【50代からの「筋活」】どう始めたらいい？失敗しない「プロテイン」生活

プロテインの主成分はタンパク質。語源はギリシャ語で「欠かせないもの」を意味する「プロテウス」。その名のとおり皮膚や髪の毛、内臓、筋肉など体のあらゆる部分をつくるのに必要な成分。牛乳や大豆のタンパク質を粉末などに加工して、手軽に摂取できるようにしたものが、いわゆる「プロテイン」商品。

一般的なプロテインは大きく3種類。牛乳のタンパク質から作られる「ホエイプロテイン」、同じく牛乳から作られる「カゼインプロテイン」、そして大豆タンパク質から作られる「ソイプロテイン」。ホエイとカゼインは主に吸収速度の違いで、前者は早く後者はゆっくり。ソイプロテインの吸収はその中間で、かつ大豆イソフラボンの効果で皮膚や骨の強化、血流改善などが期待できる。

タンパク質は体内で合成と分解を繰り返して各器官を維持しているため、材料となるタンパク質のストックが常に体内にある状態が望ましい。3度の食事ではタンパク質を意識してとり、間食でプロテインをプラス、というのが◎。就寝中はタンパク質が体の中にない状態が長く続くため、夜寝る前と朝起きてからのタンパク質摂取は特に重要。

厚生労働省の基準では、体重1kg当たり1日0.9gが推奨量。つまり体重50kgの人は45g／日が望ましい。ただし加齢に伴ってタンパク質の吸収・利用効率が下がっていくため、アラフィーになったら体重1kg当たり1.2～1.4gに増やしたい。

教えてくれたのは

筋トレをするならプロテイン、とはよく聞くけれど、やっぱりとらないとダメ？「ダメではないけれど、とるほうが確実に筋肉を増やすことはできます」と河村さん。

「筋肉の材料はタンパク質、つまりプロテインです。最近は方々で『タンパク質をしっかりとろう』といわれますが、実は今の日本人の平均的な食生活からするとタンパク質が不足しているということはありません。ただ、年齢が上がるにつれてタンパク質の吸収・利用効率は下がります。また食品によっては吸収しづらいタンパク質も。そうしたことから考えて、エクラ世代では厚労省の提示する量よりもやや多め、体重1kg当たり1.4ｇくらいでもいい。これは体重50kgのかたなら一日に70ｇのタンパク質をとる計算になります。70ｇは卵や大豆食品、肉や魚などの食品からだけとろうとするとなかなかむずかしい量。なので、手軽に取り入れられるプロテインが重宝します。特に筋トレをして筋肉の分解合成が行われるときには、その材料となるプロテインが十分に体内にあることで筋肉を効率的に増やすことができます」