【目次】
アラフィー女性、442人に聞きました！
著名人の更年期対策
産婦人科医がアドバイス
（編集部が行ったエクラメルマガアンケートの結果より、45歳以上の女性の回答を集計）
ほかにこんな症状も！
肌のトラブル（乾燥、かゆみ、湿疹など）・82人／おなかの張り、便秘、下痢・81人／むくみがある・79人／ささいなことが気になる・76人／めまいがする・73人／もの忘れが多い・73人／うつや不安感がある・72人／腰や手足が冷える・67人／動悸がする・63人／音に敏感、耳鳴りがする・63人／背中や腰が痛い・60人／手足がこわばる・52人／高血圧・47人／ニオイが気になる・40人／セックスをすると痛い・30人／ドライマウス・30人／のどの違和感・30人
ほかにもこんな声が！
◆感情の起伏があるせいで仕事をやめ、自分の立ち位置や必要性がわからなくなってしまったのを機に、ひとりでも楽しめる趣味を探したところ、近くに市民プールがあったので水泳を始めました。30年ぶりに水着を買って、今は週２回を目安に通っています。泳ぐと体がすっきりして、夜もぐっすり眠れるようになりました。うつっぽさも感情の起伏も、泳いでいると何も考えることがないのでラクになりました。（主婦・58歳）
◆テレビ体操で、肩コリが少しよくなった。（会社員・58歳）
◆毎日の食事に、ヨーグルトや納豆、キムチなどの発酵食品を取り入れている。便秘ぎみだったが、お通じが安定してきた。（会社員・55歳）
◆気持ちが落ち込みそうなとき、韓流ドラマやアニメのイケメンを見る。何もする気力がなく体がだるかったのが、気持ちをアゲることによってだいぶラクになった。（会社員・52歳）
◆ホットフラッシュによる汗がとても気になり、それがストレスに。最近では汗対策として、汗が響かない服を選ぶ、汗をかいてもサラッとするインナーを着る、外出先でもこまめに汗ふきシートを使用する、携帯用扇風機や扇子を使う、タオルハンカチやマスクにハッカ油を１滴たらして使うなど、できるだけ薬に頼らず、少しの工夫でのりきっています。（会社員・52歳）
◆寝ているときも汗をかきやすいので、衣類用のクールスプレーをシーツにスプレーし、冷却ジェル枕を使って就寝すると、とても快適に眠れます。それでも汗をかきますが、起きたらすぐにサッとシャワーを浴びるとスッキリとして気分転換にもなります。（主婦・50歳）
◆コロナ禍で人と会うことはむずかしいですが、会えるようになったときの楽しみを考えたり、ヘアカラーを変えてみたりして、ストレス解消しています。症状が改善されているかはわかりませんが、症状が出たときの対処法を用意しておくことで、症状が出てもストレスに感じることが少なくなったように思います。（自営業・49歳）
あまりにホットフラッシュがつらく、婦人科で処方してもらった漢方薬（女神散）を一日3回服用。飲み始めの2週間では効果は感じられなかったが、1カ月ほどで忘れるくらいに改善。（会社員・51歳）
Advice!
「漢方薬は更年期症状に効果的。体質や症状に合うものを選ぶことが大事なので病院や薬局で処方してもらうのが理想的。市販のものでもいいですが、改善しない場合は病院や薬局へ。」（八田真理子先生）
大豆のイソフラボンを分解できる体質かを検査し、分解できることが確認できたので、毎朝、無調製豆乳を飲むことを習慣にしています。きなこと黒砂糖も入れます。生理はこなくなって1年くらいですが、これといった更年期症状は出ていません。（会社員・51歳）
Advice!
「大豆イソフラボンを腸でエクオールに変えられる能力があるなら、豆乳をとるのはよいと思います。ただし過剰にとると乳がんなどのリスクを高める可能性もあるので適度に。」（八田真理子先生）
53～54歳のころに手指のこわばりがひどく、バネ指にもなっていたのでエクオールを飲み続けたら、今はその症状が落ち着いた。（主婦・56歳）
エクオールのサプリメントで、手指のしびれや痛みが改善された。一日に起こるホットフラッシュが減った。夜中にほとんど起きずに、わりとぐっすり眠れるようになった。イライラの回数が圧倒的に減った。（主婦・50歳）
Advice!
