アラフィー女性の『ぎっくり腰』いきなり襲いかかる激痛と固まる腰!いざという時の対処法

外出する機会が減りじっとしている時間が増えたせいか、アラフィー女性のぎっくり腰が増えている。あまりの痛さに身動きがとれなくなるあの恐怖は、二度と繰り返したくない。いざ、ぎっくり腰になったときどう対処すれば長引かせずにすむのか、腰痛のエキスパート 松平浩先生にうかがった。

 

お話をうかがったのは…
東京大学附属病院特任教授 松平 浩先生

東京大学附属病院特任教授 松平 浩先生

東京大学医学部附属病院22世紀医療センター運動器疼痛メディカルリサーチ&マネジメント講座特任教授。『腰痛ケア.COM』でオンラインの腰痛教室を開催予定。
https://yo2care.com/

 
①涙なしでは語れない!アラフィーぎっくり腰、9つの体験談

脚立に乗り、押し入れの天袋からひな人形をおろそうとしてぎっくり腰に。ひな人形は散乱するし、もう散々だった。(M・Yさん)

ひな人形をおろそうとしてぎっくり腰に

同僚と日帰り温泉。脱衣かごから服をとろうとした瞬間にぎっくり腰。まったく動けずパンツまで同僚にはかせてもらった。一生の不覚……。(T・Eさん)

同僚と日帰り温泉に行ったときにぎっくり腰に

腰痛もちの40代友人が、歯磨きで前かがみになった途端に固まったそう。 (U・Mさん)

年に1回はぎっくり腰。特に左側が痛いので、ついかばって歩き方が変になる。(S・Sさん)

会社の55歳の先輩がぎっくり腰に。一週間休んだあとも前かがみ歩行。おしゃれでさっそうとした憧れの先輩だったのに、なんだか老けて見えて残念…。(T・Tさん)

会社の先輩がぎっくり腰に

6時間運転して実家へ。コンセントから充電器を抜こうとした途端にぎっくり腰。(H・Aさん)

ぎっくり腰リピーター。今では、ティッシュをゴミ箱に捨てようとしただけでぎっくり腰。(K・Qさん)

朝、ソファから起き上がった瞬間にぎっくり腰。長めのトングをマジックハンドがわりにしてスイッチをON・OFFしたり、床に置いたバッグを拾い上げたり。(N・Tさん)

長めのトングをマジックハンドがわりにしてなんとか生活

重い洗濯かごを持ち上げて腰痛に。一週間後、スーパーでキャベツを手にとった瞬間にピキッ。(S・Yさん)

キャベツを手にとった瞬間にぎっくり腰に

 
②ぎっくり腰になりやすい姿勢と生活とは?

ぎっくり腰は“腰痛借金”が引き寄せる腰痛の事故!

あの、いきなり襲いかかる激痛と固まる腰。ぎっくり腰になったとき、体の中ではいったい何が起きているのだろう。

「いろいろな状況がありますが、最も典型的なのは、背骨の腰部分の椎間板(ついかんばん)の中で髄核が後方へずれて、髄核を囲む線維輪が傷つき、痛みが出ている状態でしょう」

ぎっくり腰は腰痛の事故ともいえ、それまでにため込んだ“腰痛借金”が事故を引き寄せているようだ。

「“腰痛借金”とは、腰痛につながる蓄積された負担のこと。例えば、背骨の椎間板に偏った負担がかかったり、背中の筋肉が疲労し硬くなっていたり。また、精神的ストレスの身体症状として腰痛が現れることもあると、長年の研究で明らかになっています」

悪い姿勢とネガティブ思考がぎっくり腰のきっかけに

背骨と背筋にたまる“腰痛借金”の大きな原因は、悪い姿勢にある。

「ねこ背など本来の背骨のS字カーブがくずれた姿勢だと、椎間板に過度な負担がかかるし、背中の筋肉が収縮しつづけて疲労がたまります。そんな悪い姿勢のまま、デスクワークを長時間続ける、急激に前かがみになる、重い荷物を持ち上げるなどの動作が、ぎっくり腰のきっかけになります。また、加齢も背骨や筋肉を消耗させるので、年齢が上がるほど腰痛やぎっくり腰のリスクが上がります」

さらに心理的なストレスがあると、脳内の痛みを抑える働きが低減してしまうという。

「ぎっくり腰を恐れず楽観することも大切。胸を張りよい姿勢で日常生活を送れば、気持ちが前向きになりストレスに強くなります」

これが痛みの原因のひとつ!

