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＜自律神経を整える日常ワーク③＞続けることが大切！心のツラさを解消する4つのセルフケア

「心のツラさを解消し、安心を手に入れるには、交感神経が過剰に働くのを抑え、腹側迷走神経と背側迷走神経を鍛えることが有効」と、神経セラピスト・浅井咲子さん。ツラさを防ぐために毎日のルーティーンに取り入れるべき日常のセルフケアをご紹介。
教えてくださったのは…
神経セラピスト 浅井咲子さん

神経セラピスト 浅井咲子さん

米国ジョン・F・ケネディ大学院にてカウンセリング心理学の修士課程修了。’08年、セラピールーム「アート・オブ・セラピー」を設立し、講演や講座も開催。著書に、『不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方』（大和出版）ほか。

毎日のルーティンに取り入れツラさをブロック！《日常編》

3つの神経を整えるには、日常的にケアすることが重要。

「順番としては、背側迷走神経を活性化させるワークから行うのがおすすめ。ひとりで過ごす時間を満ち足りたものに感じ、リラックスできるだけでも、心のツラさは、かなり軽減するはずです。ただし、これはあくまでも目安。習慣として取り入れやすいもの、やってみて、心地よいと感じたものを選んでもかまいません。2～3カ月続けるうちに、変化が感じられるようになると思います」

＞＞自律神経を整える方法①～④はこちら
＞＞自律神経を整える方法⑤～⑧はこちら

【自律神経を整える方法⑨】「馬の呼吸」を使う

「馬は呼吸するとき、口のまわりをブルブルと震わせます。実はこれ、腹側迷走神経を育むのに最適なんです」。口または鼻から大きく息を吸い、唇を軽く閉じたまま、息を思いきり吐き出す。すると、唇がぶるぶると震え、口輪筋という口まわりの筋肉が活発に動く。顔面神経が働き、腹側迷走神経への刺激になる。（浅井さん・以下同）

「馬の呼吸」を使う

【自律神経を整える方法⑩】夕日を眺める

日中は交感神経が優位で、夕方以降は副交感神経が優位になるもの。けれど、忙しすぎて、夜になっても交感神経優位なままというケースも。「夕日を眺めることで、『そろそろ交感神経を切り替える時間だ』と意識しましょう。部屋を暗くし、ろうそくの火を見つめるのもよいですよ」。

【自律神経を整える方法⑪】望遠鏡をのぞくふりをする

腹側迷走神経を育てるには、目のまわりの筋肉をまんべんなく動かすのも有効。とはいえ、パソコンやスマホなど至近距離のものを見る機会が多く、使われる筋肉が限定されているのが現実。「実際に遠くを見るのがむずかしければ、両手で筒をつくって目に当て、『望遠鏡で遠くを見ている』と想像しましょう。それだけでも、ふだんとは違う筋肉が刺激されます」。

望遠鏡をのぞくふりをする

【自律神経を整える方法⑫】「ぼぉーーーーー」「ぶぅーーーーー」と声を出す

船の汽笛をまね、「ぼぉーーーーー」などと声を出すと、のどが振動するはず。咽頭や喉頭、心臓によい刺激が加わり、そこを通っている腹側迷走神経を鍛えることに。「耳の中にも腹側迷走神経が通っているため、自分が発した声を聞くことで、気持ちが落ち着くという効果も得られます。朝、出勤前の習慣にすると、日中活動的に過ごせると思いますよ」。

「ぼぉーーーーー」「ぶぅーーーーー」と声を出す

＞＞「50代のお悩み」記事一覧はこちらから

取材・原文／村上早苗　イラスト／北住ユキ　※エクラ2021年11月号掲載
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