アラフィ―世代を悩ます「更年期の頭痛」痛みに合った解消法

突然やってくるつらい頭痛。とはいえ、いつものことだから、とあきらめてただただ我慢している人も多いはず。でも、頭痛のタイプやそのメカニズムを知って、適切な対処法を取り入れれば、グンとラクに! あなたの頭痛に合った痛みの解消法を今すぐ取り入れて。

 

教えてくれた方
医学博士 五十嵐久佳先生

医学博士 五十嵐久佳先生

北里大学医学部卒。頭痛専門医として富士通クリニック、東京クリニックで頭痛外来を担当し、一人ひとりの症状に合った治療、服薬指導を行う。北里大学医学部脳神経内科学客員教授。
天気痛ドクター 佐藤 純先生

天気痛ドクター 佐藤 純先生

天気痛研究・治療の第一人者として日本初の「気象病外来・天気痛外来」を開設。専門は慢性疼痛医学、気象医学。愛知医科大学客員教授、中部大学生命健康科学部教授。

アラフィ―世代の「頭痛」実例

「私たち、こんな頭痛にほとほと困っています…」

「私たち、こんな頭痛にほとほと困っています…」実例

「大きな会議が終わった直後にズキズキ痛い!」

重要プロジェクト案件など、緊張を強いられる会議のあとは、終わって席に戻った5~10分後に、必ず始まる、脈打つようなズキズキで頭が割れそう! 仕事がまったく手につかなくて困ります。(51歳・会社員)

「満員電車に乗ると、2駅過ぎたあたりでギュウギュウ痛い!」

乗っている人が多ければ多いほど、乗車後少しして頭が締めつけられるように痛むので、あまりに混んでいるときは、1、2台見送ることも。満員電車にかぎらず、人混みが激しい場所でも同じようになるので、夕方のスーパーなんて絶対鬼門!(49歳・主婦)

「雨が降る1、2日前から、一日中、ジワジワ痛い!」

友人からは「気象予報士」といわれるくらい(笑)、雨が近づくとジワジワとした鈍い痛みが一日続くのが本当に憂うつ。梅雨時はこれがほぼ毎日で仕事なんてできやしない。生理休暇のように、梅雨休暇が欲しい!(50歳・会社員)

「生理前には寝込むレベルでガンガン痛い!」

もはや生理が始まるサインにしているほど、生理前の頭痛がひどくて。そんなときには、だいたい、太陽の光やテレビのチカチカした光を見ると、よけいに痛くなることが多いので、日中は電気もつけずに過ごしています。(52歳・主婦)

「パソコン作業が続くと、後頭部がビリビリ痛い!」

デスクワークでパソコンを朝からじっと見続けると、だいたいランチ後あたりに後頭部が痺れるように痛くなり、寒気までします。脳の病気ではないかと検査もしたけど、異常なし。なんなのこれ?(50歳・自営業)

アラフィーの頭痛実態・アンケート

Q1.頭痛を感じることがありますか?

Q1.

頭痛悩みを抱えるアラフィーは9割以上! もともと頭痛持ちだった人はもちろん、エクラ世代になってから頭痛を感じるようになったという人も。

Q2.どれくらいの頻度で感じますか?

Q2.

週に1回程度の頭痛を感じる人が一番多いが、なかには、常に痛い、2日に1回痛い、というように慢性頭痛に悩む人も少なくない。

Q3.どんなタイプの痛みですか?

Q3.

ズキズキ、ギュウギュウなど痛みの種類も違えば、頭全体が痛い、片側だけ痛い、など痛む部位も違う。まさに頭痛のつらさは十人十色!

エクラ調べ/242人

アラフィ―世代を悩ます「2大頭痛」

頭痛が悪化する人も! 更年期の頭痛ケアとは?

男性よりも女性のほうが多いといわれる「頭痛」。それはなぜ?

「多くの人が悩む代表的な頭痛といえば片頭痛と緊張型頭痛。このうち片頭痛と女性ホルモンの変動には、深い関係があるといわれています。そのため、閉経後は頭痛が軽くなることが多いのですが、ホルモンバランスが乱れる閉経前の更年期には、逆に悪化することも。また、家庭や仕事でのストレスも多いエクラ世代は、締めつけられる痛みの緊張型頭痛を感じることもあります」

つまり、閉経前の更年期世代は頭痛悩みの過渡期。のりきるには? 「自分の頭痛のタイプを把握して、それに合った生活改善などのケアを取り入れることが大切ですが、頭痛薬を頻繁に飲んでしまうほど症状がひどい場合は、一度頭痛専門外来への受診を検討してみるのも手。今は頭痛の治療も進化していますし、自宅でのケアの指導も受けられます。このように病院でのケアとセルフケアの両輪で、上手に頭痛と付き合いましょう」(五十嵐先生)

