50代特有のお悩み「高血糖」「コレステロール値の上昇」を徹底解説

【目次】

血糖について

①血糖にまつわる知識をおさらい！

②高血糖の原因と対策

③血糖コントロールのための6カ条

④「機能性低血糖症」とは？

コレステロールについて

①コレステロール値が急上昇！これって何故？

②健康診断表はここをチェック

③そもそも「コレステロール」って何？

④「動脈硬化」のリスクを自分でチェック

⑤＜運動・ウォーキング編＞今日から始められる生活改善アドバイス

⑥＜食事・睡眠・ストレス発散編＞更年期世代へ生活改善アドバイス

⑦数値高めだと病院ではどんな検査・治療をするの？

 
①血糖にまつわる知識をおさらい！

A.直接的な因果関係はありません。

生活習慣や体重に大きな変化がなければ、加齢によるインスリン分泌機能の低下、遺伝的要因の検討を。

A.ヘルシーなイメージの、ハチミツや果物の糖にも要注意。

飲みやすくしようとスムージーにハチミツや果物を入れると、食後血糖値が大きく上がることも。このメニューではタンパク質が足りておらず、噛まないのも問題。

A.少しなら可。ドカ食いするのはやめて。

過剰摂取の無限ループにならないよう、別の気晴らしの方法も用意して。ストレスからくる食生活の乱れで、やがて糖尿病を発症するケースもある。

A.食事回数を増やし、長時間の空腹状態を避けましょう。

2回の食事で、一日に必要な栄養やエネルギー量をまかなうのは大変。また、血糖値のアップダウンを抑える意味でも3食とるほうがベター。

A.病的な眠さは、睡眠時無呼吸症候群を疑って。

食事の消化吸収過程で眠くなるのは健康な人にも共通。何もできない、意識が落ちるように眠ってしまうほどなら、夜の睡眠の質を見直したい。

 
②高血糖の原因と対策

近親者に糖尿病の人がいる
ここ一年で体重が2kg以上増えた
ごはんを食べた直後にも甘いものに手が出る
イライラしたとき甘いものでリラックスできる
食事回数が少なかったり、時間が大きくあく
運動不足を実感している
睡眠時間が短く、寝不足だ
喫煙している

食べすぎや運動不足。コロナ自粛の影響は大

新型コロナウイルスの感染拡大に伴う自粛生活によって外出機会が減り、昨年の健康診断を控えたエクラ読者もいるのでは。そんな今の状況に危機感をもっているのが、糖尿病専門医の大西由希子先生。

「ここ一年で体重が増えたという人はきっと多いはず。食べすぎや運動不足は肥満を招き、高血糖、ひいては糖尿病のリスクを高めます。無自覚のうちに糖尿病になり、その発見が遅れると、合併症がかなりすすんでしまうことも。まずは年1回の健康診断を必ず受けてください」

血中の糖が多い高血糖の状態になると、気づかないうちに血管がダメージを受けるのだという。

「3大合併症といわれる『糖尿病網膜症』『糖尿病神経障害』『糖尿病腎症』は、いずれも毛細血管の障害が原因です。それが太い血管で起きると脳梗塞や心筋梗塞につながります。高血糖の人は、がんや認知症のリスクも高い傾向にありますね」

今までが健康だとそんな大病とは無縁のようにも思えるが……。

「糖尿病の発症要因は大きく3つあります。ひとつは遺伝。糖尿病の近親者がいる人は、発症しやすい傾向にあります。もうひとつは加齢。上がりすぎた血糖値を下げる働きをするホルモン、インスリンを分泌する膵臓の機能が低下します。そして、3つ目は生活習慣に由来する肥満。内臓脂肪が蓄積するとインスリンの効きが悪くなることが知られています」

遺伝と加齢なんて避けようがない。

「はい、その3つの要因のうちで改善の余地があるのは肥満です。内臓脂肪は加齢によってもつきやすくなるので、活動的なエクラ世代のうちから対策を心がけてほしいですね。コロナ禍の今はなおさらです」

