「なにもしない」「一日1万歩」と比べて結果は歴然。インターバル速歩を続ければ、筋力、体力ともに約10歳も若返る!
中高年の男性60名、女性186名(平均年齢64歳)を3グループに分けて、週4日のインターバル速歩を5カ月以上続けた結果。Nemoto K et al.Mayo Clinic Proceedings. 282:803-811.2007をもとに、能勢博氏が作成。
能勢 博さん(信州大学 学術研究院医学系 特任教授)
「インターバル速歩」って、いったいどんなウォーキング法?
「ややキツめの速歩きとゆっくり歩きを3分ずつ、5セット繰り返す歩き方です。30分間歩くと速歩きの時間が15分間になり、週4日行えば計60分間になる。ここが大きなポイントです」と能勢さん。
「今まで長らく『健康のためには一日1万歩』といわれてきました。ところが近年の研究で、歩数だけ達成しても、ダラダラ歩きでは筋力アップにも体力向上にも効果がなく、なにもしないのと同じということがわかりました(下記グラフ参照)。
運動で大切なのは強度です。強度というのは例えば1分間あたりの負荷やキツさのことですが、その人の体力の7割に相当する強度のウォーキングを週に60分間やれば、体力や筋力が向上することがわかりました。逆をいうなら、毎日何時間も運動したところで、弱い強度では残念ながら意味がないのです。
インターバル速歩では、速歩きのときに腕を大きく振って大股で、やや息が切れるくらいのスピードで歩きます。それでだいたい7割の運動強度。けっこうキツいと感じますが、3分でゆっくり歩きに移行できて少し休める。で、回復したらまた速歩きをする。ゆっくり歩きをはさむことでキツすぎず、めげずに続けられます。5カ月間続ければ筋力、体力が上がって疲れにくく健康になるのはもちろん、血圧や血糖値の改善で生活習慣病のリスク低下、体が引き締まることによるダイエット効果、血流アップによる美肌効果も期待できます。さらには心地よい疲労感から安眠できてうつの改善まで。心身ともに軽く、健康になれますよ」
【速歩き3分】
【ゆっくり歩き3分】
インターバル速歩のいいところは、アレンジがしやすいという点。「1週間で速歩きの時間が60分」さえ実行できれば健康も若さも手に入る! ライフスタイルに合わせて継続しやすい方法を見つけて。
<60分行う際の組み合わせ例 >
例1:基本は30分×4日
速歩き 3分
ゆっくり歩き 3分
一日5セットで速歩き15分
= 平日4日で速歩き60分
例2:土日にまとめて
速歩き 3分
ゆっくり歩き 3分
一日10 セットで速歩き30分
= 土日の朝・夕で速歩き60分
例3:ちょこちょこ小分けに
速歩き 3分
ゆっくり歩き 3分
一日5セットで速歩き10分
= 週6日で速歩き60分
ステイホームの影響で、気づいたら歴代最大体重!なんてアラフィー世代が急増中。これはなんとかしなければ! そこで、美賢者たちに緊急取材。自宅で無理なく、でも確実に美ラインが復活する在宅太り撃退術を公開!
アラフィー女性の悩みの1つが体重の増加。ダイエットをしてもなかなか体重が減らない...食べる量が増えているわけでもないのに太る...そんなアラフィー女性におすすめのダイエット法をご紹介!ダイエットが続かない、思ったほどやせないと、ダイエットをあきらめがちなアラフィー世代に短時間で効果が高いダイエット法を専門家の方々に教えていただきました。
特に生活習慣を変えたわけでもないのに、最近、健康診断でコレステロール値が高いという結果が……。そんな人、少なくないのでは⁉アラフィーになると数値が上がってくるのはなぜ?何か対策をすべき?コレステロールとの正しい向き合い方を詳しく解説します。
長引く咳や、喉の痛み、声がれなど喉のトラブルの原因となる疾患の中で、エクラ世代に多い「逆流性食道炎」「ヒステリー球」をピックアップ。自分に当てはまるものをチェックしてみて。
ヘルスケア
2024年10月6日
長引く咳や、喉の痛み、声がれなど喉のトラブルの原因となる疾患の中で、エクラ世代に多い「咳喘息」「誤嚥性肺炎」をピックアップ。自分に当てはまるものがないかチェックしてみて。
ヘルスケア
2024年10月5日
長引く咳や、喉の痛み、声がれなど喉のトラブルの原因となる疾患の中で、エクラ世代に多い「副鼻腔炎、後鼻漏」「声帯ポリープ」「扁桃炎」をピックアップ。症状やケア方法をチェックして。
ヘルスケア
2024年10月4日
長引く咳や、喉の痛み、声がれなど喉のトラブルの原因となる疾患の中で、エクラ世代に多いものをピックアップ。自分に当てはまるものをチェックしてみて。
ヘルスケア
2024年10月3日
最近、喉の痛みや、イガイガ、止まらない咳など、喉の不調を訴えるエクラ世代が急増。これって何が原因?そこで、症状から考えられる病気や対策を耳鼻咽喉科と呼吸器内科の医師が解説。自分の症状を把握して、早めに解決を!
ヘルスケア
2024年10月2日
SHISEIDOの最高峰シリーズが和の植物の秘めた力に着目し刷新!
15年以上使っている「トランスダーマC」と推しアイテム4選
おしゃれな50代のスニーカースタイル
センス抜群!読者モデル 華組の着こなし集
もう迷わない!50代が買うべき旬の服
人気ファッションアイテムを厳選してご紹介
閉経してからキレイになる人は何が違う?
髪のお悩み解決!若々しく見えるヘアスタイル
調理時間10分で本格の味。サブスク「ボンキッシュ」お試しレポ
50代はどう着こなす?読者モデル 華組コーデ集
日常を忘れて至福のときが過ごせる極上の旅へ
毎月更新の12星座占い。大注目の開運ランキングも必見!
白髪や髪のボリューム不足、薄毛、パサつきなど40代、50代の髪悩みを解消するおすすめヘアスタイルを提案。ショート、ボブ、ミディアム、ロング別ヘアスタイルから知っておきたい最新ヘアケア事情まで、おばさんぽ…
40代・50代女性におすすめの最新ファッションアイテムや話題の美容アイテム、毎日が楽しくなる生活雑貨など、今買うべきアイテムを厳選してご紹介。トレンドを上手に取り入れ、自分らしく上品なスタイルを叶えるフ…
ウェブエクラ週間(2024/10/20~10/26)ランキングトップ10にランクインした人気ファッションをピックアップ!気温15℃〜25℃の気温別に40代・50代におすすめのおしゃれなコーディネートを紹介。自分らしいおしゃれを…
アラフィ―女性が一度は泊まってみたい、と思う全国の高級旅館・高級ホテル・憧れのリゾートホテルを厳選してお届け。温泉やグルメやエステ、絶景など魅力満載の贅沢な国内旅行が楽しめる。夫婦や気心の知れた女友だ…
肌のくすみやフェイスラインのたるみが気になり始める40代。お悩みを解消しながらおしゃれに見える「ミディアムヘア」が人気!