アラフィーの物忘れを改善!若々しい脳でいるための「脳トレ」

「人の名前が思い出せない」「待ち合わせ日時を勘違いした!」「何度も同じ話をしてしまう」……、最近こんなこと増えてない?脳がとっちらかっている状態は、脳の“運動不足”かも。脳をトレーニングしてすっきりしよう。

 

教えてくれた人
「脳の学校」代表 加藤俊徳先生

「脳の学校」代表 加藤俊徳先生

’61年、新潟県生まれ。脳内科医、医学博士。日米で脳の研究を行い、MRIを用いた脳画像診断法を確立。1万人以上の脳画像を分析し、診断や治療などを行う。著書に『片づけ脳』(自由国民社)など。

 
①物忘れ「あるあるエピソード」

アラフィーにありがちな脳が"とっちらかった状態"のあるあるエピソードを紹介。

人やモノの名前が出てこない

人やモノの名前が 出てこない

アンケートで圧倒的に多かったのがこちら。「五十音順にいろんな名前を出してやっとたどりつく」「カタカナの名前が出てこなくてモヤモヤする」など、みんな身に覚えあり?

聞いたかどうかを忘れる

聞いたかどうかを忘れる

「息子に『明日のお弁当はいらない』といわれたのに作ってしまった」「聞いたことを忘れてまた聞いてしまう」など、右から左に抜けていた、なんてこともあるあるでは?

待ち合わせの日時、場所を間違える

待ち合わせの日時、 場所を間違える

「別のカフェに行ってしまった」「病院の予約時間を間違えた」などトラブル多発。ふたりとも約束の日を1週間勘違いしていて、結果的に会えてよかった、という奇跡的な例も!

無意識にいいたいことがすり替わっている

無意識にいいたいことが すり替わっている

自分はちゃんとわかっているつもりでも、違う言葉を発したり、間違った行動をしたりしてしまったことはないだろうか? 無意識のうちの言動で、狐につままれたような気分?

そんなあなたは脳のお片付けトレーニングが必要かも! 発売中のエクラ1月号を参考にぜひトライしてみて。

モノを探せない、見つけられない

モノを探せない、見つけられない
「どこにある?」とスマートフォンやメガネを探したり、引き出しを開けて「確か、ここに入れたはずなのに……」と頭を捻ったり、慌ててしまい、よけい見つからないことも。

何度も同じ話をしてしまう

何度も同じ話をしてしまう
「この人また同じ話してるわ」とひそかに思っているあなた! もしかしたら、あなたも誰かに同じ話を何度も繰り返しているかも?実はお互いさまだったりして……。

思い込みに疑いがない

思い込みに疑いがない
改札を交通系ICカードで通ろうとしたら足止め。手元を見たら会社のIDカードだし!「確かにバッグから取り出したはずなのに…」。思い込みって無意識なだけに怖い!

やったかどうかが不安になる

やったかどうかが不安になる
一瞬ぼーっとしていたせいか、「レジでお釣りを受け取ったっけ?」「家を出るときに玄関のカギをかけたっけ?」などじわじわ不安がわき上がってしまうのは、記憶力が落ちたから?

やろうと思っていたことを忘れる

やろうと思っていたことを忘れる
途中で別のことに気をとられ、当初の目的をすっかり忘れてた、というのはよくある話。レンジで料理を温めている間に別件ですっかり忘れ、翌日に発見という恐ろしいことも?

 
②「脳」の若返えらせ方とは?

脳に刺激を与えれば、何歳でも成長する!