高血糖のリスク増には、50歳ごろに迎える閉経も何か影響が？

「加齢のリスクは男女共通で、閉経の影響はありません。『〇×をしている人には糖尿病が少ない』といった調査結果は多いのですが、その他の要素とのかけ合わせもあり、『〇×をすれば糖尿病にならない』とは言い切れないのが、この病気のむずかしいところです。糖を消費する筋肉が多いほどリスクは低いはずですが、女性より筋肉量の多い男性のほうが有病者は多いですから」

では、どんな対策が効果的？

「まずは食後血糖値の上昇をゆるやかにすること。食事の際はいきなり糖質摂取とならないよう注意してください。栄養面からも一日３食、野菜とメインもあるメニュー構成が理想的です。スムージーだけの朝食が実は血糖値をぐんと上げていた、ということのないように。食材は、濃縮・凝縮・精製されていないほうが血糖値を上げにくいです。そして適度な運動と７時間程度のいい睡眠をとること。次の記事も参考にして、高血糖の予防に努めてください」

 
③血糖コントロールのための6カ条

オリーブ油は調理全般に、アマニ油はかける油として使うといい

慣れてくると、糖質でなくても満足感が得られるように！

「有酸素運動」で脂肪を燃やしてメタボ防止。

「筋トレ」で糖を消費＆筋肉量アップ！

 
④「機能性低血糖症」とは？

 
①コレステロール値が急上昇！これって何故？

気になっているアラフィー女性も多い、コレステロール急上昇事情をマンガでご紹介。

更年期を迎えるとともに、急に高くなるコレステロール値。でも、慌てるべからず。アラフィー世代の正しいコレステロール値のとらえ方を、女性医療に詳しい天野恵子先生に教えていただきました。

女性ホルモンが減ると、悪玉コレステロールが増加

50歳を過ぎたころから女性に起こるのが、コレステロール値の急な上昇。すると“命にかかわる病気になるのでは……”と不安になってしまいがちだが、慌てる必要はないと話すのが、天野惠子先生。

「なぜなら、これは女性の自然な体の変化だからです。男性の場合は40〜50歳をピークに総コレステロール値が下がっていくのに対し、女性の場合は閉経後の50代から数値が急上昇して男性より高くなります（下グラフ参照）」

総コレステロールの年齢・男女比較（平成18年）

その理由は、女性ホルモンの減少にあるとか。

「悪玉と呼ばれるLDLコレステロールは肝臓でつくられ、血中に放出されたリポタンパク“LDL”に含まれるコレステロールです。全身の組織や細胞は、主にこのLDLからコレステロールを取り込みます。女性ホルモンのエストロゲンは、肝臓から血中へのLDLの放出や、取り込みをつかさどるほか、LDLを肝臓に取り込むLDL受容体が減らないように保つ働きもあります。でも、閉経とともにエストロゲンが減るとLDL女性ホルモンが減ると、悪玉コレステロールが増加受容体が減り、LDLコレステロールが肝臓に取り込まれず血中にたまります。ですから女性は更年期以降にコレステロール値が急に高くなるのです」

つまり、コレステロール値のとらえ方は、男女で異なるということ。

「近年までの医療では、このような体の男女差が考慮されておらず、コレステロール値についても、日本動脈硬化学会が定める基準値は男女ともに、総コレステロール値が140〜199㎎／dL、LDLコレステロール値が60〜119㎎／dLで、この範囲を超えると脂質異常症と診断されていました。そのため更年期以降の女性の多くが脂質異常症と診断され、コレステロール値を下げる薬が投与されていました。しかしながら、男性は140㎎／dL以上の“高LDLコレステロール血症”だと心筋梗塞のリスクが1.5倍高まることがわかっていますが、女性はリスクの差が確認されておらず、心筋梗塞の危険因子とされていません。ですから更年期以降にコレステロール値が高くなっても、過剰に気にする必要はないのです」

男女別の新しい基準値の発表により正常の範囲が広がる

その後、’14年に日本人間ドック学会から男女別の基準値が発表され、こちらでは女性は年齢別の基準値も設けられ、全体的に基準値が高めの設定に。

「日本人間ドック学会の新基準だと、今まで脂質異常症と診断されていた人の多くが、正常の範囲内となり、薬を飲まなくてもよくなりました。ただ、どちらの学会の数値を適用するかは医療機関によって違い、診断結果や治療方針が異なってしまうという問題がありました。しかし、’17年に日本動脈硬化学会から、自分のコレステロール値や血圧などから、心筋梗塞などの冠動脈疾患にかかるリスクを割り出す方法が発表され、自分の病気のリスクをよりパーソナルに診断できるようになりました。この方法でチェックするのがおすすめです」

