一日1万歩はもう古い！忙しいアラフィー世代におすすめの「インターバル速歩」

「インターバル速歩」って、いったいどんなウォーキング法？

「ややキツめの速歩きとゆっくり歩きを3分ずつ、5セット繰り返す歩き方です。30分間歩くと速歩きの時間が15分間になり、週4日行えば計60分間になる。ここが大きなポイントです」と能勢さん。

「今まで長らく『健康のためには一日1万歩』といわれてきました。ところが近年の研究で、歩数だけ達成しても、ダラダラ歩きでは筋力アップにも体力向上にも効果がなく、なにもしないのと同じということがわかりました（下記グラフ参照）。

運動で大切なのは強度です。強度というのは例えば1分間あたりの負荷やキツさのことですが、その人の体力の7割に相当する強度のウォーキングを週に60分間やれば、体力や筋力が向上することがわかりました。逆をいうなら、毎日何時間も運動したところで、弱い強度では残念ながら意味がないのです。

インターバル速歩では、速歩きのときに腕を大きく振って大股で、やや息が切れるくらいのスピードで歩きます。それでだいたい7割の運動強度。けっこうキツいと感じますが、3分でゆっくり歩きに移行できて少し休める。で、回復したらまた速歩きをする。ゆっくり歩きをはさむことでキツすぎず、めげずに続けられます。5カ月間続ければ筋力、体力が上がって疲れにくく健康になるのはもちろん、血圧や血糖値の改善で生活習慣病のリスク低下、体が引き締まることによるダイエット効果、血流アップによる美肌効果も期待できます。さらには心地よい疲労感から安眠できてうつの改善まで。心身ともに軽く、健康になれますよ」

【速歩き3分】

【ゆっくり歩き3分】

インターバル速歩のいいところは、アレンジがしやすいという点。「1週間で速歩きの時間が60分」さえ実行できれば健康も若さも手に入る！ ライフスタイルに合わせて継続しやすい方法を見つけて。

<60分行う際の組み合わせ例 >
例1:基本は30分×4日

速歩き　　　　3分

ゆっくり歩き　3分

一日5セットで速歩き15分

＝ 平日4日で速歩き60分

例2:土日にまとめて

速歩き　　　　3分

ゆっくり歩き　3分

一日10 セットで速歩き30分

＝ 土日の朝・夕で速歩き60分

例3:ちょこちょこ小分けに

速歩き　　　　3分

ゆっくり歩き　3分

一日5セットで速歩き10分

＝ 週6日で速歩き60分

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