【更年期・女性ホルモン】不安、落ち込み、イライラ…「心がツラい」人が増えている

「些細なことで落ち込んでしまう」「昔より、ネガティブになっている気がする」「不安で眠れないことがある」。そんなふうに、「心がツラい」と訴えるアラフィー世代は少なくない。その理由は、自律神経の乱れにあるのかも!?安定した穏やかな気持ちを取り戻し、毎日を心地よく、健やかに過ごすための処方箋、一緒に探ってみませんか。

 

教えてくださったのは…
神経セラピスト 浅井咲子さん

神経セラピスト 浅井咲子さん

米国ジョン・F・ケネディ大学院にてカウンセリング心理学の修士課程修了。’08年、セラピールーム「アート・オブ・セラピー」を設立し、講演や講座も開催。著書に、『不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方』(大和出版)ほか。

 
①「心がツラい」エピソード

“ときどき心がツラい”人、増えています

不安、落ち込み、イライラ……。ストレスを感じたときのセルフケア

老後はひとりきり!? と考えたら……

老後はひとりきり!? と考えたら……
残りの人生を考えると、この先どうなるのか不安になってしまいます。子供がいないので、老後ひとりきりになったらどうしようと心配になったり……。今は気分転換もむずかしいので、孤独感におそわれ、暗い気持ちになります。(50歳・フラワーデザイナー)

高校生の息子に「うるさい」といわれ……

高校生の息子に「うるさい」といわれ……
高校生の息子が勉強をせずにYouTubeを見たり、友だちと通話ばかりしていて、注意すると、「だまれ、うるさい」といわれ、情けなくなるときがある。毎日家族のためにがんばっている自分が虚しくなる。(48歳・会社員)

親が老いていく姿を見ると……

親が老いていく姿を見ると……
両親が老いていく姿を見るたびに、何も親孝行できていないことを後悔して自責の念にかられる。なのに、日々の忙しさに流されて、何もできていないのでツラくなる。(53歳・自営業)

メールでの何げないひと言に……

メールでの何げないひと言に……
在宅勤務が増え、社内の簡単な伝言もメールでくる今。相手の顔と気持ちが見えないからか、そんなに親しくもない同僚からの何げないメールのひと言に傷ついてしまうときがあります。(52歳・会社員)

 
②心身を良い方向に導くには?

自律神経が整えば、心身もよい方向に向かいます

親の死や介護、子供の巣立ち、更年期、体の衰え。読者アンケートから判明したのは、環境や体の大きな変化が、アラフィー世代の心をツラくさせているということ。

そこから抜け出すべく、私たちは、「もっと前向きにならなければ」とか「気持ちを落ち着かせよう」など、心そのものをどうにかしようとしがち。けれど、「心という、漠然としたものをコントロールするのは、とてもむずかしいこと。もっと科学的な解決方法を取り入れるほうが、有効ではないでしょうか」と、神経セラピストとして、多くの人の悩みと対峙してきた浅井咲子さん。

浅井さんが提案するのは、私たちの体の中に、“確かに存在している”神経に働きかける方法。

「不安や落ち込みといった心の状態に加え、頭が重い、寝つけないなど体に生じる問題も、神経が深く関係しています。なので、神経を整えれば、心身がよい方向に向かう可能性が高まります」

体内に数ある神経の中でも、特に注目したいのが、内臓や血管といった体の機能を調整している自律神経。自律神経は、日中や活動中に活発化し、興奮や覚醒に携わる交感神経と、夜や寝ているとき、リラックスしている際に活発になり、安心感や心地よさなどをもたらす副交感神経に分かれる。

「さらに近年の研究で、副交感神経には、脳幹の後方から伸びて、主に腸や腎臓といったおなか周辺を通る背側(はいそく)迷走神経と、脳幹の前方から伸びて、主に耳やのど、肺、心臓などを通る腹側(ふくそく)迷走神経の2つがあることがわかりました。前者は、ひとりで休息したり、リラックスしたりするときに働き、後者は、他者とコミュニケーションをとったり、社会的な交流をする際に働きます。私たちは、一日の間で、交感神経、背側迷走神経、腹側迷走神経のいずれかが優位であるという状況を繰り返しながら、生活しているのです。そして、これら3つの神経がバランスよく切り替わることで、心身の健康は成り立っているんですよ」

