教えてくれたのは…
ストップ老け見え！姿勢がよくなる「骨盤を整えるストレッチ」まとめ
姿勢を見直す最後のチャンスのアラフィー世代。アンチエイジングデザイナーの村木さん曰く「まずは硬くなった骨盤まわりの筋肉をほぐすのが大切！」とのこと。そこで今回は、バスタオルやテニスボールを使って自宅で簡単にできるストレッチ法をご紹介します。
アンチエイジングデザイナー 村木宏衣先生
数多くの女性たちの顔やボディの悩みを解決してきた、ゴッドハンドの持ち主。独自の「村木式整筋」メソッドをもとに、’18年には自身のサロン「Amazing♡beauty」を設立。『一生劣化せず今すぐ若返る 整筋・顔体大全』『おとなの美人習慣』など著書も多数。
【1】骨盤を整えるストレッチ① ボールでおなかほぐし
姿勢を見直す最後のチャンスのアラフィー世代。アンチエイジングデザイナーの村木さん曰く「まずは硬くなった骨盤まわりの筋肉をほぐすのが大切！」とのこと。テニスボールを使って硬くなったおなかの奥の筋肉にアプローチする「ボールでおなかほぐし」のストレッチ方法を大公開！
硬くなったおなかの奥の筋肉にアプローチ！
【STRETCH1】「ボールでおなかほぐし」
《使うもの》テニスボール
《押すのは6カ所！》
左右ともへそから1cm程度の縦のラインを意識して、へその横、腰骨の上、そけい部中央の3カ所ずつ。
《1》
うつ伏せになり、へその右横の位置（上参照）にテニスボールを当てる。腕は曲げて、両手はおでこの下に。
《2》
右脚の曲げ伸ばしをゆっくり10回行う。ボールの位置を下にずらしていき、各10回、右脚の曲げ伸ばしを行う。左側も同様に。
【2】骨盤を整えるストレッチ② 寝たままかかと押し出し
メイクやコーディネートに比べて意識にのぼりにくいのが生身の体の状態。自分の骨盤のゆがみ具合を確認した後は、いざ「骨盤」を整えるストレッチを！ 背中側で骨盤を支える筋肉の弾力を取り戻す「寝たままかかと押し出し」ストレッチの方法をレクチャー。
背中側で骨盤を支える筋肉の弾力を取り戻す！
【STRETCH2】「寝たままかかと押し出し」
《1》
足を腰幅に開いて仰向けになり、腰のくびれ位置に両手を当てる。おなか側の4指は添える程度で、背中側に当てた親指で腰方形筋（ようほうけいきん）（腰の深部の筋肉）に圧をかける。
《2》
その状態から、かかとを床につけたまま交互に押し出すように、左右の足を10回動かす。脚はできるだけ浮かさず、骨盤の動きを意識して行う。
【3】骨盤を整えるストレッチ③ 前ももストレッチ
骨盤前傾で疲れた太ももを柔らかくするストレッチを公開！
骨盤前傾で疲れた太ももを柔らかく！
【STRETCH3】「前ももストレッチ」
前ももを伸ばす定番のストレッチ。足を腰幅に広げて仰向けに寝て、左脚を折り返すように曲げ、息を吐きながら前ももを伸ばす。右脚も同様に行う。各脚20秒×3セット。
【4】骨盤を整えるストレッチ④ 片膝立ち腰伸ばし
股関節まわりと太ももの筋肉を伸ばす「片膝立ち腰伸ばし」の方法をご紹介。
股関節まわりと太ももの筋肉を伸ばす
【STRETCH4】「片膝立ち腰伸ばし」
右膝を立てて、ランジを行うときの姿勢をとる。左膝は床につけ、両手を右太ももに置いてバランスをとる。その状態から水平移動するようにおしりを前に出し15秒キープ。反対も同様に3セット。
【5】骨盤を整えるストレッチ⑤ 膝倒しストレッチ
バスタオルを使って自宅で簡単にできる「膝倒しストレッチ」の方法を専門家に教えて頂きました！
