【50代からのダイエット法】正しい『運動』と『食事』で無理なく痩せる!

アラフィー女性の悩みの1つが体重の増加。ダイエットをしてもなかなか体重が減らない...食べる量が増えているわけでもないのに太る...そんなアラフィー女性におすすめのダイエット法をご紹介!ダイエットが続かない、思ったほどやせないと、ダイエットをあきらめがちなアラフィー世代に短時間で効果が高いダイエット法を専門家の方々に教えていただきました。

 

 

①1回4分の話題のエクササイズで痩せる

教えてくれたのは…
パーソナルトレーニングジム「pml」代表 瀧井真一郎さん

パーソナルトレーニングジム「pml」代表 瀧井真一郎さん

加圧トレーニング・スペシャルインストラクター(No.013)。あん摩マッサージ指圧師・鍼灸師。JFDA認定ケトジェニックダイエットアドバイザー。東京都内に3店舗、横浜に1店舗、パーソナルトレーニングジム「pml」を展開。https://p-m-l.jp/

1回たったの4分でOK⁉話題の「HIIT(ヒット)」ダイエットって?

運動後も脂肪を燃やす!「アフターバーン効果」

なかなか続かない、思ったほどやせないと、ダイエットをあきらめがちなアラフィー世代に朗報。1回4分という短時間でできるのに効果も高いと、今、HITTが話題だ。

「HIITは『高強度インターバルトレーニング』という意味です。その人にとって負荷の高い運動をいくつか選び、短い休息と交互に行うもの。最近、注目されはじめましたが、アスリートの減量期などに昔からやっていた運動法なんですよ」と説明するのは、トップアスリートから高齢者まで、幅広い年代に向けてパーソナルトレーニングを提供している瀧井真一郎さん。

「短時間の運動でも体脂肪を燃焼させる効果が高いので、集中的にがんばってやせたいときに最適。1回数分でも十分効果があります」

わずかな時間なのに、それほど脂肪燃焼効果が高いのは、なぜ?

「それはHITTに『アフターバーン効果』があるから。運動を終えたあともふだんより酸素摂取量が増え、体がエネルギーをつくり出す状態が、運動後数時間続きます。しかも、そのエネルギー源として優先的に使われるのが体脂肪なのです。高強度の運動で筋肉をつけ、有酸素運動をしたように脂肪を燃やすことができる。HITTは筋トレと有酸素運動の“いいとこどり”といえますね」

全力でやる、とも聞くけれど。

「アラフィー世代の女性なら全力の70~80%の負荷でOK。今回は大きな筋肉が集中する下半身の運動で、即効性の高いメニューをつくりました。試しにやってみて、ご自分にとっての70~80%の負荷を探ってみてください。スピード、分数でも調整できます。心疾患のおそれのあるかたは医師の指示を仰いでくださいね」

そもそも「HIIT」って何?

High Intensity Interval Training

高強度 インターバル トレーニング

HIITダイエットの流れ
「HIIT」は「High Intensity Interval Training」の頭文字で、直訳すれば「高強度の運動とインターバル(休憩)を繰り返すトレーニング」。今回のように4つの運動を20秒ずつ、10秒の休憩をはさみながら行い、これを2セット繰り返すといった具合に、回数や時間で負荷を調整する。

Q.なぜ週2回でいいの?

HIITは運動後のエネルギー燃焼効果が期待できるため、ふだん運動をやっていない人の場合は週に2回でも十分。さらに、運動によって傷ついた筋繊維を修復して強くするのに1〜2日必要と考えると、週に2回程度が妥当。

Q.いつ行うのが効果的?

空腹時と食後を避ければ、HIITはいつ行ってもOK。空腹時は低血糖になっている人も多く、急激な運動は危険。また、食後は消化吸収のために胃や腸に血液が集まり、筋肉にまで十分な血液を送れないため、避けるのが無難。

アラフィー世代にこんなにメリットあり!

