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【50代の不安感】ざわざわと胸に広がる不安は一体何? なぜ起こるの? 不安感との向き合い方とは?
以前は気にもとめなかったことが妙にひっかかり急に不安感や焦燥感が…。一度心配しはじめると止まらず不安感が強くなる…など、アラフィー世代は、常に心の中にもやもやとした不安を抱えがち。気持ちがすっきりと晴れないのは年齢、それとも環境のせい?心と体の両面から、不安感の原因や上手に付き合うヒントを探ってみよう。
【更年期・女性ホルモン】不安、落ち込み、イライラ…「心がツラい」人が増えている
![神経セラピスト 浅井咲子さん](https://image-hp.hpplus.jp/q=75,f=webp:auto/sqr/23/23556b9e9c362a046943c516b37c5dac_360x360_w.jpg)
神経セラピスト 浅井咲子さん
【目次】
不安やイライラ…”ツラさ”がスッと消える20のワーク
心がツラいときどうしてる?
①「心がツラい」エピソード
“ときどき心がツラい”人、増えています
不安、落ち込み、イライラ……。ストレスを感じたときのセルフケア
![老後はひとりきり!? と考えたら……](https://image-hp.hpplus.jp/q=75,f=webp:auto/org/b8/b8070921672b9a000f84cee3ae65788e_640x500_w.jpg)
老後はひとりきり!? と考えたら……
残りの人生を考えると、この先どうなるのか不安になってしまいます。子供がいないので、老後ひとりきりになったらどうしようと心配になったり……。今は気分転換もむずかしいので、孤独感におそわれ、暗い気持ちになります。(50歳・フラワーデザイナー)
![高校生の息子に「うるさい」といわれ……](https://image-hp.hpplus.jp/q=75,f=webp:auto/org/46/4685ad3e87c486b207759097976d1cc7_640x500_w.jpg)
高校生の息子に「うるさい」といわれ……
高校生の息子が勉強をせずにYouTubeを見たり、友だちと通話ばかりしていて、注意すると、「だまれ、うるさい」といわれ、情けなくなるときがある。毎日家族のためにがんばっている自分が虚しくなる。(48歳・会社員)
![親が老いていく姿を見ると……](https://image-hp.hpplus.jp/q=75,f=webp:auto/org/46/46a9c678e37e62e416fcc762dcd1e315_640x500_w.jpg)
親が老いていく姿を見ると……
両親が老いていく姿を見るたびに、何も親孝行できていないことを後悔して自責の念にかられる。なのに、日々の忙しさに流されて、何もできていないのでツラくなる。(53歳・自営業)
![メールでの何げないひと言に……](https://image-hp.hpplus.jp/q=75,f=webp:auto/org/96/96db345feb4e37bc5f306f32dac3a29e_640x500_w.jpg)
メールでの何げないひと言に……
在宅勤務が増え、社内の簡単な伝言もメールでくる今。相手の顔と気持ちが見えないからか、そんなに親しくもない同僚からの何げないメールのひと言に傷ついてしまうときがあります。(52歳・会社員)
②心身を良い方向に導くには?
