＜自律神経を整える対症療法ワーク①＞50代の「心がツラい」から今すぐ抜け出す4つのセルフケア

内臓や血管といった体の機能を調整する機能をもつ自律神経。そのため、交感神経や副交感神経が乱れると、不安や落ち込み、焦りといった心のツラさに加え、睡眠障害、体のだるさ、のどのつかえなど、身体的トラブルも引き起こすことに。

「そうした状況を改善するのに役立つのが、ここで取り上げるワーク。『あっ、きた！』と思ったときの対症療法として行うほか、ツラい状況に陥る予感がある際に、予防策としても活用してください」

人に会うことがストレスになりやすい人は、顔の筋肉を総動員して腹側迷走神経のスイッチをオンに。「梅干しを口に入れたときのような酸っぱい顔をイメージし、目と唇を顔の中心に寄せるように力を入れ、3秒間キープを。気が重い相手に会う前の予防策として有効です。周囲に人がいるとやりづらいかもしれないので、トイレなどを利用するのもおすすめ」（浅井さん・以下同）。

「睡眠トラブルの対症療法におすすめなのが、両脚のすねに重さをかけること。誰かにすねを押してもらうのがベストですが、むずかしければ、米袋やそば殻の枕など、2kgくらいの重さで、すねにまんべんなく接するようなものをのせてください。10分もすれば交感神経が落ち着き、眠くなってくると思います」。

長時間立ったまま＆座ったままだと背骨に負担がかかり、交感神経が優位に。「そんなときは、背骨を休め、背側迷走神経の活性化を。あおむけになり、丸めたタオルなどを、背骨のS字カーブと床の間にできたすき間に横向きに入れましょう。背骨全体を支えるように縦向きに入れてもOK。座って行う場合、背もたれと首や腰とのすき間にクッションなどをはさんで」。

「ふだんはスルーしている、学校のチャイムのような遠くから聞こえる小さな音に、意識的に耳を澄ませてみましょう。『何かを聞こう』という姿勢は、環境とつながる行為そのもの。腹側迷走神経が刺激されます」。不安や疲れなどを感じ、防衛モードに入っていると思ったらトライを。

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