【50代の尿トラブル】人には言いにくいから、自宅で治したい!尿もれ改善法

ふとした瞬間にチョロッ、がまんできない尿意に冷や汗……。人にはいいにくい尿トラブルに悩むアラフィーは多いよう。「年齢のせいだからしかたない」なんて思わないで。自宅でこっそり、短期間で治せる方法を伝授。

 

 
①尿もれ経験のあるアラフィー座談会

大きな声ではいいにくい尿トラブルを、アラフィー5人がカミングアウト!同じ悩みをもつもの同士、できれば忘れたい尿もれエピソードから頻尿の悩み、自分なりの対策まで、赤裸々に語り合った。
尿もれ経験のあるアラフィー座談会

参加したメンバー

Aさん:56歳。成人した娘がいる。40代に入って尿もれが始まり、最近は水の音を聞くと、切迫した尿意が。
Bさん:54歳。3人目の出産後、39歳のとき初めて体験。すぐセルフケアをスタート、今で

は尿もれの気配なし。

Cさん:53歳。45歳で子宮筋腫の手術をして以降尿もれが。外出時には、吸水ライナーが

手放せない。

編集X:47歳。数年前から尿もれがあったが、ステイホームで運動機会が減った結果、症状が加速。

編集Y:45歳。1年半前に3人目を出産、高齢出産のためか、腹圧や振動がかかると尿もれするように。

衝撃、羞恥、焦り…「私の尿もれ体験」

くつろぎ中に唐突な尿意が…
くつろぎ中に唐突な尿意が…(Aさん体験)
ドン!とともに尿もれパニック
ドン!とともに尿もれパニック(Bさん体験)
トランポリンは危険!
トランポリンは危険!(編集Y体験)
電車でツー…。具合悪いフリ
電車でツー…。具合悪いフリ(Cさん体験)
股の尿じみを必死でカバー

股の尿じみを必死でカバー(編集X体験)

 

編集Y 皆さんには今回、なかなか人には相談しにくい経験談を持ち寄っていただきました。

編集X まず私から。数年前から尿もれはあったのですが、コロナで在宅ワークが増えたせいか、症状がひどくなってきて。通勤がなく動かないので「これはマズイ」と思って、先日、久々にジムに行ったんです。ランニングマシーンで走っていたら急にジョバッときて……。股のところだけ色が変わるぐらい! ウエアを腰に巻いたり、なんとかごまかしたけど落ち込みました。

Bさん その気持ちわかります。私の初めての尿もれは3人目を産んだ少しあとで、アイロンをドンと置いた瞬間に。あまりの衝撃に頭が真っ白になって、直後に出た電話の内容をまったく覚えていなかったほどでした。

Cさん 私は子宮筋腫の手術をしたのですが、そのあとから悩まされていて。あるとき、飲んだ帰りに電車の中で、ももを伝ってツツーッと尿が足首まで……。スカートだったので、しゃがみ込むしかなかったです(笑)。電車に乗る前にちゃんとトイレに行ったのに〜って心の中で叫びました。

編集Y 私は子供とトランポリンに行ったとき悲惨なことになりました。なぜほかのママたちが見ているだけで自分はやらないのか、瞬時に悟りましたよ。教えてほしかった……!

Aさん 私の場合、皆さんと少しタイプが違うかも。笑ったり動いたりの衝撃ではなく、不思議と家で過ごしているときに不意に尿意がきてトイレが間に合わないことが。水の音を聞いたり冷たいものに触れたりすると、もう大変。今は家にいるときだけなのですが、仕事中も尿意におそわれるようになったらどうしよう、と不安で。

Cさん そうそう! もう「行きたい」と感じたらそこからの急激さがスゴイ。私も車で高速道路を走っているときに急激な尿意がきたことがあって。ようやくたどりついた女性トイレが大行列で、生まれて初めて男性トイレに駆け込みました……。

 