自律神経が整えば、心身もよい方向に向かいます
そこから抜け出すべく、私たちは、「もっと前向きにならなければ」とか「気持ちを落ち着かせよう」など、心そのものをどうにかしようとしがち。けれど、「心という、漠然としたものをコントロールするのは、とてもむずかしいこと。もっと科学的な解決方法を取り入れるほうが、有効ではないでしょうか」と、神経セラピストとして、多くの人の悩みと対峙してきた浅井咲子さん。
浅井さんが提案するのは、私たちの体の中に、“確かに存在している”神経に働きかける方法。
「不安や落ち込みといった心の状態に加え、頭が重い、寝つけないなど体に生じる問題も、神経が深く関係しています。なので、神経を整えれば、心身がよい方向に向かう可能性が高まります」
体内に数ある神経の中でも、特に注目したいのが、内臓や血管といった体の機能を調整している自律神経。自律神経は、日中や活動中に活発化し、興奮や覚醒に携わる交感神経と、夜や寝ているとき、リラックスしている際に活発になり、安心感や心地よさなどをもたらす副交感神経に分かれる。
「さらに近年の研究で、副交感神経には、脳幹の後方から伸びて、主に腸や腎臓といったおなか周辺を通る背側(はいそく)迷走神経と、脳幹の前方から伸びて、主に耳やのど、肺、心臓などを通る腹側(ふくそく)迷走神経の2つがあることがわかりました。前者は、ひとりで休息したり、リラックスしたりするときに働き、後者は、他者とコミュニケーションをとったり、社会的な交流をする際に働きます。私たちは、一日の間で、交感神経、背側迷走神経、腹側迷走神経のいずれかが優位であるという状況を繰り返しながら、生活しているのです。そして、これら3つの神経がバランスよく切り替わることで、心身の健康は成り立っているんですよ」
交感神経は、集中力や活力の源になる一方で、不安や怒り、イライラ、焦りなどをもたらす場合もある。ただし、本来であれば、交感神経優位はそう長くは続かない。しばらくすると背側迷走神経や腹側迷走神経といった副交感神経優位に切り替わるため、不快な感情が消えていき、気持ちは落ち着く。
「そのことを、実体験を通してわかっていれば、たとえ今、強い不安を抱いていたとしても、『この感情は一時的なもの。ずっと続くわけではないのだから大丈夫』と、自分で自分をなだめられ、気持ちが追い詰められることはないだろうと思います。けれど、現代人は、交感神経優位な状態が、長時間続きがち。副交感神経への切り替えが上手にできず、背側迷走神経や腹側迷走神経が、きちんと働いていない人も多い気がします。特にアラフィー世代は、その傾向が強いかもしれません」
一日中予定に追われて休む時間がなかったり、夜遅くまでパソコンやスマホといった強い光や電波を発する機器に触れていたりすると、交感神経のスイッチがオンのままに。また、親や子供の問題、自分の老後の心配などがストレスとなり、交感神経を活性化してしまうこともある。
「更年期前後に女性ホルモンのエストロゲンが急激に減少すると、体はそれを補おうと、エストロゲンに似たアドレナリンを多く分泌するようになります。実はこのアドレナリンも、不安や焦りを増幅させてしまうんですよ」
つまり、アラフィー世代は、心がツラくなりやすい年代ということ。
「そこから抜け出すには、交感神経の過剰な活性化を抑え、腹側迷走神経や背側迷走神経がきちんと働くよう、鍛えてあげることが大切。そうやって、3つの神経が整い、上手に切り替えられるようになれば、ツラい状況が改善されると思いますよ」
![自律神経が整えば、心身もよい方向に向かいます](https://image-hp.hpplus.jp/q=75,f=webp:auto/org/81/8166039aeeaf2a1f349e73c9065feca9_3111x2430_w.jpg)
自律神経の仕組みと働き
![自律神経の仕組みと働き](https://image-hp.hpplus.jp/q=75,f=webp:auto/org/35/3505ca821d9dbab15ab919a1444e7f44_3111x2430_w.jpg)
《交感神経》
日中や活動中のほか、ストレスや危険を感じたときにも活性化し、不安や怒り、イライラを誘発することも。血管の収縮や胃腸の働きの抑制、瞳孔の散大などの作用がある。
《背側迷走神経》
腸や腎臓などの働きに携わり、ひとりで休息したり、リラックスする際に活性化。過剰に働くと、動物の“死んだふり”状態になり、うつやひきこもりにつながる場合も。
《腹側迷走神経》
顔、のど、耳、心臓、肺の筋肉を支配。他者との関係性の構築や社会的な交流の際に働くため、この神経が上手に働かないと、人と会うのが怖くなったり、気疲れしやすくなる。
③アラフィーの「ときどき心がツラい」事情
実はみんな悩んでいた!