「HIIT」驚異の若返り効果10

ヨーロッパでは、すでに’70年代にアスリートのトレーニングに取り入れられていたHIIT。近年は日本でも研究が進み、その効果の検証もさかんに行われ、HIITがもたらすポジティブな効果がいくつもあげられている。それはアラフィー世代にうれしい「若返り効果」ともいえるものばかり!
1.脂肪燃焼
2.アフターバーン効果
3.筋肉量を増やす
4.心肺機能の向上
5.持久力アップ
6.血糖値コントロール
7.血圧の改善
8.コレステロール値の改善
9.肝機能の改善
10.脳の老化予防

一日たったの4分で脂肪を燃やす「HIIT(ヒット)」の正しいやり方

【Point1】秒数カウントできるアプリをゲット

HIITは、20秒と10秒を正確にカウントしながら行うので、そばでタイム計測をしてくれる人がいるのが理想。ひとりで行うには、スマートフォンのタイマーアプリが欠かせない。アプリストアで「HIIT」や「インターバルトレーニング」で検索してダウンロードしよう。
秒数カウントできるアプリを
運動と休憩、それらの繰り返し回数の3つをセットできるものならなんでもOK。短時間なので簡易版の無料アプリで十分対応できる

【Point2】準備運動と、終わったあとのストレッチを心がけて

HIITに欠かせないのは、ケガ予防のための準備運動と運動後のケア。運動前には、血流をアップし、筋肉を温めるウォームアップを。1分間、大きな足踏みをすばやく続けるだけでも体が熱くなるので、ぜひ試してみて。運動後は、息を整えながら、酷使した下半身を優しく伸ばすストレッチで、クールダウンを。

HIIT直前のウォームアップ

ケガ予防のための準備運動と
始める直前におすすめの準備運動がこれ。大きく手を振ってその場で足踏みする「アーミーウォーク」。1分間、まるで軍隊の行進のように「イッチニ、イッチニ」と大げさに腕と太ももを高く上げて足踏みしよう

HIIT後の下半身ストレッチ

下半身ストレッチ

太もも裏を伸ばすストレッチ

特に、太ももの裏側を伸ばす目的でやりたいストレッチ。長座で背すじを伸ばし、両手でつま先をつかみにいって。膝は伸ばすほうがベター。痛い人は曲がっていてもOK

股関節とおしり、背中のストレッチ

股関節とおしり、背中のストレッチ

膝を割って座り、足裏を合わせたら、足首をつかんで姿勢を整える。そのまま上半身をゆっくり前へ倒し、股関節、おしりと背中が、イタ気持ちよさを感じるまで伸ばす

【Point3】全力の70〜80%の負荷を意識しよう

HIITのベストな運動強度は「全力の70〜80%の負荷」。これ以下では効果が出にくいので要注意。体感の「きつさ」もおおまかな目安にはなるが、あくまで主観。一度は心拍数も測って、客観的に把握したい。また運動中は呼吸を止めないことも重要。有酸素運動を心がけて。

「体感」=「きつさ」をおおまかな目安に

おおまかな目安に

「最大心拍数」から計算してより精密に

最大心拍数※=208−0.7×年齢

※負荷100%の運動時、1分間の脈拍数のこと。

(ex.)50歳にとって最大心拍数の70〜80%の負荷とは……?

173×0.7〜0.8=121〜138

121~138の心拍数を目安に

心拍数(脈拍数)は手首の動脈に
心拍数(脈拍数)は手首の動脈に指を3本当ててカウント。30秒×2など短縮も可。

1.おしりと太ももを鍛える!スクワット【20秒】

おしり(大臀筋)、太ももの前後と、体で一番大きな筋肉を鍛えることができるスクワット。エネルギー消費効果が大きい王道のエクササイズだ。目安は20秒で15〜20回。慣れたらスピードを上げていく。不慣れな人は、最初は壁などに手をついて支えてOK。
おしりと太ももを鍛える
両脚を肩幅に開いて直立。両手を前に水平に伸ばし、椅子に腰かけるつもりでおしりを落とす。太ももが床と平行になる高さまで沈む。これをできるだけ速く繰り返す。目安は1秒に1回

【さらに負荷UP】

ほぼしゃがんだ姿勢になるまで、おしりを深く下ろしたスクワットにすると高負荷に

NGあるある
女性のスクワットでよくあるNGは
女性のスクワットでよくあるNGは、しゃがむときに背中を丸めてしまう(左)、膝が内側に入ってしまう(右)など。膝が、つま先よりも前に出てしまうのは、定番NG

>>休憩10秒

その場で軽く足踏み
その場で軽く足踏み、体勢変更(以下同様に)

2.ずばり、下腹とおしりに効く!マウンテンクライマー【20秒】

腕立て伏せの姿勢から、左右の膝を交互に胸に引き寄せるのがマウンテンクライマー。リズミカルに、できるだけ早く全身運動を。目安は20秒で20回以上。このネーミング、山を登るほどきつい、という意味かも!?
一直線になる姿勢からスタート
頭、肩、おしり、くるぶしが一直線になる姿勢からスタート。下腹とおしりに力を入れたまま位置をキープ!
姿勢を保ったまま膝を左右交互に胸に引き寄せる。つま先は浮かせ、おしりを上下に弾ませないように

【さらに負荷UP】

太ももを高く上げる
太ももを高く上げる「もも上げ」ランニング。急速に行えば、かなりのきつさに!