「尿もれ対策はどうしてる? 有事の備えはぬかりなく」

編集Y 家ならこまめにトイレに行けるけれど、会社や出先だとそうもいかないですよね〜。

Aさん そうなんです。だからまだ出先では症状がないけれど、もしもの場合に備えて、尿もれ用の吸水ライナーをつけることもあります。

編集X 私は吸水ライナー未経験。吸水量が書いてあるけど、いったい自分がどれを使えばいいのかもよくわからなくて、手を出せずで。

編集Y 私も、まだ自分でなんとかできるんじゃないかという期待もあって……使っていません。

Cさん 私は外出時には欠かさず使っています。旅行などすぐに着替えられない状況のときは、バッグの中に予備のショーツも必ず。用意してあることが安心感につながるんです。最近の吸水ライナーは消臭や肌ざわりの機能も高いものが多いし、吸水量もいろいろあって進化していますよ。

 

「家族にはいう? いわない? 理解があれば気持ちがラクに」

編集X 皆さん、ご家族は尿もれのことを知っていますか? うちは夫も若干その気があるので(笑)、やらかしてしまったときなどお互い「『もれたろう』しました~」とかいってますが。

Cさん うちは夫も娘も医療従事者で、体の不調などについて理解があるので隠していません。家族と出かけている最中に、ということも多いから、わかってもらっているほうがラク。

Aさん うちは夫は知りません……。同じ女性として将来こうした状況にいき当たることもあるだろうから、と娘にだけは話しました。私が出産した当時は骨盤底筋の話なんて聞いたことなかったし、なんとなく話題自体がタブーな感じもありました。でも今の若い子って、そうした情報があたりまえのように身のまわりにあるし、健康や美容への意識が高い。娘は私にいわれなくても今のうちから鍛えて対策をとっているようです。

編集Y 「それがわかっていたら、もっと早くから対策したのに!」って思うアラフィーは多いような。出産からだいぶたっていると、もう遅いんですかね……。

 

「できれば自分の力で尿トラブルをなくしたい!」

Bさん 私、尿もれ初体験が39歳のときだったのですが、実は、直後から育児書で見つけた骨盤底筋のトレーニングを始めて、今はもう完全に尿もれから卒業してるんです。

編集X 卒業なんてできるんですか!?

Bさん 背すじを伸ばし、尿道と腟と肛門を同時に10秒くらいぎゅーっと締めるというだけのものだったんですが、もう歯磨き中でも病院の待合室でも、美容室でカット中でも、とにかく四六時中やりまくりました。そしたら1カ月でかなり改善して、2カ月目にはしなくなり。そのトレーニングは今も習慣になっていて、実はこの座談会中もずっとやっています。そのおかげか、もうずっと尿もれはありません!

Cさん なんて羨ましい〜。もれたときの対策はしていますが、もれないに越したことはないし、進行を食い止めたいです……!

Aさん 私も更年期が重なって体のいろいろなところに不調が出そうなので、出先で尿もれしないように、今からやってみようかな。

編集Y 病院へ頼ることも必要ですが、まずは自分でなんとかできるなら、それに越したことはないですよね。 一同 本当に〜!

 
②アラフィーの「尿もれ」はここに注意!

量が増えてくる、回数が増えてくる……アラフィーの「尿もれ」は、出産に長年の生活習慣、年齢による筋肉の衰え、更年期などさまざまな理由で骨盤底筋が衰えることが主な原因。体に大きな変化が現れる世代。リスクと現状を知って、早め早めに対策をとるべし! 産婦人科医の高尾美穂先生にお話を伺った。

教えてくれたのは

産婦人科医 高尾美穂先生

産婦人科医 高尾美穂先生

女性のための統合ヘルスクリニック「イーク表参道」副院長。産婦人科医、スポーツドクター。長年ヨガを愛好し、講師としても活動し、著書に『超かんたんヨガで若返りが止まらない!』(世界文化社)などがある。

年齢による筋肉の衰えに更年期が拍車をかける

尿もれの主な原因は骨盤底筋の衰え。骨盤底筋とは、骨盤の底にあるハンモックのような形をした筋肉群の総称で、子宮や膀胱、直腸などの内臓を下から支えている(詳しくは下図参照)。

