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【50代 足がつる原因】 寝てるあいだに「足がつる!」こむら返りの対処法と予防法
“足がつって目が覚めてしまう”という就寝中のトラブルに悩まされているアラフィー女性が、近年多い様子。アラフィー女性たちに、ここ2~3年の足がつった経験や、よく足が「つる」という部位などを調査! そもそも「足がつる」とは体に何が起こっている状態?足がつってしまう、その原因は? 気になる「足がつる」のあれこれに、整形外科医の出沢先生がお答えします。
アラフィー女性の『ぎっくり腰』いきなり襲いかかる激痛と固まる腰!いざという時の対処法

東京大学附属病院特任教授 松平 浩先生
https://yo2care.com/
①涙なしでは語れない!アラフィーぎっくり腰、9つの体験談
脚立に乗り、押し入れの天袋からひな人形をおろそうとしてぎっくり腰に。ひな人形は散乱するし、もう散々だった。(M・Yさん)

同僚と日帰り温泉。脱衣かごから服をとろうとした瞬間にぎっくり腰。まったく動けずパンツまで同僚にはかせてもらった。一生の不覚……。(T・Eさん)

腰痛もちの40代友人が、歯磨きで前かがみになった途端に固まったそう。 (U・Mさん)
年に1回はぎっくり腰。特に左側が痛いので、ついかばって歩き方が変になる。(S・Sさん)
会社の55歳の先輩がぎっくり腰に。一週間休んだあとも前かがみ歩行。おしゃれでさっそうとした憧れの先輩だったのに、なんだか老けて見えて残念…。(T・Tさん)

6時間運転して実家へ。コンセントから充電器を抜こうとした途端にぎっくり腰。(H・Aさん)
ぎっくり腰リピーター。今では、ティッシュをゴミ箱に捨てようとしただけでぎっくり腰。(K・Qさん)
朝、ソファから起き上がった瞬間にぎっくり腰。長めのトングをマジックハンドがわりにしてスイッチをON・OFFしたり、床に置いたバッグを拾い上げたり。(N・Tさん)

重い洗濯かごを持ち上げて腰痛に。一週間後、スーパーでキャベツを手にとった瞬間にピキッ。(S・Yさん)

②ぎっくり腰になりやすい姿勢と生活とは?
ぎっくり腰は“腰痛借金”が引き寄せる腰痛の事故!
「いろいろな状況がありますが、最も典型的なのは、背骨の腰部分の椎間板(ついかんばん)の中で髄核が後方へずれて、髄核を囲む線維輪が傷つき、痛みが出ている状態でしょう」
ぎっくり腰は腰痛の事故ともいえ、それまでにため込んだ“腰痛借金”が事故を引き寄せているようだ。
「“腰痛借金”とは、腰痛につながる蓄積された負担のこと。例えば、背骨の椎間板に偏った負担がかかったり、背中の筋肉が疲労し硬くなっていたり。また、精神的ストレスの身体症状として腰痛が現れることもあると、長年の研究で明らかになっています」
悪い姿勢とネガティブ思考がぎっくり腰のきっかけに
「ねこ背など本来の背骨のS字カーブがくずれた姿勢だと、椎間板に過度な負担がかかるし、背中の筋肉が収縮しつづけて疲労がたまります。そんな悪い姿勢のまま、デスクワークを長時間続ける、急激に前かがみになる、重い荷物を持ち上げるなどの動作が、ぎっくり腰のきっかけになります。また、加齢も背骨や筋肉を消耗させるので、年齢が上がるほど腰痛やぎっくり腰のリスクが上がります」
さらに心理的なストレスがあると、脳内の痛みを抑える働きが低減してしまうという。
「ぎっくり腰を恐れず楽観することも大切。胸を張りよい姿勢で日常生活を送れば、気持ちが前向きになりストレスに強くなります」
これが痛みの原因のひとつ!