ぎっくり腰 これが痛みの原因のひとつ!
腰椎の椎間板にある髄核が、なんらかのきっかけで後ろへずれ、髄核を囲む線維輪が傷ついて痛みを引き起こす。髄核をもとへ戻せば痛みは引く。

ぎっくり腰になりやすい姿勢と生活

ぎっくり腰になりやすい姿勢と生活

●くしゃみ・せき

くしゃみは急激に腹筋と背筋に負荷を与え、最大300kg重の負荷がかかった例も。せきの負荷はそれほどではないが回数が多いのが難点。

●急な前かがみの姿勢

うがいをしたりソックスや靴をはくときなど、ふいに前かがみになったときが危険。特に肥満傾向だと腰にかかる負担は大きい。

●重い物を持ち上げる動作

物(重さ関係なく)を持ち上げるという動作をしたときの腰の椎間板にかかる負担は、よい姿勢でも310kg重。ねこ背など悪い姿勢だと420kg重にも!

●長時間、悪い姿勢を続ける

背中が丸まったまま座りっぱなしはNG。柔らかなソファも姿勢が悪くなりやすいので注意して。悪い姿勢での立ち仕事も危険。


●精神的ストレス

ネガティブな考え方をしたり、「また繰り返すかも」と不安な気持ちがぎっくり腰の遠因になるし、痛みにも敏感になりがち。

 
③ぎっくり腰になってしまった直後の対処法

思いがけない一瞬に突然やってくるぎっくり腰。驚いて焦り、とにかく安静にと考えがちだが、実はできるだけ動いて日常生活を送るのが最適解だという。いざというときの対処法と腰の痛みを緩和させるストレッチの方法をお教えします。

まず落ち着いて冷静に。その後、うつ伏せストレッチ

「まず最初にするべきは、直後の動揺を静めて気持ちを落ち着けること。焦るとストレスとなって脳が痛みに過敏に反応し、回復が遅くなります。しばらくして痛みが弱まってきたら、ゆっくりとうつ伏せになり、背中を反らせるストレッチをしてみましょう。椎間板の中で後方へずれてしまった髄核を、もとの位置に戻してあげます」。

ストレッチで腰の痛みがやわらいだら、できる範囲で体を動かし、日常生活を送るようにすると早く回復する。
「ぎっくり腰の状態を放置すると、筋肉の血行が悪いままで、“腰痛借金”をため続けることに。安静にするのはせいぜい2日までにしましょう」。

【これでラクに!】腰の痛みを緩和させる《うつ伏せストレッチ》

椎間板の中でずれた髄核をもとの位置に戻していくためのストレッチ。ストレッチ中におしりから太ももにかけて痛みやしびれが出るようなら中止して、整形外科を受診して。
うつ伏せになり、まずは3分間深呼吸をしてリラックス
うつ伏せになり、まずは3分間深呼吸をしてリラックス。こわばった筋肉をゆるめよう。
枕を胸の下に入れ、両足を肩幅くらいに開いて下半身をゆるめ、さらに3分間深呼吸
枕を胸の下に入れ、両足を肩幅くらいに開いて下半身をゆるめ、さらに3分間深呼吸。
床に両肘をつき、息を吐きながらゆっくり上体を起こして10秒キープ
床に両肘をつき、息を吐きながらゆっくり上体を起こして10秒キープ。10回繰り返そう。
肘を伸ばし、おへそを床につけた状態で痛気持ちいいところまで反らせる
肘を伸ばし、おへそを床につけた状態で痛気持ちいいところまで反らせる。5~10秒キープを10回。
慣れてきたら枕をはずし、できるところまで最大限背中を反らせる
慣れてきたら枕をはずし、できるところまで最大限背中を反らせる。5~10秒キープを10回。

うつ伏せストレッチのあとは…

●できるだけ日常生活を

いつもどおりの日常生活を心がけて。血行がよくなって“腰痛借金”を返せるし、気持ちが明るくなり痛みが緩和する効果も。

●冷やすか温めるか迷ったら

温めるほうが効果的という研究がある。一方で、貼り薬には痛み止め成分が入っているものも多く、気持ちいいと感じるならOK。
 

こんなときはどうする?

うつ伏せになれない場合は…
うつ伏せになれない場合は…
ラクになるならどんな姿勢でもOK。ただし、寝ている状態から起き上がる際に、あおむけから腹筋を使って起き上がるのはNG。いったん横向きになって上体を持ち上げ、足を前に出して起き上がって。
外出先でぎっくり腰になったら…
外出先でぎっくり腰になったら…
体を支えられるような壁ぎわやベンチなどにゆっくり移動し、まずは心を落ち着けて。ネガティブ思考を断ち切り、楽観するように気持ちをコントロール。その後、壁などに両手をついて少しずつ背中を反らせてみよう。

 
④もう二度と繰り返さないための予防法

ふだんから“腰痛借金”をため込まない姿勢や生活を心がければ、ぎっくり腰を回避できる。あのつらいぎっくり腰を二度と繰り返さないために、適切な姿勢や動作、効果的な体操をレクチャー!

胸を張ったよい姿勢を心がけ、『腰痛これだけ体操』を習慣に!