「尿もれは主に腹圧がかかったときに起こりやすいのですが、私たちの生活の中では動いたときに多少の腹圧はかかります。骨盤底筋が十分に機能していれば、上からの腹圧と下からの骨盤底筋の支えが拮抗するため尿もれしませんが、骨盤底筋が衰えると上からの腹圧に負けてしまい、尿道をゆるめたり閉じたりがうまくできなくなって尿もれや頻尿が起きるのです」

「人間は35歳を過ぎると自然と筋肉量が減っていきます。骨盤底筋も筋肉なので年齢とともに衰えていきますが、アラフィーはそこに更年期や閉経といった要素が加わります。閉経して女性ホルモンのエストロゲンの分泌がなくなると骨盤底筋はさらに弾力を失い、薄くなっていくため、アラフィーになると尿もれや頻尿などの尿トラブルで悩む人が急増するのです」
骨盤底筋とは

一番大きなリスク要因は出産! 長年の生活習慣にも要注意

年齢的なもののほかにも骨盤底筋にダメージを与える要素はいくつもあるが、最大のリスクは妊娠・出産だ。
 
「骨盤底筋は腟などを下から支えるようにハンモック状に位置しています。経腟分娩の際には赤ちゃんが出てくるために骨盤底筋に大きな穴が空いたような状態になります。人がひとり出てくるほどの穴なので、これはとても大きなダメージ。私たちの体でこんなにも形が変わる筋肉はほかにありません。出産直後は多くの女性が尿もれしますが、一般的には数カ月で改善します。1年以上尿もれが続いていた人は、将来的な尿もれのリスクが高いと考えられます」
 
ほかにも、長年の習慣や体質が尿もれのリスクになっている場合も。
 
「便秘がちでよくいきむ、アレルギーでくしゃみやせきが多い、ガードルやコルセットなどでおなか周辺を締めつけている、などに思い当たる人も要注意。これらはすべて骨盤底筋に圧をかけるため、長年の習慣でダメージが蓄積されて機能が低下し、その結果アラフィーになって尿もれが起きやすくなります。出産が大きなリスクといいましたが、こうした要因もあるため、出産経験のない人でも、つまり誰でも将来的な尿もれの可能性はあるのです」
 
骨盤底

下から見るとこうなってる!

女性の骨盤底には前側から順に尿道、腟、肛門という3つの穴がある。骨盤底筋はこの3つの周囲を8の字にめぐっていて、その伸縮で排尿や排便をコントロールしている。
 
今現在悩んでいる人も、予防をしたい人も、ともに有効なのが骨盤底筋のトレーニングだ。
 
「骨盤底筋は手足の筋肉と同じ『骨格筋』なので、自分で動かすことも鍛えることもできます。とても小さな筋肉のため、手足のように目に見えてムキムキになることはありませんが、鍛えればきちんと応えてくれますよ」
 
「今は人生100年といわれ、長生きできるぶん、健康上の問題もたくさん抱えるようになっています。でも尿もれはいってみれば自分で対策できる課題。何歳からでも続ければ必ず効果は現れ、排泄を自分の力でコントロールできる状態に戻すことができます。尿もれが心配で生活に制限をかけてしまうのは、もったいないこと! ぜひ今日からでも骨盤底筋のトレーニングを始めてみてください」

 
③アラフィーに多い尿もれタイプ

人にはいいにくい尿トラブルに悩むアラフィー女性は多いよう。まずは自分のタイプを知って、改善や治療のきっかけに。水仕事のときなどに尿もれしてしまう「切迫性尿失禁」と、くしゃみをしたときなどに尿もれしてしまう「腹圧性尿失禁」。アラフィーに多い尿もれはこの2タイプで、混合型の人も増えている様子。病気の可能性や治療法もご紹介。

タイプ1【腹圧性尿失禁】

文字どおり、おなかに圧がかかったときに尿もれしてしまうタイプ。尿もれの中では、6割程度を占めるといわれる。骨盤底筋の衰えが主要因なので、鍛えれば自力で治しやすい。
腹圧性尿失禁

