血糖コントロールのための6カ条【アラウンド50からの血糖コントロール】

ステイホーム生活で乱れがちになる生活習慣。そこで高血糖予防のために守りたい6カ条を、専門医の大西由希子先生がアドバイス。
教えてくださったかた
朝日生命成人病研究所 附属医院糖尿病内科 治験部長 大西由希子先生

朝日生命成人病研究所 附属医院糖尿病内科 治験部長 大西由希子先生

日本糖尿病学会専門医。東京大学医学部医学科卒業。同大学附属病院、分院、日立製作所日立総合病院内科などを経て、朝日生命成人病研究所主任研究員、’06年より現職。糖尿病臨床および治療薬の開発、治験に従事する。

《1》まずは徹底! 食べる順番は糖質を後回しに。

血糖値を上げにくい、「繊維質」→「タンパク質」→「糖質」という食べ順。なによりも大事なのは、糖質を後回しにすること。エクラ世代はタンパク質の摂取量が少なくなりがちなので、筋肉量維持のためにも、野菜だけでおなかいっぱいにしないように心がけて。

食べる順番は糖質を後回しに

《2》単品食べ、ドカ食いは禁物。 糖質摂取までの時間を稼いで。

時間に追われると、つい早食い。そしてその内容も、パンやそば、おにぎりなど、ほぼ糖質だけの食事になりがち。すると血糖値はますます急上昇! バランスのよい食事をよく噛んで食べれば、糖質を後回しにする効果も。食事にはせめて20~30分はかけたい。

バランスのよい食事をよく噛んで食べる
単品食べ、ドカ食いは禁物

《3》血糖値を上げやすい食べ物の知識を増やそう!

食物の加工度合いによって、小腸での糖質の吸収効率が変わってくる。おおまかな傾向として、液>粉>粒の順に血糖値は上がりやすい。粉と粒でいうと、白米よりも一度粉にしているせんべいのほうが要注意。食品に含まれる糖質の吸収度合いを示す「GI値」を参考にしたい。なお、野菜の中では根菜類は糖質が多め。

血糖値を上げやすい食べ物の知識を増やす

《4》油や酢など、血糖値を上げにくい調味料を有効に使って。

ドレッシングやソース、めんつゆなど、市販の調味料には糖が入っているものが案外多い。家で調理する場合は、できるだけシンプルな調味料を使った味つけを心がけたい。油や酢は、血糖値の上昇をゆるやかにするので、酢の物やマリネ、塩+オリーブオイル+レモン汁でドレッシングがわりにしてみて。

油や酢など、血糖値を上げにくい調味料を有効に使う

オリーブ油は調理全般に、アマニ油はかける油として使うといい

《5》食事間隔があくときのおやつは、栄養補給にもなるものを。

口寂しい気分を抑えるには、香りのあるハーブティーなどを。おなかに何か入れておきたいなら、甘いものではなく、プチトマトなどの生野菜、不飽和脂肪酸の多い無塩のナッツ、タンパク質の補給にもなるゆで卵やチーズなどを選んで。こうした間食なら、次の食事までの時間が長いときの空腹を防ぐのにも有効。

食事間隔があくときのおやつは栄養補給にもなるものを

慣れてくると、糖質でなくても満足感が得られるように!

《6》食後の運動は確実に効果あり! 有酸素運動と筋トレを取り入れて。

食後は満腹感に浸りながらソファでゆっくりテレビ……、というのが一番のNG。片づけにとりかかったり、外食後は少し歩いて帰るなど、箸を置いたらすぐ動くクセを。血糖を消費し、筋肉量を維持する筋トレも有効。今は配信動画が充実しているので好みのものを選んでやってみて。大西先生は、YouTuber竹脇まりなさんの宅トレを実践中。

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