。一緒に買ったサラダの下段半分が大根だったのと、早食いしたのと、白飯を完食したのとで、あえなくこの数値。とにかく眠くなり、午後の仕事は一向に進まず（涙）。

【血糖値170mg/dL】

締めのうどんで血糖値急上昇！

居酒屋にて。1杯だけ！とビールを頼んだらさつまいものお通しが出てきて、もうこれはダメだなとあきらめモード。塩トマトで日本酒をチビチビ。サバしゃぶ後の締めのうどんでドーン。

【血糖値106mg/dL】

フルコース食べても血糖値上がらず

代官山のイタリアンで夕食。写真の前菜からメイン料理、パスタ、デザートまで完食してもこの数値。野菜からスタートし、ゆっくり食べる＆オリーブオイルやお酢、ワインの効果はてきめん！

【血糖値168mg/dL】

バナナが血糖値的に△は本当だった

前夜、おなかがいっぱいになるまで夕食を食べたので、朝は食欲がわかず、バナナ1本に。原稿を書きながらデスクでパクつく。「バナナは血糖値上がるよ～」といわれていたが、本当だった。

【血糖値111ｍg/dL】

焼き肉屋さんサイコーです！

焼き肉屋にて。最初にナムルたっぷりのサラダ。その後ホルモン、肉寿司（1貫）、タン、ロース、赤身としっかり食べても、この数値。飲み物はビールをやめ、生レモンたっぷりのサワーを2杯。

【血糖値170mg/dL】

買ってきた餃子で三角食べ

夫が出かけてひとりめしだったので、なんとなく気が抜け、サラダファーストでなく、お総菜屋さんの餃子と白飯とで三角食べ。しかも20分で完食。急ぐ理由もないのに、つい早食いしてしまった。

血糖値コントロール最優秀の一日

エクラ副編Oが検証！

外食多めでも3週間目に体重1.5kg減！

他誌でも血糖値企画を担当。血糖値の上がるパターンはある程度知っていたものの、今回リブレでモニタリングして盲点を発見！

【血糖値116mg/dL】

ワインを飲みながらビストロ料理シャンパーニュ1杯のあと、サラダ、ホタルイカのベニエ、鹿肉のロティに、白ワイン2杯、赤ワイン1杯。お酒の飲みすぎが心配ですが、こと血糖値に関しては抑止力が働いている！

【血糖値171mg/dL】

理想の朝食を作ったつもりが…

ホテルの和定食のようならヘルシーかと張り切って作ったのに、血糖値が跳ね上がる。レタスと玉ねぎのサラダ、インスタントの根菜味噌汁、キムチ、焼き魚、卵かけごはん。ごはん多めが敗因か。

【血糖値207mg/dL】

喫茶店のオムライスで200超え！

会社近くでランチ。サラダ→スープ→オムライスと、食べる順は守ったつもりだったが、まさかの200超え。店に来ていた知り合いの不穏な会話が耳に入り、ストレスを感じたせいかも？

【血糖値138mg/dL】

イタリアンは血糖値優等生

大好きなイタリアンの名店で。メニューは左上の「最優秀の一日」どおり。かなりおなかいっぱいでも、血糖値は正常範囲。イタリアンのコース料理が血糖値優等生と噂に聞いていたけれど本当だった！

【血糖値140ｍg/dL】

明太子パスタ多めでもギリセーフ

自宅にて。グリーンサラダ、スパークリングワイン、明太子パスタ、豚肉の味噌漬け、チーズ、ナッツ、アイスクリーム。けっこう食べたけど、家族でおしゃべりしながらのゆったりランチが吉？

【血糖値137mg/dL】

シャリを半分ずつ残し、セーフ

家族で宅配寿司。何日か前の寿司屋では167だったので、シャリを半分ずつ残す。家だと残せるからGOOD！ 寿司屋のときはビールに日本酒だったけれど、今日は白ワインなのもよかった？

血糖値コントロール最優秀の一日

50代女性のホンネ：ああ、涙のダイエット・成功編

回答を寄せてくれた方の９割が「ダイエットの経験あり」。

その動機としては「着たい洋服を着たいから」が５割強。

「どうも、洋服を着こなせなくなってきた」（MG・48歳）「大好きなスカートを久々にはこうと思ったらウエストのホックが止まらず。気がついたらそんな服ばかりで、たくさん買い換えることに（泣）」（FK・53歳）

ほかに「同窓会」を挙げた人も多かった。アラフィーは、同級生からの「全然、変わらないね」のひと言がうれしいお年頃のようです。

そしてその逆の反応は、ダイエット魂に火をつけるきっかけに。「2年前、高校の同窓会に出席した時。当時より約20キロ太っていたので、同級生たちにびっくりされて恥ずかしい思いをした」というHHさん（52歳）は、その後がんばって10キロダウンしたそう。

