「イライラしやすくなった」アラフィー女性が急増中！知っておきたい心のコントロール術

年老いた親と立場が逆転。教えたり注意したりすることが増え、理解力や処理力が落ちてもたつく様子にイラッ。優しくできない自分にも自己嫌悪。

リモートワークで家にいる時間が増えた夫。家のものはオレのもの、とジャイアン感覚でおいしいものを勝手に食べる。家事は分担しないのに！

コロナの影響もあり以前よりルールやマナーが気になるようになった。特に公共の場所で、人の迷惑を顧みない、鈍感で自己中な人が許せない。

約束は守ろう、と冷静に注意するつもりが、何度も同じことを繰り返されるとつい感情的に。反抗的な態度をとられるとさらに逆上してしまう。

夫のこと…24％

世の中や他人のこと…20％

親のこと…17％

仕事のこと…13％

子供のこと…10％

友人のこと…7％

その他…9％

浜島　初めまして。些細なことでイライラしやすい浜島です（笑）。

名越　そうなんですか！ 明るくて健康的なかたに見えますけど。

浜島　私は23歳で結婚、38歳で息子を出産して、20代、30代もイライラしたり、怒ることはあったのですが、当時はスカーン！ いってやったぜ！という感じで、鮮やかだったんです。

名越　女子プロでドロップキックを決めたぜ！みたいな。

浜島　そんなすっきり感。でも45歳になった今、どうも前とは違う。夫にも子供に対しても、前は笑い飛ばせていたことにイライラして。根にもってしまって昔より被害者体質になったというか。

名越　内向する感じね。

浜島　いつも疲れていて、なんだかうつうつ。毎日がグレイッシュでぼんやりしています。

名越　年齢的には更年期の影響もあるのかもしれません。僕も48歳で男の更年期がドカーンときました。だるさとうつっぽさとイライラと、つらいですよね。

浜島　先生はどうやって乗り越えたんですか。

名越　仏教を本気で学びはじめて、瞑想とストレッチを。

浜島　なるほど。確かに更年期も近いし、自律神経の不調はありそうです。夫に怒ってしまったあとも、ああ、また怒っちゃったと自己嫌悪に。疲れていて小2の子供と同じテンションで遊んであげられないことも申しわけなくて。

名越　僕も今、小学校2年生と真正面から遊ぶのは体力的に無理ですよ（笑）。ちなみに、モデルさんだから、朝食と運動は意識してますよね。

浜島　私、朝は食べないんです。

名越　え、本当に？

浜島　息子の残りをつまむ程度。

名越　バランスよくつまんでいるならいいんですが……。僕の知り合いの女性は、毎朝息子のためにはフルコースで作るのに、自分はバナナだけ、おにぎりだけという人がいて。心の問題を科学で解決するのはあまり好きじゃないんですけど、自律神経のバランスを整えるなら朝食はけっこう大事。幸せホルモンのセロトニンの材料になるトリプトファンをとるために、タンパク質とビタミンはマスト。それと太陽の光と運動は、イライラ解消には有効です。

「“同調”を重んじた教育を受けてきた世代。気持ちを押しこらえてしまうことがあるんです」 ─名越先生

浜島　気をつけます。前にも好不調の波があったから、きっとまた気分が高揚する日がくる、と信じていて。あと、名越先生の著書を読んで、今のイライラ、うつうつも経験として必要で、意味があるんだと思うことにしているんです。

名越　それは超ポジティブ。でも正直少し心配にもなります。浜島さんのように、妻で母で仕事もして、という立場だと、マストなルーティンが多いでしょう？ デキる自分に知らぬ間にこだわってしまう人が多いと聞きます。でも30代後半からは誰だって体力は落ちていく。だから、“べき”ができていない自分や相手にイライラしてしまうんですよね。テキトーにやる自分を許したり、夫には週1、2回外食してもらったり、家族を協力者にして自分の新しいライフスタイルを見つけることこそ成長の証しです。柔軟な自分探しもしてほしいですね。

浜島　なるほど。エクラ読者の悩みも、重箱の隅をつついている自分がダメ、と自己嫌悪に陥っている人が多いような気が。

名越　本当にそう。自動的に自分を責める考えがわいてしまって負のサイクルに入ってしまう。心理学では、それを改めましょうというけど、“心がけ”で治せるほど簡単ではありません。だから僕は、体のコンディションをよくして自律神経が整わないと、考え方は変わらないよ、というんです。体が変わる40代以降は、ライフスタイルを見直さないと。

