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「夕方ツライ症候群」を解決するために！夕方～夜にやるべき“イキイキ習慣”を伝授

「夕方ツライ」から脱する第一歩は、良質な睡眠から。毎日の習慣を見直して「夕方ツラい」から「夕方イキイキ」に体内リズムを変えていきましょう。睡眠の質を高める方法を医師の根来秀行先生に教えてもらった。
教えてくれたのは…
ハーバード大学 医学部PKD Center 客員教授　根来秀行先生

ハーバード大学 医学部PKD Center 客員教授　根来秀行先生

専門は内科学、腎臓病学、抗加齢医学、睡眠医学など多岐にわたり、最先端医療の現場で国際的に活躍中。著書に『ハーバード大学＆ソルボンヌ大学　Dr.根来の特別授業　病まないための細胞呼吸レッスン』（集英社）など。

「夕方イキイキ」になる、夕方から夜の習慣

1.仮眠は昼は30分以内、夕方なら15分以内に。

「昼寝は15時までに30分以内なら体内時計に支障ありません。夕方、猛烈に眠いときの仮眠は10〜15分までに抑えて」。それ以上眠ると体内時計に影響し、夜寝にくくなる。長時間睡眠にならないよう、タイマーを利用するか、人に起こしてもらおう。

仮眠

2.寝る1時間前に、ぬるめのお風呂を

眠気は深部体温が下がるとやってくる。38〜40度のぬるめのお風呂に入ると、副交感神経が優位になって毛細血管がゆるみ、体の中心から末端へ血液が流れ、深部体温が下がりやすい。「寝る1時間前に10分でもいいので湯ぶねにつかると、ベッドに入るころには深部体温が下がって寝つきがよくなります。反対に夜のシャワーは目が冴えるので避けましょう」。

寝る1時間前に、 ぬるめのお風呂を

高めの湯温は交感神経を高めてしまうのでNG。ぬるめの湯温での半身浴を心がけたい。

3.就寝前には強い光をシャットアウト

夜は暗めの照明で、眠りへの導入をスムーズに。特にスマホやパソコンのブルーライトは、視神経を刺激してメラトニンの分泌を抑制する。寝る3時間前には使用を控えたい。「夜中に目が覚めたとき、スマホで時間を確認する人がいますが、一瞬で目が冴えるのでこれはNG」。

深夜トイレに起きたときなども、強い明かりを避け、スマー トフォンの操作を控えよう

深夜トイレに起きたときなども、強い明かりを避け、スマートフォンの操作を控えよう。

【さらにこちらも！】よりよく眠るための、ベッドでリンパ呼吸法

寝る前の仕上げは、横隔膜の近くにある、リンパが貯留する“乳び槽”の老廃物を一掃する呼吸法。 深い呼吸で副交感神経が優位になり、入眠がスムーズになるだけではない。「この呼吸法を10回も行えば、老廃物でこぶし大に膨らんだ乳び槽がもとの小指大に戻ります。リンパの流れが改善されると疲労回復も促進されます」。

あおむけに寝て膝を立て胸 とおなかに手を置く

あおむけに寝て膝を立て胸とおなかに手を置く。鼻から息を軽く吐ききったら、ゆっくりと鼻から息を吸う。入ってくる息にまかせ、おなかの膨らみで手が押されるのを感じて。

おなかがへこむのを手で感 じながら、鼻からゆっくり と細く長く息を吐く

おなかがへこむのを手で感じながら、鼻からゆっくりと細く長く息を吐く。好きなだけ行い、そのまま寝ついてもOK。

＞＞50代のヘルスケア 記事一覧

取材・原文／石丸久美子　イラスト／尾代ゆうこ　※エクラ2021年8月号掲載
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