【片頭痛】ズキンズキンと激しく痛む

ズキンズキンと激しく痛む【片頭痛】

こんな症状
□頭の片側に強い痛みが発作的に起こる。両側に起きることも
□月に2~4回くらいの頻度であることが多い
□脈打つようにズキンズキンとした痛みを感じる
□吐き気をともなうこともあり、光や音がわずらわしい
□痛みが出る前に目の前にキラキラが見える前兆が出ることも
□痛くなる数時間~数日前から生あくびや空腹感、イライラなどの体調不良が出ることも
□頭痛のときに動くと症状が悪化する

痛みのメカニズム
なんらかの原因で脳の血管を取り巻く三叉神経が刺激されて、神経伝達物質が放出され、脳の血管が拡張し、痛みを誘発するという説が有力。誘発因子に、寝不足・寝すぎ、低気圧、アルコール、女性ホルモンの影響など。

病院での治療
「痛みが出てから内服するトリプタンという飲み薬のほか、週2日以上痛みが出る場合には予防薬を処方することも。昨年登場した新薬は片頭痛を注射で予防できる薬。月に1回の皮下注射で頭痛発作を予防します」

【緊張型頭痛】ギューっと締めつけられるように痛む

ギューっと締めつけられるように痛む【緊張型頭痛】

こんな症状
□孫悟空の輪をつけたように、頭全体が締めつけられるように痛む
□頭の両側や、後頭部が痛むことが多い
□肩のコリを同時に感じることもある
□片頭痛に比べて、寝込むほどの痛みではないことが多い
□吐き気はなく、光・音をわずらわしく感じてもどちらか一方
□疲れやストレスを感じているときに起こることが多い
□軽く体を動かすほうが症状が改善することが多い

痛みのメカニズム
日常生活でさまざまなストレスが重なると、首から背中にかけての筋肉が収縮し、血流が悪化。筋肉のコリや張りによって痛みを引き起こす物質が生まれ、後頭部の痛みから、やがて頭全体が締めつけられるような痛みに。

病院での治療
「鎮痛薬の処方が一般的ですが、週に3日以上は使わないように指導をします。また、首や肩の筋肉の緊張が強い場合は、筋弛緩薬などを、頭痛日数が多い場合は、少量の抗うつ薬を処方することもあります」

両方あわせもつことも多い!
「一方だけでなく、両方のタイプをあわせもつ人もいます。ふだんは頭が重く感じ、月に数回だけズキンズキンと波打つような激しい痛みがあるような場合や、その日により痛み方が違う場合には合併している可能性が」

病院にかかるタイミングは?
週に3日以上頭痛薬を飲んでいるときは、病院へ!
「頭痛薬が手放せなかったり、生活に支障が出るほどの頭痛は、専門医を受診し適切な診断と治療を受けて。予防薬で治療もできます。症状を説明できるように、頭痛日誌をつけて持参できるとベストです」

こんな痛みのときは、すぐに病院へ!
いつもの頭痛だと思っていたら、実は緊急性の高い命にかかわる頭痛である場合も。「今まで経験したことのない突然の激しい頭痛や、日増しに痛みが強くなる場合、50歳以降で初めて感じた頭痛、高熱を伴う頭痛、手足の麻痺や言葉が出なくなった場合などは要注意。速やかに受診を」。

考えられる病気は?
•くも膜下出血
•脳出血
•脳腫瘍
•髄膜炎 など

「天気痛」にもご用心!

ふだんはなんでもないのに、天気や季節が変わるときに、決まって頭が痛くなる……。そんな自覚があるなら、天気痛の可能性大。正しい対処法で、つらい痛みにサヨナラを! 天気痛ドクターの佐藤 純先生が教えてくれた。

天気痛のメカニズム

1.気圧の変化で天気がくずれる
2.気圧の変化を内耳のセンサーが敏感にキャッチ
3.脳に情報が伝わると、自律神経の交感神経が過敏に反応
4.頭痛のほか、めまい、倦怠感の症状が出現

内耳と自律神経のケアで天気痛を迎え撃つ!