人生100年時代の折り返しが近づくにつれ、体力の衰えだけでなく、物忘れや勘違い、思い込みによる間違いなど、「頭の中がとっちらかっているかも?」と思うことが確実に増えていく。

私たちが日ごろ行っている、見る、聞く、動く、考える、といったさまざまな働きは脳がつかさどっている。最近のとっちらかりっぷりは、加齢とともに脳も衰えていっているせいなのだろうか?もしそうだとしたら、恐ろしい!
「脳の神経細胞の数が一生の中で一番多いのは赤ちゃんの時期で、年齢を重ねるにつれて減少します。そのため、年をとるほど脳も衰えていくと考えられがちですが、脳は刺激を受けているかぎり、成長を続けることができるんです」

そう話すのは、長年、脳の研究に携わっている脳内科医の加藤俊徳先生。ではなぜ、エクラ世代にさしかかると、頭の働きが鈍くなったと感じるのだろうか。
「子供のころは何もかもが新鮮でワクワクします。でも、大人になるほど新鮮味がなくなり、脳への刺激が少なくなります。それが脳の老化の原因になっています。特に女性は、更年期の女性ホルモンの減少も影響します。運動不足や睡眠不足も脳にとってはよくありません」
年齢を重ねると経験が増え、家事や仕事などが楽に思えるようになるが、これも要注意だ。
「前はできなかったことがストレスなくできるようになると最初は楽でいいかもしれませんが、脳にとってはマンネリ状態で、衰えの原因になります。せっかく何十年も積み重ねた人生経験も、脳自体が衰えてしまえば十分に活用できないことになります。それはあまりにももったいないですよね」

脳は神経細胞が集団を形成し、それぞれが重要な役割を担っている。もしも頭が思うように働かず、とっちらかった状態だと感じるのなら、その集団が“運動不足”に陥っているかもしれず、そのままでは衰えていく一方。逆に、脳にさまざまな刺激を与えれば脳の機能は強化され、とっちらかった状態も片づくことになるという。
「脳も筋肉と同じで、自分のがんばりしだいでいくらでも鍛えることができ、さらなる飛躍も夢ではありません。この40〜50代で、いかに新しいことに取り組み、活動的になれるかで脳にも大きな差が生じます。脳に刺激を与える“脳トレ”で、脳を若返らせていきましょう」

 
③なぜアラフィーの脳はとっちらかるの?

脳には1000億もの神経細胞があり、それらが集団になって複雑な働きを支えている。異なる役割を担う神経細胞の集団“脳番地”を鍛えることが、脳の片づけにつながるという。

脳番地の連携強化が、脳の動きを高める

まずは脳の仕組みを理解しよう。人間の脳は1000億個以上もの神経細胞でできている。それらが集団で活動し、連携し合うことによって、複雑な脳の働きを支えているという。
「細胞の集団にはそれぞれ役割があります。私は脳の働きの違いによって8つに区分し、それらを『脳番地』と名づけました。人がある行動をとるときは、特定の脳番地が単独で働くのではなく、いくつかの脳番地が連携しています」

例えば、誰かと会話をしているときは、耳で聞いた言葉を脳に集積させる「聴覚系脳番地」、思考や想像力などをつかさどる「思考系脳番地」、喜怒哀楽などを表現する「感情系脳番地」、考えていることを伝達する「伝達系脳番地」などが連携して働いている。
「頻繁に使う脳番地はいきいきと成長しますが、逆にあまり使わないと未熟なまま。それを放置しておくと加齢とともに少しずつ衰えていきます。だからこそ、それぞれの脳番地をバランスよく使い、複数の脳番地の連携を高めることが大切なのです」