骨盤全体のねじれを解消
【STRETCH5】「膝倒しストレッチ」
《使うもの》バスタオル
《1》
固く丸めたバスタオル1枚を肩甲骨の下の位置に入れ、左右の腕を床につけた状態で仰向けになる。右膝を立てて、その外側に外くるぶしがくるよう、左足をかける。
《2》
左足で引っぱるように、体の左側へ右脚を倒してストレッチ。上体が床から離れないように。15秒キープ×5を左右とも行う。
【6】骨盤を整えるストレッチ⑥ おしりでボールつぶし
テニスボールを使っておしりの筋肉をほぐす「おしりでボールつぶし」のストレッチをご紹介。
おしりの筋肉をほぐしてスッキリ見えに！
【STRETCH6】「おしりでボールつぶし」
《使うもの》テニスボール
《押すのは4カ所！》
尾骨へとつながる大きな逆三角形の骨、仙骨の横2カ所にボールを当てる。
《1》
足をそろえて膝を立てて座り、左の仙骨のきわの位置上側（上参照）にテニスボールを入れる。後ろに両腕を伸ばして、ボールに体重をかける。
《2》
そろえた膝を左に倒し、ボールを押しつぶすように腰を回す。右回り10回、左回り10回。位置をずらして右回り10回、左回り10回。反対側も同様に。
【POINT】
腰の回転はコンパクトでOK。おしりでテニスボールをぐりぐり押しつぶす感覚で行う。
【7】骨盤を整えるストレッチ⑦ 骨盤底筋ほぐし
テニスボールと椅子を使って行うストレッチ方法をご紹介。
イタ気持ちよさが座りよさにつながる！
【STRETCH7】「骨盤底筋ほぐし」
《使うもの》テニスボール、椅子
《押すのは丸の4カ所！》
丸で示したのが座骨の位置。その左右のきわに当てるので、合計で4カ所行う。
※座って上体を揺らして座面に当たる骨が座骨。
《1》
椅子の座面に座骨が当たるよう骨盤を立てて座り、座面と左の座骨の外きわの間にテニスボールを入れる。
《2》
1の状態から左足を浮かせ、上げ下げを10回行う。最初は痛い場合もあるので、ゆっくりでOK。
《3》
次に、左足を浮かせた状態から左右に10回動かす。ボールを内きわに入れ替えて2、3を繰り返す。右足も同様に。
【POINT】
座った姿勢がキープできるよう腕で支える。上体が傾くのはNG。
Follow Us
What's New
-
最近、聞こえづらい50代必見！「耳」の小さな不調の対処法会話が聞き取りづらい、音量を上げがち、なんだか耳鳴りが……こんな症状があったら、聴力が下がっているサインかも。聞こえにくさは今だけでなく、将来のQOLをも左右する問題。クリアな聞こえを長く維持するために、まずは現状把握から。
ヘルスケア
2025年8月20日
-
更年期世代が悩みがちな、耳の不快感。私たちを突然おそう「耳鳴り」の正体は？キーンと高い音、ズーンと低い音……アラフィーになって、常につきまとう異音に悩まされるようになった人が多数。なぜ起こるの？ 治すことはできる？ 耳鳴りの原因と対策を医師の神尾友信先生が解説。
ヘルスケア
2025年8月14日
-
「加齢性難聴」はもう始まっている!?「耳の不調」で困らないために、気をつけたいこと。不便だけど、まだ大丈夫でしょ……そんな油断は禁物。アラフィーに多い聞こえづらさは、加齢によって聴力が落ちる「加齢性難聴」の可能性大。放置して進行してしまうと、将来的に認知症のリスクも上昇。気づいた「今」からケアしたい。
ヘルスケア
2025年8月13日
-
