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ストップ老け見え！姿勢がよくなる「骨盤を整えるストレッチ」まとめ

姿勢を見直す最後のチャンスのアラフィー世代。アンチエイジングデザイナーの村木さん曰く「まずは硬くなった骨盤まわりの筋肉をほぐすのが大切！」とのこと。そこで今回は、バスタオルやテニスボールを使って自宅で簡単にできるストレッチ法をご紹介します。

　

【目次】

【1】骨盤を整えるストレッチ①ボールでおなかほぐし

【2】骨盤を整えるストレッチ②寝たままかかと押し出し

【3】骨盤を整えるストレッチ③前ももストレッチ

【4】骨盤を整えるストレッチ④片膝立ち腰伸ばし

【5】骨盤を整えるストレッチ⑤膝倒しストレッチ

【6】骨盤を整えるストレッチ⑥おしりでボールつぶし

【7】骨盤を整えるストレッチ⑦骨盤底筋ほぐし

教えてくれたのは…
アンチエイジングデザイナー 村木宏衣先生

アンチエイジングデザイナー 村木宏衣先生

数多くの女性たちの顔やボディの悩みを解決してきた、ゴッドハンドの持ち主。独自の「村木式整筋」メソッドをもとに、’18年には自身のサロン「Amazing♡beauty」を設立。『一生劣化せず今すぐ若返る 整筋・顔体大全』『おとなの美人習慣』など著書も多数。

　

【1】骨盤を整えるストレッチ① ボールでおなかほぐし

姿勢を見直す最後のチャンスのアラフィー世代。アンチエイジングデザイナーの村木さん曰く「まずは硬くなった骨盤まわりの筋肉をほぐすのが大切！」とのこと。テニスボールを使って硬くなったおなかの奥の筋肉にアプローチする「ボールでおなかほぐし」のストレッチ方法を大公開！

硬くなったおなかの奥の筋肉にアプローチ！

【STRETCH1】「ボールでおなかほぐし」

《使うもの》テニスボール

《押すのは6カ所！》 左右ともへそから1cm程度の縦のラインを意識して、へその横、腰骨の上、そけい部中央の3カ所ずつ。

《押すのは6カ所！》

左右ともへそから1cm程度の縦のラインを意識して、へその横、腰骨の上、そけい部中央の3カ所ずつ。

ストレッチ

《1》

うつ伏せになり、へその右横の位置（上参照）にテニスボールを当てる。腕は曲げて、両手はおでこの下に。

ストレッチ

《2》

右脚の曲げ伸ばしをゆっくり10回行う。ボールの位置を下にずらしていき、各10回、右脚の曲げ伸ばしを行う。左側も同様に。

＞＞「ボールでおなかほぐし」を動画でチェック

　

【2】骨盤を整えるストレッチ② 寝たままかかと押し出し

メイクやコーディネートに比べて意識にのぼりにくいのが生身の体の状態。自分の骨盤のゆがみ具合を確認した後は、いざ「骨盤」を整えるストレッチを！　背中側で骨盤を支える筋肉の弾力を取り戻す「寝たままかかと押し出し」ストレッチの方法をレクチャー。

背中側で骨盤を支える筋肉の弾力を取り戻す！

【STRETCH2】「寝たままかかと押し出し」

寝たままかかと押し出し

《1》

足を腰幅に開いて仰向けになり、腰のくびれ位置に両手を当てる。おなか側の4指は添える程度で、背中側に当てた親指で腰方形筋（ようほうけいきん）（腰の深部の筋肉）に圧をかける。

寝たままかかと押し出し

《2》

その状態から、かかとを床につけたまま交互に押し出すように、左右の足を10回動かす。脚はできるだけ浮かさず、骨盤の動きを意識して行う。

＞＞「寝たままかかと押し出し」を動画でチェック

　

【3】骨盤を整えるストレッチ③ 前ももストレッチ

骨盤前傾で疲れた太ももを柔らかくするストレッチを公開！

骨盤前傾で疲れた太ももを柔らかく！

【STRETCH3】「前ももストレッチ」

太ももストレッチ

前ももを伸ばす定番のストレッチ。足を腰幅に広げて仰向けに寝て、左脚を折り返すように曲げ、息を吐きながら前ももを伸ばす。右脚も同様に行う。各脚20秒×3セット。

＞＞「前ももストレッチ」を動画でチェック

　