「エクオールはへバーデン結節などの関節痛をはじめ、更年期症状の改善によいというデータがあります。ただ、大豆イソフラボンのサプリなどと組み合わせると過剰摂取になるので注意。」（八田真理子先生）
ビタミンB、ビタミンE、鉄分、DHA、プラセンタやコラーゲンを補うためのサプリメントやドリンクなどをとっています。鉄やビタミンは代謝が上がる気がしています。極端なダイエットはしていませんが、そこまで太ることがなくなりました。（主婦・56歳）
Advice!
「サプリメントをとるのは悪くはありませんが、複数とっていると成分が重複して過剰摂取になる場合も。サプリは食事で補いきれないものをとるものなので、まずは食事から栄養をとって。」（八田真理子先生）
漢方は、当帰芍薬散、加味逍遙散を経て、「命の母A」にたどりついたが、これが意外にも一番合っている気がする。めちゃくちゃだった月経周期がほぼ正常に戻った。イライラが多少減った。（主婦・52歳）
Advice!
「『命の母A』は古くからあり、飲んでいる人が多いですね。ドラッグストアで手軽に買えて、更年期症状によいとされる複数の生薬が配合されているので、試してみるのもよいと思います。」（八田真理子先生）
自宅で毎食前に3分ほどの筋トレとストレッチを行う。落ち込みや、むくみが減り、やる気が出る。（自営業・54歳）
Advice!
「筋トレをすると男性ホルモンが分泌されてやる気がアップします。さらに体内で女性ホルモンに変わるのでおすすめ。脂肪代謝を促す有酸素運動を組み合わせると理想的です。」（八田真理子先生）
ヨガで朝一番に体を動かすことで、一日をスムーズに穏やかに過ごすことができます。腰の痛みが軽減され、足腰の筋肉強化につながることで歩きやすくなりました。（会社員・53歳）
自宅で毎朝、スマホアプリを使って20分のヨガ。多少寝つきがよくなった気がします。（自営業・45歳）
週3回、各2時間、ヨガ、ピラティス、バレエエクササイズ、エアロビクスなどをしています。気持ちがふさぐことがなくなり、肩コリものぼせもほぼなくなりました。（主婦・46歳）
Advice!
「ヨガやピラティスは体幹のインナーマッスルが鍛えられボディラインが整うのでよいですね。骨盤底筋も鍛えられて尿もれ改善にも効果的。深い呼吸とともに行うので自律神経も整います。」（八田真理子先生）
朝から近くの公園に犬の散歩をしがてらウォーキング。携帯についている万歩計で歩数を計り、一日1万歩を目標にしています。精神的にスッキリすることが多くなりました。（主婦・57歳）
Advice!
「ウォーキングは有酸素運動で、脂肪の代謝を促したり、自律神経を整える効果が。早歩きとゆっくり歩きを交互に行うインターバル速歩を30分ほど行うのも健康効果が高く◎。」（八田真理子先生）
動物と触れ合う。心にゆとりが生まれます。（会社員・45歳）
高級ホテルのカフェ、日帰り温泉など、非日常を感じられるところに行く。好きなことをしていると、イライラがなくなり、体調が安定してくるのがわかる。笑顔が出やすい。心身の両方が落ち着き、適度に疲れるので、よく眠れる。（派遣社員・59歳）
Advice!
「リラックスできる趣味をもつのはメンタルが安定するのでいいと思います。更年期は今までチャレンジできなかった趣味を始めるのにもいい時。自分の世界が広がる趣味を見つけてみて。」（八田真理子先生）
アロマの資格をもっているので、調合したり、職場でアロマテラピーをしたりしてリラックスを心がけています。イライラや不眠にはとても効果を感じています。ダイレクトに脳に働きかける精油は副作用もなく安心です。（主婦・59歳）
Advice!
