【更年期世代のための“超熟睡メソッド”】最新知見をもとに睡眠の専門医がレクチャー！50歳を超えたら、睡眠習慣を大きく変えよう

教えてくれたのは…

「仕事、子供のこと、親のことなど考えるべきことやタスクが多すぎて、心と体を自然に眠りモードに切り替えるのがむずかしい。それがエクラ世代に睡眠の悩みが増える背景です。

ただ、ここでまず知っておきたいのが、10代の睡眠と50代のそれとは同じではないということ。眠りを促す働きをするホルモン『メラトニン』は、10代が分泌量のピークで、50代になるとその10分の1にまで減ってしまいます。それは加齢による自然な現象なので、睡眠時間だけを見て『若いころより寝られなくなった』と気に病む必要はありません。活動量の変化もあり10代が8時間睡眠だとしたら、50代はそれより1時間半以上短くても実は十分。

でも日中眠くなったり集中力が持続しないといったことがあれば、睡眠を見直すべき。夜中に目覚めてしまうことも増える50代はそのタイミングともいえます。エクラ世代が目を向けるべきは長さ以上に質。質のいい睡眠とは、ぐっすり眠れた感覚があるということで、それは『深睡眠』がとれるかにかかっています。

睡眠には体は休んでいて脳は起きている『レム睡眠』と、体も脳も休んでいる『ノンレム睡眠』があり、これを交互に繰り返しています。さらにノンレム睡眠は深さによって段階に分かれ、最も深い眠りが『深睡眠』。寝入ってから4時間以内に2回以上深睡眠が訪れることが質のいい睡眠の条件ですが、眠れない人は深睡眠がくるまでに時間がかかり、回数も少なくなり、時間も短くなってしまいます。

深睡眠が十分とれるかに関係しているのが、深部体温と自律神経の2つ。深部体温とは体の内部（内臓）の温度のことで、日中の活動時は高く夕方から夜にかけて下がるのに伴い眠気が訪れます。また自律神経が交感神経から副交感神経に切り替わることで、体がリラックスして眠りモードにシフト。それらのカギを握るのが前述のメラトニンで、深部体温を下げ、自律神経の安定を促す働きをします。つまり眠りの質を上げるには深部体温、自律神経、メラトニンの3つを意識したアプローチが有効ということ。『眠れない』とこぼしながらも対策をとっていない人は多いもの。

GABAやグリシンなど睡眠改善にいい成分も注目され、サプリメントなども各種出ているので利用してみたり、まずはひとつでもできることから取り組むと、眠りが変わってくるはずです。それでもよくならない場合、睡眠関連の病気の可能性もあるので、一度医療機関を受診してみるといいでしょう」

睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌量は10代がピーク。あとは右肩下がりに減っていき、50代では1/10、70代以降は微量しか分泌されなくなる。加齢による脳の働きの低下によると考えられている。

体の疲労回復効果が高いのはノンレム睡眠の中でも深い眠り＝深睡眠のとき。深睡眠の間は覚醒しにくく、その間に脳内の疲労物質を取り除いたり、体の修復をする成長ホルモンの分泌が盛んになるなどの反応が起きている。

本来、深部体温は昼は高く夜には降下。でも年齢的な変化や忙しさでうまくいかない場合は、入浴などで一度グッと上げることでそのあと下がりやすくなり、自然に寝つけるように。

自律神経が交感神経優位から副交感神経優位に切り替わることで、自然な眠気が訪れる。香りや音楽などなんでもOK、リラックスできる状況をつくり、意図的にスイッチを切り替えて。

加齢で減少するメラトニン量は食事で補いつつ、夕方以降は照明をオレンジ色に、スマホ画面も暗めにシフトして分泌を促進。また、朝日を浴びると、夜にメラトニンの分泌がスムーズに。