>>休憩10秒

休憩10秒

3.おしり・おなか・背中を引き締め!ヒップリフト【20秒】

おしりをぐっと持ち上げ、膝から肩までを一直線にするヒップリフトは、手軽にできて女子にも人気の高い定番のエクササイズ。速く行うことも大切だが、最初は正しいフォームがくずれないように注意して。目標は20回以上。
スタートポジションはあおむけ
スタートポジションはあおむけ。両手は床、足は肩幅に開き、かかとが膝の真下にくるように膝を立てて
膝から肩までが一直線になるように、おしりを床から持ち上げる。体幹を意識して行う

【さらに負荷UP】

ヒップリフトを
片脚を太ももの延長線上に上げたままヒップリフトを。体が横に傾かないように

>>休憩10秒

休憩10秒

4.ぽっこり下腹を凹ませる!ニートゥチェスト【20秒】

腹筋を使って、膝を胸に近づける運動で、腹直筋の下側と腸腰筋に効くのが特徴。腹筋力が弱い人は速く行うのがむずかしいので、最初は10回を目安に。スピードを上げてできるようになったら、30回を目ざして。
スタートは体育座りをして
スタートは体育座りをして、手をおしりより後ろに置き、体を安定。足をそろえたまま遠くへ伸ばす。足は膝の高さくらいに
伸ばした脚を、今度は曲げて胸に引きつける。できるだけ胸に近づけたら、同じ軌道でまた脚を伸ばす。これを繰り返す

【さらに負荷UP】

膝をなるべく伸ばし
膝をなるべく伸ばし、低い位置で脚をまっすぐに伸ばすと、さらに腹筋にきく!

>>最後に10秒休憩をした後、1に戻る

1セット2分、2セット行う!

アラフィー世代が、3週間やってみました!

ライターS(50)

ライターS(50)

大の運動嫌いで、ホットヨガ、ピラティスの経験はあるものの長続きせず、やせもせず。筋肉をつけ、体脂肪を減らしたいと一念発起。
開始後
「2分×2セットはあっという間で、筋肉痛もなし。ズボラな私は負荷調整は体感頼みで、動きに慣れてきたらスピードを上げました。結果、ウエストはほぼ横ばいでしたが、下腹部まわりは―3㎝。うれしい!」
ライターY(54)

ライターY(54)

ふだんから1時間程度のウォーキングを週2回行うが、筋力がない。60代に向け、筋肉貯金をしたくて挑戦!
開始後
「落ちにくかった体脂肪の大幅減に、まず感激! 2と3の姿勢維持がむずかしかったですが、体幹が鍛えられたのかゴルフスコアが向上しました(笑)。準備運動と休憩の足踏みも意外に効いていると感じます。」

 

②血糖値をコントロールした食事法で痩せる

教えてくれたのは…

医学博士 牧田善二先生

AGE牧田クリニック院長。北海道大学医学部卒。糖尿病専門医。糖質を賢くオフすることが健康にも美容にもいいことを提唱。テレビや雑誌の糖質コントロール企画に引っぱりだこ。

大切なのは“オフ”ではなく“コントロール”! 血糖値を上げないための食べ方のコツ【血糖値と痩せるの真実】

太る原因とわかっていながらもやめられない糖質。糖質過多の呪縛から抜け出すカギは「血糖値」。正常値の範囲内をキープする食べ方を身につければ、食べる量を我慢することなく、どんどん痩せていきます。正常な血糖値を保つための食べ方のコツを専門家がお教えします。