《 こんなときに尿もれ 》

・重たいものを持ったとき

・くしゃみをしたり笑ったりしたとき

・トイレで踏ん張っているとき

骨盤底筋が正常に機能していると、おなかに多少圧がかかっても骨盤底筋がしっかり尿道を締めつけているので、もれることはない。ところが骨盤底筋が衰えて機能低下すると、尿が外に出ようとする力に締めつける力が負けてしまい、尿がもれてしまう。出産経験の有無のほか、肥満なども腹圧を高める原因に。
 

タイプ2【切迫性尿失禁】

切迫性尿失禁

《 こんなときに尿もれ 》

・水が流れる音を聞いたとき

・冷たいものを触った瞬間

・手を洗ったり水仕事をしているとき

切迫性尿失禁の原因はいくつかあるが、主なものは「過活動膀胱」(下記参照)。ほかには飲酒や喫煙、薬の副作用などもあるため、早いうちに医療機関で診断してもらうのが◎ 過活動膀胱が原因であれば、腹圧性尿失禁と同様に骨盤底筋を鍛えるトレーニングによって、症状を改善できる可能性が高い。
 

タイプ3【混合型】

残り2割が混合型で、腹圧性尿失禁と切迫性尿失禁の両方の症状が現れる。骨盤底筋を鍛えることで改善される場合が多いが、便秘、運動不足などの生活習慣がリスク要因のため、同時に生活習慣の見直しも必須。

治療法は?

多くの場合骨盤底筋を鍛えることで症状が改善するので、トレーニング法などを指導してもらう。投薬による治療の場合、尿を減らしたり、神経伝達のバランスを整えて尿意と尿が出るタイミングを合わせる薬もある。いずれにしろ、医療機関で診断を受けたうえで医師と相談して治療を進めていく。
尿もれの治療法

がまんをしてはいけない

頻回な尿意が煩わしいため、尿意を感じてもがまんしてしまう人がいるがこれはNG。尿をためすぎると膀胱が伸びきって収縮する機能が落ちてしまうために、尿を出しきれず残尿しやすくなる。骨盤底筋を鍛えることでコントロールできるようになるので、がまんしないで自然な尿意に従って。
尿もれの治療法

こんな病気の場合も…

過活動膀胱

膀胱が過敏で、少ししか尿がたまっていないのに収縮が起こり、脳が「膀胱が満タンだ」と勘違いするために頻繁に尿意が起こる。加齢のほかストレスなどが原因の場合も。投薬治療の場合は、膀胱の容量を大きくしたり、膀胱の収縮を抑えるなどの方法がある。

 

子宮脱

骨盤底筋が臓器を下から支えられなくなり、腟から子宮が出てくるのが子宮脱。膀胱や尿道、腟壁、直腸などのこともあり、まとめて「骨盤臓器脱」という。頻尿や切迫した尿意などの症状が出る場合も。腟に手を当てるとツルッとしたものに触れる場合は、この可能性大。

 
④脱・尿もれ!骨盤底筋トレーニング

道具は不要、日常のすき間時間に行える骨盤底筋トレーニングを、産婦人科医でスポーツドクターの高尾美穂先生が指南! ハードな動きではないので、運動が苦手な人でも簡単。「毎日継続して行えば、2カ月で効果が出ますよ」。尿もれ改善のために試してみて。

骨盤底筋と連動して動く周辺の筋肉を利用して鍛える!

骨盤底筋は体の中にあるために目で見えず、力を入れる感覚がわかりにくいので、トレーニングしづらい部分といえる。「骨盤底筋は本来、ピンポイントで動かすことができる筋肉ですが、最初のうちはむずかしい。そこで周辺の筋肉を使うトレーニングが効果的。骨盤底筋はおなかや背中、内ももなどの筋肉と連動して動く仕組みになっているので、最初はそれらの筋肉を使った間接的アプローチのエクササイズ、慣れてきたら骨盤底筋にダイレクトに効かせるエクササイズ、と段階を踏んでやってみましょう」(高尾先生)。
 

 基本の動き 

簡単だけど効果抜群!<基本の動き>10秒キープ×2回

尿漏れ改善トレーニング
1.あお向けに寝て、膝は軽く曲げる。両手は体の横に自然に伸ばしておく。膝頭は合わせ、膝から下は両側に広く開く。
尿もれ改善トレーニング
2.足をつく位置をおしり側に寄せてから腰を持ち上げていき、おしりと内ももに力を入れながら膝から胸までが一直線になったところで止めて10秒間キープ。おしりに手を添えると、より力が入れやすい。
尿もれ改善トレーニング
膝から下をそろえてしまうと、ももの内側に力が入りにくく、骨盤底筋に効きにくい

