東京大学附属病院特任教授 松平 浩先生
脚立に乗り、押し入れの天袋からひな人形をおろそうとしてぎっくり腰に。ひな人形は散乱するし、もう散々だった。（M・Yさん）
同僚と日帰り温泉。脱衣かごから服をとろうとした瞬間にぎっくり腰。まったく動けずパンツまで同僚にはかせてもらった。一生の不覚……。（T・Eさん）
腰痛もちの40代友人が、歯磨きで前かがみになった途端に固まったそう。 （U・Mさん）
年に1回はぎっくり腰。特に左側が痛いので、ついかばって歩き方が変になる。（S・Sさん）
会社の55歳の先輩がぎっくり腰に。一週間休んだあとも前かがみ歩行。おしゃれでさっそうとした憧れの先輩だったのに、なんだか老けて見えて残念…。(T・Tさん)
6時間運転して実家へ。コンセントから充電器を抜こうとした途端にぎっくり腰。（H・Aさん）
ぎっくり腰リピーター。今では、ティッシュをゴミ箱に捨てようとしただけでぎっくり腰。（K・Qさん）
朝、ソファから起き上がった瞬間にぎっくり腰。長めのトングをマジックハンドがわりにしてスイッチをON・OFFしたり、床に置いたバッグを拾い上げたり。（N・Tさん）
重い洗濯かごを持ち上げて腰痛に。一週間後、スーパーでキャベツを手にとった瞬間にピキッ。（S・Yさん）
●くしゃみ・せき
くしゃみは急激に腹筋と背筋に負荷を与え、最大300kg重の負荷がかかった例も。せきの負荷はそれほどではないが回数が多いのが難点。
●急な前かがみの姿勢
うがいをしたりソックスや靴をはくときなど、ふいに前かがみになったときが危険。特に肥満傾向だと腰にかかる負担は大きい。
●重い物を持ち上げる動作
物（重さ関係なく）を持ち上げるという動作をしたときの腰の椎間板にかかる負担は、よい姿勢でも310kg重。ねこ背など悪い姿勢だと420kg重にも！
●長時間、悪い姿勢を続ける
背中が丸まったまま座りっぱなしはNG。柔らかなソファも姿勢が悪くなりやすいので注意して。悪い姿勢での立ち仕事も危険。
●精神的ストレス
ネガティブな考え方をしたり、「また繰り返すかも」と不安な気持ちがぎっくり腰の遠因になるし、痛みにも敏感になりがち。
うつ伏せストレッチのあとは…
●できるだけ日常生活を
いつもどおりの日常生活を心がけて。血行がよくなって“腰痛借金”を返せるし、気持ちが明るくなり痛みが緩和する効果も。
●冷やすか温めるか迷ったら
温めるほうが効果的という研究がある。一方で、貼り薬には痛み止め成分が入っているものも多く、気持ちいいと感じるならOK。
●口からフーッと息を吐きながら行う。あごは軽く引いて。
●肩甲骨が寄っていることを意識しながら、しっかり胸を開く。
●両手のひらで骨盤を前へ押し出すようなイメージで行う。
●骨盤を押し出したときに、膝が曲がらないように注意して。
●かかとではなく、つま先に重心をのせるようにする。
手の位置を下げて『腰痛これだけ体操』
反り腰の人が『腰痛これだけ体操』をする際には、手の位置をおしりをつかめるくらいまで下げて行うと効果的。
立ちっぱなしで腰が疲れたら…
また、立ち仕事をしたら背中を丸めるストレッチを。椅子に座って両足を開き、息を吐きながら上体を前へ倒して背中を丸め、3～5秒キープ。
前かがみになるときは胸を張って
物を持ち上げるときはへそに近づけて
せき・くしゃみは手をついて
Q1.腰痛ベルトやコルセットは有効？
ぎっくり腰の直後の2～3日で、腰痛ベルトを装着したほうがラクに感じるならいいのですが、長期間の着用はおすすめしません。最近の研究で、腰痛ベルトによってインナーマッスルが弱くなることが報告されており、かえって“腰痛借金”を増やすことに。
Q2.夜寝ていても腰が痛いんだけど…
眠れないほど腰が痛いなら、なんらかの病気や骨の異常などが潜んでいる可能性もあるので、整形外科を受診しましょう。また、痛みが下半身にも広がったり、肛門周辺が熱を帯びている、排尿に違和感があるといった症状がある場合も受診をおすすめします。
Q3.ぎっくり腰の予感がする！
おそらく“腰痛借金”がかなりたまった状態のことを、そう感じるのでしょう。ぎっくり腰への不安な心がますますぎっくり腰を引き寄せます。まずは気持ちをコントロールして楽観し、ぎっくり腰から意識をそらすこと。そしてこまめに『腰痛これだけ体操』を！
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