そもそも血糖値って何?注目されるわけとは

 ちまたで話題のダイエット法、糖質制限。でもごはん、パン、麵を完全にオフすることはむずかしいし、糖質を制限して健康に影響はないのかが疑問。「糖質制限の本質は、糖質を食生活から追放することではなく、糖質との正しい付き合い方を身につけること。その方法とはずばり、血糖値のコントロールをすることなのです」と牧田善二先生。血糖値とは、血液に含まれる糖の割合。70~140㎎/dLの範囲でゆるやかに上がり下がりすれば正常。
「皆さん、ふだん食べ物を食べたとき、どのように血糖値が変化しているかを知らないでしょう。すきっ腹におにぎりやケーキを食べると一気に140を超え、いわゆる“血糖値スパイク”の状態に。一気に血糖値が上がると、インスリンが大量に出て、その後急降下します。おにぎりやケーキを食べたあと、45分くらいは元気でハイな状態になり、それを過ぎると一転、イライラしたり、眠気に襲われて不快な状態になるのは、低血糖に陥るからなのです」。すると、またハイな気分を味わいたくて脳が暴走。インスタントラーメンなどに手がのび、血糖値の乱高下を繰り返すことに。「コンビニで簡単に食べ物が手に入る現代生活では、知らず知らずのうちに血糖値の乱高下を繰り返しています。つまり毎日、異常な食事を繰り返しているということなのです」
血糖値と体のメカニズム

だからやせる!血糖値と体のメカニズム

 糖質はブドウ糖に変わりエネルギー源となるが、とりすぎて使われなかったブドウ糖は脂肪細胞に中性脂肪としてため込まれる。
「はっきり申します。肉や油では人間は太りません。太る唯一の原因は、血糖値の乱高下が招いた糖質のとりすぎなのです。だから、カロリー計算はナンセンス。血糖値70~140㎎/dLの正常範囲で過ごせば、毎日100~200gほどずつ体重は減っていきます。正常範囲で過ごすには、空腹時に糖質をいきなりとらないこと。これに尽きます。同じメニューの食事でも、ごはんをいきなり食べれば血糖値スパイクは起こりますし、野菜、タンパク質をとってから最後に食べれば正常範囲を保てます」。その際、糖質の『質』も重要。
「最も避けるべき糖質は缶コーヒーなど人工甘味料入り清涼飲料水や、スナック菓子。ケーキや和菓子などのお菓子も白砂糖がふんだんに使われているので、できるだけ避けて。果物の糖分、果糖は中性脂肪になりやすいので量に注意。活動量の多い朝や昼に糖質をとるのはOK。ただし、食べる順番と量には気をつけ、玄米など噛み応えのある糖質をとるよう心がけましょう」

食べ物の形状にも要注意!血糖値が上がりやすいのは、

糖質を含む食品は、なるべく粒(ホール)で
糖質を含む食品は、なるべく粒(ホール)で食べるのが正解。ごはんより、米粉にして焼いたせんべいのほうが血糖値が上がり、果物もジュースにすると血糖値が急上昇。ダイレクトに腸で吸収されやすいのが原因。