浜島　特に朝の習慣を。

名越　そう。それをやると睡眠の質が変わるからね。そこをクリアできてもまだイライラするなら、何か別の問題がある。まず、本当はこうしたい、という気持ちをノートに書き出してみてほしい。

浜島　可視化するんですね。

名越　特に女性は、子供が自我をもちだしたら、心を離さなくちゃいけないタイミングがくる。一段落してふっと子供と距離感ができたときに、私これからどうしたらいいの？となるんです。そういう不安やモヤモヤが実は原因だったりも。

浜島　まさにそれを感じていて。手がかからなくなって時間ができたら、私何も趣味がない！ 心ちむどんどんするものがない！って。最近は常に疲れてうつうつしているから、そう思っちゃいます。

名越　もともとアップダウンが大きい気質でなければ、対人関係で見ないようにしている不安がある可能性も。

浜島　実は、思い当たることが。

名越　女性は我慢しなさいと教育されているから、最初に頭に浮かんだことを自動的に抑圧することがあるんです。浜島さん、思いついたことをいってみてください。

浜島　実家のお風呂が壊れてるんです。お金を出すからリフォームしない？と母に提案したら、口を出さないで、と怒られて。そのモヤモヤを長く引きずっていました。

名越　それは結構つらい気がします。人間の悩みの多くは対人関係で、ストレスの原因として一番重いのは身内。お母さんと浜島さんはそのことで長い間、主導権争いに陥っているのかもしれません。アドラー心理学的にはそこから降りなさい、と。勝ったとしてもリベンジがあるから、権力闘争からは降りたほうが得なんです。

「久しぶりに実家に帰ったら、いつまでたってもお風呂の修繕をしない母に不満が募って……」
─浜島さん

浜島　対人関係のあらゆるストレスは権力闘争、わかる気がします。母もここまで頑じゃなかったし、私もこんなにためなかった。コロナ前は友だちと会って愚痴を吐き出したり笑い合ったりして発散してたけど、それができないから、というのもありますか？

名越　それはあるかも。あと、昭和の女性的にはあたりまえに家のことを全部やってるけど、それをあまり見られていないという場合も。

浜島　母は家事も趣味もきっちりやるから文句はいわないで、というスーパーウーマンタイプです。

名越　相手には相手の“べき”があるんですよね。頑になる理由が何かあるんだなと思ってあげたら。

浜島　はい。もうすでに優しい気持ちになってます。

名越　“でも、なんでだろう不思議だな”と立ち止まってみるだけでイライラは落ち着くはず。もしくは、“私には見えてない彼女がいるのかも？”と思うだけでいい。

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1.いったんその場を離れて、おなかで深呼吸

イライラタイムは、自律神経の交感神経が優位になり血管が収縮し呼吸も浅くなる。これをリラックスモードに切り替える方法が深呼吸。息を鼻から吸って4秒以上止め、ゆっくり8秒かけて吐く。これで一気に神経が落ち着く。

2.行動をスローモーションに

なんとなくのイライラ、モヤモヤには、日ごろの行動をゆっくりスローモーションで行ってみても効果がある。ゆっくり腕を上げる、ゆっくりメガネや机をふく。ゆっくり座り直す。ほんの10秒スローモーションの世界を味わってみて。

3.怒りを数値化してみる

怒りのレベルは一定ではなく、内容によってライトなものもヘビーなものも。イライラしたとき、今の怒り度はどれくらいなのか、0〜10までの数字で考えてみる。マックスに近いのか、意外に小さいのか。数値化すると冷静に受け止められる。

4.念仏や呪文を唱える

家の宗派の念仏でも、自分で作った呪文でも、「私は怒っています」と繰り返してもいい。念仏を唱えることは、心をリセットするとても有効な心理学的技法ともいえる。「とっても大事な呪文だ」とちょっと大げさに思い込んで唱えるのがコツ。

5.もうひとりの自分になって心の中の自分に言葉をかける

一人二役を演じて、自分で自分に前向きになれそうな言葉をかける。例えば、列に割り込まれたら「譲ってあげてえらい！」、何回申し込んでもチケットが当たらないなら、「チャレンジしつづける粘り強さがひたむきで素敵」など。自分と対話して。

1.“自分らしい自分”を思い浮かべ、“心の基準点”をイメージできるようにする

怒りに支配されると本来の自分を見失う。それを振り払うために、目を閉じて1分間、心が軽く、明るく、満ち足りている自分＝「心の基準点」をイメージ。過去の幸せだった時間を思い浮かべてもOK。ときどき思い出して基準の自分に戻るクセを。