8つの脳番地

8つの脳番地

①視覚系脳番地

目で見た映像や画像や読んだ文章を脳に集めて処理する脳番地。左脳は文字情報を、右脳は色、形などの情報をキャッチしている。

②理解系脳番地

目や耳を通じて得た複数の情報を整理して理解する脳番地。情報をそのまま理解するだけでなく、推測して理解するときにも使われる。

③聴覚系脳番地

耳から入った言葉や音などの情報を集めて処理する脳番地。左脳では言葉を処理し、右脳では周囲の音に注意を払っている。

④伝達系脳番地

自分の気持ちや考えを人に伝えるときに使う脳番地。言葉を使う言語系(右脳)と、図形や映像などを扱う非言語系(左脳)に分かれている。

⑤記憶系脳番地

情報を蓄積したり、思い出したりする脳番地。記憶をつかさどる海馬の周辺に位置し、思考系脳番地と感情系脳番地と深くかかわっている。

⑥思考系脳番地

思考や意欲、想像力などをつかさどり、自分で判断して実行するときに使われる脳番地。生涯かけてゆっくり発達する。未発達だと優柔不断に。

⑦感情系脳番地

喜怒哀楽などを感じ、表現することに関与。生涯にわたって成長を続け、老化が遅い特徴がある。思考系脳番地と相関関係にある。

⑧運動系脳番地

体を動かすときに働く脳番地。脳の中で最も早く成長を始める。ほかの脳番地との結びつきが強く、ここが弱いとほかの脳番地に影響大。

脳番地の衰えが、ミスを引き起こす

脳番地が鈍っていくと、物忘れや思い込みなどが起こりやすくなる。多くの人の身に覚えがある、人やモノの名前が出てこない事例は、記憶系と思考系脳番地の機能が不十分なため。

「人は意識的に反復しないと記憶は定着しません。また、忙しい毎日に追われ、思い返すことすらありません。記憶は、記憶系と思考系が連携して初めて定着します。さらには『あの俳優かっこいい!』というように感情系脳番地も同時に働くと、定着率がより高まります」

物忘れがある、聞いたことを忘れてしまう、といった記憶にまつわるトラブルも少なくない。これらは日常生活がルーティン化していると起こりやすいという。

「朝はコーヒーをいれる、毎日、子供にお弁当を作る、スーパーに買い物に行く、というように行動がルーティンワークになると動きが体にしみつくので、何も考えずにできるようになって楽です。でも、ルーティンワーク中は無意識に体が動くぶん、頭が働かなくなるので、新しい記憶が入りにくくなります。そのため、聞いたことを忘れてしまったりするのです」


待ち合わせの日時や場所を間違えるのは、誤った情報を正しいと思い込んで起こるものだが、これは情報を整理して理解する理解系脳番地が機能していない証拠。

「理解があいまいなまま記憶し、それが正しい情報と思い込んでしまったからです。こうした思い込みは脳が疲れているときや、脳の動きが鈍くなる夜に起こりやすい。ミスを防ぐためにも、予定が決まった時点でカレンダーにきちんと記入し、週末などに反復確認し、記憶を定着させていきましょう」

聞いたことを忘れてしまう場合も、反復して覚えるのが有効だ。

「聞いてそれを理解する力が弱いということは、記憶系に加えて、聴覚系と伝達系脳番地が衰えていると考えられます。ニュースを見て、アナウンサーの発言を聞いて自分でも繰り返していってみると効果的です」


耳と同様に情報収集に欠かせないのは目。視覚系脳番地が弱っていると、モノを見つけられなくて慌ててしまうことがある。

「目でモノの位置を確認するためには、目から得た情報を処理する視覚系脳番地はもちろん、運動系脳番地もかかわってきます。なので、よくこのミスをする人は運動不足の人に多いですね。日ごろから活発に動きまわっていれば、目からさまざまな刺激が得られ、視覚系脳番地の刺激にもなりますから」

また、レジでお釣りをもらったかどうか、家のカギをかけて外出したかなど、やったかどうか不安になる人は記憶系+感情系脳番地、何度も同じ話をしたり、いいたいことがうまく口に出ない人は記憶系+伝達系脳番地、やろうと思っていたことを途中で忘れてしまう人は記憶系+思考系脳番地が衰えている可能性があるという。

大人だからこそ、脳への新しい刺激が必要

こうした衰えた脳番地が複雑にからみ合いながら引き起こす失敗は、どうしたら防げる?
「まずは“脳番地チェックシート”(下)で、どの脳番地が使えていて、どの脳番地が使えていないのかをチェックしてみてください。自分の脳の状態が把握できたら、あとはこれから紹介する各脳番地を強化するためのトレーニングに取り組むだけ。脳は常に刺激を求めていて、ちょっとしたことでワクワクしなくなる大人こそ、あえて新しいことに挑戦して脳を鍛える必要があるのです」