「基礎知識編」

NG

血糖値がスパイク!する一日

【BREAKFAST】野菜のスムージー&こんがり焼いた食パンのトースト半分

液体は糖質量が過多になりがち

スムージーは糖質の高いにんじんやリンゴなどの果物を入れていたらさらに要注意。食パンはそもそも糖質が多く、焼くことで糖化も進んでしまう。

NG

血糖値がスパイク!する一日

【LUNCH】十割そば

品目がひとつなのは大問題

スムージーは糖質の高いにんじんやリンゴなどの果物を入れていたらさらに要注意。食パンはそもそも糖質が多く、焼くことで糖化も進んでしまう。

NG

血糖値がスパイク!する一日

【DINNER】おにぎり1 個&ゆで卵1 個&大根サラダ&ビール1 缶

野菜やタンパク質があっても……

ビールは糖質飲料の代表格。根菜も糖質量が多く、そこにおにぎりを加えたら……。特に夜は食べ順よりも糖質量を意識するのが大事。

NG

血糖値が正常!な一日

【BREAKFAST】たっぷりじゃこサラダ&オムレツ&黒米おにぎり

朝から野菜とタンパク質をしっかり

葉野菜を使い、オムレツにきのこを入れれば、食物繊維バッチリ。ごはんも、よく噛んで食べる黒米にすると血糖値が上がりにくい。

NG

血糖値が正常!な一日

【LUNCH】野菜たっぷりラーメン

昼なら炭水化物も工夫しだい

ラーメンもたっぷりトッピングした野菜から食べれば血糖値急上昇を抑えられる。塩分をとりすぎない程度にスープも飲み、麵は少量をリクエスト。

NG

血糖値が正常!な一日

【DINNER】マッシュルームサラダ&カプレーゼ&肉のステーキ&白ワイン1 杯

糖質以外なら皿数は問題なし

食物繊維もタンパク質もとれ、オリーブオイルや白ワインが血糖値を抑える理想的メニュー。おなかがいっぱいになっても太らない。

血糖値を上げないための、食べ方のコツ5原則

血糖値コントロールに必要なのは、食事術を身につけること。食べ方さえ気をつければ、糖質の吸収を遅らせ、乱高下を防ぐことができる!

1野菜→タンパク質→ 糖質の順で

糖の吸収になるべく時間をかけるのがポイント。消化に時間がかかる繊維質の豊富な野菜、肉、魚などのタンパク質を送り込んだあとに糖質をとれば、自然とゆっくりに。「糖質は最後」が鉄則!

2ドカ食い&早食いはNG

糖の吸収になるべく時間をかけるのがポイント。消化に時間がかかる繊維質の豊富な野菜、肉、魚などのタンパク質を送り込んだあとに糖質をとれば、自然とゆっくりに。「糖質は最後」が鉄則!

3オリーブオイル&酢& 白ワインを味方に

オリーブオイル、酢、白ワインには、血糖値上昇を抑える働きが。居酒屋の塩トマトは血糖値が急上昇するが、オリーブオイルとお酢をかけたトマトサラダなら上がらない。白ワインは辛口を選んで。

4単品食べは厳禁

単品食べは、たいていおにぎりだけ、ラーメンだけ、そばだけといった糖質まみれになりがち。サラダや具だくさん味噌汁を添えたり、ワカメやきのこをトッピングして先に食べよう。

5空腹を避けよ

同じ量を食べるなら、チョコチョコ分けるほうが血糖値が安定し太らない。空腹が続くと糖質の早食いに走りがち。空腹感を察知したら、血糖値が上がりにくいナッツやチーズで小腹を満たして。

 

③日頃の食事をモニタリングして体重減&ウエストくびれをゲット!

太る原因とわかっていながらもやめられない糖質。糖質過多の呪縛から抜け出すカギは「血糖値」。正常値の範囲内をキープする食べ方を身につければ、食べる量を我慢することなく、どんどん痩せていきます。アラフィー世代の編集部スタッフが、日頃の食事でどのように血糖値が上がるかを実際にモニタリングしました!

美容ジャーナリスト 小田ユイコさんが検証!

血糖値の乱高下を繰り 返していたことに愕然

他誌でも血糖値企画を担当。血糖値の上がるパターンはある程度知っていたものの、今回リブレでモニタリングして盲点を発見!

食事モニタリング

【血糖値196mg/dL】

大好きなのり弁。サラダもむなしく液体は糖質量が過多になりがち

コンビニでのり弁。一緒に買ったサラダの下段半分が大根だったのと、早食いしたのと、白飯を完食したのとで、あえなくこの数値。とにかく眠くなり、午後の仕事は一向に進まず(涙)。

食事モニタリング

【血糖値170mg/dL】

締めのうどんで血糖値急上昇!

居酒屋にて。1杯だけ!とビールを頼んだらさつまいものお通しが出てきて、もうこれはダメだなとあきらめモード。塩トマトで日本酒をチビチビ。サバしゃぶ後の締めのうどんでドーン。

食事モニタリング

【血糖値106mg/dL】

フルコース食べても血糖値上がらず

代官山のイタリアンで夕食。写真の前菜からメイン料理、パスタ、デザートまで完食してもこの数値。野菜からスタートし、ゆっくり食べる&オリーブオイルやお酢、ワインの効果はてきめん!

食事モニタリング

【血糖値168mg/dL】

バナナが血糖値的に△は本当だった

前夜、おなかがいっぱいになるまで夕食を食べたので、朝は食欲がわかず、バナナ1本に。原稿を書きながらデスクでパクつく。「バナナは血糖値上がるよ~」といわれていたが、本当だった。

食事モニタリング

【血糖値111mg/dL】

焼き肉屋さんサイコーです!