【4】骨盤を整えるストレッチ④ 片膝立ち腰伸ばし

股関節まわりと太ももの筋肉を伸ばす「片膝立ち腰伸ばし」の方法をご紹介。

股関節まわりと太ももの筋肉を伸ばす

【STRETCH4】「片膝立ち腰伸ばし」

片膝立ち腰伸ばし

右膝を立てて、ランジを行うときの姿勢をとる。左膝は床につけ、両手を右太ももに置いてバランスをとる。その状態から水平移動するようにおしりを前に出し15秒キープ。反対も同様に3セット。

＞＞「片膝立ち腰伸ばし」を動画でチェック

　

【5】骨盤を整えるストレッチ⑤ 膝倒しストレッチ

バスタオルを使って自宅で簡単にできる「膝倒しストレッチ」の方法を専門家に教えて頂きました！

骨盤全体のねじれを解消

【STRETCH5】「膝倒しストレッチ」


《使うもの》バスタオル

膝倒しストレッチ

《1》

固く丸めたバスタオル1枚を肩甲骨の下の位置に入れ、左右の腕を床につけた状態で仰向けになる。右膝を立てて、その外側に外くるぶしがくるよう、左足をかける。

膝倒しストレッチ

《2》

左足で引っぱるように、体の左側へ右脚を倒してストレッチ。上体が床から離れないように。15秒キープ×5を左右とも行う。

＞＞「膝倒しストレッチ」を動画でチェック

　

【6】骨盤を整えるストレッチ⑥ おしりでボールつぶし

テニスボールを使っておしりの筋肉をほぐす「おしりでボールつぶし」のストレッチをご紹介。

おしりの筋肉をほぐしてスッキリ見えに！

【STRETCH6】「おしりでボールつぶし」


《使うもの》テニスボール

おしりでボールつぶし

《押すのは4カ所！》

尾骨へとつながる大きな逆三角形の骨、仙骨の横2カ所にボールを当てる。

おしりでボールつぶし

《1》

足をそろえて膝を立てて座り、左の仙骨のきわの位置上側（上参照）にテニスボールを入れる。後ろに両腕を伸ばして、ボールに体重をかける。

おしりでボールつぶし

《2》

そろえた膝を左に倒し、ボールを押しつぶすように腰を回す。右回り10回、左回り10回。位置をずらして右回り10回、左回り10回。反対側も同様に。

【POINT】

おしりでボールつぶし

腰の回転はコンパクトでOK。おしりでテニスボールをぐりぐり押しつぶす感覚で行う。

＞＞「おしりでボールつぶし」を動画でチェック

　

【7】骨盤を整えるストレッチ⑦ 骨盤底筋ほぐし

テニスボールと椅子を使って行うストレッチ方法をご紹介。

イタ気持ちよさが座りよさにつながる！

【STRETCH7】「骨盤底筋ほぐし」


《使うもの》テニスボール、椅子

骨盤底筋ほぐし

《押すのは丸の4カ所！》

丸で示したのが座骨の位置。その左右のきわに当てるので、合計で4カ所行う。

※座って上体を揺らして座面に当たる骨が座骨。

骨盤底筋ほぐし

《1》

椅子の座面に座骨が当たるよう骨盤を立てて座り、座面と左の座骨の外きわの間にテニスボールを入れる。

骨盤底筋ほぐし

《2》

1の状態から左足を浮かせ、上げ下げを10回行う。最初は痛い場合もあるので、ゆっくりでOK。

骨盤底筋ほぐし

《3》

次に、左足を浮かせた状態から左右に10回動かす。ボールを内きわに入れ替えて2、3を繰り返す。右足も同様に。

【POINT】

骨盤底筋ほぐし

座った姿勢がキープできるよう腕で支える。上体が傾くのはNG。

＞＞「骨盤底筋ほぐし」を動画でチェック

撮影／細谷悠美　ヘア＆メイク／Sai　モデル／神田咲実　取材・原文／本誌編集部　※エクラ2020年6・７月合併号掲載
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