Q.不安、悲しみ、焦燥感、迷いなどで心がツラいと思うことがありますか?
![Q.不安、悲しみ、焦燥感、迷いなどで心がツラいと思うことがありますか?](https://image-hp.hpplus.jp/q=75,f=webp:auto/org/1d/1deb45ecdd0c2c663c0d24164631e9b5_640x640_w.jpg)
Q.いつごろから心がツラいと思うようになりましたか?
![Q.いつごろから心がツラいと思うようになりましたか?](https://image-hp.hpplus.jp/q=75,f=webp:auto/org/04/04f4695f490f2bca944d6f17155b75fd_640x458_w.jpg)
Q.主に何が原因で心がツラくなりますか?(複数回答)
1位:親のこと
2位:仕事のこと
3位:夫やパートナーのこと
4位:老後のこと
5位:子供のこと
全体の48%があげたのが「親のこと」。現在進行形の介護のほか、この先の介護や親の死、親のひとり暮らしに悩む人が多いよう。「仕事のこと」は、人間関係を原因にあげる人が目立った。
Q.どんなときに心がツラくなりますか?
実父の死、中学生の息子の反抗期など、主に家族のことで心がツラいと感じます。無気力になることもあれば、感情が爆発して家族にあたってしまうことも(47歳・パート)
理由もないのにふとした瞬間に焦燥感におそわれたり、こんなはずじゃなかったのに、やり直すには年をとりすぎたと感じ、計り知れない寂しさを感じる(47歳・専門職)
コロナの感染者が多くなると自分や家族が感染したらどうしようと不安になることが多いです(55歳・主婦)
Q.心がツラくなると、どんな状態になりますか?
思考停止(50歳・秘書)
目もとがピクピクしたり、湿疹が出てきたり、身体的に症状が出てくる(52歳・主婦)
少し興奮状態になり、目が冴えて寝つきが悪くなります」(45歳・会社員)
夜、ベッドの中で、せっかくつけたクリームが全部とれてしまうくらい泣いてしまいます(48歳・会社員)
ひとりでぼーっとしたくなる(54歳・自営業)
仕事に行きたくなくなる。そのくせ誰かに会わずにはいられなくなり、連絡をとりまくる(50歳・看護師)
④自律神経を整える方法「日常編」
毎日のルーティンに取り入れツラさをブロック!《日常編》
「順番としては、背側迷走神経を活性化させるワークから行うのがおすすめ。ひとりで過ごす時間を満ち足りたものに感じ、リラックスできるだけでも、心のツラさは、かなり軽減するはずです。ただし、これはあくまでも目安。習慣として取り入れやすいもの、やってみて、心地よいと感じたものを選んでもかまいません。2~3カ月続けるうちに、変化が感じられるようになると思います」
【自律神経を整える方法①】“ゆっくり動くもの”を見る
![【自律神経を整える方法①】“ゆっくり動くもの”を見る](https://image-hp.hpplus.jp/q=75,f=webp:auto/org/c0/c05faa153cd12cee0570c224388ef530_640x400_w.jpg)
【自律神経を整える方法②】温かい白湯を飲む
【自律神経を整える方法③】腎臓の位置に手を当てる
![自律神経を整える方法 腎臓の位置に手を当てる](https://image-hp.hpplus.jp/q=75,f=webp:auto/org/6f/6f69553169b87f6eeaec00f6f4152621_640x400_w.jpg)
【自律神経を整える方法④】ぶくぶくうがい
【自律神経を整える方法⑤】ぬいぐるみの目を見つめる
![自律神経を整える方法 ぬいぐるみの目を見つめる](https://image-hp.hpplus.jp/q=75,f=webp:auto/org/a1/a1cb0b9178c1ba9933a27cd51fcb22ff_640x400_w.jpg)
【自律神経を整える方法⑥】鏡の前で目や眉を動かす
![自律神経を整える方法 鏡の前で目や眉を動かす](https://image-hp.hpplus.jp/q=75,f=webp:auto/org/34/346bace84673b317378b03b0c0126b69_640x400_w.jpg)
【自律神経を整える方法⑦】おなかいっぱいなのをイメージする