焼き肉屋にて。最初にナムルたっぷりのサラダ。その後ホルモン、肉寿司(1貫)、タン、ロース、赤身としっかり食べても、この数値。飲み物はビールをやめ、生レモンたっぷりのサワーを2杯。

食事モニタリング

【血糖値170mg/dL】

買ってきた餃子で三角食べ

夫が出かけてひとりめしだったので、なんとなく気が抜け、サラダファーストでなく、お総菜屋さんの餃子と白飯とで三角食べ。しかも20分で完食。急ぐ理由もないのに、つい早食いしてしまった。

血糖値コントロール最優秀の一日

血糖値コントロール

白飯が少ないと感じるくらいでちょうどいい

朝のキウイで142まで上がってしまったが、炭水化物はランチの白飯1/2杯にとどめ、139でギリギリセーフ。夜も焼き肉屋さんのコースに出てきた肉寿司1貫だけ。血糖値を70~140の範囲内に安定させるには、食べる順番とともに、糖質の量も今までより減らしていかなければならないことを知る。

【食事メニュー】
朝/えのきと油揚げの味噌汁、キウイ、ヨーグルト
昼/ブロッコリーのサラダ、冷や奴、ごはん1/2杯
夜/焼き肉屋さんのコース料理、レモンサワー2杯

血糖値を安定させたら1㎏減でウエストにくびれ

「白飯やうどんが大好きな小田ですが、モニタリングをやってみて食べ方改革が必要なことを痛感。葉物野菜やタンパク質をしっかり食べたうえで、30分以上食事に時間をかけられないなら、糖質はオフせざるを得ないのだと知りました。以来、白飯を食べたいがために、外食でも野菜と肉や魚をしっかり食べられる店を確保。家でひとりめしのときも、とにかくよく噛んで30分かけて食べるようになりました。するとモニタリング後1週間で体重1㎏減。顔のむくみがとれて、ウエストが引き締まったのがうれしい!」(小田)

●牧田先生からひと言
「ワインを飲むと血糖値が下がるのを証明してくださってますね。イタリアンや焼き肉屋のように、タンパク質と一緒に糖質を食べると、ゆっくり吸収されます。その理由は、インクレンという物質が分泌されるから。血糖値の上昇がゆるやかになることが、医学論文でも発表されています」

測定を終えての気づき

・油を一緒にとると 本当に上がらない

・ランチの外食で 食べるものがない

・空腹時のしのぎ方がむずかしい

オリーブオイルの消費量ががぜん増えた。ランチの外食は糖質1品ものを避けるためサバイバル。空腹になってからでは遅く、ナッツを持ち歩くように。

エクラ副編Oが検証!

外食多めでも3週間目に体重1.5kg減!

他誌でも血糖値企画を担当。血糖値の上がるパターンはある程度知っていたものの、今回リブレでモニタリングして盲点を発見!

食事モニタリング

【血糖値116mg/dL】

ワインを飲みながらビストロ料理シャンパーニュ1杯のあと、サラダ、ホタルイカのベニエ、鹿肉のロティに、白ワイン2杯、赤ワイン1杯。お酒の飲みすぎが心配ですが、こと血糖値に関しては抑止力が働いている!

食事モニタリング

【血糖値171mg/dL】

理想の朝食を作ったつもりが…

ホテルの和定食のようならヘルシーかと張り切って作ったのに、血糖値が跳ね上がる。レタスと玉ねぎのサラダ、インスタントの根菜味噌汁、キムチ、焼き魚、卵かけごはん。ごはん多めが敗因か。

食事モニタリング

【血糖値207mg/dL】

喫茶店のオムライスで200超え!

会社近くでランチ。サラダ→スープ→オムライスと、食べる順は守ったつもりだったが、まさかの200超え。店に来ていた知り合いの不穏な会話が耳に入り、ストレスを感じたせいかも?

食事モニタリング

【血糖値138mg/dL】

イタリアンは血糖値優等生

大好きなイタリアンの名店で。メニューは左上の「最優秀の一日」どおり。かなりおなかいっぱいでも、血糖値は正常範囲。イタリアンのコース料理が血糖値優等生と噂に聞いていたけれど本当だった!

食事モニタリング

【血糖値140mg/dL】

明太子パスタ多めでもギリセーフ

自宅にて。グリーンサラダ、スパークリングワイン、明太子パスタ、豚肉の味噌漬け、チーズ、ナッツ、アイスクリーム。けっこう食べたけど、家族でおしゃべりしながらのゆったりランチが吉?