最近「耳」が聞こえづらいアラフィー必読！「聴力検査」でわかることって？会話が聞き取りづらい、音量を上げがち、なんだか耳鳴りが……こんな症状があったら、聴力が下がっているサインかも。聞こえにくさは今だけでなく、将来のQOLをも左右する問題。クリアな聞こえを長く維持するために、まずは現状把握から。今アラフィーが気になっている「聴力検査」の体験レポートも！
ヘルスケア
2025年8月12日
-
50代からは「清潔感のある脚」を目ざす！足の専門家に聞いた“きれいで健康的な脚”のつくり方ふと気づくと、膝がガサガサ、かかとはカチカチ、「夏なのに脚を出せない！」と悲鳴を上げている人は多いはず。日々、簡単にできるお手入れで、単にきれいなだけでは終わらない、清潔感があってヘルシーな脚に。
ヘルスケア
2025年7月19日
-
PR
-
Feature
-
50代の旅行コーデ風通しもばっちり＆涼やかな一着で快適な旅を
-
読者モデル 華組のユニクロ・GUコーデ真似したい！50代ファッションブロガーの着こなし集
-
PR
酷暑で加速!? 大人の髪悩みをホームケアうねって広がる大人髪をヘアマスクで柔らかくまとまる髪へ
-
QUOカード5,000円分プレゼントウェブエクラ ユーザーアンケートご協力のお願い
-
エクラ公式通販の人気アイテムランキングもう迷わない！50代が買うべき旬の服
-
大人のためのヘアスタイル･髪型カタログ髪のお悩み解決！若々しく見えるヘアスタイル
-
50代におすすめの夏アイテム人気ファッションアイテムを厳選してご紹介
-
読者モデル 華組のZARAコーデ50代はどう着こなす？ファッションブロガーコーデ集
-
一度は泊まりたい！高級ホテル・旅館日常を忘れて至福のときが過ごせる極上の旅へ
Ranking
-
1
【50代に人気のヘアスタイル・髪型カタログ】手入れが楽でおばさんぽくならない！ショート・ボブ・ミディアム・ロング別ヘアスタイル白髪や髪のうねり、薄毛、パサつきなど40代、50代の気になる髪悩みを解消するおすすめヘアスタイルを提案。ショート、ボブ、ミディアム、ロング別ヘアスタイルから知っておきたい最新ヘアケア事情まで、おばさんぽ…
-
2
【50代「ユニクロ・GU」コーデ】過酷な夏を快適に！猛暑のおしゃれに役立つインナーやTシャツが大活躍トレンドを取り入れたアイテムから、機能性にこだわったアイテムまで、豊富な品揃えが魅力のユニクロ・GU。プチプラだけど高見えする50代ならではの着こなし方が知りたい！そこで今回は「ユニクロ・GU」アイテムを…
-
3
褒められるから自信がもてる！50代に似合う「若々しいショートヘア」52選似合う髪型が見つかる！気になる白髪もボリューム不足もアラフィー世代に似合うカットやカラー、パーマで立体感を出して、今どきのこなれ感と若々しさを手に入れて。
-
4
【おしゃれな50代のZARAコーデ】この夏は小物を取り入れた”モノトーンコーデ”が人気！40代・50代女性のワードローブに欠かせない存在のZARA。おしゃれな華組が選ぶアイテムって？今回は、おしゃれ好きな読者モデル華組の皆さんがこの夏愛用しているZARAアイテム＆コーデをご紹介！
-
5
【50代の白パンツコーデ5選】清潔感も爽やかさも抜群！どんなトップスにも合う万能アイテム夏らしい爽やかな印象を与えてくれるホワイトパンツ。しかし、おしゃれ上級者向けのアイテムというイメージが強く、コーデに取り入れるのが難しいと感じることも。そこで今回は、40代・50代の読者モデル・華組＆チ…
Instagram
Keywords
Follow Us
