【更年期世代のための“超熟睡メソッド”】更年期世代の“あるある症状別”対策メソッド5選

教えてくれたのは…

夜のお酒は2杯目からをノンアルコールに
アルコールは利尿作用が強いため、夜中のトイレに悩む人は夜の飲酒量の見直しを。「22時ごろまで飲んでいたとしたら利尿作用が働くのが夜中2～3時。これを逆算すれば、何時までにアルコールを切り上げれば夜間に尿意がこないかが、だいたい予測できると思います。晩酌は最初の1杯だけにして、2杯目以降はノンアルコールにするなどしてみましょう。コース料理の最後に出る飲み物も、利尿作用の高いコーヒーは避け、ハーブティーなどにすると夜の尿意対策になります。週に半分以上、尿意で起きる日がある人は、泌尿器科を受診してみてください。子宮筋腫などがあって膀胱を圧迫してしまっている可能性も」。

寝るときにベッドの横に着替えを用意
更年期の代表的な症状であるのぼせやホットフラッシュは、睡眠の満足度を著しく下げる要因。「私も以前経験がありますが、首元にボイラーがあって突然ボッと着火する感じ。当時は枕元のパッと手にとれる場所に着替えを用意して寝ていました。着替え時に光を浴びてしまうとその後寝つけなくなるため、明かりをつけずに完了させるのがポイントです。さまざまな更年期症状の中でも、のぼせやホットフラッシュはホルモン補充療法やエクオール（女性ホルモン様作用を期待できる物質）による効果が比較的出やすい。治療やサプリメント使用を始めたなら割と早く効いて、寝汗で起きることもグッと減ってくるでしょう」。

手元だけが明るくなる照明をうまく利用して
夜中にふと目が覚めてしまうのは、交感神経が過剰に働いている「過緊張」状態のせい。「部屋の明かりを間接照明にしたりスマホ画面の輝度を落とすなど、寝る時間に向けて緊張をゆるめ、副交感神経優位にする準備を進めましょう。手元に明るさが欲しい場合は、オレンジ色の光で手元だけを照らせる照明を使うのがおすすめです」。

レッグウォーマーで着圧をかけて寝る
足がつるのは、血中イオン濃度がアンバランスになり筋肉が過剰に収縮するから。「寝る前にイオン飲料を100㎖ほど飲むと予防になります。また筋肉をバランスよく支える着圧タイツも◎。つま先が覆われていると熱が逃げないため深部体温が下がりにくく、寝つきに悪影響。足裏が出ている、かかとまでのレッグウォーマーがおすすめ。つま先が伸びているとつりやすいので、足首の角度を直角にして横向きで寝るのもいいですよ」。

夫と寝室を別にする
一度気になったらもう眠れなくなる隣からの騒音。「寝る部屋には、自分以外の人間も動物もいないのが眠る環境として望ましいといわれます。妻のいびきで夫が起きるというケースも多く、お互いにいい睡眠をとるには寝室は分けるのがベスト。あまりにひどい場合は、睡眠時無呼吸症候群の可能性もあるので、受診をすすめてみるのもアリ」。