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もう二度と繰り返さないための予防法『腰痛これだけ体操』【ぎっくり腰の対処法】

ふだんから“腰痛借金”をため込まない姿勢や生活を心がければ、ぎっくり腰を回避できる。あのつらいぎっくり腰を二度と繰り返さないために、適切な姿勢や動作、効果的な体操をレクチャー！
お話をうかがったのは…
東京大学附属病院特任教授 松平 浩先生

東京大学附属病院特任教授 松平 浩先生

東京大学医学部附属病院22世紀医療センター運動器疼痛メディカルリサーチ＆マネジメント講座特任教授。『腰痛ケア.COM』でオンラインの腰痛教室を開催予定。
https://yo2care.com/

胸を張ったよい姿勢を心がけ、『腰痛これだけ体操』を習慣に！

「よい姿勢とは、背骨のなだらかなS字カーブが美しい状態。肩を開き胸を張るだけで自然によい姿勢になります。物を持ち上げたり前かがみになるときも、胸を張った姿勢で行えば“腰痛借金”はたまりません」。さらに、『腰痛これだけ体操』をぎっくり腰が治まったあとはもちろん、ふだんの生活に取り入れて。「椎間板の中の髄核を適切な位置に戻すこの体操は、毎日繰り返すことでぎっくり腰への不安をなくし、凝り固まった背中の筋肉の血行を促します。たった3秒で動きもシンプル、ぜひ習慣にしてください」。

『腰痛これだけ体操』

松平先生考案の『腰痛これだけ体操』を、一日に3回取り入れて。すでに腰痛がある人やデスクワークが長い人はこまめに実践！
両足を平行にして肩幅よりやや広く開き、均等に重心をかけて立つ
両足を平行にして肩幅よりやや広く開き、均等に重心をかけて立つ。両手は指をそろえて下に向け、ウエストの下からおしりにかけての骨盤の上に当てる。
息を吐きながら、両手のひらで骨盤を前方へ押し出す
息を吐きながら、両手のひらで骨盤を前方へ押し出す。痛気持ちいいと感じるところまで背中を反らせたら、3秒キープ。これを3回繰り返そう。

●口からフーッと息を吐きながら行う。あごは軽く引いて。

●肩甲骨が寄っていることを意識しながら、しっかり胸を開く。

●両手のひらで骨盤を前へ押し出すようなイメージで行う。

●骨盤を押し出したときに、膝が曲がらないように注意して。

●かかとではなく、つま先に重心をのせるようにする。

※『腰痛これだけ体操』中に、おしりから太ももにかけて痛みやしびれが出たら中止し、整形外科を受診してください。

エクラ世代に意外に多い反り腰の人は…

腰が反り返りおなかが突き出たような姿勢の人は、『腰痛これだけ体操』をひと工夫。椅子に座り背中を丸めるストレッチもおすすめ。
手の位置を下げて『腰痛これだけ体操』

手の位置を下げて『腰痛これだけ体操』

反り腰の人が『腰痛これだけ体操』をする際には、手の位置をおしりをつかめるくらいまで下げて行うと効果的。

肘を伸ばし、おへそを床につけた状態で痛気持ちいいところまで反らせる

立ちっぱなしで腰が疲れたら…

また、立ち仕事をしたら背中を丸めるストレッチを。椅子に座って両足を開き、息を吐きながら上体を前へ倒して背中を丸め、3～5秒キープ。

＞＞「50代ヘルスケア」 記事一覧はこちらから

取材・原文／小林みどり　イラスト／熊野友紀子　※エクラ2021年3月号掲載
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