【更年期世代のための“超熟睡メソッド”】体の不調と睡眠の関係を産婦人科医がレクチャー！更年期の症状で眠れない人のために

教えてくれたのは…

更年期の眠りのお悩みは昼間の行動にかかっている

日々女性の診療にあたる高尾先生のもとには、夜中に目が覚めてしまうと悩む50代が多く訪れる。

「中途覚醒の3大理由は、尿意・ホットフラッシュによる汗・過緊張。尿意で起きることが毎晩であれば泌尿器科を受診すべきですが、たまにであれば、生活の見直しをすることでかなり改善の余地はあります。ホットフラッシュや過緊張も対策や工夫しだいで確実によくなるので、できることから試してみてほしいと思います。

眠れない、眠りの質が悪いと感じているときって“眠る”ことばかりに目がいきがち。でも眠っている間は何もできないし意識もないのですから、むしろ“起きている”時間に目を向けることが大事。『よく眠るために昼間をどう過ごすか』で考えると、やるべきことや避けたほうがいいことが見えてきます。

自覚できない眠りをよりよいものにするには、睡眠アプリやスマートウォッチなどを利用した『眠りの可視化』も有効です。朝起きて、自分的にはよく寝られなかったと感じていても、データ上きちんと眠れていれば安心できますし、感覚どおりイマイチであったなら『今日は早く帰って寝よう』と次に生かすことができます。

忙しいエクラ世代は、どうしても時間が足りません。どこを削るかとなったら睡眠時間と答える人は多いでしょう。でも寝る前に美容液をつけるのも、風邪をひいたら薬を飲んでから寝るのも、睡眠中の7～8時間が勝負だとみんな知っているから。毎日がメンテナンスのための小さな戦いで、それに勝つには睡眠時間を確保しつつ、いい睡眠をとるしかない。睡眠の課題ってつい後回しにしがちですが、実践してみると自分の調子がいいことがすぐ実感できる。試してみる価値は大いにあると思います」

中途覚醒するのはあなただけではありません
若いころとは違い、体や脳を発達させる必要がないエクラ世代は、まとめてたくさん寝られなくなるのは自然なこと。かつての睡眠から変化があるのは、みんな同じです。

満足感は少しずつ増やしていけばいいのです
女性は男性に比べて睡眠の満足度へのジャッジが厳しいといわれます。ハードルを上げすぎず、1週間のうち何日かよく眠れた日があればよし、くらいの気持ちで気負わずに。

日常生活に“メリ”と“ハリ”をつけましょう
夜に副交感神経優位にするには、昼と夜のメリハリが大事。それには運動が最適で、ちょっと離れたコンビニまで昼食を買いにいく、ひと駅手前で降りる程度から実践を。

睡眠を“見える化”してみましょう
自分の眠りに対して第三者的な評価があると、睡眠改善への気づきが得られます。私も睡眠アプリ「スリープサイクル」を8年間使っていますが、年々快眠度が上昇！

一日8時間寝る！を本気でやってみましょう
質は大事ですが長さも必要。むずかしいとは思いますが、一日8時間しっかり寝るというのを1週間だけ試してみて。昼間のパフォーマンスが格段にいいことを感じられるはず。

眠れなくても今はなんとかのりきっている人も多いけれど、将来のQOL（生活の質）に影響することも知っておきたい。

「睡眠時間が短いと高血圧や糖尿病、うつ、認知症のリスクが上がることがわかっています。認知症の中でも日本人の6割を占めるアルツハイマー型は、脳にアミロイドβというタンパク質がたまることで発症します。アミロイドβは脳から首を経由して老廃物として体から排出されますが、起きている間は脳がむくんでいるためその通り道が狭い状態。睡眠不足で起きている時間が長くなるとその分排出が滞り、アミロイドβが脳に残りやすくなります。アミロイドβの沈着は40代から始まっているので、睡眠時間をしっかり確保してリセットを心がけたいですね」。