神経セラピスト 浅井咲子さん
【目次】
不安やイライラ…”ツラさ”がスッと消える20のワーク
心がツラいときどうしてる？
不安、落ち込み、イライラ……。ストレスを感じたときのセルフケア
老後はひとりきり!? と考えたら……
残りの人生を考えると、この先どうなるのか不安になってしまいます。子供がいないので、老後ひとりきりになったらどうしようと心配になったり……。今は気分転換もむずかしいので、孤独感におそわれ、暗い気持ちになります。（50歳・フラワーデザイナー）
高校生の息子に「うるさい」といわれ……
高校生の息子が勉強をせずにYouTubeを見たり、友だちと通話ばかりしていて、注意すると、「だまれ、うるさい」といわれ、情けなくなるときがある。毎日家族のためにがんばっている自分が虚しくなる。（48歳・会社員）
親が老いていく姿を見ると……
両親が老いていく姿を見るたびに、何も親孝行できていないことを後悔して自責の念にかられる。なのに、日々の忙しさに流されて、何もできていないのでツラくなる。（53歳・自営業）
メールでの何げないひと言に……
在宅勤務が増え、社内の簡単な伝言もメールでくる今。相手の顔と気持ちが見えないからか、そんなに親しくもない同僚からの何げないメールのひと言に傷ついてしまうときがあります。（52歳・会社員）
《交感神経》
日中や活動中のほか、ストレスや危険を感じたときにも活性化し、不安や怒り、イライラを誘発することも。血管の収縮や胃腸の働きの抑制、瞳孔の散大などの作用がある。
《背側迷走神経》
腸や腎臓などの働きに携わり、ひとりで休息したり、リラックスする際に活性化。過剰に働くと、動物の“死んだふり”状態になり、うつやひきこもりにつながる場合も。
《腹側迷走神経》
顔、のど、耳、心臓、肺の筋肉を支配。他者との関係性の構築や社会的な交流の際に働くため、この神経が上手に働かないと、人と会うのが怖くなったり、気疲れしやすくなる。
1位：親のこと
2位：仕事のこと
3位：夫やパートナーのこと
4位：老後のこと
5位：子供のこと
全体の48％があげたのが「親のこと」。現在進行形の介護のほか、この先の介護や親の死、親のひとり暮らしに悩む人が多いよう。「仕事のこと」は、人間関係を原因にあげる人が目立った。
とにかくお笑いを見ます。吉本の劇場にも行きます。
(46歳・主婦)
Advice！
劇場で声を出して笑うのは、人とのつながりも感じられ、腹側迷走神経を大いに活性化させます。見たあとで、よい興奮がおさまっていく経験もできると、なおよいですね。
3行日記を寝る前に書きます。
（51歳・会社員）
Advice！
日記をつけるのは自分の感情や行動を俯瞰する作業。心を落ち着け、神経を整えるのに役立ちます。しかも寝る前に行っているのが○。交感神経を刺激するスマホから離れるという点でも効果大です。
自分の好きな香りの入浴剤を入れたお風呂にゆっくりとつかる。
（45歳・会社員）
Advice！
香りは脳を直接刺激するので、注意が必要。入浴後、気分が落ち着いているならかまいませんが、イライラしたり、疲労を感じたら、香りが適してない場合があります。
ホットヨガに行く。
（48歳・自営業）
Advice！
深呼吸やゆっくりした動きが多いヨガは、自律神経を整えるのに役立ちます。ただし、高温多湿な室内で行うホットヨガは、体への負荷がかかりがち。自律神経が整っていない人は控えめに。
腹式呼吸法を行う。丹田を意識して息をゆっくり吐きながら、体の中の疲れやネガティブな考えも一緒に吐き出すような感じで。そして、息を吸うときは、新鮮な空気が体内に入り、細胞が生き返る様をイメージしながら行います。
（52歳・主婦）
Advice！
完璧なセルフケア！ 腹式呼吸は背側迷走神経を、胸式呼吸は腹側迷走神経を刺激するので、習慣にしてほしいですね。呼吸の際、感謝したい人を思い浮かべるなど、人とのつながりを意識すると、さらに効果的。
自分の「好き」と思えるものや趣味を増やしておく。好き＝肯定的な感情だから、そういうものをたくさんもっていることは落ち込んだとき自分を引っぱり上げてくれる大切な要素になるのでは、と若いころから心がけています。
（47歳・主婦）
Advice！
「好き」「楽しい」「美しい」といった肯定的な感情を抱くことは、自律神経を整えるのに役立ちます。そうした感情を抱いたとき、体がどう反応するかも意識すると、さらに神経が育ちますよ。
飼い犬とのんびりだらだら過ごす。
（54歳・会社役員）
Advice！
愛犬と“つながる”ことで、腹側迷走神経が育まれています。幸せホルモンとも呼ばれるオキシトシンの分泌も。のんびりすることで背側迷走神経への刺激にもなるはずです。
家中の目のつくところに生花を飾り、「きれい！」と思える気持ちを大事にしています。
（52歳・主婦）
Advice！
自分を取り囲む環境に注目することは、腹側迷走神経を刺激します。花を見るとき、「目のこのあたりがゆるむ気がする」など、体の感覚にも意識を向けると、さらに腹側迷走神経が鍛えられますよ。
イライラしたり、むしゃくしゃしたときは、ジムでサンドバッグをたたきます。終わったあと、スカッとした気持ちに！
（53歳・自由業）
Advice！
何かを思いきりたたくなど、強度の高いことをしないとストレス解消されないのは、要注意。むしろ、「気持ちが収まるまで、この状況と付き合おう」など、自分の神経と向き合って。
好きな音楽を聞きまくる。
（51歳・主婦）
Advice！
耳には腹側迷走神経が通っています。特におすすめなのが、高音や抑揚がある音楽。朝3分間、女性の歌声を聞くと、腹側迷走神経が刺激され、晴れやかな気分になりますよ。
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