骨の健康を保つだけでなく、免疫機能にも関わる「ビタミンD」。不足すると、骨粗しょう症やアレルギー症状にも影響する可能性があるという。自分は足りている？ 不足度のセルフチェックから、サプリメントの選び方や飲み方まで、医師が詳しく解説します。
【教えていただいた方】
医師／日本機能性医学研究所所長。1973年生まれ。日本医科大学卒業後、産婦人科医に。その後、美容皮膚科治療、栄養療法、点滴療法、ホルモン療法を統合したトータルアンチエイジング理論を確立。2008年「日本機能性医学研究所」を設立(2009年に法人化）。2022年、機能性医学と再生医療を融合させた治療拠点として「斎藤クリニック」を開設。
ビタミンD不足度を今すぐチェック！
骨を丈夫にするだけじゃない、ビタミンDの底力に注目
ビタミンDと聞けば、一般的には「骨をつくるのに重要なアレね」という人がようやく増えてきたところ。
一方、専門家の間ではここ10年ほどで、他に類を見ないほど研究が活発になっている栄養素です。
ここまで注目されているのは、ビタミンDがほぼすべての身体機能にかかわっていることがわかってきたから。
「免疫の調整機能の関係をはじめ、健康を支えるビタミンDの働きが次々に解き明かされています。
コロナ禍では、ビタミンDとCOVID-19の研究が前面に出てきました。感染予防はもちろん重症度や死亡率との関連についての論文も多数。新しいところでは、不妊治療や再生医療にかかわる研究も。
健康寿命を延ばそうというこの時代、ビタミンDを利用しない手はありませんね」と解説してくれる斎藤糧三先生。
ビタミンDのおもな働きを簡単にチェックしておきましょう。知らなかった作用もあるのでは？
都内で検診を受けた人、ほぼ全員がビタミンD不足という衝撃！
斎藤先生は2007年頃からビタミンDの重要性に注目してきた一人。長年「日本人のほとんどはビタミンD不足。花粉症が多いのもそのせい」と説いてきました。
ビタミンDは日光を浴びることにより、皮膚で合成されるという珍しいビタミン。限られた食物にしか含まれないため、食べて充足させるのが難しい特殊なビタミンです。
特に女性の私たちには、ここ、とても重要です。
「SPF値の高い日焼け止めを使い続けているとビタミンDの合成は完全に停止してしまいます。
日傘、アームカバーまで動員して紫外線をガードしている日本人女性は、残念ながら世界一ビタミンDが不足しているはず。日本人に花粉症や骨粗しょう症が多いことと関係がないとは言いきれませんね。
2013年の国内の研究（注1）でも、８割の人がビタミンD不足とされていました」
（注1）国内の大規模コホート研究 ROAD Study.Osteoporos Int. 2013;24(11)：2775-87．
ところが、2023年、東京慈恵会医科大学から発表された調査報告結果は、さらにショッキングな数字だったのです。
これは、2019年4月〜2020年3月までの期間に、東京都内で健康診断を受けた5518人を対象にビタミンDの充足度を調査したもの。血液中のビタミンD、血清25（OH）Dを測定しています。
その結果、男女ともに日本代謝内分泌学会・日本整形外科学会が提唱するビタミンDの基準濃度30ng/mLに達したのはわずか2％のみ。
98％の人（ほぼ全員と言っても過言ではない）がビタミンD不足に該当していることが判明。本研究の成果はアメリカ栄養学会が発行する学術誌（注2）に掲載されました。
ビタミンDの不足・欠乏は感染症や心血管疾患など命にかかわる病気、COVID-19の重症化因子としても注目され、いよいよ世界的に関心が高まっています。
（注2）The Journal of Nutrition誌Volume 153, Issue 4, p1253
あなたは大丈夫？ ビタミンD不足度テスト
本来、ビタミンDの充足度の目安になるのは血液中の濃度です。上の調査のように採血により「血清25(OH)D」（25-ヒドロキシビタミンD）を測定して判定されます。
ここでは斎藤先生に、今すぐできるセルフチェックを考えてもらいました。まずは、以下のチェックをやってみましょう。
当てはまる数でビタミンDの充足・不足度を推測します。
あなたのビタミンDレベルは…
■当てはまるのが２つ以下
