スムーズに入眠したいなら『10・20呼吸法』を試して【体調がよくなる「呼吸」マスター術】

「寝つきをよくするのが10・20呼吸法」。そう教えてくれるのは医師・医学博士の根来秀行先生。「1分間にわずか2回の深い呼吸法で、交感神経を鎮静化して副交感神経のスイッチをオンにし、入眠をスムーズにします。照明を落とし、ほかのことを考えず、呼吸に集中して行って」。
お話をうかがったのは…
医師・医学博士 根来秀行先生

医師・医学博士 根来秀行先生

ハーバード大学医学部内科客員教授。事業構想大学院大学理事・教授。著書は『病まないための細胞呼吸レッスン』(集英社)など多数。
あおむけに寝て、下腹部をゆっくり絞るようにして、息を吐ききる
【1】あおむけに寝て、下腹部をゆっくり絞るようにして、息を吐ききる。
下腹部と肛門の力を抜き、下腹部をゆっくり膨らませていき、10数えながら自然に息を吸い込む
【2】下腹部と肛門の力を抜き、下腹部をゆっくり膨らませていき、10数えながら自然に息を吸い込む。
首から胸までの力をゆっくり抜きながら自然に息を吐く
【3】首から胸までの力をゆっくり抜きながら自然に息を吐く。そのまま下腹部をゆっくり絞りながら20数えて、さらに息を吐いていき、同時に肛門もゆっくり閉じて、息を吐ききる。2〜3を20〜40回(20回で約10分)。10〜20分行うのが理想的。

中途覚醒してしまったときは

中途覚醒したら“マインドフルネス呼吸”を
中途覚醒したら“マインドフルネス呼吸”を。「目を閉じ、自然に息をして空気の出入りや胸やおなかの動きに意識を集中。雑念がわいたら、また呼吸に意識を戻します。全身で呼吸するイメージで、体全体に意識を広げましょう。スムーズに再入眠できます」。

What's New

Feature
Ranking