交感神経は、集中力や活力の源になる一方で、不安や怒り、イライラ、焦りなどをもたらす場合もある。ただし、本来であれば、交感神経優位はそう長くは続かない。しばらくすると背側迷走神経や腹側迷走神経といった副交感神経優位に切り替わるため、不快な感情が消えていき、気持ちは落ち着く。

「そのことを、実体験を通してわかっていれば、たとえ今、強い不安を抱いていたとしても、『この感情は一時的なもの。ずっと続くわけではないのだから大丈夫』と、自分で自分をなだめられ、気持ちが追い詰められることはないだろうと思います。けれど、現代人は、交感神経優位な状態が、長時間続きがち。副交感神経への切り替えが上手にできず、背側迷走神経や腹側迷走神経が、きちんと働いていない人も多い気がします。特にアラフィー世代は、その傾向が強いかもしれません」

一日中予定に追われて休む時間がなかったり、夜遅くまでパソコンやスマホといった強い光や電波を発する機器に触れていたりすると、交感神経のスイッチがオンのままに。また、親や子供の問題、自分の老後の心配などがストレスとなり、交感神経を活性化してしまうこともある。

「更年期前後に女性ホルモンのエストロゲンが急激に減少すると、体はそれを補おうと、エストロゲンに似たアドレナリンを多く分泌するようになります。実はこのアドレナリンも、不安や焦りを増幅させてしまうんですよ」

つまり、アラフィー世代は、心がツラくなりやすい年代ということ。

「そこから抜け出すには、交感神経の過剰な活性化を抑え、腹側迷走神経や背側迷走神経がきちんと働くよう、鍛えてあげることが大切。そうやって、3つの神経が整い、上手に切り替えられるようになれば、ツラい状況が改善されると思いますよ」
自律神経が整えば、心身もよい方向に向かいます

自律神経の仕組みと働き

※正しくは「副交感性神経系」「腹側迷走神経複合体」「背側迷走神経複合体」と呼ばれますが、記事内では省略し、「副交感神経」「腹側迷走神経」「背側迷走神経」と表記します。
自律神経の仕組みと働き

《交感神経》
日中や活動中のほか、ストレスや危険を感じたときにも活性化し、不安や怒り、イライラを誘発することも。血管の収縮や胃腸の働きの抑制、瞳孔の散大などの作用がある。

《背側迷走神経》
腸や腎臓などの働きに携わり、ひとりで休息したり、リラックスする際に活性化。過剰に働くと、動物の“死んだふり”状態になり、うつやひきこもりにつながる場合も。

《腹側迷走神経》
顔、のど、耳、心臓、肺の筋肉を支配。他者との関係性の構築や社会的な交流の際に働くため、この神経が上手に働かないと、人と会うのが怖くなったり、気疲れしやすくなる。

 
③アラフィーの「ときどき心がツラい」事情

実はみんな悩んでいた!

(Jマダム100人アンケートの結果より)

Q.不安、悲しみ、焦燥感、迷いなどで心がツラいと思うことがありますか?

Q.不安、悲しみ、焦燥感、迷いなどで心がツラいと思うことがありますか?
「心がツラい」と感じている人が8割以上いるものの、大半は「ときどきある」という状況。うつや不安障害のような病気とまではいかないこの段階で、ツラさを解消する方法を見つけ、実践したい。

Q.いつごろから心がツラいと思うようになりましたか?

Q.いつごろから心がツラいと思うようになりましたか?
40代以降が全体の63%に。女性は40代以降、更年期をはじめ体にさまざまな変化が生じ、親の介護や子供の巣立ちなど環境も変わる時期。そうした要因が、心のツラさと関係している可能性大。

Q.主に何が原因で心がツラくなりますか?(複数回答)

1位:親のこと
2位:仕事のこと
3位:夫やパートナーのこと
4位:老後のこと
5位:子供のこと

全体の48%があげたのが「親のこと」。現在進行形の介護のほか、この先の介護や親の死、親のひとり暮らしに悩む人が多いよう。「仕事のこと」は、人間関係を原因にあげる人が目立った。

Q.どんなときに心がツラくなりますか?