![自律神経を整える方法 おなかいっぱいなのをイメージする](https://image-hp.hpplus.jp/q=75,f=webp:auto/org/c6/c6f7bc0aedbc17b3c2662546a6ae25e9_640x400_w.jpg)
【自律神経を整える方法⑧】「やらない」をやってみる
【自律神経を整える方法⑨】「馬の呼吸」を使う
![【自律神経を整える方法⑨】「馬の呼吸」を使う](https://image-hp.hpplus.jp/q=75,f=webp:auto/org/20/20f26395649e5ede1afb011a95a8b84d_640x400_w.jpg)
【自律神経を整える方法⑩】夕日を眺める
【自律神経を整える方法⑪】望遠鏡をのぞくふりをする
![自律神経を整える方法 望遠鏡をのぞくふりをする](https://image-hp.hpplus.jp/q=75,f=webp:auto/org/df/dfd4947f1b971869d01d843ed4702ed9_640x400_w.jpg)
【自律神経を整える方法⑫】「ぼぉーーーーー」「ぶぅーーーーー」と声を出す
![【自律神経を整える方法⑫】「ぼぉーーーーー」「ぶぅーーーーー」と声を出す](https://image-hp.hpplus.jp/q=75,f=webp:auto/org/57/577cfb4e8b74828229fd1e8dbaf1b646_640x400_w.jpg)
⑤自律神経を整える「対症療法ワーク」
今すぐツラい状態から抜け出すための手助けに!《対症療法編》
「そうした状況を改善するのに役立つのが、ここで取り上げるワーク。『あっ、きた!』と思ったときの対症療法として行うほか、ツラい状況に陥る予感がある際に、予防策としても活用してください」
<自律神経を整える対症療法ワーク①>トイレでぎゅーっと“酸っぱい顔”
![自律神経を整える対症療法ワーク トイレでぎゅーっと“酸っぱい顔”](https://image-hp.hpplus.jp/q=75,f=webp:auto/org/14/14ee3d54a292d31b42c0b71ab6efa2b9_640x400_w.jpg)
<自律神経を整える対症療法ワーク②>重さのあるものをすねにのせる
![<自律神経を整える対症療法ワーク②>重さのあるものをすねにのせる](https://image-hp.hpplus.jp/q=75,f=webp:auto/org/03/03cfa5080189b73c1afefeda6861ce2a_640x400_w.jpg)
<自律神経を整える対症療法ワーク③>背骨をサポートする
![<自律神経を整える対症療法ワーク③>背骨をサポートする](https://image-hp.hpplus.jp/q=75,f=webp:auto/org/d8/d8901f7986585ecdf19e629550790695_640x400_w.jpg)
<自律神経を整える対症療法ワーク④>遠くの音に耳を傾ける
<自律神経を整える対症療法ワーク⑤>腸の動きに意識を集中する
![自律神経を整える対症療法ワーク 腸の動きに意識を集中する](https://image-hp.hpplus.jp/q=75,f=webp:auto/org/6f/6f05d1f7b6cd698e312abc9f25ddc4bf_640x400_w.jpg)
<自律神経を整える対症療法ワーク⑥>電車でキョロキョロする
![自律神経を整える対症療法ワーク 電車でキョロキョロする](https://image-hp.hpplus.jp/q=75,f=webp:auto/org/04/04fedff3f30909db58fb543a17f3b259_3111x1944_w.jpg)
<自律神経を整える対症療法ワーク⑦>ほっぺたに温度刺激を加える
![自律神経を整える対症療法ワーク ほっぺたに温度刺激を加える](https://image-hp.hpplus.jp/q=75,f=webp:auto/org/1a/1ab10d04da953e8474b526fd1eb93ee6_640x400_w.jpg)
<自律神経を整える対症療法ワーク⑧>「べー」っと舌を出す
⑥アラフィー女性読者が実践しているセルフケア
とにかくお笑いを見ます。吉本の劇場にも行きます。
(46歳・主婦)
Advice!
