教えてくださったかた
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高血糖の原因と対策を専門医が解説！【アラウンド50からの血糖コントロール】
新型コロナウイルスを想定した「新しい生活様式」は高血糖に陥りやすい!? その健康への悪影響を、高血糖の原因と対処法とともに専門医の大西由希子先生にお聞きしました。
血糖コントロールのための6カ条【アラウンド50からの血糖コントロール】
ステイホーム生活で乱れがちになる生活習慣。そこで高血糖予防のために守りたい6カ条を、専門医の大西由希子先生がアドバイス。
朝日生命成人病研究所 附属医院糖尿病内科 治験部長 大西由希子先生
日本糖尿病学会専門医。東京大学医学部医学科卒業。同大学附属病院、分院、日立製作所日立総合病院内科などを経て、朝日生命成人病研究所主任研究員、’06年より現職。糖尿病臨床および治療薬の開発、治験に従事する。
《1》まずは徹底！ 食べる順番は糖質を後回しに。
血糖値を上げにくい、「繊維質」→「タンパク質」→「糖質」という食べ順。なによりも大事なのは、糖質を後回しにすること。エクラ世代はタンパク質の摂取量が少なくなりがちなので、筋肉量維持のためにも、野菜だけでおなかいっぱいにしないように心がけて。
《2》単品食べ、ドカ食いは禁物。 糖質摂取までの時間を稼いで。
時間に追われると、つい早食い。そしてその内容も、パンやそば、おにぎりなど、ほぼ糖質だけの食事になりがち。すると血糖値はますます急上昇！ バランスのよい食事をよく噛んで食べれば、糖質を後回しにする効果も。食事にはせめて20～30分はかけたい。
《3》血糖値を上げやすい食べ物の知識を増やそう！
食物の加工度合いによって、小腸での糖質の吸収効率が変わってくる。おおまかな傾向として、液＞粉＞粒の順に血糖値は上がりやすい。粉と粒でいうと、白米よりも一度粉にしているせんべいのほうが要注意。食品に含まれる糖質の吸収度合いを示す「GI値」を参考にしたい。なお、野菜の中では根菜類は糖質が多め。
《4》油や酢など、血糖値を上げにくい調味料を有効に使って。
ドレッシングやソース、めんつゆなど、市販の調味料には糖が入っているものが案外多い。家で調理する場合は、できるだけシンプルな調味料を使った味つけを心がけたい。油や酢は、血糖値の上昇をゆるやかにするので、酢の物やマリネ、塩＋オリーブオイル＋レモン汁でドレッシングがわりにしてみて。
オリーブ油は調理全般に、アマニ油はかける油として使うといい
《5》食事間隔があくときのおやつは、栄養補給にもなるものを。
口寂しい気分を抑えるには、香りのあるハーブティーなどを。おなかに何か入れておきたいなら、甘いものではなく、プチトマトなどの生野菜、不飽和脂肪酸の多い無塩のナッツ、タンパク質の補給にもなるゆで卵やチーズなどを選んで。こうした間食なら、次の食事までの時間が長いときの空腹を防ぐのにも有効。
慣れてくると、糖質でなくても満足感が得られるように！
《6》食後の運動は確実に効果あり！ 有酸素運動と筋トレを取り入れて。
食後は満腹感に浸りながらソファでゆっくりテレビ……、というのが一番のNG。片づけにとりかかったり、外食後は少し歩いて帰るなど、箸を置いたらすぐ動くクセを。血糖を消費し、筋肉量を維持する筋トレも有効。今は配信動画が充実しているので好みのものを選んでやってみて。大西先生は、YouTuber竹脇まりなさんの宅トレを実践中。
「有酸素運動」で脂肪を燃やしてメタボ防止。
「筋トレ」で糖を消費＆筋肉量アップ！
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＜血糖にまつわるQ&A＞これまでの知識をおさらい！【アラウンド50からの血糖コントロール】
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血糖値を上げずにタンパク質と食物繊維がとれる！ 理想の“第1食目”レシピ【血糖値コントロール・対策編】
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