以前のように無理がきかなくなり、「やりたいこと」「ねばならないこと」とのバランスを考えると、現実に押しつぶされそうに。未来にときめきも見出せず、何もする気になれないし、体も重くなる。そんな自分が情けなくて、ますますツラくなるの繰り返し(52歳・主婦)

実父の死、中学生の息子の反抗期など、主に家族のことで心がツラいと感じます。無気力になることもあれば、感情が爆発して家族にあたってしまうことも(47歳・パート)

理由もないのにふとした瞬間に焦燥感におそわれたり、こんなはずじゃなかったのに、やり直すには年をとりすぎたと感じ、計り知れない寂しさを感じる(47歳・専門職)

コロナの感染者が多くなると自分や家族が感染したらどうしようと不安になることが多いです(55歳・主婦)

Q.心がツラくなると、どんな状態になりますか?

気持ちがふさぎ込み、自分にがっかりする。悲観的、否定的な考え方をしてしまいがち。人に会うのが怖くなります(46歳・主婦)

思考停止(50歳・秘書)

目もとがピクピクしたり、湿疹が出てきたり、身体的に症状が出てくる(52歳・主婦)

少し興奮状態になり、目が冴えて寝つきが悪くなります」(45歳・会社員)

夜、ベッドの中で、せっかくつけたクリームが全部とれてしまうくらい泣いてしまいます(48歳・会社員)

ひとりでぼーっとしたくなる(54歳・自営業)

仕事に行きたくなくなる。そのくせ誰かに会わずにはいられなくなり、連絡をとりまくる(50歳・看護師)

 
④自律神経を整える方法「日常編」

心のツラさを解消し、安心を手に入れるには、交感神経が過剰に働くのを抑え、腹側迷走神経と背側迷走神経を鍛えることが有効。そのためのアラフィー女性向けセルフケアをご紹介!

毎日のルーティンに取り入れツラさをブロック!《日常編》

3つの神経を整えるには、日常的にケアすることが重要。
「順番としては、背側迷走神経を活性化させるワークから行うのがおすすめ。ひとりで過ごす時間を満ち足りたものに感じ、リラックスできるだけでも、心のツラさは、かなり軽減するはずです。ただし、これはあくまでも目安。習慣として取り入れやすいもの、やってみて、心地よいと感じたものを選んでもかまいません。2~3カ月続けるうちに、変化が感じられるようになると思います」

【自律神経を整える方法①】“ゆっくり動くもの”を見る

忙しすぎてストレスを感じたり、イラッとしやすい人は、ゆっくり動くものを見つめるワークを習慣に。「炭酸水の泡やスノードームなどを3~5分眺めていると、だんだん気持ちがゆるんでくるのを実感できるはず。見ている対象に合わせて無意識に体が揺れはじめることもありますが、これは、血圧が正しく調整されている証拠です」(浅井さん・以下同)。
【自律神経を整える方法①】“ゆっくり動くもの”を見る

【自律神経を整える方法②】温かい白湯を飲む

休憩時に飲むなら、コーヒーのようなカフェインの強い飲み物より、白湯や温かいハーブティーを。「カフェインは、交感神経を刺激し、興奮状態を維持してしまいます。逆に、カフェインレスな温かい飲み物を、温度や香り、味など、五感を使って口にすると、神経が休まります」。

【自律神経を整える方法③】腎臓の位置に手を当てる

背中側の腰より少し上、背骨をはさんで左右ひとつずつある腎臓。この腎臓の働きが活発になると、そこを通る背側迷走神経にも働きかけられる。「腎臓の位置に両手を当てると、興奮をつかさどるアドレナリンの分泌がゆるやかに。正確な位置でなくても、なんとなく心地よく感じる場所でOK。寝る前に、あおむけになって行うと、寝つきもよくなります」。
自律神経を整える方法 腎臓の位置に手を当てる

【自律神経を整える方法④】ぶくぶくうがい

「ぶくぶくと口をすすぐ際、しっかり唇を閉じ、頰やあごの筋肉を動かしましょう。のどを通っている腹側迷走神経が活性化します」。「あー」「うー」など、いろいろな声を出しながらうがいするのもGOOD。口の形が変わることで、口周辺のさまざまな筋肉が刺激される。