「心地よい香りは緊張した脳のストレスをやわらげ、自律神経を整えてくれます。自分が心地よく感じる精油を何種類か常備しておき、気分や症状に合わせて使い分けるといいですね。」（八田真理子先生）
毎日10分以上入浴をして体を温めるようにしています。婦人科の血液検査で半年以内に月経が終わると判定されたのですが、体を温めるお茶や白湯を飲むこと、お風呂に10分以上つかることを心がけた結果、診断を受けてから1年半以上まだ生理がきているので、効果があったのではないかと思っています。（会社員・53歳）
Advice!
「浴は血行を促し、睡眠の質を高めるのでよい習慣。ただ、熱いお湯は交感神経を優位にして血圧も上がりやすいのでNG。38〜39℃ほどのぬるめのお湯に胸の下までつかって。」（八田真理子先生）
作家 角田光代さん
「運動の“一瞬”に集中したときに、すべてを忘れられます」
「先日人間ドックに行ったところ、検査結果に『閉経』の2文字が。ああ、ついにそういうことなのかと」まさに更年期真っただ中の角田さん。とはいえ、今のところ深刻に受け止めずにいられるのは、長年続けているランニングとボクササイズの効用が大きい。
「ランニングは土日に近所の公園をゆっくり10㎞ほど。ボクササイズはジムで週1回。どちらも体の機能をアップさせるだけでなく、メンタルが整うのが更年期にもよいのです。運動に集中することで思考のループがいったん途切れますから」
ただ、深刻ではないにしろここ数年、体にはさまざまな変化が。
「突如汗をかくこともありますし、最近では手の指が曲がってきて……。決定的だったのは、健康診断で肝臓のγ-GTP値が高くなったこと。それまではお酒をいくら飲んでも値が低かったのが自慢だったのに（笑）」
更年期に必要と思われることは、少しずつルーティン化してきた角田さん。エクオールのサプリメントやはとむぎの粉末をとったり、加齢臭が気になりはじめてからはニオイをケアするボディソープに切り替えた。そうするうちに、だんだん加齢で変化していく見知らぬ自分に慣れ親しむ、余裕が生まれてきた。
「お酒もそうですけれど、何事においてもペースの調整が迫られる時期がきたんだな、と。小説のほうもがつがつせず、自分に合った新しいペースで次の挑戦に取り組んでいければと思っています」
更年期のお助けアイテム
加齢臭ケアには、ボディソープ“柿のさち”を愛用
「ソイチェック」で女性ホルモン様作用のあるエクオールをつくり出せないことを知ってから飲むようになったエクオールのサプリメント。友人から更年期にいいと聞いたはとむぎの粉末は、朝、季節のフルーツや青菜とともにスムージーに混ぜて摂取
アナウンサー 大神いずみさん
「やせたら自分の体が“使える”ようになり何もかもうまくいくように」
ヘア&メイクアップアーティスト 中野明海さん
「自分に“合っていないもの”を時にはやめることが大切」
スタイリスト 大草直子さん
「ひとりで不調を背負い込まず家族の理解を得て気持ちをラクに」
産婦人科医 八田真理子先生
□ 疲れ目・かすみ目・ドライアイ
□ ドライマウス
□ 首コリ・肩コリ
□ 皮膚の乾燥
□ 脱毛・薄毛
□ 疲れやすさ・だるさ・やる気が出ない
□ 睡眠障害（不眠・中途覚醒など）
□ イライラ・怒りっぽい
□ うつ・不安感・焦燥感
□ 多汗・ホットフラッシュ・のぼせ
□ 冷え
□ むくみ
□ のどの違和感
□ 動悸・息切れ
□ 頭痛・頭が重い
□ めまい・浮遊感
□ 耳鳴り
□ 背中痛・腰痛
□ 四十肩・五十肩
□ 関節痛
□ 手足の震え・しびれ
□ 手指のこわばり
□ 手指の変形
□ 胃もたれ・胃痛
□ 下痢・便秘・おなかの張り
□ 太る一方・やせる一方
□ トイレが近い
□ 腟の乾燥
□ 性交痛
□ 高血圧
など
●とにかく十分な睡眠
●バランスのいい食事
（特に魚・肉・卵などのタンパク質や発酵食品をしっかりとる）
●日光をよく浴びる
●適度な運動をする
食事、運動習慣、汗対策と続けているルーティンは多数
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