50代ウォーキングで若返り「インターバル速歩」で体も心も健康に!

ウォーキングは手軽に始めやすい運動だけどせっかくやるなら効率も重視したい。一日30分で体も心も健康になって若返る画期的な運動法「インターバル速歩」、今日から早速試してみて!

 

能勢 博さん(信州大学 学術研究院医学系 特任教授)

能勢 博さん(信州大学 学術研究院医学系 特任教授)

博士(医学)。長年、信州大学を拠点に松本市民の健康づくりに寄与。「インターバル速歩」を考案し、その普及に努める。著書多数。

 
①運動は量よりも質が大事!

運動は量よりも質が大事!強度7割が健康のカギ

「インターバル速歩」って、いったいどんなウォーキング法?

「ややキツめの速歩きとゆっくり歩きを3分ずつ、5セット繰り返す歩き方です。30分間歩くと速歩きの時間が15分間になり、週4日行えば計60分間になる。ここが大きなポイントです」と能勢さん。

「今まで長らく『健康のためには一日1万歩』といわれてきました。ところが近年の研究で、歩数だけ達成しても、ダラダラ歩きでは筋力アップにも体力向上にも効果がなく、なにもしないのと同じということがわかりました(下記グラフ参照)。

グラフ
インターバル速歩で体力・筋力ともにUP!
「なにもしない」「一日1万歩」と比べて結果は歴然。インターバル速歩を続ければ、筋力、体力ともに約10歳も若返る!

中高年の男性60名、女性186名(平均年齢64歳)を3グループに分けて、週4日のインターバル速歩を5カ月以上続けた結果。Nemoto K et al.Mayo Clinic Proceedings. 282:803-811.2007をもとに、能勢博氏が作成。

運動で大切なのは強度です。強度というのは例えば1分間あたりの負荷やキツさのことですが、その人の体力の7割に相当する強度のウォーキングを週に60分間やれば、体力や筋力が向上することがわかりました。逆をいうなら、毎日何時間も運動したところで、弱い強度では残念ながら意味がないのです。


インターバル速歩では、速歩きのときに腕を大きく振って大股で、やや息が切れるくらいのスピードで歩きます。それでだいたい7割の運動強度。けっこうキツいと感じますが、3分でゆっくり歩きに移行できて少し休める。で、回復したらまた速歩きをする。ゆっくり歩きをはさむことでキツすぎず、めげずに続けられます。5カ月間続ければ筋力、体力が上がって疲れにくく健康になるのはもちろん、血圧や血糖値の改善で生活習慣病のリスク低下、体が引き締まることによるダイエット効果、血流アップによる美肌効果も期待できます。さらには心地よい疲労感から安眠できてうつの改善まで。心身ともに軽く、健康になれますよ」

 
②基本は一日30分×5セット

【速歩き3分】

速歩き3分

【ゆっくり歩き3分】

ゆっくり歩き3分

いつでもどんなパターンでも!速歩きが週に60分できればOK!

インターバル速歩のいいところは、アレンジがしやすいという点。「1週間で速歩きの時間が60分」さえ実行できれば健康も若さも手に入る! ライフスタイルに合わせて継続しやすい方法を見つけて。

<60分行う際の組み合わせ例 >
例1:基本は30分×4日

速歩き    3分

ゆっくり歩き 3分

一日5セットで速歩き15分

= 平日4日で速歩き60分

例2:土日にまとめて

速歩き    3分

ゆっくり歩き 3分

一日10 セットで速歩き30分

= 土日の朝・夕で速歩き60分


例3:ちょこちょこ小分けに

速歩き    3分

ゆっくり歩き 3分

一日5セットで速歩き10分

= 週6日で速歩き60分

 
③インターバル速歩にトライ!

【ポイント1】3分間はきっちり正確に測る

インターバル速歩 3分間はきっちり正確に測る
週60分をきちんと達成するには、3分間を正確に測ることが大事。スマホのタイマーなどを活用して。
インターバル速歩 速歩のあとはタンパク質を摂取
終了後1時間以内の摂取がベスト。筋肉がアミノ酸を積極的に取り込むため、筋量UPに効果が。牛乳が手軽!

【ポイント3】信号待ちのときも足踏みを続けて

インターバル速歩 信号待ちのときも足踏みを続けて
速歩の途中に赤信号になった場合は、その場で足踏みを。完全に足を止めなければ運動を継続している状態になり、再度歩き出す際にも、筋肉や関節を痛めるリスクが低くなる。

【ポイント4】テレビを見ながら足踏みでもOK

インターバル速歩 テレビを見ながら足踏みでもOK
外に出られない日は、室内でその場で足踏みでも。腕を直角に曲げて前後に大きく振り、太ももを高く上げるのがポイント。強く踏みしめすぎて膝を痛めないないように注意。

 
④読者モデルが挑戦!

エクラ 華組・松ヶ崎由紀子さんもやってみた

エクラ 華組・松ヶ崎由紀子さんもやってみた!
「腕を大きく振って大股で歩くので十分な全身運動になり、かつジョギングより脚への負担も少ないのが◎。二の腕やおなかが引き締まってきて、歩く中で新しい景色も発見できて、いいことずくめ!」
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