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イライラした“そのとき”のやり過ごし方を、精神科医の名越康文先生がアドバイス!

精神科医 名越康文さん

1.いったんその場を離れて、おなかで深呼吸
イライラタイムは、自律神経の交感神経が優位になり血管が収縮し呼吸も浅くなる。これをリラックスモードに切り替える方法が深呼吸。息を鼻から吸って4秒以上止め、ゆっくり8秒かけて吐く。これで一気に神経が落ち着く。
2.行動をスローモーションに
なんとなくのイライラ、モヤモヤには、日ごろの行動をゆっくりスローモーションで行ってみても効果がある。ゆっくり腕を上げる、ゆっくりメガネや机をふく。ゆっくり座り直す。ほんの10秒スローモーションの世界を味わってみて。
3.怒りを数値化してみる
怒りのレベルは一定ではなく、内容によってライトなものもヘビーなものも。イライラしたとき、今の怒り度はどれくらいなのか、0〜10までの数字で考えてみる。マックスに近いのか、意外に小さいのか。数値化すると冷静に受け止められる。
4.念仏や呪文を唱える
家の宗派の念仏でも、自分で作った呪文でも、「私は怒っています」と繰り返してもいい。念仏を唱えることは、心をリセットするとても有効な心理学的技法ともいえる。「とっても大事な呪文だ」とちょっと大げさに思い込んで唱えるのがコツ。
5.もうひとりの自分になって心の中の自分に言葉をかける
一人二役を演じて、自分で自分に前向きになれそうな言葉をかける。例えば、列に割り込まれたら「譲ってあげてえらい!」、何回申し込んでもチケットが当たらないなら、「チャレンジしつづける粘り強さがひたむきで素敵」など。自分と対話して。
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