内耳と自律神経のケアで天気痛を迎え撃つ!
気象病の一種である「天気痛」は、梅雨や台風の前になると体調が悪くなる、季節の変わり目に頭痛が起きやすい……などが特徴。見た目にはどこにも異常がないため、人知れず悩んでいる人が多いのが実情。

「気圧の変化を感じるセンサーは耳の奥にある内耳にあり、天気痛持ちの人はこの内耳がとても敏感。また気候や気圧が変化すると体はストレスを感じ、自律神経が活性化されます。こうして微妙な気圧の変化や寒暖差が頭痛を起こすトリガーとなったり、自律神経のバランスを乱す要因となって緊張型頭痛を引き起こしたりすると考えられます」

対策のカギは「耳」と「自律神経」。下記の対処法で改善が可能。

「まずは天気予報で気圧の変化を事前にチェック。頭痛が起きやすいときに耳のマッサージや首肩のコリほぐしを取り入れ、自律神経を整えまます。またストレスも自律神経の大敵。規則正しい食生活や睡眠を心がけて。気温の影響を受けやすい人は運動や入浴を、湿度の影響を受けやすい人は汗をかくことも効果的です」

頭痛セルフケア術

突然やってくるつらい頭痛、ただただ我慢している人も多いはず。今そこにある痛みをやわらげる応急対策を、医学博士の五十嵐久佳先生に教えてもらった。

痛みの傾向分析と生活改善で頭痛を緩和

頭痛を減らし、痛みをやわらげるためのセルフケアにはどんなものがある? 五十嵐先生にうかがった。

「まずは自分を悩ます頭痛がどんなタイプで、どんなときに痛くなるのか、どんな対処法が合うのかを把握しましょう。頭痛を記録すると、自分なりの傾向がわかります」

そのうえで、以下にある応急対策や予防法の中から自分に合ったものを取り入れて。また、ストレスフルな毎日を送る現代人には避けられない、イライラや不安に対処することも頭痛予防に効果的だとか。

「痛みはネガティブな感情のときに強く感じやすいもの。いかに楽しく、健康的に生活できるかに目を向け、生活改善を。食生活では脳内のセロトニンを増やしイライラを鎮めるトリプトファンを多くとるのもおすすめ。大豆製品や卵、青魚、乳製品に多く含まれます」

今そこにある頭痛への、応急対策

片頭痛・緊張型頭痛・あわせもつ人共通

痛みを感じたら、すぐに頭痛薬を飲む
「痛いときは我慢せず、早めに服用を。ただし飲みすぎに注意することと、薬物乱用頭痛のリスクを防ぐため、頭痛薬は成分表をチェックし、カフェインなどが入っていない単一成分のものを」。市販の頭痛薬で治まらない場合は受診を。

コーヒーを飲んでみる
痛みが軽く、吐き気などもないときに試したい方法がこちら。「カフェインを含むコーヒーや紅茶を飲むと、痛みがやわらぐことがあります。また脱水症でも頭痛を起こしやすくなるので、頭痛がきそうなときはこまめな水分補給を心がけて」。

頭痛のツボを強めに刺激
いつどこでもすぐできるのがツボ押し。「急激な痛みに効くツボは、痛む部分の周辺にあります。ここをイタ気持ちいいくらいの強さで押しましょう。手を握り、指の第2関節のとがった部分を使ってグリグリと刺激する方法がおすすめです」。

目の奥の痛みには眉頭にある「攅竹(さんちく)」。
目の奥の痛みには眉頭にある「攅竹(さんちく)」。手を握り指の第2関節を眉に沿って当て、眉頭を中心にグリグリ。
後頭部の痛みには、ぼんのくぼにある左右のくぼみ「風池(ふうち)」。
後頭部の痛みには、ぼんのくぼにある左右のくぼみ「風池(ふうち)」。親指の先を当て、頭を後ろに倒して刺激。頸椎疾患のある人は首を後ろにそらすと症状が悪化するので注意。
側頭部の痛みにはこめかみから縦に3つ続く「頭維(ずい)」「頷厭(がんえん)」「懸釐(けんり)」をまとめて刺激。握りこぶしを当てグリグリと回したり上下に動かす。
側頭部の痛みにはこめかみから縦に3つ続く「頭維(ずい)」「頷厭(がんえん)」「懸釐(けんり)」をまとめて刺激。握りこぶしを当てグリグリと回したり上下に動かす。

【片頭痛】

【片頭痛】

痛む部分を冷やして安静に
こめかみなど痛む部分を保冷剤などで冷やして安静に。「片頭痛は痛む部分を冷やし、静かな暗い場所で寝ているとラクになるかたが多いです。また、症状が出ているときの入浴は、かえって痛みが悪化することがあるので避けて」。

【緊張型頭痛】

【緊張型頭痛】

首肩を温めて軽いストレッチ
血行の悪さや冷えからくるコリが頭痛を引き起こす原因に。「首や肩に蒸しタオルを当てたり、少し熱めのシャワーで温めたりすると血行がよくなります。コリがほぐれ痛みがラクになるでしょう」。軽いストレッチを行うとさらに効果的。