食事モニタリング

【血糖値137mg/dL】

シャリを半分ずつ残し、セーフ

家族で宅配寿司。何日か前の寿司屋では167だったので、シャリを半分ずつ残す。家だと残せるからGOOD! 寿司屋のときはビールに日本酒だったけれど、今日は白ワインなのもよかった?

血糖値コントロール最優秀の一日

血糖値コントロール

ワインと一緒なら食べる速度もセーブできた!
朝、昼は血糖値正常範囲内でしっかり食べ、夜はごく軽めに。空腹時をつくらずこまめに食べることと、ワインの効果を実感。

【食事メニュー】
朝/サラダ、玄米ごはん、ベーコンエッグ、なすの味噌汁
昼/イタリアンのコース(スプマンテ、白ワイン2杯、ロゼ1杯、赤ワイン1杯、白レバーのアミューズ、パン&バター、サヨリのサラダ仕立て、白アスパラとポーチドエッグと自家製生ハム、フルーツトマトのパスタ、イカ墨のパスタ、羊のロースト、イチゴのパフェ、カプチーノ)
夜/白&赤ワイン、チーズ、ナッツ、クラッカー

時間をかけ、リラックスした食事を心がけて体すっきり

「和定食、オムライスで血糖値が跳ね上がり、白飯は要注意だと実感。量を減らす、玄米に替えてよく噛むなど工夫したら、正常範囲に落ち着きました。お酒好きな私としては、白ワインが血糖値の抑止力になることを知り、免罪符をもらった気分。でも飲みすぎには要注意ですね(笑)。それと血糖値はストレスでも上がるな、と。焦ったりイライラしながら食べるとダメですね。家族や友人とのリラックスした食事がいかに大切か。自分の食べグセを知り、その後血糖値をコントロールできるようになったら体重が1.5kg減。食べる量を我慢することなくやせたのには、正直驚きました」(副編O)
●牧田先生からひと言「ゆっくりと時間をかけて、リラックスして食べること、大事です。ストレスを感じると最高40くらい、血糖値が上がります。喫茶店のオムライスのランチは、タンパク質が足りなかったことも血糖値上昇の原因でしょう」

測定を終えての気づき

・朝ごはんのチョイスがむずかしい

・コース料理は常に安定

・ストレスが血糖値を上げる

時間のないとき何を食べるかが今後の課題。会食のカロリーを気にしていたけれど、イタリアンやフレンチのコースなら太らないことがわかりホッ。

 

④50代のダイエット体験談

50代女性のホンネ:ああ、涙のダイエット・成功編

ダイエット体験談

回答を寄せてくれた方の9割が「ダイエットの経験あり」。

その動機としては「着たい洋服を着たいから」が5割強。

 

「どうも、洋服を着こなせなくなってきた」(MG・48歳)「大好きなスカートを久々にはこうと思ったらウエストのホックが止まらず。気がついたらそんな服ばかりで、たくさん買い換えることに(泣)」(FK・53歳)

 

ほかに「同窓会」を挙げた人も多かった。アラフィーは、同級生からの「全然、変わらないね」のひと言がうれしいお年頃のようです。

 

そしてその逆の反応は、ダイエット魂に火をつけるきっかけに。「2年前、高校の同窓会に出席した時。当時より約20キロ太っていたので、同級生たちにびっくりされて恥ずかしい思いをした」というHHさん(52歳)は、その後がんばって10キロダウンしたそう。

 

体型維持に必要なのは、やはり「周囲の目」。それが好きな人の目ならいっそう……「憧れの人が、やせた女性が好きだったので。1年で5キロのダイエットに成功」(NC・50歳)。

 

ダイエット体験談

みんな、どんなダイエット法を実践していた(いる)の? 

第1位は「食事制限」が全体の4割で、そのうち糖質制限が過半数だった。

 

ほかに「夜8時以降は食べ物を口にしない」(KY・5歳)、「夕方6時以降はお水だけ」(KS・52歳)など夕食をセーブする、あるいは食べない、という人が2割。

 

その一方で「ランニング、ゆで卵ダイエット、グローバルダイエット、シアーズ博士の『世にも美しいダイエット』、ヒルズダイエット、りんごダイエット、プロテインダイエット、タヒチアンダイエットなどなど、あらゆるダイエットを経験」(AT・44歳)、「たくさんやりすぎて、思い出せない(笑)」(YF・51歳)という人も全体の3割だったことをご報告。

 

試行錯誤、紆余曲折、右往左往、悪戦苦闘……すべて「ダイエット」と読むのです!

