声を出しづらくて「えっ？」と何度も聞き返される。50代からの声枯れに効く簡単発声練習とは？【小田ユイコ×朴澤耳鼻咽喉科院長 朴澤孝治先生対談 #2】

小田：先生、大人の女性の声枯れ、声のオジ化を阻止する方法ってありますか？

朴澤先生：日々のちょっとした発声トレーニングが効くんです。まずは、話しているうちに声がだんだん小さくなってしまう、震えてしまうというお悩みを解決する発声トレーニングです。

息をいっぱい吸い込み、人と話すくらいの声量と音程で「あーーー」とできるだけ長く発声してみましょう。このときのポイントは、尻すぼみにならないよう、できるだけ一定の声量で息を吐き続けること。時計の秒針を見ながら、またはスマートフォンのストップウォッチアプリなどを利用して、時間を計ってみましょう。最初は5秒くらいしか続かないかもしれません。10秒続けば合格。訓練していくうちに30秒くらいまで続くようになる人もいます。

小田：やってみると、5秒を超えると声が不安定になり、尻すぼみになってきます（笑）。だからしゃべっている途中で「えっ？」と聞き返されてしまうんですね。

朴澤先生：このトレーニングにはふたつのメリットがあります。ひとつは息をいっぱい吸い込むことで肺の下側にある横隔膜が下がり、肋骨が広がって、肺がしっかりと膨らむこと。みなさん、長引くマスク生活のせいで呼吸が浅くなり、横隔膜の動きが悪くなって、肺がふくらみにくくなっているのでとても重要です。もうひとつは、肋間筋など肋骨まわりのさまざまな筋肉がしなやかに動くようになること。

小田：肋骨まわりの筋肉がサボっていると、肺から息がバーッと出てしまい、声が続かなくなるんでしたよね。

朴澤先生：その通りです。トレーニングを続けるうちに、肋骨まわりの筋肉が吐く息の量を上手にコントロールできるようになります。

朴澤先生：次にやっていただきたいのは、声帯をピンと張るための筋肉を強化する発声トレーニングです。腕を使い、首まわりの筋肉を緊張させながら「あーーー」と発声することで、声帯を動かす補助筋が鍛えられます。トレーニングを続けるうちに、声を出すとき左右の声帯がピタッと閉まるようになっていき、すき間のせいでかすれていた声が、クリアに透明感が増していきます。

小田：それはいいですね！　かすれるとどうしても声にエイジング感が出てしまいますもんね。声が若返りそうです！

朴澤先生：ロングトーン・トレーニングも、プッシング・トレーニングも慣れてきたら、低い音程から高い音程へ「あ⤴」と上げながら行ったり、高い音程から低い音程へ「あ⤵」と下げながら行いましょう。そうすることで、声帯を引っぱったり縮めたりする動きがよくなり、出にくくなっている高いほうの音域も、徐々に広がっていきます。

小田：声帯を引っぱると高い声が出るんでしたね。この発声トレーニングによって、声の低音化＝オジ化を阻止でき、女性らしい声を取り戻せそうです！　こうやって発声トレーニングをしてみると、日頃ちゃんと声を出していないことに気づきますね。トレーニングのあとは、声がしっかり出るようになります。私には子供はいませんが、お子さんが独立して、日中1回も声を発していないことがあると、よく友人たちがこぼしています。

朴澤先生：今は友人との連絡、離れた家族との会話も、ラインなどのチャットですみますからね。声を出すことを意識しないと、発声の機能は衰えていく一方です。ロングトーン・トレーニング、プッシング・トレーニングに慣れてきたら、好きな本を朗読することもおすすめですよ。文字を見て、その内容を理解して、声に出す。自分の声を耳で聞いて確認する。この一連の作業が脳トレにもなるんです。

小田：これらの発声トレーニングは、どのくらい行えばいいですか？

朴澤先生：それぞれ1日1回でもいいし、3回でもいいですが、毎日続けていただきたいです。とにかく声帯が疲れない程度に、気楽に気長に続けることが大事です。朗読は1日10分くらいでOKです。

小田：頑張らなくていいんですね！　それなら続けられそうです。