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口呼吸を正してマスク時代の「浅い呼吸」をリカバリー!【体調がよくなる「呼吸」マスター術】
呼吸が浅い人に2大問題が、口呼吸になっていること、横隔膜を使えていないこと。これを改善する方法の一つとして「口呼吸を正す」ことが挙げられます。その理由を、医師・医学博士の根来先生がご紹介。
横隔膜をしっかり使ってマスク時代の「浅い呼吸」をリカバリー【体調がよくなる「呼吸」マスター術】
医師・医学博士 根来秀行先生
横隔膜をしっかり使う
ストレッチで呼吸筋の活性化を
横隔膜は肺のすぐ下にあるドーム状の筋肉。
「理想的なのは、肺の上から一番下までに空気を送り込む、横隔膜の可動域を最大限に使った呼吸。まずは自分の横隔膜の可動域を左のチェックテストで確認してみましょう。ねこ背姿勢になっていると横隔膜をはじめとする呼吸筋がこり固まり、胸郭が閉じて浅く短い呼吸に。下で紹介するような胸郭をしっかり開くストレッチで呼吸筋を活性化させましょう。また、息を吐くのが苦手な人には風船がおすすめ。頰が膨らまないように口をすぼめておなかからゆっくり長く息を吐き風船を膨らませる。息を吐きながら横隔膜が上がっていく感覚をつかんでみて」。
横隔膜の可動性チェックテスト
《吸う》
両手を肋骨のわきに当て、鼻から息を吸い、肋骨が前後左右に広がるか確認。横隔膜が下がりきっていないと十分に広がらない。
《吐く》
鼻から息を吐いたとき、肋骨が閉じて下がるか確認。横隔膜がしっかり上がっていないと肋骨があまり閉じず下がらない。
《CHECK1》
《CHECK2》
ゆったり深く呼吸できるようになる「胸郭」& 肩・首ほぐし
《1》椅子に座り、背筋を伸ばし、胸の前で手を組む。ゆっくりと息を吐きながら、前に腕を伸ばすと同時に、骨盤を後傾させる。左右の肩甲骨の間が気持ちよく開いていくのを感じて。
《2》ゆっくり息を吸いながら骨盤を前傾させ、組んだ手を胸の下に引き寄せる。左右の肩甲骨が背骨に寄り、胸郭が気持ちよく開くのを感じて。腰は反らせすぎないこと。1、2を5回。
両肘を曲げ、指先を左右の肩先にのせ、肩甲骨を寄せて胸を張る。両肘で大きく円を描くように、腕全体を前から後ろへ回す。これを5回。前回しも同様に行う。
右手を左肩に置き、わきを締める。右手で鎖骨を押さえ、ゆっくり首を後ろに倒し、あごを上に向ける。そのまま首を右に倒し、あごは左上に向ける。反対側も同様に。
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