頭痛を回避するための予防策

 予防策01  頭痛痛日誌をつけ、自分の「頭痛傾向」を知る

その日の頭痛の頻度や時間、日常生活への影響度、飲んだ薬、生理の有無などを記録して頭痛を可視化。何が引き金になったかが見えてくると、頭痛と上手に付き合えるように。受診の際には、診断の助けにも。

予防策 02 頭痛を引き起こしにくい生活改善

食事は3食バランスよく食べ、睡眠リズムを一定に。ヨガや深呼吸を取り入れると、自律神経のバランスが整い頭痛対策にも有効。頭痛予防になる栄養素としてトリプトファンを含む食品を意識して取り入れることもおすすめ。

予防策 03 一日3分の頭痛体操を習慣化

習慣にしたいのが、首まわりのコリを改善する頭痛体操。「首肩のコリをほぐしていくので、緊張型頭痛では痛みそのものをやわらげます。そして、脳にもいい刺激を送ることで片頭痛予防にもなる体操です」。

STEP1 腕を振る体操2分!

STEP1 腕を振る体操2分!
基本姿勢は、体の軸を意識して足を肩幅に開き、肘を軽く曲げる。顔は正面。頭を動かさないように注意して両肩を大きく左右に回す。これを2分間行って。

STEP2 肩を回す体操1分!
※日本頭痛学会HP参照

STEP2 肩を回す体操1分!
肩のつけ根下にこぶしを置く基本姿勢(右)をとったら、両腕を内側へ回す。リュックサックを背負うイメージで行うのがポイント。次に洋服を脱ぐイメージで両腕を外側へ回す。これを1分間繰り返す。

「内耳の血行ケア」と「首肩のコリケア」で、天気痛を解消

1.くるくる耳マッサージで血行改善

耳マッサージをして内耳の血行改善を行うと、内耳センサーの感受性が下がり、天気痛の症状がやわらぐ。症状が現れる前のタイミングで取り入れるのがベスト。
くるくる耳マッサージで血行改善

❶ 両耳上部を親指と人さし指で5秒間引き上げる

両耳の中ほどを5秒間横に引っぱる

❷ 両耳の中ほどを5秒間横に引っぱる

両耳たぶを5秒間、下に引っぱる

❸ 両耳たぶを5秒間、下に引っぱる

両耳を前から後ろにゆっくり大きく5回回す

❹ 両耳を前から後ろにゆっくり大きく5回回す

両耳を包むように曲げて5秒間キープする

❺ 両耳を包むように曲げて5秒間キープする

手のひらを両耳に当て、前から後ろへ回す

❻ 手のひらを両耳に当て、前から後ろへ回す

2.耳の後ろの3つのツボ押しで代謝改善

耳の後ろの3つのツボ押しで代謝改善
手軽にできるツボ押しもおすすめ。左図は耳の血行をよくする3つのツボ。ここを親指で軽く押す。「特に耳の後ろの出っぱった骨の下側のくぼみにある『完骨』は、めまいや頭痛の解消に対して即効的効果が」。

3.タオル体操でコリほぐし

タオル1本でできる頭痛改善ストレッチ。首のつけ根が伸びるように意識しながら、❶〜❹を3セット繰り返す。内耳の血行がよくなるうえに首肩のコリもスッキリ。
❶首にかけたタオルの両端を、それぞれの手で握る

❶首にかけたタオルの両端を、それぞれの手で握る

❷タオルを斜め45度の角度に引っぱり上げる

❷タオルを斜め45度の角度に引っぱり上げる

❸目線を上げてタオルに首を預け、10秒間呼吸をする

❸目線を上げてタオルに首を預け、10秒間呼吸をする

❹そのままの状態で、あごを上下させて10回うなずく

❹そのままの状態で、あごを上下させて10回うなずく

4.耳栓で内耳の敏感化を緩和

内耳をガードする便利アイテムが耳栓。「エレベーターに乗ると耳がツーンとしませんか? そうした気圧変化に簡単に対応できるのが耳栓。気圧変化を感じにくくし、頭痛予防に役立ちます」。
耳栓で内耳の敏感化を緩和
内蔵された超多孔質セラミックフィルターが、天気の変化に伴う、ゆっくりとした気圧の変化をよりゆるやかに鼓膜に伝えることで、天気痛を緩和。天気痛耳栓 普通サイズ¥2,100/パスカル・ユニバース

5.気圧サイトで変化の前兆を予測

天気痛対策は先回りが肝心。「ウェザーニュースの天気痛予報は気圧の変化をとらえ、全国の3時間ごとの天気痛が出やすいタイミングを知らせてくれるので便利。事前に対策をとりやすくなります」。
ウェザーニュース 天気痛予報®
https://weathernews.jp/s/pain/
 

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