2.“権力闘争”からは降りるほうが賢いと考える

夫婦でも親子でも同僚でも、対人関係のストレスの多くは、主導権争い。怒りの感情とともに、相手を非難して屈服させ自分の力を証明したいという心理が働いている。そんな権力闘争からさっさと降りて、同じ土俵に乗らないスマートな人を目ざす。

3.自分の“べき”と他人の“べき”は違うもの。他人の“べき”に思いをめぐらす

怒りのベースには「こうあるべき」が潜んでいて、そうじゃないときに腹が立つ。でも、一人ひとりの「べき」は違う。自分の「べき」だけが正しいと思い込むと、イライラから逃れられない。相手にとって何が「べき」かを考える余裕をもつべし。

4.怒りを書き出して自分の心のクセを知る

怒っている理由やそのときの感情を、紙に書き出す「アンガーメモ」を習慣に。頭のモヤモヤがクリアになり冷静になれるはず。慣れたら時間や場所も書き足すと、どんなときにどんなことでイライラするのか怒りのクセを自覚でき、セーブもしやすい。

5.小さな怒りをひとつずつ消していく

マグマが爆発するような激しい怒りは少ない。日常的にあるのは、心の表面にさざ波を立てるような小さな怒り。それが積み重なると疲弊し、慢性的にイライラを抱えてしまうので、小さな怒りを残さず、そのつど取り除く。解決ではなく無にする。

1.許せる範囲をいつも同じにする

気分がいいときはスルーできても、機嫌が悪かったり疲れていたりすると見過ごせなくなる。これでは相手もとまどうし、反発したくなって当然。ここまでは許せる、という範囲を決めて。気分やホルモンバランスの周期的な変化もあるので注意したい。

2.伝えたいポイントをひとつにしぼる

怒った勢いで、過去に起こったことや、別のできごとまで持ち出す、イライラのスピード違反はNG。焦点がぼやけて、今何について話しているのかわからなくなり解決がむずかしくなる。だらだら長く怒るのも逆効果。目の前のひとつにフォーカスして。

3.「なんで？」を繰り返さない

反省させたい気持ちが強いと「なんでそんなことやったの？」と繰り返しがち。でも問いつめられると、嘘や反論の言葉を探すか、口を閉ざしてしまうだけ。なぜ？は追いつめる手段ではなく、本当に相手の意図を真摯に聞きたいときに使いたいもの。

4.相手を否定しない

怒りに任せて、「あなたはいつもそう」と頭ごなしに責めても関係は改善しない。まずは相手の言い分を落ち着いて聞く。たとえそれが間違っていると感じても罪を憎んで人を憎まず。行いをきちんと注意したり要望を伝えたりはしても、人格は否定しない。