たとえ基準値を超えたとしても、コレステロール値は基本的に生活習慣によって改善が可能。次の記事で、コレステロールについてさらに詳しく解説するので、正しい知識をもって向き合って。

エストロゲンが減るとLDL受容体が減り、LDLコレステロールが増える

肝臓内でLDLコレステロールとくっつき、細胞に取り込む働きをするのがLDL受容体。肝臓にエストロゲンが作用しているとLDL受容体が増え、LDLコレステロールは細胞内に取り込まれる。しかしエストロゲンが減るとLDL受容体が減少し、LDLコレステロールが細胞に取り込まれず血液中にあふれ、コレステロール値が上昇。

 
②健康診断表はここをチェック

健康診断表でチェックすべきコレステロールの項目をご紹介します。

気になるコレステロール。健康診断表はここをチェック

（イメージ例）

コレステロールの基準値には2種類あり、より女性の体の変化に則した基準値も

 
③そもそも「コレステロール」って何？

コレステロールには善玉や悪玉があるくらいは知っているものの、体でどんな働きをするものなのか、よく知らない人も多いはず。悪者扱いされがちだけれど、実は生命維持に欠かせない「コレステロール」。女性医療に詳しい、清風荘病院特別顧問・天野恵子先生に、コレステロールの正しい働きを教えてもらいました。

細胞膜やホルモンの材料となるなど、生命維持に不可欠

そもそもコレステロールとは、タンパク質や炭水化物とともに3大栄養素といわれる脂質の一種。

「人間の体は、およそ37兆個もの細胞でつくられていますが、そのひとつひとつを覆う細胞膜の材料となるのがコレステロールです。細胞膜は、ウイルスなどが細胞内に侵入してくるのを防ぎ、さらに細胞内の物質が外に出てしまわないようにする役割も。ですからコレステロールが減ると細胞膜は脆くなり、免疫力が低下して感染症や病気にかかりやすくなるうえ、血管ももろくなり、脳出血などが起こりやすくなります」。

現在、大きな問題となっているウイルスから体を守るためにもコレステロールは重要な存在なのだ。

「さらにコレステロールは、女性ホルモンのエストロゲンなどさまざまなホルモンの材料になったり、脳の神経細胞や神経線維を保護して情報を正しく伝えたり、食べ物からの脂肪分の吸収を助ける胆汁酸や、ビタミンDの材料になったりと、私たちが生命を維持するために欠かせない重要な要素なのです」。

肝臓の働きとコレステロール

人体に必要なコレステロールは体内で一日に1〜1.5gが合成されるのに対し、食べ物から摂取されるのは0.3〜0.5gとされている。そして体内でコレステロールがつくられる器官は主に肝臓。

「食べ物に含まれるコレステロールが体内に取り込まれると、いったん肝臓に蓄えられたあと、分解されます。食べ物からとったコレステロールが多いと肝臓はコレステロールをつくる量を減らします。また、コレステロールが過剰になると肝臓の酵素によって分解されて胆汁酸となり、胆汁として胆のうに送られたあと、小腸に送られ、便となって体外に排出されます。このように肝臓では体内のコレステロールが一定になるように需要と供給のバランスがうまく調整されているのです」。

悪玉（LDL）コレステロールと善玉（HDL）コレステロールって何？

“悪玉”と呼ばれるLDLコレステロールも実は体には必要。

「LDLは体の隅々にコレステロールを運ぶ役割があり、これによってさまざまな組織はLDLを細胞内に取り込み、細胞膜やホルモンをつくれるのです。ただ、血液中にLDLが増えすぎると血管壁で酸化して“酸化LDL”に。これが血流を悪くしたり、血栓をつくり動脈硬化を招くので“悪玉”と呼ばれます」。