【自律神経を整える方法⑤】ぬいぐるみの目を見つめる

目を見つめるという行為は、コミュニケーションをつかさどる腹側迷走神経を鍛えるのに効果的。「大切なのは、にらみつけるのではなく、穏やかな、信頼感あふれる視線を送ること。うまくできない場合は、ぬいぐるみや飼っているペットの目などで練習しましょう。愛(いと)しい気持ちで見つめることに慣れてくると、対象が人になっても、上手にできると思います」(浅井さん・以下同)。
自律神経を整える方法 ぬいぐるみの目を見つめる

【自律神経を整える方法⑥】鏡の前で目や眉を動かす

鏡の前で、眉を上げたり、目を見開いたり。そんなふうに表情筋を動かすと、顔面神経が働き、腹側迷走神経が刺激される。「目のまわりにある眼輪筋(がんりんきん)が鍛えられると、目の表情が豊かになります。すると、目の前の人が、あなたに対して安心感を抱くようになり、警戒心や攻撃的な気持ちは消えていきます」。結果、人間関係が安定し、心地よい状態に。
自律神経を整える方法 鏡の前で目や眉を動かす

【自律神経を整える方法⑦】おなかいっぱいなのをイメージする

おなかが満たされると幸せを感じるのは、おなかを通る背側迷走神経が刺激され、脳によいシグナルを送っているから。おなかを意識しながら、「おいしいものを食べている」と想像するだけでもOK。腸から脳への刺激は強いため、効果は大。「呼吸が深くなり、体が広がるような感覚を抱くかもしれません。それは、背側迷走神経が働いている証しです」。
自律神経を整える方法 おなかいっぱいなのをイメージする

【自律神経を整える方法⑧】「やらない」をやってみる

「毎日予定に追われ、交感神経のスイッチが入りっぱなしという人もいるでしょう。そんな人におすすめなのが、『緊急性がなく、今日やらなくてもいいことは、明日以降に回す』こと。やるべきことがない時間があるという“余裕のある状態”に慣れることで、背側迷走神経が働きます」。

【自律神経を整える方法⑨】「馬の呼吸」を使う

「馬は呼吸するとき、口のまわりをブルブルと震わせます。実はこれ、腹側迷走神経を育むのに最適なんです」。口または鼻から大きく息を吸い、唇を軽く閉じたまま、息を思いきり吐き出す。すると、唇がぶるぶると震え、口輪筋という口まわりの筋肉が活発に動く。顔面神経が働き、腹側迷走神経への刺激になる。(浅井さん・以下同)
【自律神経を整える方法⑨】「馬の呼吸」を使う

【自律神経を整える方法⑩】夕日を眺める

日中は交感神経が優位で、夕方以降は副交感神経が優位になるもの。けれど、忙しすぎて、夜になっても交感神経優位なままというケースも。「夕日を眺めることで、『そろそろ交感神経を切り替える時間だ』と意識しましょう。部屋を暗くし、ろうそくの火を見つめるのもよいですよ」。

【自律神経を整える方法⑪】望遠鏡をのぞくふりをする

腹側迷走神経を育てるには、目のまわりの筋肉をまんべんなく動かすのも有効。とはいえ、パソコンやスマホなど至近距離のものを見る機会が多く、使われる筋肉が限定されているのが現実。「実際に遠くを見るのがむずかしければ、両手で筒をつくって目に当て、『望遠鏡で遠くを見ている』と想像しましょう。それだけでも、ふだんとは違う筋肉が刺激されます」。
自律神経を整える方法 望遠鏡をのぞくふりをする

【自律神経を整える方法⑫】「ぼぉーーーーー」「ぶぅーーーーー」と声を出す

船の汽笛をまね、「ぼぉーーーーー」などと声を出すと、のどが振動するはず。咽頭や喉頭、心臓によい刺激が加わり、そこを通っている腹側迷走神経を鍛えることに。「耳の中にも腹側迷走神経が通っているため、自分が発した声を聞くことで、気持ちが落ち着くという効果も得られます。朝、出勤前の習慣にすると、日中活動的に過ごせると思いますよ」。
【自律神経を整える方法⑫】「ぼぉーーーーー」「ぶぅーーーーー」と声を出す