ぎっくり腰になりやすい姿勢と生活

●くしゃみ・せき
くしゃみは急激に腹筋と背筋に負荷を与え、最大300kg重の負荷がかかった例も。せきの負荷はそれほどではないが回数が多いのが難点。
●急な前かがみの姿勢
うがいをしたりソックスや靴をはくときなど、ふいに前かがみになったときが危険。特に肥満傾向だと腰にかかる負担は大きい。
●重い物を持ち上げる動作
物(重さ関係なく)を持ち上げるという動作をしたときの腰の椎間板にかかる負担は、よい姿勢でも310kg重。ねこ背など悪い姿勢だと420kg重にも!
●長時間、悪い姿勢を続ける
背中が丸まったまま座りっぱなしはNG。柔らかなソファも姿勢が悪くなりやすいので注意して。悪い姿勢での立ち仕事も危険。
●精神的ストレス
ネガティブな考え方をしたり、「また繰り返すかも」と不安な気持ちがぎっくり腰の遠因になるし、痛みにも敏感になりがち。
③ぎっくり腰になってしまった直後の対処法
まず落ち着いて冷静に。その後、うつ伏せストレッチ
ストレッチで腰の痛みがやわらいだら、できる範囲で体を動かし、日常生活を送るようにすると早く回復する。
「ぎっくり腰の状態を放置すると、筋肉の血行が悪いままで、“腰痛借金”をため続けることに。安静にするのはせいぜい2日までにしましょう」。
【これでラクに!】腰の痛みを緩和させる《うつ伏せストレッチ》





うつ伏せストレッチのあとは…
●できるだけ日常生活を
いつもどおりの日常生活を心がけて。血行がよくなって“腰痛借金”を返せるし、気持ちが明るくなり痛みが緩和する効果も。
●冷やすか温めるか迷ったら
温めるほうが効果的という研究がある。一方で、貼り薬には痛み止め成分が入っているものも多く、気持ちいいと感じるならOK。
こんなときはどうする?


④もう二度と繰り返さないための予防法
胸を張ったよい姿勢を心がけ、『腰痛これだけ体操』を習慣に!
『腰痛これだけ体操』


●口からフーッと息を吐きながら行う。あごは軽く引いて。
●肩甲骨が寄っていることを意識しながら、しっかり胸を開く。
●両手のひらで骨盤を前へ押し出すようなイメージで行う。
●骨盤を押し出したときに、膝が曲がらないように注意して。
●かかとではなく、つま先に重心をのせるようにする。
アラフィー世代に意外に多い反り腰の人は…

手の位置を下げて『腰痛これだけ体操』
反り腰の人が『腰痛これだけ体操』をする際には、手の位置をおしりをつかめるくらいまで下げて行うと効果的。

立ちっぱなしで腰が疲れたら…
また、立ち仕事をしたら背中を丸めるストレッチを。椅子に座って両足を開き、息を吐きながら上体を前へ倒して背中を丸め、3~5秒キープ。
⑤ぎっくり腰を防ぐ「3つのポイント」
ぎっくり腰を防ぐ動作3つのポイント
前かがみになるときは胸を張って

物を持ち上げるときはへそに近づけて

せき・くしゃみは手をついて

⑥教えて先生!ぎっくり腰のギモンQ&A
Q1.腰痛ベルトやコルセットは有効?
ぎっくり腰の直後の2~3日で、腰痛ベルトを装着したほうがラクに感じるならいいのですが、長期間の着用はおすすめしません。最近の研究で、腰痛ベルトによってインナーマッスルが弱くなることが報告されており、かえって“腰痛借金”を増やすことに。
Q2.夜寝ていても腰が痛いんだけど…
眠れないほど腰が痛いなら、なんらかの病気や骨の異常などが潜んでいる可能性もあるので、整形外科を受診しましょう。また、痛みが下半身にも広がったり、肛門周辺が熱を帯びている、排尿に違和感があるといった症状がある場合も受診をおすすめします。
Q3.ぎっくり腰の予感がする!
おそらく“腰痛借金”がかなりたまった状態のことを、そう感じるのでしょう。ぎっくり腰への不安な心がますますぎっくり腰を引き寄せます。まずは気持ちをコントロールして楽観し、ぎっくり腰から意識をそらすこと。そしてこまめに『腰痛これだけ体操』を!
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