一方、体中の組織で過剰になったコレステロールを回収して肝臓に戻すのがHDLコレステロール。

「血液中のコレステロールの増加を防ぐので“善玉”と呼ばれるのです」。

悪玉のLDLが増えすぎたり、善玉のHDLが減りすぎると、脂質異常症と呼ばれる状態に。

脂であるコレステロールはそのままでは血液に溶け込めないので、水に溶けやすい“アポタンパク”というタンパク質と結合し、リポタンパクという物質になって血液中を移動している。

動脈硬化のすすみ方

脂質異常症になると問題なのは、放っておくと心筋梗塞や脳梗塞などの命にかかわる病気を引き起こす動脈硬化を招くから。「動脈硬化にはいくつか種類がありますが、コレステロールが深くかかわっているのが“アテローム動脈硬化”。これは大動脈や脳動脈などの太い動脈で起こり、動脈の内膜にコレステロールなどの脂肪からなるドロドロした粥状物質がたまって“アテローム”と呼ばれるこぶができて起こるものです。これが破れると血栓ができて血管が詰まり、それが血流にのって運ばれると細い動脈を詰まらせてしまいます」。

高血圧や高血糖などによって血管に負担がかかると、血管の内皮細胞が傷つき、そこにLDLコレステロールが集まってくる。

内皮細胞に入り込んだLDLは、活性酸素によって酸化され、悪の根源である“酸化LDL”になる。

酸化LDLを処理するため白血球の一種の単球が内皮細胞に入り込んでマクロファージに変わる。それが酸化LDLをどんどん取り込む。

マクロファージはドロドロの粥状になり、それがたまるとこぶのようなアテロームに。これが破れるとそこに血栓ができ血管が詰まる。

 
④「動脈硬化」のリスクを自分でチェック

健康診断の数値を見ても、自分はどれくらい冠動脈疾患のリスクがあるのかわからないもの。それを判断できる計算式を大公開。病気のリスクの高さが簡単に診断できるので、この機会にチェックしてみて。

危険因子の点数の計算で自分の動脈硬化リスクがわかる

更年期にコレステロール値が高くなっても慌てなくていいとはいえ、病気のリスクを高める危険因子がほかにある場合は注意が必要。そこで活用したいのが、’17年に日本動脈硬化学会から発表された、自分の冠動脈疾患のリスクを診断できる下の計算式。「冠動脈疾患の危険因子には、喫煙、糖尿病、高血圧、遺伝などがあります。この計算式は、年齢や性別、自分のコレステロール値のほか、喫煙の有無、血圧、耐糖能異常（糖尿病予備軍の状態）の有無、家族歴といった要素をもとに採点することで自分の冠動脈疾患リスクの度合いを診断できます。例えば50歳の女性で、血圧が125／85㎜Hg、HDLコレステロールが60㎎／dL、LDLコレステロールが90㎎／dLで、喫煙習慣・耐糖能異常・早発性冠動脈疾患家族歴がない人の場合は、合計が25になるので、低リスクとなります」。この計算が簡単にできるアプリ「冠動脈疾患発症予測 脂質管理目標値設定ツール」も登場。さっそく計算してみて、中〜高リスクになった人は「更年期世代ができる生活改善アドバイス」の方法を実践して改善を。

危険因子①〜⑧の点数を合算する。

吹田スコア（LDLモデル詳細）

発症確率を上げる〈危険因子〉って？

〈FHヘテロ接合体タイプ〉

 
⑤＜運動・ウォーキング編＞今日から始められる生活改善アドバイス

コレステロール値が高くなったら、生活習慣の改善が必要。コレステロール値に問題がない人も、実践しておけば将来の病気の予防にもつながります。まずは、すぐに始められる「運動」と「ウォーキング」に関するアドバイスを、静風荘病院特別顧問・天野先生に聞きました。

生活習慣を改善して、病気の芽を早めに摘もう

コレステロール値が異常で脂質異常症と診断されても、すぐに薬での治療が必要なわけではなく、まずすべきは生活習慣の改善。

「ポイントは、動脈硬化をすすめる危険因子である糖尿病、高血圧、喫煙、肥満を、生活習慣を変えて取り除くことです。喫煙者は禁煙をするのはもちろん、食事や運動、ストレス発散、規則正しい生活、十分な睡眠なども、これらの危険因子の改善によいことがわかっています。生活を改善すれば、老化のスピードを遅らせて、健康寿命を延ばすことにもつながります。ここでご紹介するような方法も取り入れて、病気の芽を早めに摘みましょう」