→ビタミンDは足りています。その調子です！
■当てはまるのが３つ〜７つ
→たぶんビタミンD不足でしょう。増やす努力を少しでも！
■当てはまるのが８つ以上
→欠乏レベルと推測。今日からビタミンDを意識しましょう！
【解説】なぜ、その項目がビタミンDと関係があるの？
■屋内にいる人（たとえガラス越しでも）は、ビタミンDがつくられません。
■外出時に紫外線対策をしている人も同じく。
■ビタミンDが多い食品は数少なく、多いのは鮭やイワシです。
■風邪、体調をくずしやすいのはビタミンD欠乏による、免疫調整が不良の可能性。
■睡眠の質が悪い人は、ビタミンD不足でセロトニンの合成が減っているのかも。
■気分が落ち込みやすい人も同様にセロトニンが減っている影響あり。
■花粉症などのアレルギーはビタミンD不足により症状が出ていることが多い。
■日光浴以外でビタミンDを充足させるには、やはりサプリメント。
■骨折しやすいのはビタミンD欠乏により骨質・骨密度が低下している可能性大。
■ビタミンDが不足すると筋肉の合成もうまくいきません。
■腰痛はビタミンD欠乏による骨軟化症の場合も考えられます。
■年齢を重ねるほど皮膚でのビタミンD合成量が減少します。
初出：OurAge 2024/5/9
ビタミンDサプリメントの選び方・飲み方
ビタミンDサプリは、目的に合わせて1日の摂取量を決めて
まず、肝心のビタミンDの摂取量について見ていきましょう。
骨粗しょう症や骨軟化症にならないための最低限の量
成人（18歳以上）1日当たり
37.5µg〜50µg（1500IU〜2000IU）
病気予防・花粉症などアレルギー症状を軽減したい場合の量
成人（18歳以上）1日当たり
100µg (4000IU)
（『日本人の食事摂取基準』のちょうど耐容上限量に当たる量）
＊ビタミンDの単位：IU（アイユー）とµg（マイクログラム）というふたつの単位があります。 IUは国際単位（International Unit）の略で、効力を示す単位としてWHO（世界保健機関）が制定しているもの。 日本では食品表示法で重量単位で示すことが求められ、µgを使うのが主流です。
µg → IUへ換算 µg×40
IU → µgへ換算 IU×0.025
厚生労働省が実施している国民健康・栄養調査（2019年）によると、日本人のビタミンDの平均摂取量はわずか6.9µg（276IU）でした。
「食事以外でも、日常的に紫外線を浴びている人は皮膚でビタミンDが合成されますが、紫外線をガードしている日本人女性には、これはまったく期待できません。
つまり、1日の摂取量はほぼサプリメント頼みということになります。
サプリメントで摂取するときは、まず摂取量をきちんとチェックしましょう。 ビタミンDサプリは商品によって配合量に差があるので、1日量をとるのに何錠、何カプセル必要なのかを考慮して。
1日100µg (4000IU) を推奨しますが、1粒または1カプセルで50µg（2000IU）といった高配合タイプなら、飲む数が少ないので楽だと思います。
逆にお子さんなど、家族で一緒に飲みたい場合は、1粒または1カプセルが25µg（1000IU）くらいだと量の調節がしやすくていいですね」（斎藤糧三先生）
できれば国内製造で、配合量がきちんと保証されているものを
斎藤先生のクリニックでは血液検査による栄養解析を行っています。 女性患者は、ほぼ全員がビタミンD不足のため、サプリは必須だとのこと。
「ビタミンDは脂溶性ビタミンなので、充足して血中濃度が安定するまで数カ月を要することがあります。 最低でも３カ月はみたほうがいいでしょう。
中には、いくら飲み続けても血中濃度がなかなか上がらない方々がいました。飲んでいたのはご自分で購入した輸入品のサプリメント。表示量のビタミンDがきちんと入っていないためではないかと疑いました。
海外製品の個人輸入などで、表示通りの量が含まれていないケースが多いことは、容易に想像がつきます。
その後、日本国内のGMP認定（適正製造規範）工場で製造している弊社のサプリメントに変更して無事にビタミンD不足は解消されたんです。
厚生労働省のGMP認定は、成分が表示量通りに配合されているかの指標になるもので、製品のホームページなど商品紹介に書いてあります。市販のサプリを購入する際は、気をつけて見てみてください」