 
⑤自律神経を整える「対症療法ワーク」

今すぐツラい状態から抜け出すための手助けに!《対症療法編》

内臓や血管といった体の機能を調整する機能をもつ自律神経。そのため、交感神経や副交感神経が乱れると、不安や落ち込み、焦りといった心のツラさに加え、睡眠障害、体のだるさ、のどのつかえなど、身体的トラブルも引き起こすことに。

「そうした状況を改善するのに役立つのが、ここで取り上げるワーク。『あっ、きた!』と思ったときの対症療法として行うほか、ツラい状況に陥る予感がある際に、予防策としても活用してください」

<自律神経を整える対症療法ワーク①>トイレでぎゅーっと“酸っぱい顔”

人に会うことがストレスになりやすい人は、顔の筋肉を総動員して腹側迷走神経のスイッチをオンに。「梅干しを口に入れたときのような酸っぱい顔をイメージし、目と唇を顔の中心に寄せるように力を入れ、3秒間キープを。気が重い相手に会う前の予防策として有効です。周囲に人がいるとやりづらいかもしれないので、トイレなどを利用するのもおすすめ」(浅井さん・以下同)。
自律神経を整える対症療法ワーク トイレでぎゅーっと“酸っぱい顔”

<自律神経を整える対症療法ワーク②>重さのあるものをすねにのせる

「睡眠トラブルの対症療法におすすめなのが、両脚のすねに重さをかけること。誰かにすねを押してもらうのがベストですが、むずかしければ、米袋やそば殻の枕など、2kgくらいの重さで、すねにまんべんなく接するようなものをのせてください。10分もすれば交感神経が落ち着き、眠くなってくると思います」。
<自律神経を整える対症療法ワーク②>重さのあるものをすねにのせる

<自律神経を整える対症療法ワーク③>背骨をサポートする

長時間立ったまま&座ったままだと背骨に負担がかかり、交感神経が優位に。「そんなときは、背骨を休め、背側迷走神経の活性化を。あおむけになり、丸めたタオルなどを、背骨のS字カーブと床の間にできたすき間に横向きに入れましょう。背骨全体を支えるように縦向きに入れてもOK。座って行う場合、背もたれと首や腰とのすき間にクッションなどをはさんで」。
<自律神経を整える対症療法ワーク③>背骨をサポートする

<自律神経を整える対症療法ワーク④>遠くの音に耳を傾ける

「ふだんはスルーしている、学校のチャイムのような遠くから聞こえる小さな音に、意識的に耳を澄ませてみましょう。『何かを聞こう』という姿勢は、環境とつながる行為そのもの。腹側迷走神経が刺激されます」。不安や疲れなどを感じ、防衛モードに入っていると思ったらトライを。

<自律神経を整える対症療法ワーク⑤>腸の動きに意識を集中する

腸と脳は、自律神経などを介して互いに影響し合っている。「人と会うと気疲れしたり、光や音、匂いなどに過敏に反応してしまうときは、腸の動きに意識を集中してみましょう。腸に手を当て、均一なリズムで呼吸すると、気持ちが穏やかになり、安心できると思います。腸の状態が整うと、環境や人に対する過敏さが抑えられるようになるのです」(浅井さん・以下同)。
自律神経を整える対症療法ワーク 腸の動きに意識を集中する

<自律神経を整える対症療法ワーク⑥>電車でキョロキョロする

心がツラくなったら、周囲を見渡し、見えたものを3つ、心の中で唱えて。電車の中ならば、「広告、サラリーマン、学生」といったぐあい。自分が、そうしたまわりの環境とつながっていることを意識でき、腹側迷走神経が優位に。「ただし、具体的な人物を思い描き、相手が自分をどう思っているかなどと考えるのは、交感神経が刺激されるので逆効果」。
自律神経を整える対症療法ワーク 電車でキョロキョロする

<自律神経を整える対症療法ワーク⑦>ほっぺたに温度刺激を加える

自律神経を整える対症療法ワーク ほっぺたに温度刺激を加える
「疲れて、ひと息入れたいと思ったとき、無意識に頰杖をついていませんか? それは、頰に刺激を与えると、腹側迷走神経が優位になり、心が落ち着くからなのです」。イチ押しは、心地よい温度刺激。自販機の飲み物や使い捨てカイロなどを利用し、暑い日は冷たいもの、寒い日は温かいものを頰に当てるように。

