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肩甲骨を「ほぐす」ケアでたるみ・猫背を撃退！　老けない姿勢のつくり方⑤【From MyAge／OurAge】

2017年6月21日
長時間のパソコン仕事で、丸まって固まった背中…。この猫背を直すには、外側に開いて固まった肩甲骨をほぐし、可動域を広げるケアが必須です。

日常のたるみ・老け姿勢

丸くなった背中は典型的なおばさん体型　猫背座り

肩甲骨の可動域を取り戻すことが第一！

　背中が丸まり、巻き肩で、あごが出た姿勢…デスクワークにありがちNo.1がこれ！
「ここで鍵を握るのが、上腕骨と連携して肩関節を構成している肩甲骨です。肩甲骨は上下、外側と内側、斜め上下、上・下方回旋と動きますが、特に猫背に関係するのは外側と内側への動きです。左右の肩甲骨が外側に動き、開いた状態（＝外転）が続くと、首の付け根から肩甲骨の間の筋肉が緊張します。この硬直状態が慢性化すると、やがて猫背が定着してしまいます。正しい姿勢を取り戻すには、背中上部の筋肉をほぐし、本来の肩甲骨の可動域を回復させることが大切です」

対策②肩甲骨をほぐす

上背部全体の筋肉の緊張を緩める

猫背で肩甲骨が開いた状態が続くと、閉じるときに使う菱形筋（りょうけいきん）や僧帽筋（次ページイラスト参照）が引っ張られて緊張します。ストレッチポールと自分の体重を利用し、腕を垂直に伸ばすことで、より効率よくほぐすことができます。

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1.ポールを肩甲骨に当てる

床に仰向けになり、ストレッチポールを肩甲骨に当てます。膝を曲げ、両腕を垂直に伸ばし、両手を合わせ、お尻を浮かせます
2.上体を頭方向にスライド

膝を伸ばし、ポールを転がしながら、上体を頭方向に移動させます。次に膝を曲げて1に戻る…これを5往復行い、上背部をほぐします
3.左の肩甲骨にポールを当てる

次に、お尻の右半分を床から上げ、体を左に傾けて、左の肩甲骨にポールを当てます。両手は体に対して垂直に伸ばします
4.左肩甲骨まわりをほぐす

膝を伸ばし、ポールを転がしながら、上体を頭方向に移動。続いて3に戻り、左肩甲骨のまわりをほぐします。右側も同様に5往復
●監修
岡田 隆さん
日本体育大学体育学部准教授（運動器外傷学研究室所属）。理学療法士。

日本体育協会公認アスレティックトレーナーであり、自身もボディビルダーとして活躍。近著に『骨格バランス改善メソッド』（ナツメ社）など

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eclat5月号掲載　撮影／城 健太　ヘア＆メイク／木下庸子　モデル／栗本奈央　スタイリスト／鈴木由里香　イラスト／かくたりかこ　取材・文／山村浩子

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