劇場で声を出して笑うのは、人とのつながりも感じられ、腹側迷走神経を大いに活性化させます。見たあとで、よい興奮がおさまっていく経験もできると、なおよいですね。
3行日記を寝る前に書きます。
(51歳・会社員)
Advice!
日記をつけるのは自分の感情や行動を俯瞰する作業。心を落ち着け、神経を整えるのに役立ちます。しかも寝る前に行っているのが○。交感神経を刺激するスマホから離れるという点でも効果大です。
自分の好きな香りの入浴剤を入れたお風呂にゆっくりとつかる。
(45歳・会社員)
Advice!
香りは脳を直接刺激するので、注意が必要。入浴後、気分が落ち着いているならかまいませんが、イライラしたり、疲労を感じたら、香りが適してない場合があります。
ホットヨガに行く。
(48歳・自営業)
Advice!
深呼吸やゆっくりした動きが多いヨガは、自律神経を整えるのに役立ちます。ただし、高温多湿な室内で行うホットヨガは、体への負荷がかかりがち。自律神経が整っていない人は控えめに。
腹式呼吸法を行う。丹田を意識して息をゆっくり吐きながら、体の中の疲れやネガティブな考えも一緒に吐き出すような感じで。そして、息を吸うときは、新鮮な空気が体内に入り、細胞が生き返る様をイメージしながら行います。
(52歳・主婦)
Advice!
完璧なセルフケア! 腹式呼吸は背側迷走神経を、胸式呼吸は腹側迷走神経を刺激するので、習慣にしてほしいですね。呼吸の際、感謝したい人を思い浮かべるなど、人とのつながりを意識すると、さらに効果的。
自分の「好き」と思えるものや趣味を増やしておく。好き=肯定的な感情だから、そういうものをたくさんもっていることは落ち込んだとき自分を引っぱり上げてくれる大切な要素になるのでは、と若いころから心がけています。
(47歳・主婦)
Advice!
「好き」「楽しい」「美しい」といった肯定的な感情を抱くことは、自律神経を整えるのに役立ちます。そうした感情を抱いたとき、体がどう反応するかも意識すると、さらに神経が育ちますよ。
飼い犬とのんびりだらだら過ごす。
(54歳・会社役員)
Advice!
愛犬と“つながる”ことで、腹側迷走神経が育まれています。幸せホルモンとも呼ばれるオキシトシンの分泌も。のんびりすることで背側迷走神経への刺激にもなるはずです。
家中の目のつくところに生花を飾り、「きれい!」と思える気持ちを大事にしています。
(52歳・主婦)
Advice!
自分を取り囲む環境に注目することは、腹側迷走神経を刺激します。花を見るとき、「目のこのあたりがゆるむ気がする」など、体の感覚にも意識を向けると、さらに腹側迷走神経が鍛えられますよ。
イライラしたり、むしゃくしゃしたときは、ジムでサンドバッグをたたきます。終わったあと、スカッとした気持ちに!
(53歳・自由業)
Advice!
何かを思いきりたたくなど、強度の高いことをしないとストレス解消されないのは、要注意。むしろ、「気持ちが収まるまで、この状況と付き合おう」など、自分の神経と向き合って。
好きな音楽を聞きまくる。
(51歳・主婦)
Advice!
耳には腹側迷走神経が通っています。特におすすめなのが、高音や抑揚がある音楽。朝3分間、女性の歌声を聞くと、腹側迷走神経が刺激され、晴れやかな気分になりますよ。
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