負の感情も細かく観察。怒りに混ざる要素を知る

イライラも怒りも、現代人特有の感情ではない。仏教では怒りをどうとらえ、いかに向き合うべきと説くのか。両足院副住職の伊藤東凌さんに話を聞いた。
　
「自分を苦しめる心の働きを、煩悩といいますが、怒りは煩悩の三毒、貪（とん）（むさぼり）・瞋（じん）（怒り）・痴（ち）（おろかさ）のひとつで、一番激しく強力なものです。怒りの感情があることを否定するのではありません。怒りに任せて反射的に行動することは避けなければいけない、と教えています」
　
なぜ怒りやイライラをコントロールすることはむずかしいのだろう。
　
「仏教ではどんな感情も細かく観察することを大事にしています。この気持ちはこの棚に、と整理する感覚です。心が苦しいのは、整理できない状態だから。実はイライラや怒りには、いくつかの感情が混ざっていることが多いのです」
　
例えば、突き放される寂しさだったり、積年の悔しさだったり。3つ、4つの気持ちがからみあっている可能性もある。
　
「イライラやモヤモヤなどのあいまいさは、いくつもの要素が雪だるま式に重なって大きなかたまりとなり、感情が把握できなくなっているサイン。大事なのは、頭を使って感情を因数分解すること。そこにはどんな気持ちが混ざっているのかを観察して整理し、自分で取り扱えるサイズに分解します」
　
怒りの奥に寂しさがあれば、それを開示して話し合うと関係が深まることも。この場合、悔しさは関係ないと流すことができる。
　
とはいえ、日常の些細なところに落とし穴があり、整理してもまたネガティブな感情の波が押し寄せ、日々積み重なっていく。それは性格的に弱いからじゃない。
　
「人間の脳には、生き延びるために、危ないことを覚えておこうとするネガティビティ・バイアスがあります。放っておくと、ネガティブな感情が残りやすいのです。一方で、ポジティブな感情は、もったいないくらいにポロポロとこぼれ落ちてしまう。だから、優しい、温かい、うれしいという感情や、希望、期待など、前向きな気持ちをしっかり拾い上げて心にとめ、ネガティブ雪だるまに巻き込まれないようにしましょう」
　
そして、イライラや怒りという負の感情の毒性に対抗するためには、解毒剤も必要。
　
「解毒剤になるのは、“美”です。頭や心の中に美しい景色があれば、ネガティブな感情に流されにくくなります。イライラした瞬間に、パッと美しいイメージに置き換えられるようになれば、“なんでそんなことするの？”が“よかれと思ってやってくれたんだよね”に変わる。それくらい、美には解毒効果があるのです」
　
いざというときに美のイメージを浮かべるためには訓練が必要。それが、上記の瞑想法その一だ。
　
「寝る前に、美しかったこと、気持ちのよかったことを思い浮かべます。探せば確実にあるので、今日一日のポジティブをすくい上げてください。毎日繰り返すと、いつしか毒抜きしやすい体質に」
　
自分の思考と向き合い感情を整理するときにも、瞑想がおすすめ。「変わっていく状況を俯瞰（ふかん）したり、感情のメタ認知（客観的に自覚する）のトレーニングに最適です」

すべては自分の選択しだい。感情の奴隷にならない

ところで、同じ状況で、腹が立つ人と立たない人、その違いは？
　
「目に映ったものをどう判断するかは、すべて自分の選択。悪いことをやられたら怒って当然！と一瞬の感情に流されるのか。俯瞰して気持ちを整理するのか。よくも悪くもとらえ方ひとつなんです。感情の奴隷になる非選択的な生き方と、感情に振り回されない選択的な生き方。どちら側で生きたいか、覚悟を決めることも大事」
　
もちろん感情に流されたくはない。けれど、そのハードルは高い。「失敗していい。またやってしまったと、よくないパターンの自分に敏感になることが第一歩です」
　
感情の奴隷にならないための有効な手段が言葉だという。
　
「私の場合は、感情に流されそうになったり、迷ったときには、“おっとこの場合は……？”と独り言をはさむ。言葉の力はとても強く、口に出すとさらに脳に働きかけ、頭を切り替えるスイッチにもなります。また感情を把握する練習にもなるので、自分なりのフレーズで言語化してみましょう」
　
イライラを分解・解毒し、感情に流されない自分を取り戻せば、見える世界も、きっと変わる。

▶イライラがスッと消える“心の解毒法”の続きを見る

私のイライラ対処法

・レジや行列などの待ち時間には本を読む。

・猫をなでる、モフる。

・体力が必要な掃除をする（ガス台ふき、床ふき、草むしり）。

・人間関係でイライラするときは、自分に原因があるか、相手に原因があるか、熟考する。

・「KALDI」など、めずらしいものを陳列している店に行って、めずらしい商品をひたすら眺めて驚き続ける。

私のイライラ対処法

・大好きなフレグランスをたっぷりまとってから、お風呂にゆっくり入る。

・家で仕事や作業をするときに、大好きなピアス、リング、ブレスレットを重ねづけする。

・「uka」のネイルオイルでネイルマッサージをする。

・CBD含有のグミを食べる。

・ビール、シャンパン、スパークリングウォーターなど、とにかく冷たい“泡”を飲む。

私のイライラ対処法

・神社やお寺に出かけて、心静かに祈りながら素直な気持ちを吐き出す。

・スマホのメモ帳にイライラしたことを書きつづる。（ほとぼりが冷めたころに消す）

・「Spotify」でリラクゼーション系のインストゥルメンタルを聞く。

・メントール系の化粧水を首すじなどに使う。

・自分の肩をギュッと抱き締める。

心拍変動解析の技術を利用し、30秒間スマホのカメラに指を当てるだけで、今の自律神経の状態を計測できる。結果に基づいてバランス改善のための生活習慣をアドバイス。目的に合わせヨガや瞑想、リラックス音楽などのコンテンツも。
「Upmind」 https://upmind.co.jp/corporate

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