「よい姿勢とは、背骨のなだらかなS字カーブが美しい状態。肩を開き胸を張るだけで自然によい姿勢になります。物を持ち上げたり前かがみになるときも、胸を張った姿勢で行えば“腰痛借金”はたまりません」。さらに、『腰痛これだけ体操』をぎっくり腰が治まったあとはもちろん、ふだんの生活に取り入れて。「椎間板の中の髄核を適切な位置に戻すこの体操は、毎日繰り返すことでぎっくり腰への不安をなくし、凝り固まった背中の筋肉の血行を促します。たった3秒で動きもシンプル、ぜひ習慣にしてください」。

『腰痛これだけ体操』

松平先生考案の『腰痛これだけ体操』を、一日に3回取り入れて。すでに腰痛がある人やデスクワークが長い人はこまめに実践!
両足を平行にして肩幅よりやや広く開き、均等に重心をかけて立つ
両足を平行にして肩幅よりやや広く開き、均等に重心をかけて立つ。両手は指をそろえて下に向け、ウエストの下からおしりにかけての骨盤の上に当てる。
息を吐きながら、両手のひらで骨盤を前方へ押し出す
息を吐きながら、両手のひらで骨盤を前方へ押し出す。痛気持ちいいと感じるところまで背中を反らせたら、3秒キープ。これを3回繰り返そう。

●口からフーッと息を吐きながら行う。あごは軽く引いて。

●肩甲骨が寄っていることを意識しながら、しっかり胸を開く。

●両手のひらで骨盤を前へ押し出すようなイメージで行う。

●骨盤を押し出したときに、膝が曲がらないように注意して。

●かかとではなく、つま先に重心をのせるようにする。

※『腰痛これだけ体操』中に、おしりから太ももにかけて痛みやしびれが出たら中止し、整形外科を受診してください。

アラフィー世代に意外に多い反り腰の人は…

腰が反り返りおなかが突き出たような姿勢の人は、『腰痛これだけ体操』をひと工夫。椅子に座り背中を丸めるストレッチもおすすめ。
手の位置を下げて『腰痛これだけ体操』

手の位置を下げて『腰痛これだけ体操』

反り腰の人が『腰痛これだけ体操』をする際には、手の位置をおしりをつかめるくらいまで下げて行うと効果的。

立ちっぱなしで腰が疲れたら…

立ちっぱなしで腰が疲れたら…

また、立ち仕事をしたら背中を丸めるストレッチを。椅子に座って両足を開き、息を吐きながら上体を前へ倒して背中を丸め、3~5秒キープ。

 
⑤ぎっくり腰を防ぐ「3つのポイント」

ふだんから“腰痛借金”をため込まない姿勢や生活を心がければ、ぎっくり腰を回避できる。ぎっくり腰を二度と繰り返さないためにできるポイントをチェック。

ぎっくり腰を防ぐ動作3つのポイント

なるべく腰に負担をかけないで日常の動作を行いたい。そのためには、胸を張ったよい姿勢を常に意識することが重要なポイント。

前かがみになるときは胸を張って

前かがみになるときは胸を張って
洗顔や掃除などで前かがみになる前に、肩を開いて胸を張り、おしりを突き出す。そのまま前かがみになれば、腰への負担が軽くすむ。

物を持ち上げるときはへそに近づけて

物を持ち上げるときはへそに近づけて
右の前かがみになる姿勢と同様にいったんよい姿勢をとり、そのまま膝を曲げてしゃがむ。荷物をおへそに近づけて持ち上げよう。

せき・くしゃみは手をついて

せき・くしゃみは手をついて
くしゃみやせきが出る前に壁やテーブルなどに手をつき、前かがみになる勢いを低減させよう。何もなければ太ももや膝でもOK。

 
⑥教えて先生!ぎっくり腰のギモンQ&A

Q1.腰痛ベルトやコルセットは有効?

ぎっくり腰の直後の2~3日で、腰痛ベルトを装着したほうがラクに感じるならいいのですが、長期間の着用はおすすめしません。最近の研究で、腰痛ベルトによってインナーマッスルが弱くなることが報告されており、かえって“腰痛借金”を増やすことに。

Q2.夜寝ていても腰が痛いんだけど…

眠れないほど腰が痛いなら、なんらかの病気や骨の異常などが潜んでいる可能性もあるので、整形外科を受診しましょう。また、痛みが下半身にも広がったり、肛門周辺が熱を帯びている、排尿に違和感があるといった症状がある場合も受診をおすすめします。

Q3.ぎっくり腰の予感がする!

おそらく“腰痛借金”がかなりたまった状態のことを、そう感じるのでしょう。ぎっくり腰への不安な心がますますぎっくり腰を引き寄せます。まずは気持ちをコントロールして楽観し、ぎっくり腰から意識をそらすこと。そしてこまめに『腰痛これだけ体操』を!

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