<自律神経を整える対症療法ワーク⑧>「べー」っと舌を出す

「過度なストレスがかかると、のどがつかえるような症状が起こることも。これは、背側迷走神経が過剰に働き、休息を通り越して低エネルギー状態になりつつあるサイン。思いきり舌を出し、舌咽(ぜついん)神経と顔面神経を刺激し、腹側迷走神経を優位に」。

 
⑥アラフィー女性読者が実践しているセルフケア

とにかくお笑いを見ます。吉本の劇場にも行きます。

(46歳・主婦)

Advice!
劇場で声を出して笑うのは、人とのつながりも感じられ、腹側迷走神経を大いに活性化させます。見たあとで、よい興奮がおさまっていく経験もできると、なおよいですね。


3行日記を寝る前に書きます。
(51歳・会社員)

Advice!
日記をつけるのは自分の感情や行動を俯瞰する作業。心を落ち着け、神経を整えるのに役立ちます。しかも寝る前に行っているのが○。交感神経を刺激するスマホから離れるという点でも効果大です。


自分の好きな香りの入浴剤を入れたお風呂にゆっくりとつかる。
(45歳・会社員)

Advice!
香りは脳を直接刺激するので、注意が必要。入浴後、気分が落ち着いているならかまいませんが、イライラしたり、疲労を感じたら、香りが適してない場合があります。


ホットヨガに行く。
(48歳・自営業)

Advice!
深呼吸やゆっくりした動きが多いヨガは、自律神経を整えるのに役立ちます。ただし、高温多湿な室内で行うホットヨガは、体への負荷がかかりがち。自律神経が整っていない人は控えめに。


腹式呼吸法を行う。丹田を意識して息をゆっくり吐きながら、体の中の疲れやネガティブな考えも一緒に吐き出すような感じで。そして、息を吸うときは、新鮮な空気が体内に入り、細胞が生き返る様をイメージしながら行います。
(52歳・主婦)

Advice!
完璧なセルフケア! 腹式呼吸は背側迷走神経を、胸式呼吸は腹側迷走神経を刺激するので、習慣にしてほしいですね。呼吸の際、感謝したい人を思い浮かべるなど、人とのつながりを意識すると、さらに効果的。


自分の「好き」と思えるものや趣味を増やしておく。好き=肯定的な感情だから、そういうものをたくさんもっていることは落ち込んだとき自分を引っぱり上げてくれる大切な要素になるのでは、と若いころから心がけています。
(47歳・主婦)

Advice!
「好き」「楽しい」「美しい」といった肯定的な感情を抱くことは、自律神経を整えるのに役立ちます。そうした感情を抱いたとき、体がどう反応するかも意識すると、さらに神経が育ちますよ。


飼い犬とのんびりだらだら過ごす。
(54歳・会社役員)

Advice!
愛犬と“つながる”ことで、腹側迷走神経が育まれています。幸せホルモンとも呼ばれるオキシトシンの分泌も。のんびりすることで背側迷走神経への刺激にもなるはずです。


家中の目のつくところに生花を飾り、「きれい!」と思える気持ちを大事にしています。
(52歳・主婦)

Advice!
自分を取り囲む環境に注目することは、腹側迷走神経を刺激します。花を見るとき、「目のこのあたりがゆるむ気がする」など、体の感覚にも意識を向けると、さらに腹側迷走神経が鍛えられますよ。


イライラしたり、むしゃくしゃしたときは、ジムでサンドバッグをたたきます。終わったあと、スカッとした気持ちに!
(53歳・自由業)

Advice!
何かを思いきりたたくなど、強度の高いことをしないとストレス解消されないのは、要注意。むしろ、「気持ちが収まるまで、この状況と付き合おう」など、自分の神経と向き合って。


好きな音楽を聞きまくる。
(51歳・主婦)

Advice!
耳には腹側迷走神経が通っています。特におすすめなのが、高音や抑揚がある音楽。朝3分間、女性の歌声を聞くと、腹側迷走神経が刺激され、晴れやかな気分になりますよ。

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