リモートワーク中も意識してみる

尿もれ改善トレーニング
イスに腰かけ、両膝の間に厚さ10㎝程度のものをはさみ(巻いたヨガマットやクッションなどでOK)、落ちないようにキープしながらデスクワーク。ずっとはさみながらはできないけれど、だんだんと長くできるように。内転筋を使うことで骨盤底筋を鍛えられる。
 

 ドルフィンツリー 

足をイルカの尾のような形にするポーズ。内転筋(ももの内側)とおしりを締めて、骨盤底筋に間接的にアプローチ。

<ドルフィンツリー>10秒キープ×2回

ドルフィンツリー
1.壁に向かい合うようにして「気をつけ」の姿勢で立つ。両足のかかとはくっつけて足先をハの字に開き、左右のももの内側もぴったりとくっつける。
ドルフィンツリー
2.つま先立ちになり、股関節を前に押し出すようなイメージで前に体重を預け、同時におしりと下腹にギュッと力を入れて10秒間キープ。壁に手をついてOK 。
 

 ワイドスクワット 

骨盤底筋に力を入れる感覚がつかめてきたらダイレクトに骨盤底筋にアプローチするトレーニングを。

<ワイドスクワット>10秒キープ×2回

ワイドスクワット
1.両脚を肩幅よりも広く開いて立つ。両手は膝に置き、肘は伸ばす。上体を前傾させておしりの穴を軽く締め、両膝を曲げて腰を落としていく。
ワイドスクワット
2.さらに深く膝を曲げて床と太ももが平行になるまで腰を落とし、息を吐きながらおしりの穴をギューッと締めて10秒間キープ。腰をやや反らせておしりを後ろに突き出し、骨盤を前傾させることが大事。
ワイドスクワット
腰が丸まっておしりが突き出せていないと骨盤が後傾の状態になり、骨盤底筋に効きにくい。

 
⑤尿もれ対策グッズ3選

気をつけていてもふとした瞬間に尿もれしてしまうことも。そんなとき慌てないための「尿もれ対策グッズ」をご紹介。いまは薄くて吸収量も多く、ニオイもブロックしてくれるスグレものがあるのです。
ウィスパー うすさら吸水

超スピード消臭でニオイを中和・抑制

独自技術で吸水後のニオイまですばやく吸収。吸水してもうすいままで、肌ざわりもさらさら。「吸水」シリーズは30cc~50ccまで吸水量が5種類。ウィスパー うすさら吸水 50cc 18枚 オープン価格/P&G

ロリエ 吸水ケア さらピュア

頼れる吸水力で外出時でも安心

薄さ2㎜でつけていることを忘れそうな着用感。緑茶エキス配合で、吸水後のニオイもしっかりブロック。3ccのほか10ccもあり。ロリエ 吸水ケア さらピュア 3cc 無香料 44枚 オープン価格/花王

チャームナップ 吸水さらフィ 少量用

スーッと消える!スピード吸収で快適

消臭ポリマーでニオイをしっかりキャッチ、24時間封じ込めるから、長時間でも安心。サイドギャザーで横もれしにくい。チャームナップ 吸水さらフィ 少量用 15cc 26枚 オープン価格/ユニ・チャーム

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    骨盤底筋群とは、膀胱、尿道、子宮など、女性の大事な臓器を骨盤の一番底で支えている筋肉群のこと。加齢や生活習慣などによってゆるんでくると、ボディラインがくずれたり、尿もれを起こしやすくなったりと、悪影響を及ぼすことに。だからこそ、骨盤底筋群の正しい使い方を知り、大事な部分をキュッと引き上げておく対策が必要だ。人生80年とも90年ともいわれる時代に、骨盤底筋群を早々とゆるませるわけにはいかない。エクラ世代にとって重要な骨盤底筋群ケアを、早速取り入れていこう。

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