医師・医学博士 根来秀行先生
【目次】
呼吸が浅い人の2大問題が口呼吸！改善方法
症状別、状態別の呼吸法
呼吸についての疑問
●だるさや疲れがとれにくい
ミトコンドリアに酸素が届かず、エネルギー産生が低下し、だるさや疲れが発生。
●肩コリや腰痛が生じやすい
筋肉細胞で酸欠が起きると、肩コリや腰痛などが起きやすくなる。
●免疫力が下がる
交感神経優位で血流が悪くなり、免疫細胞が全身に届かず免疫力が低下。
●集中力が低下する
脳の細胞で酸欠が起きると、集中力が低下したり、頭の回転が鈍くなる。
口が開いていることが多い
のどが渇きやすい
口臭が気になる
唇が乾いて荒れやすい
風邪をひきやすい
歯周病や虫歯がある
いびきや歯ぎしりをする
うつ伏せや横向きで寝る
起床時に口が乾いている
朝起きると疲れている
舌の両側が波打っている
激しいスポーツをしている
おしゃべりなほうだ
しょっちゅうため息をつく
食べるときくちゃくちゃ音がする
舌の位置を戻すのが鼻呼吸にするコツ
口は鼻の穴より大きく、口で呼吸をするほうが楽なので無意識のうちに口呼吸になっている人が多数。
「マラソンをしている人や、おしゃべりやカラオケが好きな人など、口を開く機会が多い人も口呼吸になりがちなので注意。鼻呼吸にすれば鼻毛や鼻粘膜が病原体の侵入を防いでくれるので、感染予防にもなります。鼻呼吸にするコツは、まずは舌や歯を正しいポジションに戻すこと。舌の位置が下がっていると気道が狭くなるので、鼻呼吸をしていても長続きせず、すぐ口呼吸に戻ってしまいます。左の方法で正しいポジションに戻しましょう。また、口呼吸が習慣になっている人は、舌の筋力が落ちていて、舌を正しい位置に置くのがキツくなるので、下で紹介する“舌筋体操”を取り入れて舌筋を鍛えるのも効果的です」。
ストレッチで呼吸筋の活性化を
横隔膜は肺のすぐ下にあるドーム状の筋肉。
「理想的なのは、肺の上から一番下までに空気を送り込む、横隔膜の可動域を最大限に使った呼吸。まずは自分の横隔膜の可動域を左のチェックテストで確認してみましょう。ねこ背姿勢になっていると横隔膜をはじめとする呼吸筋がこり固まり、胸郭が閉じて浅く短い呼吸に。下で紹介するような胸郭をしっかり開くストレッチで呼吸筋を活性化させましょう。また、息を吐くのが苦手な人には風船がおすすめ。頰が膨らまないように口をすぼめておなかからゆっくり長く息を吐き風船を膨らませる。息を吐きながら横隔膜が上がっていく感覚をつかんでみて」。
《吸う》
両手を肋骨のわきに当て、鼻から息を吸い、肋骨が前後左右に広がるか確認。横隔膜が下がりきっていないと十分に広がらない。
《吐く》
鼻から息を吐いたとき、肋骨が閉じて下がるか確認。横隔膜がしっかり上がっていないと肋骨があまり閉じず下がらない。
《CHECK1》
《CHECK2》
肋骨下の骨ぎわに手を当て、中心から外側へとなぞった部分が横隔膜。ここに親指以外の4本の指を食い込ませ、息を吐き、おなかに空気を入れるつもりで鼻から大きく吸い、鼻から大きく吐く。吸ったとき指が押し上げられ、吐いたとき指がおなかに食い込むなら横隔膜がしっかり動いている証拠。指があまり動かないなら横隔膜の動きが鈍い状態。
まわりに人がいないときにすぐできる！ 即効リカバリー呼吸
「一般的な1分間の呼吸数は12〜20回ですが、4・4・8呼吸は1回16秒かかるので1分間の呼吸数が約4回と少なく、マスク着用で速く浅くなった呼吸をゆったりした腹式呼吸に切り替えられます。人のいない場所でマスクをはずして取り入れましょう。副交感神経も優位になり、リラックスするこの呼吸法、『鬼滅の刃』の“全集中の呼吸”をイメージして行ってみてもよいかもしれません（笑）」
呼吸をいったん止めるのはなぜ？
「途中で息を止めると、体内の二酸化炭素が排出されないので、血中の二酸化炭素濃度が増え、浅い呼吸で大量に放出されて不足した二酸化炭素濃度を正常に戻せるからです。4秒間しっかり息を止めましょう」
POINT：1時間〜1時間半に1回のペースで
「4・4・8呼吸法は、1時間〜1時間半に1回は行いましょう。時間があるときは2〜3セット行うのがおすすめ。自分で呼吸が浅いと感じたときに取り入れるのも◎」
《負荷をかけてもOK》
《中途覚醒してしまったときは》
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