【運動】

1.仰向けになり、足は肩幅程度に開き、膝は90度に曲げる。

2.息を吐きながら4秒ほどでおしりをゆっくり上げる。息を吸いながら、4秒ほどでゆっくりと下ろす。

1.手と膝を床につけ、四つんばいになる。手と足は肩幅程度に開く。

【ウォーキング】

一日に8000〜10000歩を目標に歩くのが理想的

有酸素運動で、最も手軽に実践できるのがウォーキング。「有酸素運動は、呼吸をしながら酸素を体内に取り込むことで脂肪が燃焼するので、息が上がらずおしゃべりができるくらいの“ニコニコペース”で歩くのがポイント。一日に20〜25分程度、8000〜10000歩歩くのがおすすめです。早朝や夜は避け、夕方に行うのがベスト。食事の直後は避け、運動の前後や最中は、こまめに水分補給をするよう気をつけながら行いましょう」。

息の上がらない“ニコニコ”ペースで

 
⑥＜食事・睡眠・ストレス発散編＞更年期世代へ生活改善アドバイス

コレステロール値が高くなったら、まずは生活習慣の改善が必要！　そのためには、食事・睡眠・ストレス発散がポイントに。今日から始められる、更年期世代ができる生活改善の方法を、静風荘病院特別顧問・天野惠子先生がアドバイス！

【食事】

食物繊維をしっかりとり、糖質は食事の最後に

食べすぎや、動物性脂肪や糖質のとりすぎ、過度の飲酒は脂質異常症を招くのでNG。「逆にとるといいのはコレステロール値を下げる効果がある食物繊維。野菜や海藻類、キノコ類など食物繊維の多い食品を最初にとると血糖値の急上昇が抑えられ肥満予防に。まず食物繊維、次にタンパク質、続いて脂質が多めのもの、最後に糖質の順でとりましょう。また、タンパク質が不足すると血管がもろくなり動脈硬化がすすむのでしっかりとること」。

《天野先生おすすめスープ》

天野先生のおすすめが生活習慣病やがんなどの予防によいとされる“ハーバード大学式野菜スープ”。「キャベツ、玉ねぎ、にんじん、かぼちゃ各100gずつをひと口大に切り、1ℓの水に入れて20分ほど煮込むだけ。素材のもつ甘味が出るので味つけなしでもおいしく、ビタミンや抗酸化成分がたっぷり。私もこまめにとっていますが、続けるうちに味覚が変わって薄味を好むようになり、減塩になって高血圧も改善！」。

【睡眠】

毎日同じ時間に起床、就寝し、体内時計を整えて

生活リズムを整えることも大切。「体内時計が乱れると自律神経やホルモン分泌に影響し、冠動脈疾患のリスクを高めることにもつながります。ですから毎日できるだけ同じ時間に起きて、同じ時間に寝るようにし、規則正しい生活を心がけましょう。疲労やストレスの原因になる活性酸素の分解を促すため、睡眠の質を高めることも大事。寝る前にスマホを見ると寝つきが悪くなるので、寝室では寝る以外のことをしないようにしましょう」。

【ストレス発散】

ストレッチや入浴、腹式呼吸でリラックスを心がけて

ストレスを受けると、コルチゾールなどのストレスホルモンが増加し、LDLコレステロールや中性脂肪をコントロールする力が弱まり、数値を上げる原因に。「ストレスを受けているときは心も体も緊張状態にあるので、軽くストレッチをしてこわばった筋肉をほぐしましょう。ぬるめのお風呂にゆっくりとつかるのもリラックスできておすすめ。また、腹式呼吸をすると気持ちが落ち着き、血圧の上昇も抑えられるので、取り入れてみて」。

心を落ち着かせる腹式呼吸

10〜20回繰り返す。

1.仰向けになり、膝を立て、両足は肩幅程度に開く。鼻から大きく息を吸い込む。おなかを膨らませる意識で。

 
⑦数値高めだと病院ではどんな検査・治療をするの？

 頸動脈エコーで問題があったり、糖尿病がある場合は薬で治療 

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