【脳番地チェックシート】

チェックが多いところは、あまり使えていない脳番地。逆に、項目に書かれているものができていれば、使えている脳番地。

①視覚系脳番地

空気が読めない

片づけが苦手

美的センスがない

自分から話すのが苦手

道に迷いやすい

②理解系脳番地

想像力がない

言葉の裏を読み取るのが苦手

注意力がない

アートなどの意図をくみ取れない


③聴覚系脳番地

話を聞くのが苦手

聞いたことを忘れる

聞き漏らしが多い

長話を聞いていられない

音読が苦手

④伝達系脳番地

人付き合いが苦手

自分の考え、思いを伝えられない

会話が少ない

会話を続けるのが苦手

作文が苦手

⑤記憶系脳番地

忘れっぽい

締め切りを守れない

遅刻する

電車を乗り過ごす

人の話を忘れる

テストに弱い

モノを捨てられない

⑥思考系脳番地

断れない

決断力がない

優柔不断

自制心がない

リーダーの経験が少ない

マルチタスクが苦手

⑦感情系脳番地

人に流されやすい

自分の意見がいえない 

相手の気持ちが読み取れない

自分の感情表現が苦手

⑧運動系脳番地

行動に移すのが苦手

動きが遅い

体を動かすのが苦手

テキパキできない

物事の処理速度が遅い

 
④「脳番地」を鍛えるトレーニング法

1.視覚系脳番地

目からの情報処理を徹底的に鍛える!

□一日1枚写真を撮る

電車の中から外の看板を

見ながら数字の「5」を探す

街ですれ違う人の背景を推測してみる

朝、いつもより1時間早く家を出る

鏡を見ながら、毎日10種類以上の

表情をつくってみる

目からの情報処理を徹底的に鍛える!
漠然と風景を眺めるのではなく、数字の「5」を探す、すれ違った人の背景を推測するなど、目的をつくったほうがはるかに刺激になる。朝1時間早く家を出てみると、空の色や行き交う人々などいつもと違うことだらけで何もかも新鮮に映るはず。

2.理解系脳番地

飽くなき好奇心が、理解を深める

□以前読んだ本をもう一度読む

自分のプロフィールを作る

片づけ、断捨離をする

おしゃれな人の服装をまねてみる

出かける前の10分間でカバンの整理をする

飽くなき好奇心が、理解を深める
理解系脳番地は言語系の左脳、図形や空間など非言語系の右脳に分かれる。右脳を鍛えるなら読書が効果的。過去に読んだ本からは新たな気づきが得られる。左脳を鍛えるなら整理整頓を。自分のプロフィールづくりは自分への理解が深まるのでぜひ挑戦してみて。

3.聴覚系脳番地

能動的に聞くことで能力アップ

□ラジオを聞きながら寝る

遠くのテーブルの会話に耳を澄ませる

ニュースを見ながらアナウンサーの言葉を繰り返す

自然の音に注意を払う

相づちのバリエーションを増やす

能動的に聞くことで能力アップ
この脳番地は、赤ちゃんが母親の言葉を理解しようとして発達しはじめる。だから「理解したい」という気持ちが原動力に。寝るときにラジオを聞くのは意識を耳に集中させやすいから。アナウンサーの言葉を繰り返すと、聞いた内容を正確に覚える訓練になる。

4.伝達系脳番地

目ざせ、コミュニケーションの達人!

□一日3人以上と会話する

相手の口ぐせを探しながら話を聞く

カフェでお店の人に話しかけてみる

相手と目を合わせて「微笑む」

自分の目標を親にメールで伝える

目ざせ、コミュニケーションの達人!
伝達とは、言葉だけでなく、手紙やジェスチャーなどあらゆる行為が含まれる。たくさんの人と話す機会をつくったり、逆に聞き役になったり、自分の思っていることを言語化して人に伝えることが、伝達系脳番地の強化につながっていく。

5.記憶系脳番地

知識と感情の連動が決め手に

□洋楽の歌詞を聞いてくちずさんでみる

前日に起きたできごとを3つ覚えておく

その日の「ベスト発言/ワースト発言」を選んでみる

記憶をたどって絵を描く

お互いに無関係な知り合いの「共通点」を探す

知識と感情の連動が決め手に
脳の中心には記憶の蓄積をつかさどる「海馬」があり、記憶系脳番地はこの周辺に位置する。ここは単純な丸暗記ではなかなか鍛えられず、知識や感情との連動が大切。語学学習も効果的なトレーニングに。前日のできごとを思い出す訓練は、過去の記憶強化に役立つ。