原材料は「ビタミンD3」、余計な添加物が入っていないこと
体内で活用できるビタミンDには、植物性のビタミンD2と、動物性のビタミンD3があります。
ヒトなど動物の体内ではD3が使われているのと、D2のほうが優れているという説はほとんどないため、できれば原材料はビタミンD3を選びましょう。
D3の多くは「羊毛由来」。羊毛に含まれるラノリンという脂質から抽出したものです
「毎日飲むものなので、添加物など余計な成分が極力少ないものを選ぶことをおすすめします。
食品パッケージの表示では『原材料は多いものから順番に書く』というルールがあります。ただ、栄養素自体が食品添加物に指定されているため、添加物は「／」で区切るなどして後半に記載するという決まりもあります。
原材料表示を見ると、いちばん先に栄養素とは関係ない成分や糖類が並んでいることもあるのはそのためです。
ただし、サプリメントをつくるうえで最低限必要な添加物は、カプセルの場合はカプセルの材料（HPMCなど）と粉の流動性を向上させるもの（澱粉など）、タブレットであれば粉を固めるもの（糖類など）、これだけです。
それ以外の添加物（着色料、甘味料、香料、保存料）は、使用しなくてもサプリメントはつくれるはず。中には、栄養素以外の添加物で７割以上を占めるような商品もあるようなので、表示の見極めが重要ですね」
ビタミンDをとるときは、同時にビタミンAも摂取するのが基本
「自分自身がビタミンDを1日100μg（4000IU）摂取するようになったのは、15年ほど前。最初の頃、夕方に車を運転していると、道がよく見えないという初めての体験をしました。
『これは夜盲症？ そういえば最近目が乾くし、もしかするとビタミンA欠乏症状かもしれない』と思いました。それがビタミンDが原因だと気づくのに時間はかかりませんでした。
脂溶性ビタミンであるビタミンAとDは、受容体を共有しています。まとまった量のDを摂取したためにAのシグナル伝達のじゃまをし、あたかもビタミンAが欠乏したかのような状態が起こったに違いないと推測したのです。
その仮説は正しかったようで、ビタミンAを一緒に摂取すると、症状は消えていきました。
最近は高濃度のビタミンDサプリも出回っているので、それを摂取している一般の方の中で『ビタミンDサプリを飲んだら目が見えにくくなった』などと訴える人が増えています。
『ビタミンDをとるときは、ビタミンAを一緒に摂取すること』。
これは私の大発見だったと思います。
それ以来、高配合のビタミンDサプリをとる場合はAが入っているものをおすすめしています」
花粉症の症状をやわらげたいときのビタミンDの飲み方
花粉症の症状を軽減するのに有効なビタミンD。
斎藤先生は、ビタミンDと花粉症の関係を知る人などほとんどいなかった2012年に『サーファーに花粉症はいない』という本を出していました。
そして、花粉症の人にビタミンDサプリを処方し、常に臨床で最適なビタミンD摂取環境を模索してきたのです。その中で見つけた摂取の仕方を紹介していただきました。
「人がウイルスや花粉にさらされるのは日中なので、ビタミンDの摂取は朝が望ましいといえます。夜に飲んでいた人は、朝に変えてみてください。花粉症の症状がひどい方は、薬を飲んでいることが多いので、にわかにビタミンDの効果は信じられないかもしれません。だまされたと思って、1週間だけでも薬を止め、次の方法でトライしましょう。
最初の1週間、朝と夕方の2回100μg（4000IU）ずつ摂取します。1日に200μg（8000IU）です。2週目からは、朝だけ100μg（4000IU）摂取しましょう。それでも午後にまた症状が出てくる日だけ、もう一度100μg（4000IU）を摂取してみてください。毎日摂取していると体にビタミンDが蓄積され、午後になっても症状が出なくなることが期待できます。
ただし、前述のように日本では厚生労働省が示す「日本人の食事摂取基準」における、耐容上限量は1日当たり100μg（4000IU）です。最初はそれよりも多く摂取することになるので、期間を決めて摂取すること。
できれば、サプリメントに理解のある医師に相談することをおすすめします」
初出：OurAge 2024/6/20
