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お酒を健康的に楽しむ！大好きなお酒を、生涯飲み続けるための適量って？【50代の不調に克つ！お酒好きの酒量モンダイ編#2】

コロナ禍2年で飲酒量が増えてしまった小田。年齢的にも生活習慣病が気になるし、アルコール依存症の可能性も心配。しかし、50歳になった今からでも1日ごとと1週間の適量を意識して取り戻せば、お酒を百薬の長に変え、生涯にわたってお酒を健康的に楽しめると肝臓専門医の加藤眞三先生。それならなんとか頑張れそうです。
加藤眞三先生

加藤眞三先生

エムオーエー高輪クリニック院長。上智大学グリーフケア研究所客員所員。内科医。医学博士。慶応義塾大学医学部卒業。米国ニューヨーク市立大学マウントサイナイ医学部研究員、都立広尾病院内科医長、慶応義塾大学医学部内科専任講師、同大学看護医療学部教授を経て現職に。著書に『病気になる飲み方、ならない飲み方』（ビジネス社）などが。 オンラインメディアで医療コラムを連載し、YouTubeでも発信を続けている。
小田ユイコ

小田ユイコ

美容ジャーナリスト。出版社に勤務後、独立。『eclat』『MAQUIA』『LEE』などの女性誌や、WEB媒体で美容記事を執筆。「美しさは健康から」をモットーに、女性のカラダに関する取材を長年にわたり行う。1965年生まれ。
20代から飲み続けてきたお酒の量を考えると、もうすでに一生分は飲んだかなと思うほどの酒飲み人生を送ってきた小田。50歳になって酒量は減ったものの、毎晩ワインをグラスで3~4杯。私より酒量の少ない夫と、毎日1本ワインを空けています。日によってはそれにプラスしてスコッチウイスキーのロックを1~2杯をいただくことも。このまま飲み続けていて、大丈夫でしょうか？

50代女性のお酒の適量は、ワインなら1日2~3杯まで

お酒を健康的に楽しむ！大好きなお酒を、生涯飲み続けるための適量って？【50代の不調に克つ！お酒好きの酒量モンダイ編#2】_1_4
ワインなら1杯120mlで２~3杯までが1日の適量。よく使用するワイングラスでどのくらい注げば1杯120mlなのかを知っておきたい。
「それをほぼ365日続けているなら多いですね。ワイン1杯120mlで、エタノール量は12g。ワインを3杯飲んだら、エタノール量が36g、4杯なら48gになります。私がすすめるお酒の飲み方には、ふたつあります。ひとつはお酒を百薬の長として適量飲むことにより、長寿をまっとうしようとする飲み方。お酒を適量楽しむ人のほうが、飲まない人より寿命が長いというデータがあります。その場合、1日の平均エタノール摂取量は、女性で20g。ワインに換算すれば1杯半強です。もうひとつは、お酒を飲まない人と寿命が同程度で、お酒で早死にしない程度の飲み方です。その場合、1日の平均エタノール摂取量は、女性で35g。ワインに換算すれば3杯弱です」（加藤眞三先生）。わ~、どうしよう。長寿は全うしたいけれど、毎日ワイン1杯半とちょっとで我慢できるかどうかが不安です（笑）。「1杯半強にするに越したことはありませんが、たくさん飲んでいた人が急に減らすのは困難。僕は酒飲みに寄り添うほうなので、1日の平均エタノール摂取量30~35g＝ワイン2~3杯を適量とおすすめしています。日本酒にすると1~2合。アルコール度数5%のビールだと500ml缶1本＋350ml缶1本くらい」。ちなみにこれは、今までお酒を飲んでいた人が、今後も続けるならばの目標数値。まったくお酒を飲んでいなかった人にすすめるものではないとのこと。

もちろんお酒を飲める量は体質によって個人差があるので、ここで示す適量はあくまで女性のための目安です（ちなみに男性の適量はもっと多い）。いわばほろ酔いになるくらいが目安なのですが、ほろ酔いと言っても感じ方に差があり、ついつい飲みすぎてしまうのがお酒好きの特徴。酔い加減で判断せず、目標の量をしっかり意識して守ることが大事なのです」。