体型維持に必要なのは、やはり「周囲の目」。それが好きな人の目ならいっそう……「憧れの人が、やせた女性が好きだったので。１年で５キロのダイエットに成功」（NC・50歳）。

みんな、どんなダイエット法を実践していた（いる）の？　

第１位は「食事制限」が全体の4割で、そのうち糖質制限が過半数だった。

ほかに「夜8時以降は食べ物を口にしない」（KY・5歳）、「夕方6時以降はお水だけ」（KS・52歳）など夕食をセーブする、あるいは食べない、という人が2割。

その一方で「ランニング、ゆで卵ダイエット、グローバルダイエット、シアーズ博士の『世にも美しいダイエット』、ヒルズダイエット、りんごダイエット、プロテインダイエット、タヒチアンダイエットなどなど、あらゆるダイエットを経験」（AT・44歳）、「たくさんやりすぎて、思い出せない（笑）」（YF・51歳）という人も全体の3割だったことをご報告。

試行錯誤、紆余曲折、右往左往、悪戦苦闘……すべて「ダイエット」と読むのです！

では、ダイエットに成功する秘訣は何なのだろう。

成功者たちから寄せられた声は大きく分けて3つ。

1つめは「毎日、体重計に乗る」（KO・49歳）で全体の2割だった。とにかく毎日、体重を意識することが肝要のようで、中には「毎日鏡に全身を写し、現実を知る」（MK・53歳）という人も。

2つめは「やせたい、キレイになりたいという強い意志のみ」（MK・51歳）で、それを支えるのは「イメージ」（SE・47歳）。「体重計の数字より『この服が着られる体型になる』を目標にしたほうが結果がでやすい」（MM・48歳）、「入らなくなったパンツを目につくところに掛けておき、それを履いてさっそうと歩く自分をイメージしていたら、それが現実に！」（YU・52歳）。ふむふむ、脳を使うことが大切なのね。

3つめは「無理をしない」。ほかの2つの「自分に厳しく」とは裏腹のようだけど、「無理をすると必ずリバウンド。体調も崩します」（KH・52歳）、「年齢的にも、美しくやせることが大事かと。そのためにも無理は禁物」（FH・50歳）。一見、当たり前のように思えるこの結論は、さまざまな失敗から導き出されたもののよう。

50代女性のホンネ：ああ、涙のダイエット・失敗編

残念ながら失敗してしまったダイエット法

第1位は「厳しい食事制限」で、前回ご紹介した実践しているダイエット法の第1位と合致。うむむ。つまり、かなりの確率でダイエットに失敗しているわけだ。「むちゃくちゃな食事制限をして筋肉が落ち、脂肪だけが増えて見事にリバウンド」（NM・51歳）、「バナナだけ、キャベツだけ、という単品ダイエットは反動が大きく、よけいに食べるように」（KO・49歳）。

実は、第2位以下を挙げられないほど「厳しい食事制限」はダントツだったため、その他の失敗ダイエット法をご紹介。「1日2リットルの水を飲む『水ダイエット』。冷え性の私には合わなかったようで、代謝が悪くなった上に胃腸障害に」（MK・51歳）、「補正下着がはやったとき、さっそく購入。全身補正下着で会社に行ったらトイレで脱ぐのにひと苦労。ランチを食べたら苦しくなり、気分が悪くなって会社を早退。今思うと、サイズがあってなかったかも」（IT・51歳）。

美への探究心の強さ＆おう盛なチャレンジ精神には、頭が下がるばかり。でも、健康にはくれぐれもご注意を！

ダイエットに失敗する原因

「ストレス」がダントツ第1位。「精神的につらくて続かなかった」（AU・46歳）、「ストレスでイライラ、お肌ガサガサ」（GY・53歳）。一時的に体重が落ちたとしても「心が満たされないので、気がつけばどか食いの日々」（CN・52歳）となるようで。

第2位は「油断」。「エクササイズをやったことで満足し、食事量は変わらず」（TI・49歳）、「ダイエットサプリを飲んでいたが、気を抜いて食べすぎてしまった」（AK・53歳）

第3位は「早くに結果を求めすぎた」。それが無理なダイエットに走らせるようで「同窓会に向けて１ヶ月で体重を５キロ落としたけれど、その後、見事にリバウンドしてしまった」（YY・50歳）。食べることは人間の三大欲求の一つ。それを抑えようというのは、どだい無理な話なのかも。でも、やせたい、キレイになりたい。だから、「趣味はダイエット、特技はリバウンド」（MM・50歳）

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