6.思考系脳番地

考える習慣が、決断を生む

□ひとつの食材で3つのメニューを考える

休日の行動計画を他人に決めてもらう

身近な人の長所を3つあげる

自分の意見に対する反論を考えてみる

必ず10分の昼寝をする

考える習慣が、決断を生む
耳や目から得た情報などをもとに、思考や意欲を明確にする脳番地で、司令塔的な存在でもある。身近な人の長所を考えるのは、相手の人となりを深く考えるきっかけになる。逆に印象の悪い人を相手に選ぶと、長所を、むりやり探し出すことが、思考力の鍛錬になる。

7.感情系脳番地

老化が一番遅く、まだまだ成長中

□自分をほめる日記を書く

□出かける前に「何があっても怒らない」と唱える

新しい美容院を開拓する

感謝したい人の名前を3人あげる

「大好きなもの」を10日間絶つ

老化が一番遅く、まだまだ成長中
一生かけてゆっくりと成長する感情系脳番地。感情の起伏が激しい人は、特にここを鍛えるべし。気持ちが落ち込み、イライラする人は、自分をほめる日記を書くのが一番。ほめられてウキウキすると、感情系の隣にある思考系脳番地も一緒に刺激できる。

8. 運動系脳番地

ほかの脳番地との結びつき大!

□利き手と反対の手で歯磨きする

散歩の習慣をつける

歌を歌いながら料理を作る

両手でお風呂やトイレを掃除する

階段を1段とばしで降りてみる

ほかの脳番地との結びつき大!
あらゆる脳番地を総合的に伸ばしたいなら、まずは運動系をトレーニング。あえてスポーツをしなくても、五感をフル活用する料理のように、日常生活で鍛えることができる。利き手と反対の手を使うと、思うように動かせないため、かなり新鮮な刺激が脳に伝わる。

 
⑤脳に関する疑問Q&A

Q.男性脳、女性脳はある?

「女性のほうが言語能力、聴覚能力に優れているなど、機能を比較すると男女で差異がある部分もあります。ただし、持って生まれた違いというよりは、生育歴に強い影響を受けるため、男性脳、女性脳はないと考えます」
Q.男性脳、女性脳はある?

Q.甘い物は本当に脳に効く?

「頭を使って疲れたら甘い物を食べたくなります。でも一気に血糖値が上がると逆に脳の働きが落ちます。脳をリラックスさせたいのならいいですが、適度な食事で血糖値を安定させておいたほうが脳は動きます」

Q.脳は大きいほうがいいの?

「脳の大きさと頭のよさは無関係。頭のよしあしは脳の大小ではなく、脳番地同士をつなぐネットワークをいかに緻密にできるかにかかっています。このネットワークこそ人間の経験によって構築されるものです」

Q.スマホ脳って何? その対策は?

「スマホが手放せなくなり、認知能力の低下や過労に陥る状態です。スマホは画面が小さくて眼球を動かさないため、複数の脳番地との連携が起こりにくい。情報を得た気でいても、脳にとってはなんの刺激にもなりません」
Q.スマホ脳って何? その対策は?

Q.脳が若返る食べ物はある?

「脳にとって食は重要! 脳の健康に欠かせないEPAやDHAを多く含む貝類や魚介類、亜麻仁油やエゴマ油などのオメガ3脂肪酸、ナッツ類などがおすすめ。良質な脂質が大事で、脳の神経細胞の修復に生かされます」
Q.脳が若返る食べ物はある?

Q.脳を鍛えれば認知症は回避できる?

「脳の衰えが一定以下になれば、誰でも認知症になります。でも、8つの脳番地を強化すれば、脳全体の認知機能を高めることができます。また、長く学び続けると認知症になりにくいため、生涯学習を続けることも大切です」
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