●酒類別のエタノールの含有量（目安）
ワイン（アルコール度数12%）120ml・・・12g
ビール（アルコール度数5%）500ml・・・20g
清酒（アルコール度数15%）1合（180ml）・・・22g
ウイスキー・ブランデー（アルコール度数43％）ダブル（60ml）・・・20g
焼酎（アルコール度数35%）1合（180ml）・・・50g

お酒の量は1週間で帳尻合わせ。でもガブ飲みは避けて

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日本酒なら、1日の適量は1~2合。
まずは、いつも飲んでいる1杯の量が多すぎてはいまいかと心配になり、愛用のワイングラスで測ったみたところ、ちょうど120mlでした。ほっ。それにしても、2~3杯で止められればいいのですが、調子に乗って4杯飲んだり、スコッチウイスキーに走ってしまう日もありそう。

「残念ですが、その飲み方はガマンしてください。女性の場合、1日のエタノール摂取の許容量は40g。仮にほかの日はまったく飲まなかったとしても、飲みすぎは肝臓への負担が大きく禁物です。お酒好きの小田さんの場合、1日の適量35gを少しオーバーする日があったとしても、1週間トータルでエタノールの摂取量が210~245gになるよう帳尻を合わせましょう。ちょっと多めに飲んでしまった日の翌日はワイン2杯にしておこうというように」（加藤先生）。

これまでお酒の上限を決めずに、ほぼ無計画で飲んでいた小田。自分が毎日何杯飲んでいるかも、実のところよく思い出せなかったほど（笑）。酒瓶がゴロゴロとたまり、ゴミ置き場に出しに行くのが恥ずかしくて、飲みすぎかなと反省する程度でした。「まずは、自分が飲んでいる量を把握し、今回お教えした目安の範囲で調整できるか、トライしてみましょう。お酒の量は、誰かに決められるものではなく、健康と相談しながら、自分で決めること。もし減らせないと思ったり、健康診断の結果、肝臓の状態を表すAST、ALTなどの数値が思わしくない場合、医師に相談しましょう。できればお酒のことを相談できるかかりつけの内科医を持ち、時々血液検査をしながら、自分にとってのほどよい量を見つけるのがおすすめです」。

我慢の2杯ではなく「充実の2杯」に。お酒を美味しく楽しめ、睡眠も体調も改善

先生の話をうかがい、意を決してワインを1日2杯までと決めた小田。まず気づいたのが、今までいかに早飲みだったかということ。2杯しか飲めない（笑）と思うと、香りをしっかり楽しみ、口に含む量も少なくしてじっくり味わい、結果ペースもゆっくりに。香りと味わいの奥深さに感動し、ワインにはまっていった頃のことを思い出しました。自分ではそんなつもりはなかったのに、知らず知らずのうちに酔うためのお酒になってしまっていたんだな、と。2日目には、今日のおつまみと料理とのマリアージュをしっかり考え、いつも買っているより少し高いワインを奮発。私にとっては「たったの2杯」だったワインが、「充実の2杯」に。

3日、4日と「充実の2杯」を続けていて驚いたのは、よく眠れるようになったこと。トイレに起きることも中途覚醒もなくなり、朝までぐっすり。目覚めが爽快で、朝からダルいということがなくなりました。でもひとつ気がかりなことが。明け方に夢を見るようになったんです。「それはアルコールでレム睡眠が妨げられていない証拠で、とてもよい傾向です。夢は頭の中の整理整頓。脳の活動を正常に保つためにも、お酒を適量にとどめることは大事なのです」（加藤先生）。

この調子でずっと「充実の2杯」を続けられるとよかったのですが、1週間目に仕事が立て込み、ストレスが溜まって、ワイン4杯にスコッチウイスキーのロックで締める飲み方に逆戻り。すると、睡眠の質が悪くなって仕事の効率がダウンし、悪循環。生涯大好きなお酒を楽しめるよう、「充実の2杯」を実行していきたいです。次回#3では「休肝日」は本当に必要かなど、お酒にまつわる常識を加藤先生に検証していただきます。お楽しみに！
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