ダイエット体験談

では、ダイエットに成功する秘訣は何なのだろう。

成功者たちから寄せられた声は大きく分けて3つ。

 

1つめは「毎日、体重計に乗る」(KO・49歳)で全体の2割だった。とにかく毎日、体重を意識することが肝要のようで、中には「毎日鏡に全身を写し、現実を知る」(MK・53歳)という人も。

 

2つめは「やせたい、キレイになりたいという強い意志のみ」(MK・51歳)で、それを支えるのは「イメージ」(SE・47歳)。「体重計の数字より『この服が着られる体型になる』を目標にしたほうが結果がでやすい」(MM・48歳)、「入らなくなったパンツを目につくところに掛けておき、それを履いてさっそうと歩く自分をイメージしていたら、それが現実に!」(YU・52歳)。ふむふむ、脳を使うことが大切なのね。

 

3つめは「無理をしない」。ほかの2つの「自分に厳しく」とは裏腹のようだけど、「無理をすると必ずリバウンド。体調も崩します」(KH・52歳)、「年齢的にも、美しくやせることが大事かと。そのためにも無理は禁物」(FH・50歳)。一見、当たり前のように思えるこの結論は、さまざまな失敗から導き出されたもののよう。

50代女性のホンネ:ああ、涙のダイエット・失敗編

「成功の裏には失敗あり」。ダイエットに成功したJマダムたちに、失敗談を寄せてもらった。思わず涙してしまうものからクスッと笑ってしまうものまで、いろいろ。それで尽きない美への探究心、ダイエットは永遠に続くのだ。
失敗してしまったダイエット法

残念ながら失敗してしまったダイエット法

 

第1位は「厳しい食事制限」で、前回ご紹介した実践しているダイエット法の第1位と合致。うむむ。つまり、かなりの確率でダイエットに失敗しているわけだ。「むちゃくちゃな食事制限をして筋肉が落ち、脂肪だけが増えて見事にリバウンド」(NM・51歳)、「バナナだけ、キャベツだけ、という単品ダイエットは反動が大きく、よけいに食べるように」(KO・49歳)。

 

実は、第2位以下を挙げられないほど「厳しい食事制限」はダントツだったため、その他の失敗ダイエット法をご紹介。「1日2リットルの水を飲む『水ダイエット』。冷え性の私には合わなかったようで、代謝が悪くなった上に胃腸障害に」(MK・51歳)、「補正下着がはやったとき、さっそく購入。全身補正下着で会社に行ったらトイレで脱ぐのにひと苦労。ランチを食べたら苦しくなり、気分が悪くなって会社を早退。今思うと、サイズがあってなかったかも」(IT・51歳)。

 

美への探究心の強さ&おう盛なチャレンジ精神には、頭が下がるばかり。でも、健康にはくれぐれもご注意を!

ダイエット体験談

ダイエットに失敗する原因

 

「ストレス」がダントツ第1位。「精神的につらくて続かなかった」(AU・46歳)、「ストレスでイライラ、お肌ガサガサ」(GY・53歳)。一時的に体重が落ちたとしても「心が満たされないので、気がつけばどか食いの日々」(CN・52歳)となるようで。

 

第2位は「油断」。「エクササイズをやったことで満足し、食事量は変わらず」(TI・49歳)、「ダイエットサプリを飲んでいたが、気を抜いて食べすぎてしまった」(AK・53歳)

 

第3位は「早くに結果を求めすぎた」。それが無理なダイエットに走らせるようで「同窓会に向けて1ヶ月で体重を5キロ落としたけれど、その後、見事にリバウンドしてしまった」(YY・50歳)。食べることは人間の三大欲求の一つ。それを抑えようというのは、どだい無理な話なのかも。でも、やせたい、キレイになりたい。だから、「趣味はダイエット、特技はリバウンド」(MM・50歳)

撮影/細谷悠美 ヘア&メイク/木村三喜 モデル/井埜奈々絵 取材・原文/蓮見則子
※エクラ2020年2月号掲載(目次①)
取材・文/小田ユイコ  イラスト/安藤 直(asterisk-agency)(目次②・③)
取材・文/鈴木裕子(目次④)

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